247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Chcete posílit svůj zadek, hamstringy a záda, a to vše při práci vaši základní stabilitu ? To vše zvládnete na jeden zátah díky zázraku na posílení gluteu známému jako most. Pravděpodobně jste toto cvičení viděli ve všem Cvičení pilates a lekce jógy až po silové cvičení a fyzioterapeutické rutiny – je to proto, že jde o pohyb vhodný pro začátečníky, z něhož může těžit téměř každý.
A pokud máte podezření, že hýžďový můstek není vážným cvičením, protože jej technicky zvládnete vleže, zažeňte tu myšlenku. Přemosťuje konkurenční dřepy v jejich výhodách. Cvičení hýžďových můstků je skvělý způsob, jak vybudovat hlubokou sílu jádra a probudit neaktivní nebo spící svaly zadku (když se stanou slabými nebo dysfunkčními kvůli dlouhému sezení a pevným flexorům kyčle). Národní akademie sportovního lékařství (NASM).
K provádění hýžďových můstků nepotřebujete žádné vybavení, ale potřebujete několik tipů, jak správně aktivovat hýžďové svaly, zatímco provádíte opakování. Zde je úvod do cvičení hýžďového můstku plus několik variant, které můžete vyzkoušet. Pomohou vám otočit toto tradiční cvičení o stupeň výš nebo upravit cíl na různé svaly, abyste mohli tento vítězný tah co nejlépe využít.
— Dodatečná zpráva Mirell Zaman
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Tradiční cvičení hýžďového mostu
Než vyzkoušíte jakékoli variace, je klíčové zvládnout tradiční cvičení hýžďového mostu. Abyste se ujistili, že správně aktivujete hýžďové svaly při cvičení mostu, Americká rada pro cvičení doporučuje myslet na to, abyste nejprve našli zadní sklon pánve, než zvednete boky. Chcete-li najít zadní náklon pánve, přemýšlejte o tom, že byste posunuli pupík směrem k bradě a zadek směrem k patám – podobný „zastrčení“ pohybu, který se používá v barre nebo pilates.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze ve vzdálenosti boků od sebe. Udržujte nohy pod koleny, ne vpředu. Zatlačte dlaně na podlahu po stranách.
- Najděte mírný zadní sklon pánve, pak vydechněte a zvedněte boky až ke stropu, zapojte jádro a stiskněte hýžďové svaly. V horní části pohybu by vaše tělo mělo vytvořit přímou diagonální čáru od ramen ke kolenům.
- Vydržte jednu sekundu, ujistěte se, že se vám páteř nezakulacuje ani neprohýbá a kyčle neklesají.
- Nadechněte se a spusťte boky k podlaze. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 15 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení váženého hýžďového mostu
Jakmile se budete cítit sebejistě při cvičení mostu s vlastní váhou, přidání závaží může zvýšit zátěž pro vaše svaly.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze ve vzdálenosti boků od sebe. Udržujte nohy pod koleny, ne vpředu. Držte činku nebo kettlebell na pánvi mezi kyčelními kostmi.
- Najděte mírný zadní sklon pánve, pak vydechněte a zvedněte boky až ke stropu, zapojte jádro a stiskněte hýžďové svaly. V horní části pohybu by vaše tělo mělo vytvořit přímou diagonální čáru od ramen ke kolenům.
- Vydržte jednu sekundu, ujistěte se, že se vám páteř nezakulacuje ani neprohýbá a kyčle neklesají.
- Nadechněte se a spusťte boky k podlaze. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 15 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pochodový most
Držením horní části hýžďového mostu a pochodováním nohama zvyšujete nároky kladené na vaše jádro, což pomáhá zabránit tomu, abyste se naklonili nebo převrátili. Tato variace cviku na most také vyžaduje, aby vaše spodní noha držela větší váhu, což napadá hamstringy a hýžďové svaly na této straně.
- Lehněte si na záda s rukama po stranách, koleny pokrčenými a chodidly na podlaze pod koleny. S mírným zadním sklonem pánve zatlačte paty do podlahy, abyste se dostali do polohy mostu s neutrální páteří. Toto je výchozí pozice.
- Zatlačte levou patu do podlahy a držte pravé koleno ohnuté a zvedněte pravou nohu, dokud nebude vaše holeň rovnoběžná s podlahou. Snažte se, aby vaše boky neklesly nebo se nenaklonily na žádnou stranu.
- Spusťte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 15 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bridge Hrudník Press
Chcete-li posilovat horní část těla a zároveň provádět most, můžete k horní části pohybu přidat tlak na hrudník. Ujistěte se, že jste zvolili správnou hmotnost, která vám umožní zachovat tvar při přidávání lisu.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, na šířku boků. V každé ruce držte činku. Zvedněte ruce, abyste drželi činky na hrudi, lokty směřují přímo ven z vašich stran.
- Stiskněte hýžďové svaly, abyste vytlačili pánev až ke stropu a dostali se do hýžďového můstku.
- Držte most, přitlačte závaží ke stropu přímo nad svými rameny a poté je spusťte s kontrolou. Ujistěte se, že po celou dobu udržujete silnou pozici mostu (nenechte vaše boky klesat nebo stoupat mimo linii). To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10 až 20 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Most s jednou nohou
Jakmile se hýžďové pochody budou cítit snadno, můžete zkusit hýžďové mosty na jedné noze, které výzkum ukazuje jsou skvělé pro aktivaci všech tří hýžďových svalů, stejně jako stabilizátorů kyčlí a jádra. Pokud se vám to zdá příliš náročné, můžete také nechat zvednutou nohu pokrčenou s kolenem v úhlu asi 90 stupňů.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, dlaně přitisknuté k podlaze po stranách. Najděte mírný zadní sklon pánve a poté natáhněte pravou nohu a zvedněte ji několik centimetrů od podlahy. Toto je výchozí pozice.
- Zatlačte levou patu do podlahy a zvedněte pánev, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům a přivedete pravou nohu s sebou.
- Pomalu snižujte boky, abyste poklepali na podlahu. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10-12 opakováních. Opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Abdukce hýžďového mostu
Chcete-li přidat více úsilí na most s jednou nohou, přidejte abdukci na vrchol. Tím se naberou vaše boční hýžďové svaly na vašich ostatních svalech – a pravděpodobně to ucítíte druhý den.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, dlaně přitisknuté k podlaze po stranách. Najděte mírný zadní sklon pánve a poté natáhněte pravou nohu a zvedněte ji několik centimetrů od podlahy. Toto je výchozí pozice.
- Zatlačte levou patu do podlahy a zvedněte pánev, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům a přivedete pravou nohu s sebou.
- V horní části pohybu se zastavte a posuňte pravou patu o několik palců ven a poté ji vraťte zpět.
- Pomalu snižujte boky, abyste poklepali na podlahu. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10-12 opakováních. Opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Boční most
I když boční můstek není „skutečný“ hýžďový můstek (nazývá se také boční prkno), aktivuje šikmé svaly, boky, ramena a transversus abdominis.
- Začněte na podlaze vleže na boku. Ohněte kolena o 90 stupňů.
- S loktem přímo pod ramenem zatlačte předloktí do podložky, zapojte jádro a vnější stehno, dokud se spodní část kyčle nezvedne z podložky.
- Ujistěte se, že máte rameno odtažené od uší a dolů k bokům, a přitáhněte lopatky k sobě, abyste zapojili svaly horní části zad. Přemýšlejte o tlačení svalů spodní části břicha do spodní části zad a tlačení vnitřních stehen do sebe.
- Váš pohled by měl směřovat přímo před sebe a váš krk by měl být v neutrální poloze.
- Držte tento pohyb po dobu 30 sekund, poté spusťte bok zpět na podložku.
- Opakujte na druhou stranu. Snažte se udělat tři až pět kol se správnou formou.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
Mirel Zaman je wellness ředitelem PS. Má téměř 15 let zkušeností s prací v oblasti zdraví a wellness, psaním a editací článků o fitness, obecném zdraví, duševním zdraví, vztazích a sexu, jídle a výživě, astrologii, spiritualitě, rodině a rodičovství, kultuře a zprávách.
