Kliky jsou klasickým cvikem na posílení jádra. Ať už jste častým návštěvníkem posilovny nebo jejím fanouškem domácí cvičení , je velká šance, že jste na ně již někdy narazili. Vzhledem k tomu, že kliky jsou jedním z prvních cvičení, o kterých se mnozí z nás učí v raném věku (obávané Prezidentský test kondice přijde na mysl), vědět, jak správně dělat kliky, se může zdát jako trochu samozřejmé. Realita je ale taková, že mnoho lidí stále ještě nevyužívá svých krizí na maximum. Naštěstí jsou tu odborníci, aby vám pomohli.
Stejně jako všechny cviky, i kliky fungují nejlépe, když jsou prováděny ve správné formě. Abychom nás provedli základy, mluvili jsme s Grace Taylor, PT, DPT v H vlastně stojí za váš čas. Navíc zesilte svůj další trénink břicha pomocí 11 variací crunch cviků, které procvičí vaše břišní svaly různými způsoby.
Odborníci uvedení v tomto článku:
Grace Taylorová , PT, DPT, je fyzioterapeut se sídlem v NY na H
Výhody Crunch Cvičení
Kliky využívají a posilují přímý břišní sval (břišní sval podél přední části břicha), vnitřní a vnější šikmé svaly (obtékající po stranách břicha), příčně k břiše (váš nejhlubší, korzetový břišní sval) a flexory kyčle, říká Taylor. Svaly používané při klikech jsou důležité stabilizační svaly v těle. Lepší stabilita znamená lepší rovnováhu, zvedání, kontrolu držení těla a produkci síly, plus minimalizaci bolestí, zejména v dolní části zad. Celkově silné jádro podporuje téměř každý váš pohyb.
A křupavý pohyb se skutečně objevuje ve vašem každodenním životě – myslete na to, jak ráno vstáváte z postele, vstáváte z pohovky nebo ležíte na podlaze. Posilování svalů zapojených do tohoto pohybového vzoru vám pomůže pokračovat v jeho bezpečném provádění ve vašem každodenním životě.
Tipy na formu drtí
Existují dvě běžné polohy pro vaše ruce při provádění kliků a Taylor má přednost. Buď si můžete dát ruce za hlavu, nebo si můžete ruce zkřížit na hrudi. Umístění rukou za hlavu vytváří delší rameno páky a vyžaduje intenzivnější základní práci. S touto přidanou výzvou je však snazší použít k dokončení vašich kliků hybnost, spíše než sílu. To může způsobit velký tlak na páteřní segmenty v oblasti krku a horní části zad. Pokud použijete tuto variantu, zajistěte, aby vaše paže zůstaly neaktivní po celou dobu cvičení, takže se netaháte za krk. Když si ruce položíte na hrudník, usnadníte si zakulacení střední části zad během křupání, což může vyvinout větší tlak na vaši páteř a snížit využití jádra. Tato poloha však méně zatěžuje vaši páteř než umístění rukou za hlavu, a proto ji Taylor doporučuje.
Abyste si udrželi dobrou formu, Taylor doporučuje, abyste se vyhnuli přitahování brady k hrudi. Dobrým způsobem, jak se tomu vyhnout, je najít místo na stropě, na které budete mít oči. Kromě toho je klíčové, abyste udrželi spodní část zad v jedné rovině se zemí. Přílišné sezení může způsobit velkou zátěž pro vaši páteř a kyčle – pokud se vám záda odlepí od země, vězte, že jste zašli příliš daleko. (Tento pohyb je obecně považován spíše za „sednutí“ než za křupnutí.)
Často, když se kliky provádí nepřítomně, vaše flexory kyčle převezmou kontrolu a zatáhnou svaly dolní části zad, což může způsobit problémy s páteří, říká trenér a trenér Glo. Ridge Davis . Když flexory kyčle vykonají příliš mnoho práce, odpojí vaše břišní svaly, takže cvičení křupání je mnohem méně efektivní jako základní pohyb. Je to všechno o uvědomění při provádění kliků - nebo jakéhokoli cvičení na to přijde, říká Ridge.
Jak dělat kliky
S ohledem na tyto tipy se vyplatí naučit se správně dělat kliky. Moje filozofie je, že neexistuje špatné cvičení, ale špatně provedené, říká Davis. Chcete-li se naučit správnou techniku, postupujte podle těchto konkrétních kroků.
- Lehněte si na podlahu s rovnými zády, obě kolena pokrčená a chodidla položená na podlaze asi na šířku ramen. Překřižte ruce a položte ruce na hruď nebo si dejte ruce za hlavu.
- Nadechněte se, pak vydechněte a aktivujte svaly jádra, abyste zvedli lopatky ze země.
- Vydržte na sekundu, pak se nadechněte a přitom pomalu snižujte lopatky k podlaze. To je jeden opak.
Modifikace Crunch Cvičení
Taylor potvrzuje, že kliky jsou silně diskutovaným cvičením. Stejně jako burpees mohou být prospěšné, pokud jsou prospěšné, ale mohou také hodně zatěžovat vaši páteř. Taylor nedoporučuje kliky lidem s anamnézou bolesti krku nebo zad a doporučuje zvolit jiné základní cvičení, pokud máte bolesti během, bezprostředně po nebo den poté, co děláte kliky. Dobrá zpráva? Máme pro vás několik nápadů.
Pokračujte ve čtení, kde najdete některé variace krizového cvičení, které se zaměřují na různé části vašeho jádra a mohou být lepší volbou v závislosti na vaší historii cvičení a schopnostech.
— Další zprávy Lauren Mazzo, Nicole Yi a Chandlera Planta
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Dvojité protažení nohou
Tato klasika Pilates ab pohyb a crunch variace je ideální pro práci s horními i dolními břišními svaly. Cílem je cítit hlubokou lopatku v břiše, udržovat vaše jádro silné a stabilní, zatímco se vaše končetiny pohybují.
- Začněte ležet na zádech s boky a koleny ohnutými do 90 stupňů v poloze na stole. Zvedněte horní část zad a hlavu z podložky a natáhněte prsty k prstům u nohou.
- Prodlužte nohy směrem od středu (v úhlu asi 45 stupňů k podlaze), když spouštíte horní část těla a natahujete ruce nad hlavu. Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze.
- Ohněte nohy zpět do polohy stolu, zvedněte horní část těla z podlahy a natáhněte ruce směrem k prstům u nohou. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Crunch na kole
Kliky na kole jsou skvělým způsobem, jak zacílit svůj přímý břišní sval a šikmé břišní svaly v jednom snadném cvičení. Rychlost zde není název hry; jděte pomalu a soustřeďte se na svou formu a dýchání. Pozor také: není nutné dotýkat se koleny lokty, protože by to mohlo namáhat krk.
- Lehněte si rovně na podlahu s dolní částí zad přitisknutou k zemi (stáhněte břišní svaly dolů, abyste se zaměřili také na své hluboké břicho). Propleťte si prsty a dejte ruce za hlavu.
- Přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte lopatky ze země.
- Narovnejte pravou nohu do úhlu asi 45 stupňů k zemi a zároveň otočte horní část těla doleva a přibližte pravý loket k levému kolenu. Ujistěte se, že se váš hrudní koš pohybuje a ne pouze lokty.
- Nyní vyměňte strany a proveďte stejný pohyb na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování (a vytvořili pohyb „šlapání“).
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pilates nůžky
Další hlavní pilíř Pilates, nůžky, vyžadují stejnou stabilitu jádra jako natahování dvou nohou, ale při natahování jedné nohy po druhé.
- Lehněte si na záda a zapojte jádro, abyste zvedli horní část těla z podlahy, aby se vaše lopatky vznášely.
- Zvedněte levou nohu, aby se vznášela nad podlahou, pak ji zvedněte ke stropu a jemně držte pravou holeň.
- Při výměně nohou mějte zvednutou horní část těla. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Šikmé Crunch
Tento jednoduchý – a doslovný – twist na crunch cvičení klade větší nároky na vaše šikmé svaly, svaly, které se ovinou po stranách vašeho trupu. V závislosti na vaší pohyblivosti páteře možná nebudete schopni položit nohy rovně na podlahu – to je v pořádku.
- Začněte ležet lícem nahoru na podložce s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podložce. Vaše paty by měly být asi půl metru od vašich boků. Z této pozice spusťte obě nohy doprava. Vaše pravá noha by měla být na zemi a vaše levá noha by měla být naskládána na pravou. Horní část zad a ramena by měla ležet na podložce.
- S rukama za hlavou nebo zkříženýma před hrudníkem zapojte jádro (jemně zpevněte břišní svaly) a pomalu zvedněte ramena ze země, provádějte kliky.
- S kontrolou spusťte tělo zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Zkuste 10 opakování na každou stranu. Udělejte celkem tři sady.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Tuk na kolena vsedě
Tato pokročilá variace křupání může být trochu náročná na vaše kyčelní flexory a spodní část zad; pokud pociťujete jakoukoli bolest, přestaňte toto cvičení provádět a odpočiňte si nebo zkuste jiný pohyb.
- Začněte vsedě na zemi s nohama na podlaze před vámi, kolena pokrčená. Položte ruce asi palec za záda s prsty směřujícími dopředu. Zvedněte obě nohy ze země a udržujte rovnováhu na hýžďích.
- Natáhněte obě nohy tak, aby se vznášely těsně nad podlahou a současně snižte horní část těla o několik centimetrů.
- Pomocí břišních svalů vraťte nohy zpět k hrudníku. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Horní dosah se spodní nohou
Tento pohyb je výzvou pro spodní i horní část břicha, aby si udržely stabilitu trupu, zatímco se vaše ruce a nohy vzdalují od středu. Pokud nemáte činku, můžete tento pohyb provést také pouze s vlastní vahou těla.
- Lehněte si na záda s pažemi směřujícími ke stropu, oběma rukama držte jedno závaží. Přitáhněte prsty ke stropu a držte kolena rovně. Toto je vaše výchozí pozice.
- Spusťte pravou nohu směrem k podlaze, přičemž spodní část zad se stále dotýká podložky.
- Zvedněte nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zvednutí nohou
Taylor říká, že tyto zdvihy nohou, nazývané také obrácené crunche, jsou jednou z jejích oblíbených variací křupání. Zde je návod, jak je provést.
- Vleže na zádech zvedněte nohy do vzduchu s koleny pokrčenými asi o 90 stupňů. Položte ruce na podlahu vedle boků.
- Bez hybnosti použijte spodní břišní svaly k pomalému svinutí boků z podlahy a do hrudníku. Pomalu je spouštějte zpět do výchozí polohy.
- To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Držení dutého těla
Toto držení dutého těla vás vyzývá k nalezení klidu (snadněji se řekne, než udělá). Pohyb je dostatečně jednoduchý, ale pálení určitě ucítíte.
- Začněte na podlaze, s nohama rovně a rukama nataženýma nad hlavou.
- Zatlačte spodní část zad na podlahu a nadechněte se, abyste pomalu zvedli ramena, paže a nohy z podlahy, zapojte jádro a držte spodní část zad stlačenou.
- Vydržte 30-60 sekund. Můžete také pokrčit kolena, pokud je příliš těžké udržet nohy rovně.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Stojící Ab March
Pokud nejste fanouškem podlahy, pochod ve stoje pomůže posílit vaše jádro stejně dobře jako kliky. Práce břicha ve stoje je také dobrá pro mobilitu, stabilitu a koordinaci. Tento ab march je jen jedna varianta k vyzkoušení:
- Začněte v neutrální poloze ve stoje s rukama podél těla.
- Zapojte břišní svaly, ohněte koleno a zvedněte je až k trupu. Zastavte se v horní části pozice a spusťte záda dolů na zem, opakujte na druhou stranu.
- Zaměřte se na pochod po dobu 30 sekund. Pro další výzvu můžete také držet činku nad hlavou, když pochodujete.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Sto
Představte si to jako prodloužené křupání. V Pilates se stovka používá k aktivaci jádra a vybudování určitého tepla. „Tento [klasický pohyb pilates] je skvělý, protože zapojí celé vaše jádro,“ certifikovaný instruktor Pilates a barre Tracy Green dříve řekl PS . Tady se zaměřte na perkusní dýchání - je to pět prudkých, rychlých nádechů a pak pět silných, rychlých výdechů. Dýchání je velkou součástí toho, co zapojuje vaše jádro.
- Začněte ležet na zádech s nohama v poloze stolu. Zapojte břišní svaly a zakulacejte spodní část páteře do podlahy.
- Vydechněte a zvedněte horní část zad z podlahy, dokud se spodní konce lopatek nedotýkají podlahy. Narovnejte nohy do úhlu 45 stupňů a ujistěte se, že spodní část zad zůstává spojena s podlahou. Natáhněte ruce k nohám, asi dva palce od podlahy.
- Pumpujte paže nahoru a dolů s malým rozsahem pohybu, lokty držte rovně. Nadechněte se na pět pump paží a vydechněte na pět pump. To je jeden opak. Postupem času se zkuste dopracovat k 10.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Mrtvý brouk
Nenechte se tím jménem zmást. The cvičení mrtvého brouka cítí se trochu jako křup, ale je to spíše funkční pohyb, který se zaměřuje na hluboké svaly jádra v příčném břiše a přímém břiše a zároveň posiluje šikmé svaly a pánevní dno.
- Začněte na podlaze, vleže na zádech. Zvedněte nohy do polohy stolu, s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a holeněmi rovnoběžně s podlahou (zajistěte, aby vaše kolena byla přímo nad vašimi boky). Natáhněte ruce ke stropu, složte je přímo přes ramena s dlaněmi proti sobě. Z této pozice srovnejte záda k podlaze mírným nakloněním pánve nahoru. Toto je vaše výchozí pozice.
- S výdechem pomalu natáhněte jednu paži za hlavu a současně natáhněte opačnou nohu, dokud nebude rovná a vznášela se těsně nad podlahou. Snažte se, aby se vaše spodní část zad nezvedla z podlahy.
- Vydržte jednu sekundu a poté se nadechněte, abyste zvedli ruku i nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
Kaley Rohlinger je spisovatelka na volné noze pro 247CM, která se zaměřuje na zdraví, fitness, jídlo a životní styl. Má zkušenosti v marketingu a komunikačním průmyslu a více než čtyři roky píše pro 247CM.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness na 247CM. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do 247CM pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine pokrývajícího zdraví, fitness, výživu, duševní zdraví, sex a vztahy, krásu a astrologii.
Nicole Yi byla přidruženou redaktorkou pro 247CM Fitness se zkušenostmi v ženských médiích a elektronickém obchodování.
Chandler Plante je asistentem editoru pro 247CM Health
