Jak dělat step-upy pro silnější nohy a hýždě

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Chcete cvičit nohy a zadek, ale nemáte žádné závaží? Najděte stupínek, box, lavici nebo pevnou židli a naučte se, jak udělat step-up. Cvičení s náběhem spojuje mechaniku výpadu s pohybem nahoru – téměř jako lezení po schodech – a pomáhá tak budovat funkční sílu.

„Postup je jedním z mých oblíbených pohybů z mnoha důvodů,“ říká trenér s certifikací NASM Justin Norris, spoluzakladatel metody LIT. „Za prvé jsem velkým fanouškem stability a síly, a to je přesně to, na co se tento krok zaměřuje. Během step-upu aktivujete hamstringy, hýžďové svaly, jádro a stabilizátory.“

Všechny tyto svaly spolupracují při provádění pohybu, říká Eric O'Connor, certifikovaný CrossFit trenér, který může při správném provedení dokonce zvýšit váš funkční rozsah pohybu (tedy pohyblivost). Nemluvě o tom, že je to skvělý způsob, jak vybudovat jednostrannou – alias jednonohou – sílu.

„Jednostranná povaha step-upu je pěkným doplňkem k bilaterálním prvkům [myslím: tradiční dřepy, mrtvé tahy atd.] běžně prováděné v tělocvičně,“ říká. Nejen, že se vyvíjí síla, ale tento pohyb vyžaduje další požadavky na stabilitu, koordinaci a rovnováhu. Kromě spalování spodní části těla jsou step-upy také skvělé pro kardio a jádro. Zvyšují vaši srdeční frekvenci a vyžadují rovnováhu, což vás nutí zapojit jádro pro stabilitu.

prodáno? Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o tom, jak dělat step-upy, bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost.

Odborníci uvedení v tomto článku

Justin Norris je trenér s certifikací NASM a spoluzakladatel metody LIT.

Eric O'Connor je certifikovaný CrossFit trenér.

Výhody zrychleného cvičení

Jak již bylo zmíněno, step-upy jsou skvělé pro zlepšení stability, mobility a rovnováhy. Nepodceňujte však sílu potřebnou ke správnému provedení step-upu. I když je budete primárně cítit v nohách a hýžďových svalech – konkrétně ve vašich kvadricepsech a hamstringech – jádro také hraje roli při zvednutí, takže jde o skutečné složené cvičení (kde se aktivuje více svalových skupin najednou). Americká sportovní a fitness asociace to poznamenává spolu s budováním síly spodní části těla zvláště přístupné jsou step-upy pro začátečníky, protože se snadno upravují a nevyžadují žádné složité vybavení. V závislosti na výšce kroku, množství použité váhy a rychlosti pohybu mohou být step-upy také formou kardia, které vám pomohou zvýšit tepovou frekvenci. V konečném důsledku jsou step-upy jednoduchá cvičení se závažnými přínosy pro nižší tělesnou sílu, koordinaci a kardiovaskulární zdraví a rozhodně si zaslouží místo ve vašem dalším dni nohou.

Jak udělat krok nahoru

Rozdělili jsme postupné cvičení do tří variant, abyste mohli najít verzi, která nejlépe vyhovuje vašim schopnostem. Pokud s tímto cvičením začínáte, stoupněte si na něco nízkého a poté se propracujte k něčemu vyššímu. Můžete také upravit výšku povrchu, který používáte, v závislosti na tom, na které svaly se chcete nejvíce zaměřit. Například nízká výška boxu může cílit na čtyřkolky ve větší míře, zatímco vyšší box může cílit na zadní svaly [zadní část těla] ve větší míře, říká O'Connor.

Pro ztížení step-upů můžete držet činku nebo kettlebell v každé ruce a provádět vážené step-upy. Můžete také dělat všechna svá opakování na jedné noze najednou (místo střídání), abyste skutečně spálili hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy na této straně.

Dalším jednoduchým vylepšením je provést pohyb s bočním krokem, který bude výzvou pro spodní část těla a koordinaci způsobem, který je často nedostatečně využíván, říká O'Connor. Chcete-li to provést, budete postupovat podle všech níže uvedených pokynů, ale postavte se na jednu stranu povrchu, na který stoupáte, místo před ním.

Bez ohledu na to, jak jste pokročilí, zaměřte se nejprve na kvalitní opakování a dobrou formu. Pak můžete o úroveň výš. „Když provádíte jednotlivé kroky, ujistěte se, že začínáte pomalu a soustřeďte se na formu před rychlostí,“ doporučuje Norris.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Zvyšovací cvičení: Začátečník

Než začnete, najděte si dostatečně vysoký schůdek, židli, krabici nebo lavici, aby se vaše koleno, když na ně položíte, ohnulo do úhlu 90 stupňů. Posilovací lavice nebo plyo boxy mají často správnou výšku, ale jídelní židle může fungovat i pro domácí silový trénink. Pokud se vám to zdá příliš vysoké, začněte s nižším stupněm nebo rámečkem.

1. Postavte se čelem ke schodu, židli, krabici nebo lavici. Položte celou pravou nohu na schod.
2. Přeneste váhu na pravou nohu a vystupte na lavici. Zvedněte levou nohu tak, aby se setkala s pravou, takže stojíte oběma nohama na lavičce.
3. Vraťte se do výchozí pozice tak, že sestoupíte pravou nohou, poté levou, takže obě nohy jsou na podlaze.
4. Udělejte 10 kroků vedoucích levou nohou, poté 10 kroků vedoucích pravou nohou. Udělejte tři sady.

Zvyšovací cvičení: středně pokročilí

Jedná se o o něco pokročilejší variaci cviku s posilovačem, která bude výzvou pro vaši rovnováhu a ještě více propracuje vaše hýžďové svaly. Tato verze funguje nejlépe s kratší lavicí nebo schůdkem spíše než se židlí.

1. Postavte se čelem ke schodu, židli, krabici nebo lavici. Položte celou pravou nohu na schod.
2. Přeneste váhu na pravou nohu a vystupte na lavici.
3. Místo toho, abyste vykročili levou nohou na krabici vedle pravé nohy, zvedněte levé koleno do výšky kyčle tak, aby kyčle i koleno byly ohnuté v úhlu 90 stupňů.
4. Držte pravou nohu na lavičce, ohněte pravé koleno, abyste spustili levou nohu, abyste levou nohou poklepali na podlahu – aniž byste veškerou váhu vložili do levé nohy. To je jeden opak.
5. Bez zastavení zatlačte na pravou nohu a začněte s dalším opakováním.
6. Proveďte 10 opakování na každou nohu. Udělejte tři sady.

Step-Up cvičení: Pokročilé

Pro tuto variantu budete potřebovat pár činek nebo kettlebellů. Začněte s něčím lehkým (tři až osm liber), poté zvyšte na těžší váhy (10 až 20 liber). Aby to bylo ještě obtížnější, můžete vyzkoušet verzi s odpichem prstů (podrobně výše) při držení závaží.

1. Postavte se čelem ke schodu, židli, krabici nebo lavici a držte činku nebo kettlebell v každé ruce po stranách nebo nahoře za ramena. Položte celou pravou nohu na schod.
2. Přeneste váhu na pravou nohu a vystupte na lavici. Zvedněte levou nohu tak, aby se setkala s pravou, takže stojíte oběma nohama na lavičce.
3. Vraťte se do výchozí pozice tak, že sestoupíte pravou nohou, poté levou, takže obě nohy jsou na podlaze.
4. Proveďte 10 opakování na každou nohu. Udělejte tři sady.

—Další zprávy od Lauren Mazzo a Chandlera Plantea

Susi May je bývalá vrchní ředitelka obsahu 247CM Fitness. Jako bývalá instruktorka pilates ráda zkouší všechny možné druhy cvičení (kromě běhu).

Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness na 247CM. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do 247CM pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine pokrývajícího zdraví, fitness, výživu, duševní zdraví, sex a vztahy, krásu a astrologii.

Chandler Plante je asistentem editoru pro 247CM Health