247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Budování většího zadku se rozhodně stal trendem a jako trenér se tomu úplně nebráním. Je to proto, že důsledné cvičení zaměřené na hýžďové svaly tyto svaly posílí a aktivuje, což je celkově skvělá věc. Když vaše hýžďové svaly správně střílejí (což znamená mít „aktivní“ hýžďové svaly), prospívá vašemu sportovnímu výkonu, je méně pravděpodobné, že se u vás objeví syndrom spícího zadečku (běžná příčina bolestí zad a kolen) a obecně jste schopni lépe pohybovat tělem bez bolesti.
Ale v dnešní době lidé příliš často dávají rovnítko mezi „cvičení gluteusu“ a „dřepy“. A jsem tu, abych vám řekl, že dřepy nejsou jediným způsobem, jak nastartovat vaše hýžďové svaly. Jistě, dřepy – a všechny jejich varianty – vám mohou pomoci vybudovat silnější zadek. Ale stejně tak může skromný glute bridge – a ve skutečnosti výzkum v Journal of Sports Science and Medicine ukázaly, že silové cviky, kde se ohýbáte pouze v kyčlích, jsou účinnější při zacílení na hýždě než cviky, kde se ohýbáte v kyčlích a koleno. Díky tomu jsou hýžďové můstky lepší pro zapojení hýžďových svalů než pohyby, jako jsou dřepy nebo výpady – a když z nich uděláte vážený hýžďový můstek, můžete si vybudovat pořádné svaly.
To je však jen jedna výhoda tohoto kroku. Kromě posílení hýžďového můstku zapojuje hýžďový můstek také hamstringy a svaly hlubokého jádra, takže je také užitečný pro budování stability jádra. Národní akademie sportovního lékařství (NASM). Navíc mohou být hýžďové můstky ke kolenům šetrnější než dřepy.
Zde je váš základ pro hýžďové můstky – vážené i jiné – včetně rozdílu mezi kyčelním a hýžďovým můstkem, jak udělat hýžďový můstek krok za krokem a jak vytvořit tipy, které je třeba mít na paměti.
Weighted Glute Bridge vs. Hip Thrust
Než se do toho pustíme, je důležité vědět, jaký je rozdíl mezi váženým hýžďovým mostem a dalším podobným cvičením: hip thrust, který se běžně provádí s činkou. Pravděpodobně jste toto cvičení viděli na všech svých kanálech Instagram nebo TikTok, a to díky fitness influencerům a celebritám (včetně Brie Larson, která například předvedla tah na činku kyčle zvedající 275 liber).
Pohyb hip-thrust je podobný hýžďovému mostu, ale místo toho, abyste se opřeli zády o podlahu, opřete je o něco, co je jeden až dvě stopy nad zemí, jako je například cvičební lavice. Zvednutím vašeho trupu je větší rozsah pohybu zapojený do kyčle, což má za následek výraznější protažení hýžďových svalů podle NASM. Celkově to dělá hip thrust o něco náročnější než glute bridge.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zatímco hip thrusty se běžně provádějí s činkou, můžete tento pohyb provádět také s vlastní vahou těla nebo pomocí odporového pásu nebo činky. Za zmínku: když se provádí s činkou, hip thrust není vhodný pro začátečníky, protože je to pokročilý zdvih. Místo toho začněte s kyčlemi a hýžďovými můstky s tělesnou hmotností, abyste si zvykli na pohybový vzor. Poté pomalu přidávejte váhu, abyste získali sílu.
Jak udělat vážený hýžďový most
Za prvé: pokud se vám to nelíbí tělesné hmotnosti glute bridges, pracujte na jejich zvládnutí. Můžete postupovat podle stejných kroků níže, jen bez váhy. Jakmile zvládnete udělat tři série po 12 opakováních pohodlně a s větším množstvím energie v nádrži, můžete zkusit přidat váhu. Cvičení s vlastní váhou jsou stále skvělá při budování síly, takže s tímto krokem procesu nespěchejte – zvláště když s cvičením začínáte.
K provedení tohoto pohybu budete potřebovat střední až těžkou činku, od 8 do 20 liber. (Zde je více o tom, jak vybrat správnou váhu.) Nebo můžete použít pouze svou tělesnou váhu. Zkuste zařadit cvičení hýžďového mostu do své cvičební rutiny dvakrát až třikrát týdně.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Lehněte si obličejem nahoru na podložku nebo měkký povrch s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Udržujte chodidla pod koleny, ne vpředu. Umístěte činku vodorovně na spodní část břicha (pod pupík a nad kyčelní kosti). Držte činku na místě oběma rukama, abyste zabránili jejímu pohybu.
- Zvedněte boky až ke stropu, zapojte jádro a mačkejte zadek, jak to děláte. Se svým tělem byste měli vytvářet diagonální čáru, od ramen ke kolenům.
- Vydržte tři sekundy. Dbejte na to, aby se vám nezakulacovala páteř a aby se vám neprohýbaly boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Snižte své boky k zemi s kontrolou. To je jeden opak.
- Zkuste tři sady po 12 opakováních.
Tipy pro vážený hýžďový most
Pokud si nejste jisti svou formou, požádejte o pomoc trenéra nebo jiného odborníka na cvičení. A pokud vás cvičení někdy bolí, přestaňte ho dělat.
Pokud zjistíte, že váha spočívající na břiše je nepohodlná, zkuste pod váhu umístit složenou podložku na jógu, ručník nebo jiný polštář. Nebo se můžete vždy vrátit k hýžďovým můstkům tělesné hmotnosti a ztížit je zkoušením různých variant, jako jsou hýžďové můstky na jedné noze.
Budování síly hýžďových svalů je pro většinu lidí prospěšné, ale neomezujte své tréninky pouze na pohyby zaměřené na zadek. Pokud posilujete hýžďové svaly, ale ne všechny ostatní svaly v těle, může to mít za následek svalovou nerovnováhu nebo zranění. Místo toho začleňte vážené hýžďové můstky a další cviky na zpevnění hýžďového svalstva jako součást komplexního cvičebního plánu.
— Dodatečné zprávy Lauren Mazzo
Tamara Pridgett byla přidruženou redaktorkou 247CM Fitness. Je osobní trenérkou s certifikací NASM a trenérkou precizní výživy úrovně 1 a byla celoamerickou sprinterkou divize 1.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness na 247CM. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do 247CM pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine pokrývajícího zdraví, fitness, výživu, duševní zdraví, sex a vztahy, krásu a astrologii.
