247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Ačkoli svět sociálních médií může klást velký důraz na esteticky přitažlivou střední část, výhody silného svalstva jádra přesahují jen povrch. Vaše základní svaly mohou přímo ovlivňovat výkon tím, že pomáhají stabilizovat vaši páteř během cvičení a umožňují vám efektivně distribuovat sílu z trupu do končetin, podle studie z Behaviorální vědy časopis. Silné jádro také ovlivňuje rovnováhu, koordinaci a propriocepci (schopnost vašeho těla mít přehled o své poloze a pohybu těla).
Jádro je tvořeno více vrstvami svalstva. Je tu „hluboké jádro“, které zahrnuje příčné břicho , bederní multifidus, vnitřní šikmý sval a m. quadratus lumborum, per Journal of Physical Therapy Science . Mezitím, povrchní jádro svaly zahrnují přímý břišní sval, vnitřní šikmý břišní sval, vnější šikmý břišní sval, laterální m. quadratus lumborum, vzpřimovač spinae a m. iliopsoas.
Pokud najdete způsob, jak posílit vše, co zní jako bolest hlavy, jsme tu, abychom vám pomohli. Tato čtyřtýdenní výzva vhodná pro začátečníky jsem navrhla já (specialista na sílu a kondiční cvičení) speciálně tak, aby pomohla rozvinout základní svalstvo.
O 30denní základní výzvě
Tento program, který obsahuje různé základní cviky s vlastní váhou těla, nevyžaduje žádné vybavení. Poskytli jsme snadno pochopitelné vodítka a pokyny, které lze použít jako referenční pro každou techniku.
Výzva zahrnuje dva „pracovní“ dny v týdnu. Naplánujte si, že je dokončíte ve dnech, které nejdou po sobě, s alespoň jedním dnem odpočinku mezi každým sezením.
Každý den vás vyzve k provedení čtyř cviků, které by měly být dokončeny jako supersérie: udělejte sérii 1A a 1B zády k sobě, poté opakujte ve třech až čtyřech sériích, než přejdete ke cvikům 2A a 2B.
Cvičení, která tvoří první a dva týdny a týdny tři a čtyři, se opakují, přičemž dva a čtyři týdny nabízejí progrese navržené tak, aby pokračovaly v namáhání vašeho jádra a budování vaší síly.
A jedna připomínka na závěr: cesta každého s cvičením je jiná. Vždy je dobré poradit se s lékařem primární péče, abyste se ujistili, že tuto výzvu zvládnete bezpečně, zvláště pokud jste začátečník nebo se vracíte po přestávce.
Bez dalších řečí se pusťte do práce a vyzvěte jádro!
Čtyřtýdenní základní výzva vhodná pro začátečníky
Podrobnosti o výzvě naleznete zde. Chcete-li získat podrobné vysvětlení, jak provádět jednotlivá cvičení, pokračujte v rolování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Týden 1 a 2, den 1
Proveďte každou supersérii třikrát až čtyřikrát, s jednou až dvěma minutami odpočinku mezi každou supersérií.
Nadmnožina 1:
1 A: Ramenní kohoutky
Dokončete šest až 12 opakování na každou stranu.
1 B: Mrtvý brouk
Dokončete šest až 12 opakování na každou stranu.
Nadmnožina 2:
2 A: Držení prkna předloktí
Vydržte 20 až 60 sekund.
2 B: Držení boční desky
Vydržte 20 až 60 sekund.
* Ve 2. týdnu se snažte zvýšit počet dokončených opakování nebo dobu držení.
Týden 1 a 2, den 2
Proveďte každou supersérii třikrát až čtyřikrát, s jednou až dvěma minutami odpočinku mezi každou supersérií.
Nadmnožina 1:
1 A: Ptačí pes
Vydržte 20 až 60 sekund.
1 B: Otočení boční desky
Dokončete šest až 12 opakování na každou stranu.
Nadmnožina 2:
2 A: Sesed Knee Tuck
Dokončete šest až 12 opakování na každou stranu.
2 B: Ruský Twist
Dokončete šest až 12 opakování na každou stranu.
* Ve 2. týdnu se snažte zvýšit počet dokončených opakování nebo dobu držení.
Týden 3 a 4, den 1
Proveďte každou supersérii třikrát až pětkrát, mezi každou supersérií si dejte jednu až dvě minuty odpočinku.
Nadmnožina 1:
1 A: Ramenní kohoutky
Dokončete 10 až 12 opakování na každou stranu.
1 B: Mrtvý brouk
Dokončete 10 až 12 opakování na každou stranu.
Nadmnožina 2:
2 A: Horolezec
Dokončete 10 až 12 opakování na každou stranu.
2 B: Držení boční desky
Vydržte 30 až 60 sekund.
* Ve 4. týdnu snižte počet sérií o 1-2 a snažte se zvýšit počet dokončených opakování nebo dobu držení.
Týden 3 a 4, den 2
Proveďte každou supersérii třikrát až pětkrát, mezi každou supersérií si dejte jednu až dvě minuty odpočinku.
Nadmnožina 1:
1 A: Ptačí pes or Superman
Provádějte 30 až 60 sekund.
1 B: Otočení boční desky or Lying Trunk Twist
Dokončete 10 až 12 opakování na každou stranu.
Nadmnožina 2:
2 A: Reverse Crunch nebo Jack Knife
Dokončete 10 až 12 opakování na každou stranu.
2 B: Ruský Twist
Dokončete 10 až 12 opakování na každou stranu.
* Ve 4. týdnu snižte počet sérií o 1-2 a snažte se zvýšit počet dokončených opakování nebo dobu držení.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Kleště na ramena
- Začněte tím, že zaujmete vysokou pozici prkna s nataženými pažemi, boky v úrovni a v linii s vaším trupem.
- Bez nadměrného posunu boků pomalu přesuňte váhu na jednu stranu a poklepejte na jedno rameno.
- Pomalu vyměňte strany, aniž byste kývali boky, a poklepejte na opačné rameno.
Poznámka: Jak se unavíte, může začít být ovlivňována technika – dovolíte, aby se boky zvedly příliš vysoko ke stropu nebo klesly dolů k podlaze. Bojujte s nutkáním zlomit svou formu a udržujte boky neutrální, bez přílišného pohybu nahoru nebo dolů. Pokud se vám to zdá příliš náročné, začněte tím, že ruce zvednete na vyšší povrch, jako je židle, okraj postele nebo pohovka. Pracujte na snížení dolů na trochu méně vyvýšený povrch a nakonec na provedení z podlahy v poloze prkna.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Mrtvý brouk
- Začněte tím, že si lehnete na záda s oběma rukama a nohama nataženými nahoru ke stropu.
- Představte si, že pod spodní částí zad je brouk a vy se snažíte přimáčknout spodní část zad k podlaze, zatímco natahujete opačnou ruku/ruku a nohu v opačných směrech.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Předloktí Plank Hold
- Začněte tím, že položíte obě předloktí na podlahu. Skrčte zadní prsty na noze a tlačte boky od podlahy. Snažte se udržet boky rovné a vyrovnané, aniž byste je nechali klenout vysoko ke stropu nebo příliš klesat dolů k podlaze.
- Střílejte na cíl držení po dobu 20 sekund až 1 minuty po dobu 3-4 kol. Udržujte rovnoměrné dýchání po celou dobu
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Držení bočního prkna
- Srovnejte loket přímo pod rameno, udržujte je v jedné linii a ne příliš daleko od těla, abyste udrželi dobré vyrovnání páteře.
- Odtlačte se od podlahy a vydržte 20 sekund až 1 minutu po dobu 3-4 kol. Během držení nezapomeňte dýchat.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Ptačí pes
- Začněte ze čtyřnožky nebo na rukou a na kolenou. Ruce držte pod rameny a roztáhněte kolena a chodidla o něco širší, než je šířka boků.
- Dále natáhněte jednu ruku dopředu a natáhněte opačnou nohu dozadu za sebe. Snažte se udržet neutrální páteř, to znamená, že se vyhněte nadměrnému prohýbání zad při natahování paží a nohou.
- Udržujte věci pod kontrolou a vraťte ruku a nohu zpět do výchozí polohy.
- Nezapomeňte dýchat s důsledným nádechem a výdechem a také se snažte udržet neutrální polohu s krkem, aniž byste skřípali bradu směrem k hrudi nebo natahovali krk nahoru ke stropu.
- Cvičení Bird Dog provádějte nepřetržitě po dobu 20 sekund až 1 minuty v každé sérii, celkem 3-4 kola.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Rotace bočního prkna
- Začněte položením jednoho předloktí na zem. Představte si, že nakreslíte čáru od spodní části krku, která se táhne dolů k vašim bokům, kolenům, kotníkům a chodidlům.
- Zatlačte směrem od podlahy do polohy bočních prken.
- Pomocí opačné paže protáhněte ruku dolů poblíž hrudního koše a poté natáhněte paži směrem ke stropu.
- Opakujte po dobu 20 sekund až 1 minuty, celkem tři až čtyři kola.
Poznámka: Pokud se rozhodnete pro postup k otočení trupu vleže, začněte zády opřenými o zem. Lehce se nadechněte a zpevněte jádro. Kontrolovaným, nepřetržitým pohybem držte chodidla u sebe a otočte se v bocích z jedné strany na druhou.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Tuk na kolena vsedě
- Začněte ze sedu, natáhněte nohy před sebe a položte ruce na podlahu, mírně za tělo a více než šest palců od vašich boků, přičemž konečky prstů směřují stejným směrem jako vaše nohy.
- Udržujte formu pevnou, zvedněte nohy a poté kolena stáhněte zpět k hrudníku. Vyhněte se přílišnému zakulacení zad a spoléhejte na to, že budete klást důraz na krk. Vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
Poznámka: Tento cvik nutně nepotřebuje žádné další vybavení, ale pokud máte přístup k lavici, byl by to dobrý postup. Ty lze provádět na podlaze, na podložce na jógu nebo na okraji lavičky.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Ruský Twist
- Ze sedu na podlaze pokrčte kolena tak, abyste s nohama vytvořili úhel 90 stupňů, přičemž držte paty na podlaze. Trup by měl být vzpřímený, ale mírně nakloněný dozadu v úhlu 45 stupňů. Udržujte bradu nahoře, hrudník hrdě a dopředu, s oběma pažemi nataženými.
- Zůstaňte pod kontrolou s nataženými pažemi a provádějte cvičení rotací ve středové části nebo středu těla. Brada zůstává po celou dobu nahoře a paty držte dole.
Poznámka: Rotace by měla vycházet z jádra, nikoli z rotace končetin, pouze trupu ze strany na stranu. Při pohybu nepodvádějte nadměrným pohybem paží a nohou. V týdnech 3 a 4 budete pokračovat v práci na pokroku tohoto pohybu a nakonec budete pracovat na posunutí paty nahoru o několik centimetrů nebo jeden palec najednou.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Horolezec
- Nejprve se připravte na prkno. Jako základní linii zkuste provést tento cvik s oběma předloktími na zemi.
- Posuňte jedno koleno dopředu a přepněte na opačnou stranu. Udržujte boky neutrální a vyhněte se nadměrnému třesu ze strany na stranu.
Poznámka: V případě potřeby pokračujte v polohování prkna předloktí. Pokud se vám to však zdá lehké nebo pohodlné, můžete postoupit do pozice plného prkna.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Superman
- Lehněte si na břicho s čelem opřeným o podlahu.
- Jedním pohybem zvedněte ruce a nohy ze země a natáhněte je směrem ke stropu.
- Na chvíli se zastavte a poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy na podlaze.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Reverzní Crunch
- Reverzní kliky lze absolvovat na podlaze nebo na podložce na jógu, pokud nemáte přístup do tělocvičny. Pokud však máte přístupnou posilovací lavici, začněte tím, že se posadíte na okraj lavice a vleže se zády opřete o lavici.
- Stabilizujte se tak, že se budete držet na boku lavice s mírně pokrčenými koleny.
- Začněte rolováním boků dozadu a dolů, poté pomalu otočte pohyb tím, že boky přivedete nahoru a dovnitř, mírně mimo lavičku.
- Snažte se vyhnout pouhému prohýbání v kyčlích a izolování pohybu pouze tím, že budete přitahovat kolena k hrudníku.
- Pokračujte spouštěním zpět dolů, mírně se vznášejte a téměř se dotkněte země pod ním, než sekvenci zopakujete.
Poznámka: Pokud zvolíte postup ke zvedacímu noži, začnete tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny, poté přitáhnete jedno koleno k hrudníku a budete střídat od jednoho kolena ke druhému. Během pohybu udržujte konzistentní dech. Můžete také zkusit přitáhnout obě kolena k hrudníku, když se předkláníte. Jako budoucí postup můžete přejít z mírně pokrčených kolen, abyste nakonec začali narovnávat nohy, pokud je to možné.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, je spisovatelka, zdraví
