247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pokud chcete vybudovat silnou horní část těla, nemůžete udělat chybu s cvičením paží s činkami. Činky jsou jednoduché, snadno použitelné a všestranné. Se správnou váhou, solidním výběrem cviků na ruce s činkami a konzistentní rutina (trenéři doporučují alespoň dva silové tréninky týdně), budete schopni budovat svaly v oblasti ramen, zad, tricepsů a bicepsů. Jaké jsou tedy účinné cviky na paže, které byste měli zvážit, abyste je přidali do svého příštího tréninku? Zeptali jsme se odborníků (aka trenérů) a oni předali devět nejlepších cvičení s činkami na posílení horní části těla.
Poznámka: nedoporučujeme provádět všechny tyto pohyby najednou (vaše paže vám za to nepoděkují). Namísto toho si jich několik nasypte do své týdenní rutiny silového tréninku, abyste pořádně procvičili horní část těla nebo okořenili svůj další den na paže. Pokud chcete cvičit cíleně paže, začněte zahřátím horní části těla a poté si vyberte čtyři nebo pět z těchto pohybů.
Co se týče vybavení, budete potřebovat pouze dvě činky. Doporučujeme vybírat takové závaží, které je pro vás přiměřeně náročné. Pokud jste začátečník, možná budete chtít začít se třemi nebo pěti librami a postupně se propracovávat nahoru. Jakmile budete mít své vybavení, pokračujte ve čtení, kde najdete podrobné pokyny, jak provádět jednotlivé cviky s činkami schválené trenérem. Za chvíli se vám budou třást paže (neříkejte, že jsme vás nevarovali).
Odborníci uvedení v tomto článku:
Sherika Holmesová je osobní trenér s certifikací NASM a majitel Sherika Fitness.
Khaleah Londýn je choreografka, certifikovaná instruktorka pilates a hlavní instruktorka v Equinox.
Caley Crawford je osobní trenér s certifikací NASM a vedoucí školení a zkušeností v Row House.
Tami Smithová je osobní trenér s certifikací ACE a majitel Fit Healthy Momma.
Lacey Stone je trenér a skupinový fitness instruktor s certifikací ACE.
Roger Černá Hora , NSCA-CSCS, je osobní trenér síly a certifikovaný specialista na sílu a kondici.
— Dodatečné zprávy od Chandlera Plantea
01247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží s činkou: Zvednutí paží do strany
Toto cvičení paží s činkami se zaměřuje na váš boční deltový sval (sval na straně ramene), který je často přehlížen, říká Sherika Holmes, osobní trenérka s certifikací NASM.
- Postavte se s nohama na šířku boků. V každé ruce držte činku tak, aby vaše dlaně směřovaly dozadu.
- Při kontrole držte ruce rovně (ale ne zamčené v lokti) a zvedněte obě ruce nahoru a natáhněte je před sebe. Dlaně směřují dolů a zastavte se, když jsou paže rovnoběžné s podlahou. Poté roztáhněte ruce do stran, stále zvednuté. Udržujte své jádro zapojené a záda rovná.
- Pomalu snižujte závaží, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Zkuste 2-3 sady po 10-12 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží s činkami: Plank Dumbbell Row
Toto cvičení se zaměřuje na triceps, ale může vám také pomoci vybudovat sílu a stabilitu střední a horní části zad, říká Khaleah London, vedoucí instruktorka Equinox. „Zatímco cvičení je zaměřeno na triceps, získáte další výhodu práce a posílení téměř všech ostatních hlavních svalových skupin ve vašem těle,“ říká PS.
- Začněte na rukou a kolenou, ramena přímo přes zápěstí a boky přes kolena, v každé ruce držte činku proti zemi. Zpevněte své jádro a natáhněte nohy za sebe, zastrčte prsty na nohou, abyste zvedli kolena ze země, a roztáhněte chodidla na šířku více než na šířku ramen. Toto je vaše výchozí pozice.
- Zapojte jádro a zmáčkněte hýžďové svaly, když zvednete pravou činku ze země a přitáhnete ji k pravému boku. Ujistěte se, že váš pravý loket směřuje nahoru a vaše boky zůstávají kolmo k podlaze.
- Snižte váhu na zem s kontrolou, zpevněte své jádro a hýždě. Snažte se nekývat rameny nebo boky ze strany na stranu. Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
- Zkuste 2-3 sady po 6-8 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží s činkami: Tlak na čince na lavičce
„Toto cvičení je nejen dobré pro budování vašeho hrudníku, ale také posiluje svaly vašich paží a ramen,“ říká Caley Crawford, osobní trenér certifikovaný NASM v Row House. Popisuje bench press jako dynamický pohyb, který spojuje svaly a pomáhá vám budovat sílu a koordinaci v celé horní části těla.
- Posaďte se na rovnou cvičební lavici s jednou nohou na obou stranách. S jednou činkou v každé ruce položenou na stehnech si lehněte zpět na lavici. (Pokud nemáte lavici, použijte stabilizační míč, jak je ukázáno, nebo si lehněte na zem s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze.)
- Držte činky nad hrudníkem na šířku ramen, čímž mezi paží a předloktím vytvoříte úhel 90 stupňů. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu. Přitiskněte záda k lavici a zapojte jádro.
- S výdechem tlačte činky nahoru a plně natáhněte ruce tak, aby se závaží zastavilo nad vašimi rameny. Vydržte jednu sekundu.
- Nadechněte se a spusťte činky do stran hrudníku s kontrolou. To je jeden opak.
- Zkuste 2-3 sady po 10-12 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží s činkou: Protažení tricepsů nad hlavou
Toto je vynikající cvičení s činkami k izolaci tricepsů, říká Crawford. Tricepsové extenze nad hlavou (v sedě nebo ve stoje), řekla, „umožňují solidní rozsah pohybu, který skutečně zpochybňuje celý váš triceps“.
- Sedněte si nebo stůjte s nohama na šířku boků, držte střed jedné činky oběma rukama za hlavou, s lokty pokrčenými a směřujícími ke stropu.
- Zapojte jádro, aby se vaše záda neprohýbala, a zvedněte činku přímo nahoru ke stropu a dejte ji nad hlavu.
- Vydržte jednu sekundu, pak pomalu ohněte ruce, abyste snížili váhu za hlavu. To je jeden opak.
- Zkuste 2-3 sady po 8-10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží s činkou: Curl s výpadem
Kudrna s výpadem je oblíbená mezi profesionály – a to z dobrého důvodu. Procvičuje mimo jiné vaše bicepsy, jádro a hýžďové svaly. Navíc jde o kombinaci dvou klasických a účinných cviků, které už pravděpodobně znáte.
- Postavte se s nohama a koleny mírně od sebe, v každé ruce držte činku. Nechte činky odpočívat u vás.
- Udržujte své jádro zapojeno, když ohýbáte lokty a přenášíte závaží na ramena.
- Spusťte ruce dolů k podlaze, udělejte velký krok s levou nohou doleva a do výpadu.
- Opakujte na pravou stranu pro jedno opakování.
- Pokračujte v výpadech po dobu 30 sekund, střídavě na levé a pravé straně.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží s činkou: Zpětný ráz tricepsu
Toto je jeden z mých oblíbených pohybů pro izolaci tricepsu, říká osobní trenérka s certifikací ACE Tami Smith. Doporučuji je často, protože triceps hraje nedílnou roli v mnoha našich pohybech, jak v každodenním životě, tak v našem tréninku.
- Začněte stát s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku.
- Panty v bocích asi 45 stupňů, kolena držte mírně pokrčená a jádro zapojené. Ohněte lokty tak, aby svíraly úhel 90 stupňů, s dlaněmi proti sobě. Toto je vaše výchozí pozice.
- Narovnejte ruce za sebe s dlaněmi směřujícími dovnitř. Zahajte pohyb z loktů, nadloktí držte co nejklidněji a těsně po stranách. Zastavte se, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou.
- Stiskněte triceps a poté ohněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Zkuste 2-3 sady po 10-12 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží s činkami: Tlak na rameno s jednoručkami nad hlavou
Horní ramenní lis „pracuje se všemi třemi částmi ramene: přední, střední a zadní deltový sval,“ říká trenérka Lacey Stone s certifikací ACE. Podobně jako tradiční tlak na ramena nad hlavou vám tato variace s jednou rukou umožňuje soustředit se na jednu stranu najednou. Holmes to miluje, protože je multifunkční, říká. „Nejenže to zvyšuje sílu vašich ramen, ale také to zvyšuje sílu jádra“, zejména předního jádra a šikmých svalů po stranách.
- Začněte stát s nohama na šířku boků a činkou v každé ruce, zvednutou nad rameny, dlaněmi směrem dovnitř. Toto je vaše výchozí pozice.
- Narovnejte pravou paži, abyste zatlačili závaží přímo nahoru, levou ruku držte na místě. Udržujte mírný ohyb v loktech nahoře, ujistěte se, že váha je přímo přes vaše rameno, a udržujte své jádro zapojeno.
- Ohněte pravý loket, abyste spustili činku a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
- Zkuste 2-3 sady po 8-10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží s činkou: Sekačka na trávu
Jako složené cvičení vyžaduje sekačka na trávu vícekloubový pohyb, který vypadá jednoduše, ale zaměřuje se na celou řadu svalů, včetně zad, paží, ramen a jádra.
- S činkou v levé ruce a pravou paží pokrčenou pravou rukou v pěst (přibližně ve výšce ramen) si dřepněte a přeneste váhu směrem k podlaze.
- Při narovnávání nohou přitáhněte břišní svaly k páteři a vytáhněte levý loket nahoru, přeneste váhu na hrudník, zatímco pravá paže se natahuje rovně.
- Stáhněte si pravou paži, pokrčte kolena a dřepněte si, vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Dokončete tři sady po 10 opakováních na každou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení paží s činkami: Řada s jednoručkami
Tento pohyb, doporučený Rogerem Montenegroem, NSCA-CSCS, je skvělý pro horní část těla a svaly, které pomáhají stabilizovat záda.
- Postavte se s rozkročenýma nohama, pravou nohou vpředu, ohnutou do výpadu.
- V levé ruce držte činku a pravou ruku nebo loket opřete o pravé stehno. Natáhněte levou paži tak, aby činka visela přímo pod vaším levým ramenem. Toto je vaše výchozí pozice.
- Udržujte své jádro zapojené a ramena uvolněná, veslovejte s činkou až k levému žebru a držte ruku blízko trupu.
- Vydržte na sekundu a poté spusťte činku zpět do výchozí polohy. Snažte se během žádné části pohybu neotáčet rameny. To je jeden opak.
- Vyzkoušejte 2-3 sady po 8-10 opakováních, poté vyměňte strany a opakujte.
.
Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.
Chandler Plante (ona/je) je asistentem redaktora zdraví a fitness pro PS. Má více než čtyři roky profesionální novinářské praxe, předtím pracovala jako redakční asistentka časopisu People a přispívala do Ladygunn, Millie a Bustle Digital Group.
