S laskavým svolením Callie Jardine
S laskavým svolením Callie Jardine
Pilates nepopiratelně bere svět útokem
. Ale zatímco cvičení s nízkým dopadem je milováno celebrity jako Miley Cyrus a Tate McRae , není to přesně známo cenově nejdostupnější režimu na trhu. Naštěstí se nemusíte zavazovat do luxusního studia, abyste pilates vyzkoušeli. Ve skutečnosti můžete sklízet mnoho stejných výhod z pohodlí vlastního obývacího pokoje.
Jedním z důvodů, proč jsou lidé pilatesem tak posedlí, je to, že buduje sílu, aniž by příliš zatěžoval klouby. Studia Pilates však mohou být často drahá nebo jinak nedostupná. Dobrou zprávou je, že k replikaci efektivního cvičení Pilates doma nepotřebujete spoustu vybavení (dokonce i bez reformátora ). V případě tohoto 15minutového cvičení Pilates na stěně potřebujete pouze podložku na jógu a a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
„Wall Pilates je skvělé celotělové cvičení s nízkým dopadem, které je bezpečné pro všechny fitness úrovně a pomůže se stabilitou, rovnováhou, silou a kontrolou,“ říká certifikovaná instruktorka Pilates Callie Jardine. Zejména Wall Pilates je skvělý způsob, jak těžit z výhod reformátorského Pilates z domova. „Stěna má napodobovat nožní tyč reformovacího stroje a okoření vaši rutinu pilates na podložce,“ vysvětluje Jardine. Protože jsou vaše nohy během tohoto tréninku obvykle zvednuté, můžete zaznamenat zvýšený krevní oběh, lepší trávení / spánek a snížení svalových křečí, což je vibrace.
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Odborníci uvedení v tomto článku:
Callie Jardine je certifikovaným instruktorem a tvůrcem pilates Propocené studio .
15minutové cvičení Pilates na stěně
Potřebné vybavení : Podložka a stěna na jógu nebo pilates.
Jak to funguje : Zahřejte se několika protaženími Kočka-kráva a Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed a make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Dodatečné zprávy od Chandlera Plantea
S laskavým svolením Callie Jardine
Crunch na koleni na jedné noze
Toto cvičení Pilates na stěně není jen tak křupání . Soustředěním se na jednu nohu po druhé a přitlačením druhé nohy ke stěně budujete základní stabilitu, která udržuje vaši páteř chráněnou, i když se vaše končetiny pohybují.
- Posaďte se asi jednu stopu od zdi a lehněte si na záda. Položte nohy na zeď tak, aby byly nohy v poloze na stole.
- Natáhněte levou nohu diagonálně tak, aby se vaše prsty jen vznášely od stěny. Natáhněte ruce nad hlavu a zatlačte spodní část zad do podlahy, abyste zapojili své jádro. Toto je vaše výchozí pozice.
- Přitáhněte levé koleno k hrudi a zároveň pokrčte ramena z podlahy. Poté přitáhněte ruce ke stěně tak, aby byly vedle vašich boků.
- Pomalu uvolňujte křupání a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte 15 opakování, poté opakujte na pravou nohu.
S laskavým svolením Callie Jardine
Wall Bridge a Calf Raise
Tento cvik na stěnu Pilates doslova povyšuje klasiku glute bridge , zesílení zapojení vašich hýžďových svalů a jádra.
- Posaďte se asi jednu stopu od zdi a lehněte si na záda. Položte nohy na zeď tak, aby byly nohy na stole. Toto je vaše výchozí pozice.
- Zatlačte chodidly do stěny, abyste zapojili hamstringy a hýžďové svaly, a zvedněte boky z podlahy. (Neprohýbejte záda.)
- Když vaše tělo vytvoří přímou linii od ramen ke kolenům, zvedněte paty ze stěny, abyste balancovali na špičkách, a zvedněte lýtka.
- Otočte pohyb, spusťte paty ke stěně a poté boky k podlaze, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte 15 opakování.
S laskavým svolením Callie Jardine
Reach Backs
Pravděpodobně jste již někdy dělali tento cvik na stěnu Pilates bez zeď. Stěna může ve skutečnosti pomoci usnadnit tento pohyb tím, že vám dá něco, na co můžete přitlačit nohama, a také vám může poskytnout určitou hmatovou zpětnou vazbu, která usnadňuje zapojení vašeho jádra.
- Začněte ve vysoké pozici prkna s bříšky chodidel přitisknutými ke zdi, přibližně na šířku rohože. Ramena by měla být naskládána přímo přes zápěstí a vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen k patám. Toto je vaše výchozí pozice.
- Zvedněte své boky nahoru a zpět do Downward Dog, natáhněte pravou ruku dozadu a poklepejte na levou nohu, kotník nebo holeň (cokoli je ve vašem dosahu).
- Posuňte boky dopředu a dolů, pravou ruku vraťte na podlahu, abyste se vrátili na prkno a vrátili se do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Opakujte, tentokrát natáhněte levou ruku směrem k pravému kotníku.
- Proveďte 10 opakování na každou stranu.
S laskavým svolením Callie Jardine
Pochodový most
Tento cvik na pilates na stěně bude výzvou pro vaši základní stabilitu, říká Jardine, a také nastartuje vaše hýžďové a hamstringy.
- Posaďte se asi jednu stopu od zdi a lehněte si na záda. Položte nohy na zeď tak, aby byly nohy na desce stolu. Zatlačte chodidly do zdi, abyste zvedli boky z podlahy, aby vaše tělo vytvořilo přímku od ramen ke kolenům. (Neprohýbejte záda.) Toto je vaše výchozí pozice.
- Udržujte své boky v klidu (aniž byste jim umožnili naklonit se nebo spadnout), zvedněte levou nohu z podlahy a přitáhněte koleno k hrudi. Udržujte stejný ohyb v koleni, pouze se ohýbejte v kyčli a zastavte se, když je vaše stehno kolmé k trupu.
- Opačným pohybem vrátíte levou nohu ke zdi. To je jeden opak. Opakujte s pravou nohou.
- Proveďte 10 opakování na každou nohu.
S laskavým svolením Callie Jardine
Sit na stěnu a zvedání lýtek
Základní sed u zdi okořeňte zvednutím lýtek (které procvičí vaše lýtka i rovnováhu) a zvednutím ramen, abyste zapojili svaly paží. „Ujistěte se, že máte kotníky přímo pod koleny,“ říká Jardine o tomto cvičebním pohybu na stěně Pilates a přemýšlejte o „převalování bříšků nohou, abyste zvedli paty z podložky“.
- Postavte se zády ke zdi. Jděte nohama vpřed asi o stopu, spusťte se do dřepu se zády přitisknutými ke zdi. Zaměřte se na to, aby vaše kolena a kyčle byly ohnuté v úhlu asi 90 stupňů s nohama u sebe. Natáhněte ruce dopředu ve výšce ramen, dlaně směřují k sobě. Toto je vaše výchozí pozice.
- V pozici dřepu zvedněte ruce dopředu a nad hlavu tak, aby klepaly na zeď, bicepsy za uši.
- Spusťte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté zvedněte paty z podlahy a zvedněte lýtka. Spusťte paty na podlahu. To je jeden opak.
- Proveďte 15 opakování.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
Chandler Plante (ona/je) je asistentem redaktora zdraví a fitness pro PS. Má více než čtyři roky profesionální novinářské praxe, předtím pracovala jako redakční asistentka časopisu People a přispívala do Ladygunn, Millie a Bustle Digital Group.
