247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
K ruským zvratům máme trochu vztah lásky a nenávisti. Milujeme to, co dělají pro naše břišní svaly, ale chlape, pálí. I když vám žádné cvičení břicha nemůže dát okamžitý six-pack, naučíte se dělat ruské obraty může nasměrovat tě na správnou cestu a zároveň budovat sílu, zlepšení stability , rovnováha a pohyblivost, per American Sports and Fitness Association (ASFA). Abychom se ujistili, že ze cvičení vytěžíte maximum, mluvili jsme s trenérem o tom, jak správně provádět ruské obraty – s činkami i bez nich – a proč se jich naše břišní svaly nemohou nabažit.
I když jsou ruské twisty již součástí vaší rutiny, stále existuje šance, že byste mohli zlepšit svou formu pro lepší výsledky a optimální spalování. I když zvrat je docela cvičení břicha vhodné pro začátečníky , Rachel Normanová , osobní trenér s certifikací NASM, říká, že stále existují některé běžné chyby, na které je třeba si dát pozor. Pro začátek se ujistěte, že spoléháte na sílu svých břišních svalů při kroucení ze strany na stranu – ne na hybnost. Vyhněte se kývání pažemi a místo toho používejte pomalé, kontrolované pohyby s důrazem na zapojení jádra, říká Norman. Udržujte záda rovná, abyste si chránili páteř, a snažte se nepřehánět to s twistem. Vždy se zaměřte na pohodlný rozsah pohybu.
Odborníci uvedení v tomto článku
Rachel Normanová je osobní trenér s certifikací NASM.
Ruské Twist Výhody a svaly fungovaly
Ta dřina stojí za to, když zvážíte všechny výhody ruských zvratů. Když se to provede správně, ruské twisty posílí několik svalů v jádru a zádech, včetně šikmých svalů (boční břišní svaly), ramen a kyčlí, což pomáhá s držením těla a potenciální bolestí zad. Rotační cvičení, jako jsou ruské obraty, mohou také vést k lepší pohyblivosti a koordinaci, zapojení transversus abdominis (hluboké jádro) pro lepší rovnováhu .
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách ruských twistů a vážených variantách pro další výzvu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Jak udělat ruský Twist
K tomu, abyste se naučili dělat ruský twist, nepotřebujete žádné vybavení. Postupujte podle Normanových tipů z pohodlí domova nebo je přidejte do svého dalšího cvičení břicha v posilovně.
- Sedněte si s pokrčenými koleny a chodidly od zadku. Norman doporučuje začít buď s nohama zcela naplocho na zemi, nebo zvednutými o několik centimetrů nad podlahou.
- Sepněte ruce k sobě (jak je na obrázku) a bez použití hybnosti se začněte kroutit, dbejte na to, abyste zapojili své jádro. „Pohyb je třeba kontrolovat; s plynulou a promyšlenou rotací ze strany na stranu,“ říká Norman a vybízí vás, abyste přemýšleli o svém dýchání. Vydechněte, když se otočíte do strany, nadechněte se, když se vrátíte do středu. Po otočení přes obě strany a návratu do středu jste dokončili jedno opakování.
- Dokončete sadu 16 úplnými otáčkami.
Výhody ruského Twist
Kromě zvýšení pevnosti jádra a zad mají ruské twisty spoustu funkčních výhod. Mohou snížit bolesti zad a zlepšit držení těla, rovnováhu a dokonce i rotační pohyblivost. Jsou také všestranné, mají malý dopad a jsou vhodné pro domácnost nebo tělocvičnu, zdůrazňuje Norman. Přidejte do svého tréninku ruské zvraty a sami uvidíte rozdíl.
Jaké svaly pracují Russian Twists?
„Ruský twist pracuje ve spojení se svaly dolní části zad a boků, aby vám umožnil otáčet tělem s větší silou,“ říká Norman. Přímý břišní sval je primárně posílen ruskými výkruty, zapojujícími bederní páteř, takže se vaše tělo může kroutit. Svaly dolní části zad zvané erector spinae vám pomohou stabilizovat, zatímco transversus abdominis (AKA hluboké jádro) vás udrží v rovnováze. Vnitřní a vnější šikmé svaly jsou také silně zapojeny a spolupracují se zádovými svaly, které vám pomáhají rotovat.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Jak udělat ruský Twist With Dumbbells
Pokud chcete nakopnout cvičení břicha o stupeň výš, vážené ruské twisty jsou tou správnou cestou. Pomocí stejné základní ruské twistové formy Norman vysvětluje, jak do směsi přidat činky.
- Vyberte si vhodně náročnou váhu. (Pokud si nejste jisti, kde začít, podívejte se na naši příručku pro výběr správné hmotnosti.)
- Držte činku oběma rukama blízko hrudníku.
- Zatněte břišní svaly, abyste zapojili svaly, vydechněte a otočte trup na jednu stranu, poté se nadechněte a vraťte se do středu. Norman říká, abyste měli lokty ohnuté a snažte se při otáčení dotknout podlahy činkou, ale nepřekračujte rozsah svého pohybu. „Nepracujte přes bolest; zastav se a přehodnoť svou formu.“ Pokud jste ve svém tréninku středně pokročilí nebo pokročilí, můžete provádět vážené ruské obraty třikrát týdně, ale dávejte pozor na své tělo a dopřejte si dostatečnou dobu na zotavení, abyste předešli zranění.
- Po otočení přes obě strany jste dokončili jedno opakování. Mezinárodní sportovní vědecká asociace (ISSA) doporučuje 10 úplných rotací k dokončení sady.
Chandler Plante je asistentem editoru pro 247CM Health
