Pokud jde o kardio vybavení v posilovně, obvykle najdete připravené řady běžeckých pásů a eliptických trenažérů, několik stacionárních a ležících kol a vesla nebo dva, pokud budete mít štěstí. Ale nechcete ignorovat jeden z klasických (a pravděpodobně jeden z největších) nástrojů v místnosti: schodolez nebo StairMaster, pokud mluvíte o populární značce. (Rychlá poznámka: Tento příběh používá schodolezy a StairMaster k označení zařízení s pohyblivými schody, které se také nazývá mlýn na schody. Nejedná se o nástroj, který udržuje nohy na stejném pedálu, když se pohybujete při šplhání.)
Sada pohyblivých schodů, které nikam nevedou, se může zdát jako nudný způsob cvičení, ale představte si to jako vnitřní turistiku. Získáte mnoho stejných působivých výhod, včetně zvýšení vaší vytrvalosti a srdeční frekvence, posílení nohou a hýžďových svalů a zlepšení stability. Navíc můžete být kreativní při používání stroje na šplhání po schodech, od nastaveného tempa až po to, jak děláte kroky. Zde se dozvíte více o tom, proč si schodolez zaslouží vaši pozornost, a získejte zábavné cvičení pro schodoleze, které předvede, co toto vybavení dokáže.
S jakými svaly funguje schodolez?
Schodolez rozsvítí celou vaši spodní část těla a zapojí vaše jádro. Konkrétně pomocí stroje můžete aktivovat hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtka. To, jak položíte nohu na pohyblivé schody, změní, který z těchto velkých svalů dolní části těla bude nejvíce pálit. Například tlak na celou plochou nohu rozpálí vaše hýžďové svaly, zatímco kroky na bříšku zapojí vaše čtyřkolky a lýtka.
Zkuste udělat dva kroky najednou – další skvělá volba, jak maximalizovat práci hýžďového a hamstringu. Otočte se na stranu (pamatujte na zábradlí, když se otáčíte) a stoupněte si do strany, abyste zamířili na své hýžďové médium a únosce, které se nacházejí po stranách vaší kořisti a stehen. Nebo zkuste při stoupání překřížit nohy aktivujte si adduktory neboli vnitřní stranu stehen , s každým krokem.
Výhody cvičení schodolezců
Zlepšuje kardiovaskulární kondici.
Lezení po schodech – v tělocvičně nebo jinde – rychle zvýší vaši srdeční frekvenci. Kardio tréninky, které rozpumpují vaše srdce, ať už tradiční aerobní trénink nebo zvedání těžkých břemen, pomáhají nejen zlepšit zdraví vašeho srdce, ale mohou také snížit riziko některých onemocnění, jako je např. cukrovka a snížit svůj krevní tlak . Chcete-li tento přínos maximalizovat, pumpujte pažemi, zvyšujte tempo nebo choďte do schodů ve dvojicích během tréninku šplhání po schodech.
Je to společné přátelské.
Schodolez je skvělé kardio cvičení s nízkým dopadem ve srovnání s běháním na běžeckém pásu nebo venku, které při každém kroku vyvíjí opakovaný tlak na klouby. Zatímco cvičení s vyšším dopadem, včetně běhu a zvedání závaží, má výhody, jako jsou silnější kosti, je důležité mít vyvážené způsoby cvičení, abyste snížili riziko zranění nebo přetrénování.
Je to funkční pohyb.
Funkční fitness je o využití cvičení, která napodobují aktivity v každodenním životě, a schodolez je skvělým příkladem. Jen se zamyslete nad tím, kolik schodů narazíte za jediný den. Trénink pro lepší rovnováhu a kardiovaskulární kondici znamená, že budete méně unavení, až se příště rozhodnete pro schody místo výtahu, nebo se budete cítit jistější ve svých schopnostech zabránit pádu s přibývajícím věkem.
Zlepšuje koordinaci.
Díky zapojení jádra trénuje používání schodolezu vaši rovnováhu a koordinaci. Zvýšením tempa, uvolněním (nebo jeho úplnou ztrátou) zábradlí a volbou bočních nebo rotačních kroků získáte ještě více těch malých stabilizačních svalů, které budete potřebovat pro lepší rovnováhu. Například hýžďový sval na vnější straně zadku je zodpovědný za vnější rotaci vašeho kyčle, takže jeho udržování zajišťuje, že budete mít větší kontrolu nad tím, abyste zůstali vzpřímení a měli kontrolu při otáčení.
Je schodolez dobrý pro kardio cvičení?
Ano, schodolez je vynikající kardio vybavení, které nabízí nízkou zátěž a vysokou intenzitu alternativy k ploché chůzi nebo běhu na běžeckém pásu. Použijte nastavení rychlosti na schodoleze, abyste viděli, jak rychle vy a vaše srdeční frekvence můžete stoupat.
Stejně jako u běžeckého pásu nebo stacionárního kola je schodolez skvělý pro kardio cvičení v ustáleném stavu pro trénink vaší vytrvalosti, stejně jako pro intervalová kardio cvičení, která se rychle mění mezi pomalým, středním a rychlým tempem, aby zpochybnili váš anaerobní výkon (schopnost vašeho těla rychle využít energii) a spálili velké kalorie v krátkém čase.
Tipy, jak maximalizovat trénink schodolezců
Při používání schodolezu je třeba mít na paměti několik klíčových věcí, abyste ze stroje a svého času vytěžili maximum.
Nehrbíte se za madla.
Udržování správného držení těla vám pomůže vyhnout se přílišné tělesné hmotnosti na zábradlí, což ubírá část úsilí vašim nohám a jádru. Když zůstanete vzpřímeně, budete mít na paměti, jak vaše nohy dopadnou na schody. Pokud chcete zapojit hýždě, budete chtít při uvolnění protlačit patu, spíše než viset z okraje schodu.
Smíchejte to.
Chůze po pohyblivém schodišti bez cíle stejnou rychlostí a stejnou chůzí může být monotónní, ale cvičení pro lezce po schodech nemusí být nudné. Pohrajte si s tempem, umístěním chodidel nebo časem odpočinku, abyste udrželi svou mysl a tělo zapojené po celou dobu cvičení.
Přijďte s plánem.
I ty nejlépe zamýšlené tréninky mohou jít stranou bez herního plánu. To neznamená, že se musíte před použitím schodolezu poradit s osobním trenérem (i když, pokud najdete dostupného profesionála v posilovně a jste na stroji úplným nováčkem, nemůže to bolet!), ale znamená to, že dosáhnete lepších výsledků, pokud budete mít alespoň rámec pro cvičení. Chcete-li začít, zeptejte se sami sebe, jak dlouho chcete cvičit, jaký je váš cíl pro toto cvičení a jak byste se chtěli cítit během cvičení a po něm.
Nejste si jisti, kde začít? Mnoho strojů pro šplhání do schodů má k dispozici přednastavené tréninky, jako jsou tréninky, které šplhají na stanovenou vzdálenost nebo čas, nebo jsou navrženy pro určitý cíl, jako je spalování kalorií. Můžete se také podívat na cvičení pro šplhání po schodech níže, které je skvělé pro kardio i silový trénink.
Jak dlouho potřebujete schodolez používat?
Neexistuje žádná správná nebo špatná odpověď na to, jak dlouho byste měli strávit na schodolezu. Než začnete s jakýmkoli tréninkem, promyslete si své cíle pro daný trénink. Pokud je vaším úkolem vytrvalost a vytrvalost, můžete si vybrat 30minutové stoupání mírným tempem. Pokud hledáte zahřátí před silovým tréninkem, zkuste 5 minut neustále se zvyšující rychlosti. Pokud honíte hýžďový sval a sílu nohou, zvažte 15minutové cvičení, které využívá pomalejší tempo a změny v umístění chodidel, abyste maximalizovali své svaly.
20minutové posilování a kardio šplhání po schodech
Během tohoto tréninku budete používat stupnici 0-10 RPE (míra vnímané námahy, která je sama o sobě identifikována), abyste změřili rychlost a obtížnost vašeho úsilí během každého segmentu.
Foto ilustrace Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino je osobní trenérka s certifikací ACE a redaktorka a spisovatelka se zaměřením na fitness, zdraví a wellness. Byla ředitelkou redakce Shape a její práce také publikovaly nakladatelství Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy a další.
