247CM fotografie
247CM fotografie
Pokud jste někdy vzali a yoga class , pak je vám asi povědomá póza kočka-kráva. Tento pohyb celého těla se obvykle používá k uvolnění těla, abyste se připravili na zbytek tréninku, ale je to také skvělá možnost, jak přidat do jakékoli předtréninkové zahřívací rutiny. Ať už se rozhodnete začít svůj den nastartovat, nebo se z něj zotavit, kočka-kráva je perfektní úsek, který začleníte do své rutiny.
Přestože se póza zdá jednoduchá, záměrná orientace v oblasti dechu a pohybu může pomoci zvýšit její výhody. Zde je to, co ještě potřebujete vědět o silovém pohybu – včetně toho, jak správně udělat pózu kočky-krávy.
Odborníci v tomto příběhu
Rachel Hirsch hostí podcast Femme Portfolio a je spoluzakladatelkou Posílené jógové studio v Los Angeles.
Alexis Artin je licencovaný růstový kouč a spoluzakladatel společnosti Soulsway praxe , online digitální wellness platforma.
Výhody pozice kočky-krávy
Tento jednoduchý úsek má více výhod, než se na první pohled zdá. Kočka-kráva zvyšuje flexibilitu páteře, zmírňuje napětí v zádech a krku, zlepšuje držení těla a spojuje dech s pohybem, říká expertka na jógu Rachel Hirsch. Je to skvělý způsob, jak probudit fascii, která drží vnitřnosti vašeho těla, a připravit vaše tělo a mysl na další pohyb nebo dokonce jen na den dopředu.
Growth trenér Alexis Artin souhlasí a dodává: „Fyzicky tento úsek zlepšuje zdraví kloubů, držení těla, pohyblivost a stabilitu jádra, abychom jmenovali alespoň některé. Z hlubšího somatického hlediska je to skvělý pohyb pro uvolnění klíčových svalových skupin, které ukládají většinu našeho napětí, například hrdlo, ramena, záda a boky.'
Somatický pohyb je více zaměřen na prožitek pohybu než na výsledek; umožňuje vám cítit, co se děje ve vašem těle. Povolení, které tato pozice poskytuje, zvyšuje povědomí o těle a sebevědomí přístupným způsobem, říká Artin.
Jak udělat pózu kočky-krávy
Krok 1: Začněte na všech čtyřech s rameny naskládanými nad zápěstí a boky pod koleny.
Krok 2: Nadechněte se, spusťte břicho a zvedněte hrudník. (Toto je póza krávy.)
Krok 3: S výdechem otočte záda, zatáhněte bradu a rukama zatlačte do podlahy. (Toto je póza kočky.)
Krok 4: Opakujte 8 až 10 opakování.
Tipy pro správnou formu kočky-krávy
Začněte s neutrální páteří. Když jste na všech čtyřech, ruce by měly být přímo pod rameny a kolena pod boky. A vaše záda by měla být plochá, jako stůl, vysvětluje Artin.
Slaďte svůj pohyb s dechem. Nádech během pozice krávy, výdech při kočce. „Bonusové body za přidání zvuku, jako je slyšitelný vzdech, za další vrstvu somatického přínosu,“ říká Artin.
Zapojte své jádro. Artin doporučuje, aby břišní svaly byly po celou dobu lehce zapojené, abyste podpořili páteř po celou dobu pohybu.
Pohybujte se pomalu a záměrně. „Zpomalte, široce roztáhněte prsty a zůstaňte při zemi celou rukou,“ říká Hirsch.
Rozložte váhu rovnoměrně mezi ruce a kolena. Pomáhá udržovat aktivní ramena v obou pozicích jemným tlakem na ruce a udržováním stabilních lopatek, říká Artin. To udržuje držení těla vyvážené a podpůrné.
Udržujte ramena a krk uvolněná. „Nenechte si ramena plížit k uším a držte je dál od krku. Dávejte pozor na napínání, křupání nebo nadměrné natahování krku,“ říká Artin.
Stejně jako u každého pohybu je důležité provést jakékoli úpravy, které považujete za nezbytné. 'Kontrolujte sami sebe během pohybů a podle toho upravte. To může být přemístění dolů na předloktí, nahoru na pěsti nebo konečky prstů nebo možná přidání odpružení pod kolena,“ poznamenává Artin.
Jaké svaly pracuje kočka-kráva?
Kočičí kráva se zaměřuje na většinu svalů ve vašem těle – a také je to úžasný pocit. Procvičuje páteř a zádové svaly, jádro, boky, pánev, ramena, hrudník a krk. „Kočičí kráva probudí vaši páteř, protáhne vám záda a jemně propracuje vaše břicho. Pohyb přes kočku a krávu dokonce uvolní vaše zápěstí, ramena a boky – je to jako malá masáž pro vaše tělo,“ říká Hirsch.
Běžné chyby mezi kočkou a krávou, kterým je třeba se vyhnout
Kočka-kráva se může zdát jako jednoduché protažení, ale existují některé chyby, které by mohly způsobit, že protažení bude méně účinné – a potenciálně dokonce bolestivé. Artin doporučuje mít na paměti níže uvedené.
- Překlenující spodní část zad v póze krávy. Pokles břicha příliš hluboko v pozici krávy může způsobit nadměrný tlak v dolní části zad.
- Napínáš krk. Dávejte pozor, abyste v póze krávy nenatahovali krk příliš vysoko nebo netlačili bradu do hrudníku v póze kočky, abyste tyto oblasti nezatěžovali.
- Pohybujete se příliš rychle. Spěchání pohybů zvyšuje pravděpodobnost zranění.
- Zablokování loktů. Jejich hyperextendování může zatěžovat klouby.
- Nechte svá ramena spadnout. Nekrčte ramena až k uším a nenechte hrudník příliš klesat v kravské póze. To může způsobit příliš velký tlak na vaše ramenní klouby.
- Nerovnoměrné rozložení hmotnosti. Dbejte na to, abyste příliš nezatěžovali zápěstí a nenechali kolena přenášet veškerý tlak. Rovnoměrné rozložení vás udržuje stabilní a udržuje tlak mimo vaše klouby.
- Omezení rozsahu pohybu. Projděte celý rozsah pohybu, abyste maximalizovali protažení a jeho výhody.
- Nehýbej se dechem. Chcete se ujistit, že se nadechujete během pozice krávy a vydechujete během pozice kočky. To vám umožní projít úplným pohybem páteře a lépe pomůže uvolnit napětí.
- Vychýlená kolena a ruce. Ujistěte se, že nemáte kolena příliš daleko od sebe nebo ruce příliš vpředu. Tento typ nesprávného umístění může způsobit, že pohyb bude „snazší“, ale vede k nestabilitě a méně efektivnímu cvičení.
Brittany Hammond je fitness instruktorka s certifikací NASM, spisovatelka fitness a vášnivá čtenářka. Kromě PS přispěla na Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit a Health.com. Posledních sedm let pracovala jako skupinová fitness trenérka.
