247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pravděpodobně děláte složená cvičení již dlouhou dobu, aniž byste si uvědomovali, že to jsou ona, zvláště pokud jste fanouškem celotělové tréninky . Složená cvičení jsou pohyby, které procvičují více velkých svalových skupin. Můžete dělat složené pohyby, které se zaměřují na svaly po celém těle – složené cviky na nohy, záda, paže, co si jen vzpomenete – ale jedna věc, kterou mají společné, je, že zasáhnou různé svalové skupiny současně, což vám dá víc peněz za peníze. Pokud tedy patříte k lidem, které během tréninku neustále tlačí čas, jsou pro vás složené cviky tou správnou volbou.
Složené cviky mají mnoho potenciálních výhod, včetně hubnutí a nabírání svalů, takže vás možná právě teď zajímá, jaké jsou nejlepší složené pohyby. K tomu se dostaneme za vteřinu; nejprve si povíme více o tom, co jsou to složené cviky a proč jsou tak účinné.
Odborníci uvedení v tomto článku
Pratik Patel , MS, RD, ČSSD, CSCS, je ředitelem výkonnostní výživy a asistentem silového a kondičního trenéra pro New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, byl dříve fyziologem cvičení v NYU Langone's Sports Performance Center a v současné době je zakladatelem a generálním ředitelem společnosti Rychlost práce , aplikace na podporu sportovního výkonu.
Co jsou složená cvičení?
Složené cviky se také nazývají „multijoint“ pohyby, protože vyžadují, abyste hýbali více než jedním kloubem. (Přemýšlejte o tom, jak se ohýbáte v kyčlích a kolenou během dřepu nebo jak pohybujete ramenními a loketními klouby, když děláte kliky.)
Složené cviky můžete považovat za super účinné, protože se zaměřují na více svalových skupin současně, což vám šetří čas při tréninku. Pokud je vaším cílem zhubnout nebo více rozbušit srdce, jsou také složené cviky dobrou volbou, protože vyvolávají větší energetický výdej ve srovnání s menšími, izolovanými pohyby, jako je biceps curl, Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, říká PS. Překlad: vaše tělo musí pracovat mnohem tvrději, aby tato cvičení zvládla.
Složené cviky jsou užitečné, pokud se také snažíte budovat svaly. Rondel King, MS, CSCS, říká 247CM, že aby bylo možné vybudovat více svalů, musíte se nejprve ujistit, že se vaše tréninky zaměřují na svalovou hypertrofii (maximální svalový růst). To znamená, že vaše schéma opakování a série by mělo být mezi třemi až pěti sériemi po 12 až 15 opakováních pro každé cvičení ve vašem programu. Podle Kinga: „Můžeš také zvedat těžké věci. . . jako složené zdvihy, [jako] dřepy a mrtvé tahy, kde můžete udělat trochu větší váhu.“
Nyní, když víte, proč jsou složené cviky nedílnou součástí každé cvičební rutiny, zde je seznam složených cviků, které můžete použít pro referenci nebo pro sestavení vlastních tréninků. (Pokud si nejste jisti, jak vytvořit svůj vlastní trénink, zde je silový trénink, který vám pomůže začít.) Existuje tolik složených pohybů, takže tento seznam není zdaleka vyčerpávající; je to však skvělé místo, kde začít. Pro záznam, mnoho z těchto pohybů můžete dělat s přidanou hmotností nebo pouze s vlastní tělesnou hmotností – v každém případě jsou to stále složené cviky.
Seznam složených cvičení
Zde je 13 fantastických složených cvičení, které můžete zahrnout do své rutiny. Pokračujte ve čtení pro podrobné pokyny, jak to udělat každý z nich.
- Goblet Squat
- Rumunský mrtvý tah
- Hip Thrust
- Krok nahoru
- Výpad při chůzi s činkou
- Split Squat S Overhead Press
- Split Squat
- Vzpřímená řada
- Činka Bench Press
- Burpee
- Horní ramenní lis
- Ohnutá řada
- Push Up
— Další zprávy od Maggie Ryan, Lauren Mazzo a Mirel Zaman
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Postavte se s nohama na šířku boků a držte jednu činku oběma rukama svisle blízko hrudníku, pod bradou.
- Pomalu pokrčte kolena, jako byste se chystali sedět na židli, přičemž veškerou váhu držte v patách. Nedovolte, aby se vaše kolena posunula za prsty u nohou a nenechte je vyvalit ani dovnitř. Dřepněte si co nejníže, hlavu a hrudník mějte zvednuté, páteř dlouhou a uvolněná ramena.
- Protlačte paty a pomalu narovnejte nohy, abyste se postavili, dokončete jedno opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Rumunský mrtvý tah
- Postavte se a v každé ruce držte pár středně těžkých činek, paže v bok, s mírně pokrčenými koleny.
- Držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená, pomalu se ohněte v kyčelním kloubu (ne v pase) a snižte závaží co nejvíce, aniž byste zakulatili záda, která by měla zůstat rovná.
- Nyní zmáčkněte hýžď, abyste se pomalu vytáhli nahoru (nepoužívejte záda). To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Hip Thrust
- Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama a opřete se zády o stabilní lavici.
- Pro pohodlí umístěte na tyč ručník nebo ramenní polštář (volitelně). Držte činku v každé ruce přes stehna, takže tyče jsou přímo nad vašimi kyčelními klouby.
- Osvěžte své jádro. Když zatlačíte paty do země, zmáčkněte hýždě a zvedněte boky až do úplného natažení, což znamená, že vaše boky jsou zarovnané s koleny.
- S kontrolou spusťte záda až k zemi.
- Toto je jedno opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Krok nahoru
- Najděte si schod nebo lavičku, na kterou, když na ni položíte nohu přímo, bude vaše koleno v úhlu zhruba 90 stupňů. Skvěle funguje schůdky nebo cvičební lavice.
- Vykročte pravou nohou a poté levou, obě nohy se zcela vynořte na povrch.
- Chcete-li se vrátit do výchozí pozice, veďte pravou nohu, abyste sestoupili na podlahu, poté levou, dokud neskončíte s oběma nohama na zemi.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Výpad při chůzi s činkou
- Postavte se vzpřímeně, nohy u sebe, s 10kilovými činkami po boku. Udělejte kontrolovaný krok vpřed levou nohou, snižte boky směrem k podlaze tím, že obě kolena ohýbáte do úhlů 90 stupňů. Zadní koleno by mělo směřovat k zemi, ale nemělo by se jí dotýkat, a přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
- Zatlačte levou patu do země a odtlačte se pravou nohou, abyste pravou nohu posunuli dopředu, s kontrolou do výpadu na druhou stranu. Tím je dokončeno jedno opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Split Squat S Overhead Press
- V každé ruce držte činku a jednu nohu vykročte zhruba tři stopy za druhou.
- Přitlačte závaží až ke stropu.
- Ohněte kolena zhruba o 90 stupňů a zároveň snižte váhu na ramena.
- Protlačujte chodidla a narovnejte nohy do stoje a tiskněte ruce nad hlavu. Toto je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Split Squat
- Začněte tím, že položíte prsty levé nohy na lavičku, krabici, schodiště nebo židli s pravou nohou rovně.
- Ujistěte se, že máte pravou nohu dostatečně vysunutou, takže když spustíte boky, koleno zůstane přímo nad kotníkem.
- Ohněte pravé koleno, stiskněte levý gluteus a spusťte pánev směrem k zemi.
- Zatlačte pravou patu do země, abyste narovnali pravé koleno. Tím je dokončeno jedno opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Vzpřímená řada
- Popadněte pár činek.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Nechte činky spočívat před vámi na stehnech s dlaněmi směrem dovnitř (směrem ke stehnům).
- Začněte zvedat činky až k ramenům. Vaše lokty se budou ohýbat do stran. Po celou dobu pohybu mějte závaží blízko těla.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Činka Bench Press
- Popadněte sadu činek a posaďte se na rovnou cvičební lavici.
- S jednou činkou v každé ruce položenou na stehnech si lehněte zpět na lavici.
- Držte činky nad hrudníkem na šířku ramen, čímž mezi paží a předloktím vytvoříte úhel 90 stupňů. Dlaně by měly směřovat dopředu.
- S výdechem tlačte činky nahoru a plně natáhněte ruce. Vydržte jednu sekundu.
- Nadechněte se a spusťte činky do stran hrudníku s kontrolou.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Burpee
- Spusťte se do dřepu s rukama na podlaze.
- Udělejte výpad z dřepu skokem nohou zpět do pozice prkna.
- Udělejte jeden základní klik, ohněte lokty a poté se narovnejte zpět na prkno.
- Skočte nohama dopředu k rukám a dostaňte se do dřepu.
- Udělejte explozivní skok přímo nahoru a dostaňte se do takové výšky, jak jen můžete.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Horní ramenní lis
- Začněte ve stoje nebo vsedě a ujistěte se, že máte zpevněné jádro.
- Držte činku v každé ruce těsně nad rameny, dlaněmi směrem dovnitř.
- Narovnejte ruce nad sebou.
- Ohněte lokty a vraťte se do výchozí pozice a dokončete jedno opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Ohnutá řada
- Předkloňte se a pokrčte obě kolena, pamatujte na rovná záda.
- Natáhněte ruce tak, aby byly rovné. Zvedněte činky rovně až na úroveň hrudníku a přitom přimáčkněte lopatky k sobě. Ujistěte se, že držíte lokty uvnitř a směřují nahoru. Neprohýbejte záda.
- Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Push Up
- Začněte v pozici prkna, dlaně rovnoměrně roztažené a ramena přes zápěstí a nohy natažené za vámi. Zatáhněte pupík dovnitř a držte záda rovná.
- Při spouštění a výdechu ohněte lokty směrem ven do stran. Podržte dole, než zvednete zpět nahoru, abyste dokončili jedno opakování.
Tamara Pridgett byla přidruženou redaktorkou 247CM Fitness. Je osobní trenérkou s certifikací NASM a trenérkou precizní výživy úrovně 1 a byla celoamerickou sprinterkou divize 1.
Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
Mirel Zaman je wellness ředitelem PS. Má téměř 15 let zkušeností s prací v oblasti zdraví a wellness, psaním a editací článků o fitness, obecném zdraví, duševním zdraví, vztazích a sexu, jídle a výživě, astrologii, spiritualitě, rodině a rodičovství, kultuře a zprávách.
