247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pokud potřebujete jednoduché cvičení s vlastní vahou, které zrychlí váš srdeční tep a zároveň posiluje celé vaše tělo, seznamte se s horolezcem.
Je to klasické cvičení, které jste již pravděpodobně dělali, a fitness profesionálové ho milují, protože posílí vaše jádro a zároveň zapracuje na vašem kardio a svalové vytrvalosti. Tento pohyb je skvělým doplňkem k jakémukoli tréninku břicha, zvláště pokud jste ho již zvládli začátečnické ab pohyby jako křupky a prkna. A je to skvělý doplněk k jakémukoli HIIT cvičení, protože vám během chvíle dojde dech. Horolezci jsou také skvělým zahřívacím cvičením, zvláště když jsou spárováni s některými dalšími cvičeními mobility.
Zajímá vás, jak je přesně udělat? Pokračujte ve čtení, abyste lépe porozuměli výhodám horolezců, které svaly horolezci cvičí, některé varianty horolezců a jak dělat horolezce se správnou formou, abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum.
Výhody horolezců
Horolezci jsou skvělým složeným pohybem, Cristina Chanová , certifikovaný trenér z F45 Training, říká. Složené pohyby jsou takové, které procvičují více velkých svalových skupin, což znamená posílení více svalů najednou a také zvýšení nároků, které na své tělo kladete.
Horolezci konkrétně „pomáhají s posilováním velkých svalových skupin, jako jsou vaše hamstringy, čtyřkolky, záda, ramena a hýžďové svaly, stejně jako vaše jádro,“ říká. Jo, se všemi těmi svaly, které procvičují horolezci, jde v podstatě o cvičení celého těla.
Přemýšlejte o tom takto: horolezci jsou v podstatě variací prkna, takže můžete očekávat, že posílíte stejné svaly jako při tomto cvičení (tj. ramena, horní část zad a jádro). Vzhledem k tomu, že v podstatě běžíte na místě, zatímco jste ve stabilní pozici prkna, toto cvičení také buduje sílu nohou. A jako kardio pohyb vám horolezci také zrychlí srdeční frekvenci a zvýší vaši kardiovaskulární vytrvalost – tyto věci přicházejí se seznamem vlastních výhod, jako je lepší nálada a lepší zdraví srdce, podle Clevelandská klinika .
Jak dělat horolezce
Chan má spoustu tipů, které vám pomohou ujistit se, že děláte horolezce ve správné formě. Za prvé, „ujistěte se, že zůstanete v pozici prkna a udržíte boky ve výšce ramen po celou dobu cvičení,“ říká. Také 'udržujte vzdálenost mezi vámi a zemí tím, že budete tlačit nahoru skrz lopatky a zapojíte své jádro. Když přitáhnete jedno koleno, ujistěte se, že máte protilehlou nohu nataženou rovně, zatímco zapojujete hýžďové svaly a svaly nohou.“ A konečně, pokud toužíte po kardiu, „chcete-li více spálit kardio, udržujte rychlejší tempo,“ říká. Připraveni?
Zde je návod, jak dělat horolezce, krok za krokem.
- Začněte na prkně s rameny přímo nad zápěstími. Udržujte záda rovná a boky dolů, udržujte neutrální páteř.
- Zapojte jádro a zvedněte pravou nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a současně posuňte levé koleno k hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice.
- Pokračujte ve střídání stran. Chcete-li zvýšit intenzitu, zrychlujte tempo, dokud nebudete mít pocit, že „běžíte“ na místě v pozici prkna.
Variace horolezce: Horolezec s pomalým pohybem
Pokud jste nováčci v horolezectví nebo cvičení obecně, obnovujete své dovednosti po přestávce v posilovně nebo jen chcete snížit intenzitu horolezců, vyzkoušejte zpomalené horolezce. Snížením tempa snížíte kardiovaskulární nároky pohybu, ale skutečně se zdokonalíte v hlavní práci, kterou děláte. Zde je návod.
- Začněte na prkně s rameny přímo nad zápěstími. Udržujte záda rovná a boky dolů, udržujte neutrální páteř.
- Zapojte jádro a zvedněte pravou nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Vydržte v této poloze jednu sekundu a poté vraťte pravou nohu do výchozí polohy.
- Opakujte s levou nohou, přitlačte levé koleno k hrudníku, držte jednu sekundu a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Pokračujte ve střídání stran, aniž byste zrychlili tempo.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Variace horolezce: Twisted Mountain lezci
Dodejte svým horolezcům doslova šmrnc s touto variací (viz výše). Mírným otáčením boků budete klást větší nároky na šikmé svaly, svaly, které běží po stranách vašeho jádra. Tyto svaly jsou zodpovědné za kroucení vašeho trupu, jeho ohýbání do strany a také za zajištění stability.
- Začněte na prkně s rameny přímo nad zápěstími. Udržujte záda rovná a boky dolů, udržujte neutrální páteř.
- Zapojte jádro a zvedněte pravou nohu, přitáhněte koleno k hrudi a k levému lokti. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy.
- Opakujte s levou nohou, veďte levé koleno k hrudníku a k pravému lokti a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Pokračujte ve střídání stran. Pokud chcete, zrychlete tempo a dbejte na to, abyste se pohybovali s kontrolou.
Horolezecká variace: Spider Mountain Climber
Nezaměňovat s Spider-Man push-up (horolezec/kříženec push-up), pavoučí horolezec je intenzivnější horolezec, který je také skvělým cvičením mobility kyčle. Ujistěte se, že jste provedli důkladné zahřátí, než se pustíte do tohoto.
- Začněte na prkně s rameny přímo nad zápěstími. Udržujte záda rovná a boky dolů, udržujte neutrální páteř. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Přeskakováním přepínejte strany, poskakujte pravou nohou zpět do pozice prkna a levou dopředu mimo levou ruku.
- Pokračujte ve střídání stran. Pokud chcete, zrychlete tempo a dbejte na to, abyste se pohybovali s kontrolou.
Horolezecká variace: Prkno s Bunny Hopem
Tato variace pro horolezce není pro slabé povahy. Zapojíte celé jádro, plus paže, ramena, záda, čtyřkolky a hýžďové svaly, což pomůže posílit svaly prakticky celého těla. A skákací pohyb funguje jako plyo cvičení, díky kterému se vám zrychlí tepová frekvence, takže si také můžete užít nějaké kardio výhody. Vyzkoušejte to, ale pokud je příliš těžké dokončit celou sadu, poplácejte se po zádech, že to zkoušíte – je to pokročilý krok. Dokončete zbytek sady běžným prknem nebo karosářskou pilou a místo toho se snažte dopracovat k úplné sadě.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Začněte v pozici prkna s chodidly u sebe.
- Zatáhněte břišní svaly, skočte chodidly doprava a přitáhněte kolena k pravému lokti. Váš trup se zkroutí doprava.
- Skočte nohy zpět na prkno a dokončete jedno opakování.
- Opakujte na druhou stranu a pokračujte ve střídání stran pro celkem 20 opakování.
— Další zprávy Jenny Sugar a Mirel Zaman
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness na 247CM. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do 247CM pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine pokrývajícího zdraví, fitness, výživu, duševní zdraví, sex a vztahy, krásu a astrologii.
Jenny Sugar byla autorkou fitness zaměstnanců na 247CM. Miluje rostlinnou stravu, CrossFit a jógu.
Mirel Zaman je ředitel zdraví a fitness na 247CM. Má téměř 15 let zkušeností s prací v oblasti zdraví a wellness, psaním a editací článků o fitness, obecném zdraví, duševním zdraví, vztazích a sexu, jídle a výživě, astrologii, spiritualitě, rodině a rodičovství, kultuře a zprávách.
