Tento plán vzpírání pro začátečníky je celý o dosažitelném silovém tréninku

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Posilování by mělo být zábavné. Ale často je to zastrašující – zvláště pokud právě začínáte. Pokud chcete začít zvedat činky častěji, ale nemáte ponětí, kde začít, máme pro vás řešení. Vytvořili jsme tuto týdenní vzpěračskou rutinu pro začátečníky, která odstraňuje veškeré dohady při plánování a organizaci vašich tréninků. Tímto způsobem se můžete pustit do vzpírání s jistotou, ať už cvičíte doma nebo v posilovně.

K dokončení tohoto tréninkového plánu pro vzpírání budete potřebovat středně těžké činky, mini odporový pás a podložku na cvičení. Pokud potřebujete pomoc s výběrem správné váhy, prohlédněte si tuto příručku. A FWIW, i když jsme tento vzpěračský plán navrhli pro začátečníky, můžete jej snadno zvětšit nebo se k němu vrátit, i když jste ostřílený zvedák.

Pozor: ačkoli je tento plán věnován vzpírání, je v něm také nějaké kardio. Koneckonců, kardio je důležité, protože nabízí tolik zdravotních výhod cvičení, jako je zlepšení zdraví srdce, lepší spánek a lepší kognice. American Heart Association .

Dále najdete pokyny, jak provádět každý den cvičení z tohoto plánu vzpírání pro začátečníky, spolu s tipy, jak si každý z nich přizpůsobit. (Nezapomeňte se před každým tréninkem zahřát a poté se zchladit, abyste se vyhnuli bolesti svalů.)

Chcete-li vidět výsledky z jakéhokoli cvičení, musíte být důslední, proto doporučujeme dodržovat tento program po dobu čtyř týdnů. Poté začněte zvyšovat svou váhu nebo přejděte k tvrdším pohybům, abyste se mohli neustále bránit.

— Dodatečné zprávy Lauren Mazzo, Angeliky Wilson a Mirel Zaman

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Rutina vzpírání pro začátečníky Den 1: Nohy a jádro

Nohy

Tuto rutinu vzpírání pro začátečníky začínáme cvičením spodní části těla a jádra! Dokončete určené série a opakování pro každé cvičení, než postoupíte. Nespěchejte a soustřeďte se na svou formu. Pokud jste začátečník, použijte svou tělesnou hmotnost, pokud je to možné, nebo činky o hmotnosti 5 až 10 liber. Pokud jste pokročilejší, vyberte si váhu, která pro vás bude výzvou během posledních tří opakování.

• Glute Bridge : dvě sady po 10 opakováních
  • Lehněte si na podlahu nebo podložku.
  • Položte chodidla na podlahu s pokrčenými koleny a na šířku boků od sebe.
  • Položte ruce na podlahu vedle boků s dlaněmi směrem dolů.
  • Vytáhněte pupík směrem k páteři, abyste zapojili své jádro.
  • Zvedněte boky a tiskněte dolů do nohou a rukou.
  • Jemně spusťte boky zpět dolů na jedno opakování.
• Lateral Band Walk (zobrazeno): dvě sady po 10 opakováních
  • Umístěte mini odporový pás kolem holení těsně nad kotníky.
  • Postavte se s nohama pod boky.
  • Držte pás napnutý a udělejte dva kroky doprava (jako krab).
  • Poté udělejte dva kroky doleva pro jedno opakování.
Squat s činkou : dvě sady po 12 opakováních
• Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky.
• Zavěste činky v linii s rameny (předpokládejte, že horní část kulmy s kladivem).
• Vytáhněte pupík směrem k páteři, abyste pomohli zapojit jádro.
• Udržujte svou páteř dlouhou a začněte sedět, jako byste se chystali sedět na židli.
• Jakmile jsou vaše boky kolem úrovně kolen, stoupněte si na jedno opakování.
Výpad při chůzi s činkou : tři sady po 10 opakováních na každou nohu
• Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe, s 10kilovými činkami po boku.
• Udělejte kontrolovaný krok vpřed levou nohou, snižte boky směrem k podlaze tím, že obě kolena ohýbáte do úhlů 90 stupňů. Zadní koleno by mělo směřovat k zemi, ale nemělo by se jí dotýkat, a přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
• Zatlačte levou patu do země a odtlačte se pravou nohou, abyste pravou nohu posunuli dopředu, s kontrolou do výpadu na druhou stranu na jedno opakování.

Jádro

Dokončete dvě sady následujících cvičení. Mezi každou sérií si dopřejte jednu minutu odpočinku.

High Plank : 30 sekund
• Začněte u stolu s rukama pod rameny a koleny pod boky.
• Vytáhněte pupík směrem k páteři, abyste pomohli zapojit jádro.
• Krok nohy zpět do hip plank.
• Vydržte jedno 30sekundové opakování.
• Nůžkový kop : 30 sekund
  • Vleže na zádech zvedněte nohy dva až tři palce nad zem.
  • Položte ruce na podlahu vedle sebe nebo pod spodní část zad pro extra podporu.
  • Překřižte pravý kotník přes levý kotník a poté překřižte levý kotník přes pravý kotník na jedno opakování.
• Horolezec : 30 sekund
  • Začněte na vysokém prkně.
  • Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti.
  • Vraťte se na vysoký prkno.
  • Poté přitáhněte levé koleno k levému lokti.
  • Vraťte se na vysoké prkno na jedno opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Rutina vzpírání pro začátečníky 2. den: Paže

Dokončete určené série a opakování pro každé cvičení, než postoupíte. Nespěchejte a soustřeďte se na svou formu. Určitě se vyzvěte s váhou.

Push-Up : čtyři sady po osmi opakováních
• Začněte na vysokém prkně. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
• Snižte trup, dokud se hrudník lehce nedotkne země.
• Stiskněte zpět na vysoký plank pro jedno opakování.
Činka Bench Press : tři sady po 12 opakováních
• Lehněte si s jednou činkou v každé ruce.
• Kaktusujte paže umístěním loktů v linii s rameny a činkami nahoru ke stropu.
• Položte chodidla pod kolena na šířku boků od sebe.
• Udržujte spodní část zad na zemi.
• Přitlačte činky ke stropu a lehce na ně poklepejte nad hrudníkem.
• Na jedno opakování vraťte ruce na zem.
Renegade Row : tři sady po 10 opakováních
• Začněte na vysokém prkně s činkami v každé ruce a chodidly širšími než ramena. (Pokud máte pocit, že vaše spodní část zad nemá oporu, vezměte si to na kolena.)
• Udržujte své jádro zapojeno, táhněte činku, loket dozadu, dokud není v souladu s vaším hrudníkem.
• Umístěte činku zpět dolů s kontrolou.
• Opakujte na druhou stranu pro dokončení jednoho opakování.
Biceps Curl : čtyři sady po 12 opakováních
• Postavte se s nohama pod boky.
• Držte jednu činku v každé ruce s dlaněmi směrem ven.
• Udržujte jádro zapojené a ohněte lokty, dokud dlaně nesměřují k ramenům.
• Otočte akci, dokud nedosáhnete výchozí pozice pro jedno opakování.

Rutina vzpírání pro začátečníky 3. den: Kardio

We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.

• 20minutové cvičení StairMaster
30minutový eliptický trénink
• Cyklistické cvičení na YouTube
• Cvičení na běžeckém pásu pro všechny úrovně

Rutina vzpírání pro začátečníky 4. den: Protažení a zotavení

Udělali jste polovinu tohoto týdenního tréninkového plánu pro vzpírání a je čas na zotavení. Zvažte 10 minut válcování pěny nebo vyzkoušejte některé z těchto pohybů, abyste uvolnili napětí v dolní části zad nebo kyčlí, a pokud vás bolí, udělejte si koupel s epsomskou solí (jen během a po ní nezapomeňte hydratovat).

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Rutinní vzpírání pro začátečníky Den 5: Celková kondice těla

Další na řadě v tomto plánu vzpírání pro začátečníky je kruhový trénink celého těla. Zahrnuje některé složená cvičení a kardio pohyby, takže získáte to nejlepší z obou typů cvičení.

Proveďte tři až čtyři sady následujícího okruhu. Mezi jednotlivými cviky odpočívejte málo nebo vůbec a mezi sériemi si odpočiňte tři minuty. Pokud jste začátečník, použijte svou tělesnou hmotnost, pokud je to možné, nebo činky o hmotnosti 7,5 až 10 liber. Pokud jste pokročilejší, vyberte si váhu, která pro vás bude výzvou během posledních tří opakování.

Horolezec : 30 sekund
• Začněte na vysokém prkně.
• Přitáhněte pravé koleno k pravému lokti.
• Vraťte se na vysoký prkno.
• Poté přitáhněte levé koleno k levému lokti.
• Vraťte se na vysoké prkno na jedno opakování.
• Reverzní výpad s kolenním pohonem : 12 opakování na každou nohu
  • Postavte se s nohama u sebe.
  • Udělejte kontrolovaný výpad (nebo velký krok) vzad levou nohou.
  • Když uděláte výpad levou nohou, posuňte levou paži dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
  • Spusťte boky tak, aby vaše pravé stehno (přední noha) bylo rovnoběžné s podlahou a vaše pravé koleno bylo umístěno přímo nad kotníkem.
  • Levé koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů a směřujte k podlaze. Vaše levá pata by měla být zvednutá.
  • Ze země zvedněte levé koleno nahoru a dostaňte se do stoje s levou nohou zvednutou v úhlu 90 stupňů. Současně zvedněte pravou paži, abyste udrželi rovnováhu. (Pokud je příliš těžké vstoupit do kolenního pohonu z výpadu, vykročte levou nohou, abyste se setkali s pravou, a poté zvedněte levé koleno.)
  • Tím je jedno opakování dokončeno.
Burpee s tuck skokem : 10 opakování
• Začněte stát s nohama na vzdálenost boků.
• Vyskočte do vzduchu a poté se spusťte dolů do pozice prkna.
• Okamžitě skočte nohama zpět, abyste byli ve skrčené poloze.
• Odtud vyskočte do vzduchu a zvedněte kolena k loktům.
• Na jedno opakování přistaňte jemně na nohou.
Rozdělte dřep a tlak (zobrazeno): 15 opakování

• Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky.
• V každé ruce držte jednu činku s dlaněmi směrem k bokům.
• Vytáhněte pupík směrem k páteři, abyste pomohli zapojit jádro.
• Levou nohou ustupte asi tři stopy dozadu. Přitlačte závaží až ke stropu.
• Snižte váhu na ramena a pokrčte kolena asi o 90 stupňů.
• Narovnejte obě nohy a přitlačte závaží zpět ke stropu.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Rutina vzpírání pro začátečníky 6. den: Jóga nebo mobilita

Vezměte si dnešní den k protažení a/nebo zapracujte na své pohyblivosti. Vyzkoušejte některý z níže uvedených tréninků.

30minutový průtok jógy pro flexibilitu Pohybová cvičení kyčle
• Školení mobility pro začátečníky

Rutina vzpírání pro začátečníky 7. den: Odpočinek

Ano, opravdu: jeden ze dnů v tomto vzpěračském tréninkovém plánu je odpočinkový den a existuje z dobrého důvodu. Celý týden jste pracovali, takže dnešní den využijte k odpočinku a přípravě na příští týden. Není nutné žádné cvičení. Místo toho jděte na procházku, poflakejte se s přáteli nebo dělejte cokoli, co vám dělá radost.

Tamara Pridgett byla přidruženou redaktorkou 247CM Fitness. Je osobní trenérkou s certifikací NASM a trenérkou precizní výživy úrovně 1 a byla celoamerickou sprinterkou divize 1.

Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.

Angelica Wilson je bývalá přidružená fitness redaktorka pro PS. Je to vysoká instruktorka jógy větší velikosti, která je fanynkou K-popu od roku '09. Ráda sdílí to, co jí přináší radost, aby ostatní mohli potenciálně najít radost i v jejích zájmech.

Mirel Zaman je wellness ředitelem PS. Má téměř 15 let zkušeností s prací v oblasti zdraví a wellness, psaním a editací článků o fitness, obecném zdraví, duševním zdraví, vztazích a sexu, jídle a výživě, astrologii, spiritualitě, rodině a rodičovství, kultuře a zprávách.