247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Už vás nebaví dělat tradiční mrtvé tahy? Nejen, že jsou rumunské mrtvé tahy (aka RDL) perfektním cvičením, které rozhýbe vaši kondiční rutinu, ale jsou také spolehlivým způsobem, jak posílit hamstringy a rozpálit hýžďové svaly. Ať už chcete vyzkoušet něco nového v posilovně nebo zlepšit svou stávající formu, naučit se správně dělat rumunský mrtvý tah je ideální pro budování svalů a zlepšení funkční síly. Nemluvě o tom, že tento výkonný kyčelní pant je skvělý způsob, jak rozbít nudu tradičních mrtvých tahů a ukázat svým hamstringům trochu lásky navíc. Rumunské mrtvé tahy jsou vhodné pro začátečníky, a pokud nemáte přístup k čince, můžete je vždy provádět doma s činkami nebo kettlebell.
Abychom vám pomohli na vaší rumunské cestě mrtvým tahem, mluvili jsme s Grace Taylor PT, DPT v H
Rumunský mrtvý tah: Svaly pracovaly
Rumunské mrtvé tahy se zaměřují na celý váš zadní řetězec, který zahrnuje svaly podél zadní části těla. Přesněji řečeno, RDL zapojují vaše hamstringy (svaly podél zadní strany stehen), spodní část zad a hýžďové svaly. Aktivují také vaše základní svaly a vzpřimovače páteře (svaly, které běží podél vašich obratlů), aby chránily vaši spodní páteř. Sekundární svaly, jako jsou vnitřní stehna, předloktí a deltoidy, jsou také zapojeny do rumunských mrtvých tahů.
Obrovskou výhodou rumunských mrtvých tahů je to, že vás naučí, jak kyčelní klouby při zachování neutrální páteře – pohybový vzorec, který mnoho lidí neumí. Naučit se, jak to udělat, vám může pomoci vytěžit maximum z jiných pohybů kyčelního pantu, jako je vážené hýžďové můstky a cvičení na dobré ráno . Kyčelní panty mohou také budovat funkční pevnost, což usnadňuje každodenní činnosti (jako je ohýbání a zvedání těžkých předmětů). Silnější zadní řetěz může z dlouhodobého hlediska zabránit zranění zad. Důsledné provádění rumunských mrtvých tahů je dobré pro budování svalů a udržení flexibility podél zadního řetězce. Navíc, protože vyžadují závaží, RDL mohou zlepšit vaši sílu úchopu, což je obrovská funkční výhoda, která doplňuje většinu aktivit v tělocvičně a je rovnoměrná. spojené s delší životností .
Rumunský mrtvý tah vs. tradiční mrtvý tah
Zatímco rumunský mrtvý tah i tradiční mrtvý tah posilují váš zadní řetězec, kladou důraz na různé svaly. U rumunských mrtvých tahů obvykle začínáte vestoje, závaží držíte před stehny s mírně pokrčenými koleny. U tradičních mrtvých tahů začínáte s činkou nebo kettlebellem již na zemi a začínáte v podřepu. Pokud jde o provedení, rumunské mrtvé tahy jsou více zaměřeny na ohýbání v kyčlích a odesílání hýžďových svalů dozadu, zatímco konvenční mrtvé tahy vyžadují, abyste současně ohýbali kyčle i kolena.
Rumunské mrtvé tahy i konvenční mrtvé tahy procvičují vaše hamstringy a hýžďové svaly. Nicméně rumunské mrtvé tahy zdůrazňují vaše hamstringy, zatímco tradiční mrtvé tahy zapojují více vašich čtyřkolek (svaly na přední straně stehna). Protože při pravidelném mrtvém tahu pracuje tolik velkých svalových skupin, považuje se to za složené cvičení, které má vážný potenciál pro rozvoj síly a síly. Můžete se také dopracovat ke zvedání opravdu těžké v tradičním mrtvém tahu. Na druhou stranu, rumunské mrtvé tahy jsou o něco cílenější a pravděpodobně nebudou tak těžké, pokud jde o zvednuté váhy. Z tohoto důvodu, zatímco rumunské mrtvé tahy i tradiční mrtvé tahy mají své místo ve vaší rutině, RDL jsou obecně vhodnější pro začátečníky. To znamená, že „práce s profesionálem, který dokáže vyhodnotit omezení flexibility jednotlivce, omezení síly a cíle maximální síly, může pomoci určit, který pohyb je vhodnější,“ říká Taylor.
Rumunské tipy na formu mrtvého tahu
Udržení neutrální páteře je klíčové. Chcete-li to provést, nezapomeňte zapojit jádro a držet ramena dozadu. Při tomto pohybu se zaměřujeme na kyčelní závěs (známý jako ohýbání v bocích). Dbejte na to, abyste se příliš neohýbali v kolenou, neprohýbali se nebo nezakulacovali záda nebo nenatahovali hrudník příliš dopředu. Chcete-li procvičit kyčelní závěs, vyzkoušejte tento cvik:
- Postavte se asi šest palců od stěny, čelem od ní.
- Udržujte záda rovná a kolena mírně pokrčená, předkloňte se v kyčlích a natáhněte zadek dozadu, dokud se nedotkne zdi.
- Stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje. Stejný pocit byste měli cítit, když děláte RDL s váhou.
Ať už děláte rumunské mrtvé tahy s činkou, činkou nebo kettlebellem, je důležité držet váhu blízko těla (přemýšlejte: přímo podél přední části holení). Taylor doporučuje začít pouze s činkou nebo dvěma činkami, pokud je tyč příliš těžká. Abyste udrželi tlak na páteř, doporučuje udržovat pohodlné tempo a nedokončovat pohyb příliš rychle.
Jak udělat rumunský mrtvý tah
Zde je přesně návod, jak provést rumunský mrtvý tah s činkami, podle Taylora. Pro udržení správné formy postupujte takto:
- Začněte stát s nohama na šířku ramen, prsty směřují dopředu. Držte činku v každé ruce před stehny s lokty rovně a dlaněmi směřujícími ke stehnům.
- Stiskněte lopatky k sobě a zapojte jádro, aniž byste zadržovali dech. Ujistěte se, že máte obě kolena mírně ohnutá a nadechněte se, zatímco si pomalu posaďte boky dozadu, jako byste se snažili dotknout stěny za vámi.
- Spusťte činky podél přední strany stehen a držte váhu blízko těla. Zastavte se, když jsou závaží těsně pod úrovní kolen, nebo dokud neucítíte mírné protažení v zadní části obou stehen.
- S výdechem posuňte boky dopředu, zapojte hamstringy a hýžďové svaly, abyste zvedli hrudník a vraťte se do stoje.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Rumunské variace mrtvého tahu
Pokud nemáte činku nebo činky, můžete také provádět rumunské mrtvé tahy s kettlebellem (zobrazeno níže): pouze se ujistěte, že držíte kettlebell před tělem — za rukojeť a oběma rukama. Aby to bylo náročnější, můžete také vyzkoušet rumunské mrtvé tahy s jednou nohou, jak je uvedeno níže. Mrtvé tahy s jednou nohou jsou stále efektivní pro budování funkční síly, ale kladou větší důraz na rovnováhu a stabilitu. Chcete-li provést RDL s jednou nohou:
- Držte závaží v jedné ruce (naproti vaší stojící noze).
- Přeneste váhu na stojnou nohu a přitom udržujte mírný ohyb v koleni.
- Zavěste se v kyčli stejným způsobem jako u tradičního mrtvého tahu, přičemž natáhněte opačnou nohu za sebe.
- Pokuste se snížit váhu dostatečně daleko, abyste byli rovnoběžně se zemí.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pokud vás mrtvé tahy s jednou nohou nebaví, můžete také změnit svůj postoj pomocí rumunského tahu sumo. Stačí stát s nohama širšími než na šířku ramen a mírně vytočenými ven (podobně jako u sumo dřepu) a držet váhu na vnitřní straně stehen. Nezapomínejte, že se stále musíte držet na bocích; moc se neohýbejte v kolenou. Můžete se také rozhodnout pro rumunský mrtvý tah v b-postoji (zobrazeno níže), kdy jednu nohu vykročíte za sebe, abyste vyvinuli větší tlak na pracující nohu. Pokud používáte činku, můžete zkusit i mrtvý tah s úchopem, který zvyšuje aktivaci horní části zad a ramen. Chcete-li to provést, proveďte RDL, ale s rukama mnohem širšími na čince.
— Dodatečné zprávy od Chandlera Plantea
Kaley Rohlinger je spisovatelka na volné noze pro 247CM, která se zaměřuje na zdraví, fitness, jídlo a životní styl. Má zkušenosti v marketingu a komunikačním průmyslu a více než čtyři roky píše pro 247CM.
Chandler Plante je asistentem editoru pro 247CM Health
