247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
I když každý z nabízených produktů je nezávisle vybrán našimi redaktory, můžeme zahrnout placenou propagaci. Pokud si něco koupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi. Přečtěte si více o našich pokynech pro kontrolu produktů zde.Je to pták, je to letadlo, je to Superman... cvičení, ne muž. Superman je skvělý, přátelský pro začátečníky, pohyb celého těla který vám pomůže protáhnout a posílit váš zadní řetězec a zároveň zlepšit vaše držení těla a pohyblivost.
„Při cvičení Supermana v podstatě rozsvítíte celý svůj zadní řetěz jako vánoční stromeček,“ říká Tomika Taylor, zdravotní kouč a osobní trenér. Je to fantastický způsob, jak procvičit ty často zanedbávané svaly od krku až po paty, posílit systém podpory zad vašeho těla a zlepšit vše od držení těla až po sílu při každodenních pohybech.
Více o tom, proč byste měli přidat cvičení Supermana do své cvičební rutiny a jak přesně dělat Supermana, abyste maximalizovali výhody, zde.
Odborníci uvedení v tomto článku
Tomika Taylorová je certifikovaný zdravotní kouč a certifikovaný osobní trenér.
Jes Jen Lennox Chiudiioni je certifikovaným osobním trenérem prostřednictvím American Council on Exercise (ACE).
Zeenat Khan je certifikovaným osobním trenérem prostřednictvím National Academy of Sports Medicine (NASM).
Výhody cvičení Superman
Přiznejme si to: Superman vypadá trochu praštěně, a i když účinky určitě pocítíte druhý den, není to nutně cvičení, u kterého se v tu chvíli zapotíte. Bylo by ale chybou spát na těchto výhodách cvičení Superman.
Zvyšuje sílu jádra a zad
Všichni víme, že vaše břišní svaly jsou ve vašem jádru, ale věděli jste také, že vaše jádro začíná u ramenního pletence, klesá k pánevnímu pletenci a krouží kolem vás? Vaše jádro je nejstřednější částí vašeho těla, odkud proudí veškerý pohyb, takže je důležité, aby bylo silné.
„Cvičení Supermana je mocným nástrojem opevnění jádra a zádové svaly, které poskytují nezbytnou podporu jak pro každodenní aktivity, tak pro sportovní aktivity,“ říká Taylor.
Zlepšuje držení těla
Když už mluvíme o vašich zádech – většinu dne trávíme shrbení nad našimi telefony a obrazovkami počítačů a cvičení zaměřená na náš zadní řetězec, jako je Superman, mohou pomoci napravit špatné držení těla, které zaujímáme.
Existují důvody, proč narovnat své držení těla, mimochodem, ‚vaše máma ti to řekla‘. Taylor říká 247CM, že správné držení těla optimalizuje zarovnání těla pro lepší funkční výkon. „Správným držením těla vytvoříme efektivnější pohybové vzorce, snížíme stres na klouby a vazy a podpoříme trvalou energii a vitalitu. Udržování vzpřímeného a vyrovnaného držení těla je zásadní pro prevenci nepohodlí pohybového aparátu a pro zlepšení celkové fyzické pohody,“ říká.
Zapojí celé vaše tělo
Přestože se Superman zaměřuje na vaše jádro a záda, ucítíte to v každé části těla. Prodlužuje svaly na zádech a latách a také aktivuje ramena, hýžďové svaly a hamstringy, říká Jen Lennox Chiudioni, osobní trenérka. Jeden pohyb, který procvičí více svalů najednou, je nejlepší formou multitaskingu.
Je to přístupné
Superman je skvělý pro všechny fitness úrovně. „Bonusem je, že se jedná o cvičení s vlastní vahou těla, takže nevyžaduje žádné vybavení,“ říká Lennox Chiudioni. Můžete přidat odpor pro další výzvu (například připnutím nositelných závaží na zápěstí a/nebo kotníky), ale vaše tělesná hmotnost je vše, co skutečně potřebujete, aby to bylo účinné. A zatímco lidé s určitými stavy - jako je již existující zranění zad - by se měli před provedením pohybu poradit se svým lékařem, Superman je nakonec docela vhodné cvičení pro začátečníky.
Zvyšuje mobilitu
Zacílením na klíčové svaly, které se podílejí na stabilizaci páteře, může Superman zlepšit pohyblivost, což z něj dělá perfektní zahřívací cvičení před zvedáním, říká Zeenat Khan, certifikovaný osobní trenér.
„Posílení dolní části zad, hýžďových svalů a hamstringů může zlepšit stabilitu páteře a vyrovnání pánve, což je klíčové pro udržení správné formy při těžkých zvedání, jako jsou dřepy. mrtvých tahů a horní lisy,“ říká. Zlepšením síly a stability těchto svalů může cvičení Supermana pomoci snížit riziko zranění a optimalizovat výkon při velkých zdvihech.
Jak dělat cvičení Supermana
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Lehněte si na břicho v poloze na břiše s rukama nad hlavou a dlouhýma nohama.
- Současně zvedněte ruce a nohy z podlahy asi šest palců a dívejte se dolů, abyste se dívali na podlahu těsně pod nosem, abyste zajistili, že vaše páteř zůstane v neutrální poloze.
- Protáhněte si záda a hýžďové svaly a nahoře se na tři sekundy zastavte.
- Uvolněte svaly a vraťte se do výchozí polohy.
Variace cvičení Supermana
Pokud chcete svému Supermanovi přidat další obtížnost, tyto možnosti vám pomohou dostat se na další úroveň.
Přidejte hmotnost
Použití lehké ruční závaží nebo nositelná závaží na zápěstí nebo kotníky, jako jsou tyto 247CM 4 lb Závaží na zápěstí/kotníky (30 $), přidat odpor bude Superman náročnější. Ale začněte pomalu. Nejprve použijte pouze 2 až 5 liber. Měli byste být schopni udržet si plný rozsah pohybu. Pokud se vám to nedaří, buď snižte váhu, nebo se vraťte k tělesné hmotnosti.
247CM 4 lb Závaží na zápěstí/kotníky Z 30 $ 30 ve WalmartuPřidejte rozbalovací nabídku Lat
Začněte ve stejné pozici jako výše, ale když se dostanete na vrchol pohybu, stiskněte lopatky k sobě a přitáhněte lokty k bokům, abyste lat táhli dolů. Poté vraťte ruce do výchozí polohy a spusťte tělo zpět na zem.
Úpravy cvičení Supermana
Můžete také chtít provést úpravy, abyste snížili intenzitu, jak budete budovat svou sílu.
Změňte rozsah pohybu
Pokud máte sevřená ramena nebo se vám nedaří zvednout ruce nad hlavu, držte paže ohnuté v úhlu 90 stupňů během celého pohybu.
Střídejte nohy a ruce
Pokud je nepříjemné zvedat celé tělo najednou, střídavě zvedněte jednu ruku a nohu najednou. Začněte pohyb výše uvedeným způsobem a místo zvednutí obou paží a obou nohou zvedněte pravou ruku a levou nohu a poté se vraťte na podlahu. Dále zvedněte levou paži a pravou nohu. Pokračujte ve střídání, dokud nebudou všechna opakování dokončena.
Brittany Hammond je fitness instruktorka s certifikací NASM, spisovatelka fitness a vášnivá čtenářka. Kromě PS přispěla na Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit a Health.com. Posledních sedm let pracovala jako skupinová fitness trenérka.
