247CM Fotografie | Jason Innes
247CM Fotografie | Jason Innes
Jste posedlí reformátorem Pilates? Stejný. I když samotné cvičení ano staré asi století , jeho popularita v posledních letech vzrostla díky jeho transformačním schopnostem, aniž by vytvářel velký stres pro tělo nebo mysl.
Pilates reformer je zařízení, které obvykle zahrnuje rám, plošinu s pružinami, posuvný vozík, lana a kladky. Ve slovech Solný pilates zakladatelka Betsy Blumenfeld, je to 'úžasný kus vybavení, který vylepšuje a pomáhá původní práci s pilatesovou podložkou.' To je důvod, proč se tolik nadšenců nahrnulo do tříd reformátorů po celém světě. „Napětí pružiny [stroje] přidává každému cviku další výzvu nebo podporu,“ říká.
Ale toto není možnost, kterou můžete najít levně – reformátorské cvičení ve studiích pilates jsou neuvěřitelně drahé, přičemž některá místa nabízejí pouze soukromé školení za více než 100 USD za lekci, v závislosti na tom, kde žijete. Dobrý domácí reformátor může stát kdekoli od několika stovek dolarů až po cenu pelotonu, a ne každý má na to prostor.
S ohledem na to ne potřeba reformátor. „Pilates původně začalo s prací s podložkou,“ vysvětluje Blumenfeld. „Je tedy snadné efektivně a efektivně cvičit Pilates bez jakéhokoli vybavení – ale vždy můžete věci nastartovat pomocí určitých nástrojů doma a znovu vytvořit zážitek z reformátoru. Možnosti kreativní práce na podložce bez přístrojů jsou nekonečné!'
To je dobrá zpráva. Ještě lepší? Instruktoři Pilates sdíleli mnoho z těchto nástrojů na sociálních médiích, takže je pro vás snadné napodobit reformní cvičení Pilates doma, v závislosti na tom, co máte k dispozici. Před námi je osm z těchto možností, takže můžete pocítit všechny neuvěřitelné výhody Pilates, bez ohledu na váš rozpočet.
Pamatujte: „Pilates je o spojení vašeho těla a mozku,“ říká Blumenfeld. Čím kontrolovanější a přesnější pohyby jsi, tím lépe fungují - s podpěrami nebo bez nich!
Odporové pásy
Pokud právě začínáte budovat svůj repertoár domácího cvičebního vybavení, odporové gumy jsou skvělým místem, kde začít, protože je lze použít tak mnoho různých cvičení a terapeutických pohybů. Patří sem i cvičení Pilates, přesně jak to předvádí instruktorka Pilates Jody Brouwers Instagram video .
Tyto pásky lze použít kolem zápěstí k zajištění napětí, podobně jako modrá pružina na reformátoru, říká Blumenfeld. Můžete dělat paže na podnose a/nebo bicepsové lokty s vysokými lokty, ohýbat ruce směrem k ramenům v sedě, ve stoje, ve dřepu nebo v kleče.
Posuvné disky
Posuvné kotouče jsou jedním z nejosvědčenějších způsobů, jak cvičit ve stylu reformátoru Pilates, ať jste kdekoli. Většina posuvníků, jako např Posuvné kotouče Gaiam Core (10 USD), mají dvě strany, které vám umožňují používat je buď na hladkém povrchu podlahy, jako je tvrdé dřevo, dlaždice nebo beton, nebo na drsném povrchu, jako je koberec nebo tráva.
Posuvný pohyb, který disky poskytují, může napodobovat klouzání vozíku reformátoru, což vám dává nekonečné možnosti Pilates kombinací.
„Jedním z nejjednodušších pohybů, které můžete napodobit pomocí posuvných kotoučů, je prkno na štiku,“ říká Blumenfeld. S kotouči pod prsty u nohou začněte v pozici prkna, buď na rukou nebo na loktech. Zvedněte boky pomocí jádra, udržujte kontakt mezi chodidly a ploténkami, pomocí klouzavého pohybu přibližujte chodidla k obličeji, když se vaše boky pohybují nahoru ke stropu. Pro pokročilou variantu zkuste zvednout jednu nohu, abyste prováděli pohyb vždy jednou nohou.
Nebo vyzkoušejte plnohodnotný sliderový trénink, jako je tento, s instruktorem Pilates Margaret Elizabeth .
Veslovací trenažér
Pokud máte členství v tělocvičně, zvažte použití veslaře pro některá cvičení ve stylu Pilates jako uživatel TikTok @hellooliviablog ukázky v tomto klipu.
Pokud jde o domácí cvičení, pokud nejste připraveni investovat do reformátoru, protože se cítíte omezeni na jeden typ cvičení (nebo si myslíte, že na to nemáte prostor), zvažte veslařský trenažér . Nebo se podívejte na veslařský trenažér LIT Method, který kombinuje veslař s tréninkovým systémem s odporovým pásem, takže je jako samotný reformátor.
„Veslovací trenažér by mohl být skvělý pro výpady,“ říká Blumenfeld. S jednou přední nohou na zemi a druhou nohou nebo kolenem na sedadle zasuňte sedadlo dovnitř a ven; pokus postranní a zpětné výpady . Můžete také provádět posuvné pohyby se zadní nohou na sedadle, ohýbání dovnitř a ven (někdy nazývané skútr ), stejně jako biceps curls pomocí rukojeti veslaře, když sedíte na veslaři, říká.
Andrea Marcellusová
Kancelářská židle
S domácím cvičením můžete být opravdu kreativní a byli byste překvapeni, co všechno můžete proměnit v pilatesový přístroj. Ve skutečnosti máme cvičební rutinu Pilates celého těla pomocí kancelářské židle způsobem, který je podobný posuvnému vozíku reformátoru.
Pojízdná židle k psacímu stolu se dá využít k mnoha účelům! říká Blumenfeld. „S rukama na židli a nohama na zemi můžete vyzkoušet plankovou sérii s horolezci, zvedání nohou, plank to pike atd. Můžete si dát nohy na sedák židle a udělat kliky na štice; mohl bys stát s ohnutým kolenem opřeným o sedadlo a táhnout židli dovnitř a ven pro práci na vnitřní straně stehen.“
Pěnový válec
Pokud máte pěnový válec, můžete jej použít k opětovnému vytvoření některých reformačních pohybů Pilates doma nebo v tělocvičně. „Zkuste dělat prkna s nohama na pěnovém válci (pro pohyby jako kolena a piky), abyste přidali dynamický pohyb,“ navrhuje Blumenfeld.
Tento TikTok od instruktora Pilates Amanda Blauerová nabízí několik jednoduchých způsobů, jak můžete použít pěnový válec pro cvičení Pilates. Obvykle můžete najít dobrý základní pěnový válec za přibližně 25 $ nebo méně, jako je ten Kulatý pěnový válec Amazon Basics s vysokou hustotou (17 dolarů).
Ručníky
Možná nemáte rolovací kancelářskou židli, pěnový válec, vesla nebo posuvníky, ale je tu jedna věc, kterou lze použít pro domácí reformní pohyby Pilates, které určitě máte doma: ručníky.
„Místo posuvného kotouče můžete použít ručník,“ vysvětluje Blumenfeld. V tomto případě lze použít jakékoli posuvné cvičení s nahrazením žínky nebo malého ručníku (zejména pokud máte hladké podlahy nebo podlahy z tvrdého dřeva).
Vyzkoušejte toto 30minutové domácí cvičení Class Fitsugar s instruktorkou Pilates Khetanyou Hendersonovou, která vás provede celým cvičením s použitím ručníků.
Skateboard
Jako Tanara na TikTok říká: 'Všichni jsou tak kreativní!' Ale popravdě, tohle je jeden z kreativnějších záběrů. Pokud máte skateboard (jako instruktorka Pilates a barre Callie Jardine ukazuje zde ) nebo ab dolly (jako Body Rock Pilates také ukazuje na Instagramu ), můžete replikovat pohyblivý „vozík“ reformátoru pro určité pohyby, zejména cvičení ve stoje.
Koště
Ať už máte koště, Swiffer nebo něco podobného, můžete tento běžný domácí předmět použít pro pohyby Pilates.
„Držte koště s rukama na šířku ramen, všechny čtyři prsty na stejné straně,“ říká Blumenfeld. „Energeticky roztáhněte koště od sebe, abyste zapojili své laty a zádové svaly – to vám pomůže propojit vaše paže do vaší síly (jádra!). Odtud můžete provádět zvedání paží, stovky, bicepsové lokny, tlaky na prsa atd. Můžete také použít násadu od koštěte, aby byly vaše dřepy a výpady náročnější a zároveň více zapojovaly vaše jádro.“
