247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
I když každý z nabízených produktů je nezávisle vybrán našimi redaktory, můžeme zahrnout placenou propagaci. Pokud si něco koupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi. Přečtěte si více o našich pokynech pro kontrolu produktů zde.Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle související s fitness, existují dva styly tréninku, které je důležité začlenit do vašich tréninkových rutin: silový trénink a kardio.
Proč? Pro začátek, výhody silového tréninku „zahrnují nárůst kostní hmoty a netukové hmoty, zlepšení tělesného složení (v důsledku snížení tukové hmoty), kardiovaskulární zdatnost, sílu a lepší pocit pohody,“ uvádí British Journal of Sports Medicine . Pomoci může silový trénink zabránit zranění , posílit své kosti a umožní vám bezpečně provádět pohyby, které jsou součástí vašeho každodenního života, od nošení potravin až po zavírání kufru auta. Nemluvě o tom, že se dá upravit pro všechny úrovně.
Kardio na druhé straně přidává zábavu a rozmanitost do vašich tréninkových rutin. Navíc to prospívá vašemu zdraví srdce a cholesterolu, pomáhá předcházet rakovině a cukrovce a také vám dodá energii a vytrvalost, kterou potřebujete k tomu, abyste si mohli hrát s dětmi nebo objevovat nové město na dovolené. A žádný druh cvičení prospívá vašemu duševnímu zdraví a náladě.
Ale zjistili jsme, že lidé mají tendenci upřednostňovat jeden nebo druhý typ cvičení. Jsou lidé, kteří při vstupu do tělocvičny míří přímo k stojanům na činky; nebo lidé, kteří se blíží ke kardio strojům. Mohou si ponořit palec do arény toho druhého, ale ne vždy se drží skutečně vyváženého tréninkového plánu, který rovnoměrně zahrnuje sílu a kardio.
To je krása této čtyřtýdenní cvičební rutiny, která zahrnuje silové a kardio pohyby – a může být prospěšná pro každého, bez ohledu na úroveň zdatnosti nebo cíl. Jste připraveni začít? Pokračujte ve čtení pro celý cvičební plán.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Jak dodržovat 4týdenní tréninkový plán
Tento cvičební plán je docela jednoduchý; následující cvičení budete pravidelně provádět po dobu čtyř týdnů, přičemž každé cvičení budete opakovat čtyřikrát během čtyř týdnů. To vám pomůže naučit se pohybové vzorce a skutečně vidět svůj pokrok.
Všechny silové tréninky v tomto plánu by měly být prováděny jako supersety. Supersada je, když děláte dva cviky zády k sobě a mezi pohyby si odpočinete málo nebo vůbec. Příkladem může být provedení 10 opakování dřepů s činkou bezprostředně následovaných 10 opakováními kliků.
Zahrnul jsem také složená cvičení , což jsou cvičení, která do každého tréninku zapojí více skupin svalů (jako jsou mrtvé tahy). Přinesou vám největší ránu za vaše peníze, protože nabírají více svalů a nutí vaše tělo tvrději pracovat na provedení každého opakování.
Potřebné vybavení
Tento cvičební plán si můžete udělat doma s následujícím vybavením: činky, lavice a židle nebo schůdky, jako např. 247CM Aerobic Step Deck (30 USD). Budete také potřebovat místo, kde budete provádět přítahy nebo asistovaný přítahový stroj; pokud nemáte ani jedno, nabídneme náhradu pohybu, která vyžaduje kabelový stroj nebo odporový pásek – líbí se nám Sada odporových trubek 247CM 3 v 1 (20 $). Pokud byste z toho raději udělali cvičení v tělocvičně, rozhodně můžete. Vaše místní posilovna by měla nabízet většinu, ne-li všechno, z výše uvedeného vybavení.
Jak postupujete každý týden, pokud máte pocit, že závaží, které zvedáte, jsou příliš snadné, vždy můžete váhu zvýšit. (Zde je návod, jak si vybrat správnou váhu pro vaši úroveň.) Doporučuji sledovat, jak těžké zvedáte, abyste viděli svůj pokrok během čtyřtýdenního období, buď v aplikaci pro poznámky v telefonu, nebo si to zapište do poznámkového bloku.
Pokud jste začátečník nebo se vracíte z tréninkové pauzy, nebojte se začít s malými váhami nebo jen s vlastní váhou těla (je lepší začít pomalu, než se zranit!). A vězte, že je normální používat pro různé cviky různé váhy.
247CM Aerobic Step Deck Z 30 $ 30 ve Walmartu Sada odporových trubek 247CM 3 v 1 Z 20 $ 20 ve Walmartu 
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
4týdenní tréninkový plán
Před každým tréninkem se ujistěte, že proveďte dynamické zahřátí a poté ukončete cvičení cooldownem.
Snažte se mezi jednotlivými supersety odpočívat ne více než 60 sekund.
Pondělí: Silový trénink
Nadmnožina 1:
- Cvičení 1: Goblet squat: 12 opakování
- Cvičení 2: Stahování šířky (nebo stahování odporového pásu) nebo přitahování (se strojem nebo odporovým pásem): 12 opakování nebo 5 opakování
- Udělejte čtyři sady
Nadmnožina 2:
- Cvičení 1: Navýšení : 10 opakování na nohu (pokrok: držte činky po stranách)
- Cvičení 2: Řada s jednoručkami: 12 opakování na každou paži
- Udělejte čtyři sady
Nadmnožina 3:
- Cvičení 1: Zadní hýžďový most na jedné noze : 10 opakování na nohu
- Cvičení 2: Biceps curl: 10 opakování
- Udělejte čtyři sady
Jádro: Loketní plank: 15sekundové držení, tři sady
Úterý: Kardio
Je den dva a já doufám, že se po včerejším silovém tréninku cítíte dobře. Dnes děláš kardio. Ať už děláte tento cvičební plán pro budování síly, nebo jinak, můžete si vybrat jakýkoli typ kardia, který chcete. Zašněrujte si běžecké boty, plavte, jezděte na stacionárním nebo silničním kole, veslovejte, rozdrťte nějaké taneční kardio nebo si dokonce zahrajte aktivní hru ve virtuální realitě – stačí strávit 20–30 minut zvyšováním tepové frekvence a přitom dělat něco, co vás baví. Jakmile dokončíte kardio, je čas na břišní svaly.
Ab cvičení : Dokončete dvě kola následujícího tréninku břicha. Pokud je to nutné, můžete upravit dobu, po kterou každé cvičení děláte.
- Prkno na levé straně: 20 sekund
- Ruský obrat : 20 sekund
- Pravá boční deska: 20 sekund
Středa: Silový trénink
Nadmnožina 1:
- Cvičení 1: Rumunský mrtvý tah : 12 opakování
- Cvičení 2: Činka bench press : 10 opakování
- Udělejte čtyři sady
Nadmnožina 2:
- Cvičení 1: Superman : 12 opakování
- Cvičení 2: Shoulder press : 10 opakování
- Udělejte čtyři sady
Nadmnožina 3:
- Cvičení 1: Dumbbell walking lunge : 10 opakování na nohu (20 total)
- Cvičení 2: Push-up : 10 opakování
- Udělejte čtyři sady
Čtvrtek: Kardio
Už máte skoro celý týden za sebou! Můžete cítit mírné bolesti, a to je naprosto normální. Pro dnešek je vaším úkolem udělat 10 až 20 minut kardio. Cvičte chůzí, sprintujte intervaly, jízda na kole , nebo kola v bazénu — je to na vás. Hlavně tvrdě pracuj.
Pátek: Klimatizace
Je čas ukončit týden v plné síle. Dnešní trénink bude trochu náročnější než ostatní silové tréninky, které jste absolvovali na začátku týdne. Protože toto je kondiční den, budete dělat intenzivnější pohyby s menším odpočinkem. Nebojte se! Půjde ti to dobře.
Nadmnožina 1:
- Cvičení 1: Squat to overhead press : 10 opakování
- Cvičení 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Udělejte tři sady
Nadmnožina 2:
- Cvičení 1: Zatížený hýžďový můstek : 12 opakování
- Cvičení 2: Činka bench press : 12 opakování
- Udělejte čtyři sady
Nadmnožina 3:
- Cvičení 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 opakování on each arm
- Cvičení 2: Sedací kolena : 15 opakování
- Udělejte tři sady
Sobota: Aktivní zotavení
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Jóga flow pro sílu a flexibilitu
- Tok jógy vhodný pro začátečníky
- Jógová sekvence pro pevné boky
Neděle: Odpočinek
První týden tohoto cvičebního plánu je oficiálně u konce a měli byste být na sebe hrdí. Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro dosažení svých cílů, je být konzistentní. Dnes stačí jen odpočívat. Procházejte se, protáhněte se, projeďte se na kole, pěnové válečky nebo dělejte něco, při čem se budete cítit dobře a připraví vás na příští týden.
Zbývající týdny ze čtyřtýdenního tréninkového plánu
Opakujte tento přesný cvičební plán na hubnutí dva, tři a čtyři týdny. Pamatujte, že vždy můžete zvýšit váhu a/nebo zkrátit dobu odpočinku mezi supersety pro další výzvu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Co dělat po tomto 4týdenním tréninkovém plánu
Jak rozdrtit ty poslední čtyři týdny. Jsi debil, ale jsem si jistý, že to už víš!
Pokud se cítíte skvěle a chcete v tom pokračovat, můžete tento cvičební plán začít znovu odshora. Doporučuji zvýšit váhu, kterou používáte, zkrátit dobu odpočinku a zvýšit počet sérií a opakování každého cviku, abyste se i nadále vyzývali. Tomu se říká progresivní přetížení a je to klíč k tomu, abyste i nadále viděli pokrok z vašeho tréninku. Pokud jste například udělali tři série dřepů po 10 pohárech s 10 librami, zkuste udělat čtyři série po 12 opakováních s 15 librami.
Další možností je provést pokročilejší variantu cviku. Například místo pohárových dřepů můžete přejít k dřepu s činkou a také zvýšit závaží, série a rozsah opakování.
Doufejme, že vás tento cvičební plán přivedl ke všem výhodám pohybu mysli a těla a cítíte se motivováni pokračovat bez ohledu na váš cíl nebo schopnosti.
-
— Další zprávy Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman a Balim Tezel
Tamara Pridgett byla přidruženou redaktorkou 247CM Fitness. Je osobní trenérkou s certifikací NASM a trenérkou precizní výživy úrovně 1 a byla celoamerickou sprinterkou divize 1.
Alexis Jones je vedoucí redaktorkou pro zdraví a fitness ve společnosti PS. Mezi její záliby a odbornosti patří zdraví a fitness žen, duševní zdraví, rasové a etnické rozdíly ve zdravotnictví a chronické stavy. Před nástupem do PS byla hlavní redaktorkou časopisu Health. Její další linie lze nalézt na stránkách Women's Health, Prevention, Marie Claire a dalších.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
Mirel Zaman (ona) je bývalý ředitel zdraví a fitness ve společnosti PS. Má více než 15 let zkušeností s prací v oblasti zdraví a wellness, zahrnující fitness, obecné zdraví, duševní zdraví, vztahy a sex, jídlo a výživu, spiritualitu, rodinu a rodičovství, kulturu a zprávy.
Balim Tezel (ona/ona) je redaktorkou nákupních novinek ve společnosti 247CM a zakladatelkou Maison des Nus, cenově dostupné luxusní značky se sídlem v New Yorku, která kombinuje streetwear a nadstandardní doplňky s hravou hravou. V roce 2019 vystudovala Medill School of Journalism Northwestern University a nyní žije ve Flatiron.
