247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Ať už v dobrém nebo ve zlém, zadky získávají ve světě fitness hodně pozornosti. A i když by bylo neupřímné ignorovat skutečnost, že to lidé dělají hýžďové tréninky z estetických důvodů – derrieres byly v posledních několika letech zapojeny do mnoha tělesných trendů – pravdou je, že cviky na zadky mají tendenci přinášet také spoustu skvělých funkčních výhod. Koneckonců, silnější dno znamená pevnější základ, takže se můžete pohybovat s větší stabilitou, větším výkonem a menším rizikem zranění.
Ale dřepy nejsou jediným způsobem, jak si procvičit hýžďové svaly. Ve skutečnosti to nutně nemusí být nejlepší způsob, jak cvičit hýžďové svaly. Dřepy jsou cvikem s dominantním kvadricepsem, což znamená, že pohyb se zaměřuje hlavně na vaše kvadricepsy, svaly na přední straně stehen. Vaše hýždě dostanou nějakou práci, ale v tomto pohybu jsou druhořadé než vaše čtyřkolky.
Víme – překvapivé věci, vezmeme-li v úvahu, jak populární jsou dřepy v tréninkových plánech pro spodní část těla. A jsou to fantastické cvičení, které byste měli mít ve svém repertoáru (ačkoli byste měli cvičit správnou formu dřepu). Ale Journal of Sports Science Medicine uvádí, že silové cviky, při kterých se ohýbáte pouze v kyčlích, jsou účinnější při zacílení na hýžďové svaly než cviky, kde se ohýbáte v kyčlích a koleno. To dělá cvičení jako hýžďové můstky , hip thrusts, popř Rumunské mrtvé tahy lepší pro zapojení zadku než pohyby jako dřepy nebo výpady – a čím více sval zapojíte, tím větší má potenciál růst.
Jedna pro informaci: hýžďové svaly nejsou jeden jediný sval. Skládají se ze tří: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. To je další důvod, proč nechcete, aby dřepy byly jediným pohybem pro zlepšení zadku ve vašem tréninkovém plánu. Chcete-li efektivně budovat sílu zadku, chcete se ujistit, že začleňujete směs cvičení, abyste aktivovali všechny svaly, které tvoří vaše hýžďové svaly.
Pokud se tedy zaměřujete na posilování hýžďových svalů, musíte začít cvičit cvičení, která se na ně konkrétně zaměřují. (Budete se také muset ujistit, že jíte dostatek výživného jídla, které podpoří vaše přírůstky, včetně spousty bílkovin.) A abychom vám s tím pomohli, shrnuli jsme některé z nejlepších cviků na zadek pro budování síly hýžďových svalů. Zahrnuli jsme doporučení ohledně počtu opakování a sérií, které je třeba provést, ale můžete si je upravit na základě svého osobního tréninkového plánu a potřeb. A neplánujte provádět všech 17 těchto cviků na zadek v jednom tréninku; přidat jen pár ke dni spodní části těla je více než dost, abyste zajistili, že budete cítit pálení.
— Dodatečné zprávy Lauren Mazzo
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zatížený gluteový most
Vyzkoušejte toto cvičení na zadek se středně těžkou činkou (6 až 20 liber) nebo toto cvičení provádějte pouze s vlastní tělesnou hmotností.
Jak to udělat a Zatížený gluteový most :
- Lehněte si lícem nahoru na podložku s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že máte nohy pod koleny, ne vepředu. Umístěte činku na spodní část břicha (pod pupík a nad kyčelní kosti). Držte činku na místě oběma rukama, abyste zabránili jejímu pohybu.
- Zvedněte boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. S tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii od ramen ke kolenům.
- Vydržte tři sekundy, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neklesají boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Spusťte boky k zemi. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 12 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bulharský split squat
Uchopte pár činek a držte jednu v každé ruce za boky, nebo proveďte tento cvik na hýždě pouze s vlastní vahou. Pokud tento pohyb provedete pomocí vyšší lavice, může být pohodlnější opřít zadní nohu o lavici s nezataženými prsty.
Jak to udělat a Bulharský split squat :
- Začněte tím, že položíte prsty levé nohy za sebe na lavici, krabici, schodiště nebo židli, levou nohu rovně a levou nohu položte na zem.
- Ujistěte se, že máte pravou nohu dostatečně vysunutou, takže když spustíte boky, koleno zůstane přímo nad kotníkem.
- Ohněte pravé koleno, abyste spustili tělo směrem k zemi. Udržujte záda rovná a jádro zapojeno a vyvarujte se předklánění. Zastavte se, když je vaše přední stehno rovnoběžně s podlahou nebo když jste tak nízko, jak je to pohodlné.
- Poté zatlačte pravou patu do země, abyste narovnali pravou nohu a vraťte se do stoje.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po osmi opakováních a poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Mrtvý tah na stojánku
Tato variace mrtvého tahu soustředí práci na jednu z vašich nohou, podobně jako u mrtvého tahu s jednou nohou, ale bez výzvy k udržení rovnováhy; tímto způsobem se můžete soustředit na to, abyste to cítili v zadku, místo abyste se soustředili na to, abyste se nepřevrátili.
Jak to udělat a Mrtvý tah na stojánku:
- Držte činku v každé ruce před svými boky. Postavte se s pravou nohou asi 12 palců za levou, balancujte na špičkách. Přeneste většinu své váhy na levou nohu.
- Udržujte záda rovná a jádro zapojené, zatlačte boky dozadu, ohněte levé koleno a nakloňte trup dopředu, abyste spustili činky podél levé nohy, dokud nedosáhnou holeně. Udržujte pravou nohu pokrčenou a patu zvednutou z podlahy.
- Zvedněte hrudník a zmáčkněte hýžď, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po osmi opakováních, poté opakujte na opačnou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Hip Thrust
K tomuto cviku na zadek můžete použít činku, provádějte to s činkami (jak je znázorněno) nebo pouze s vlastní tělesnou hmotností. Pokud jdete na činku, možná budete chtít pod tyč umístit ručník nebo ramenní polštář, aby to bylo pohodlnější.
Jak to udělat a Hip Thrust:
- Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama a zády opřenými o stabilní lavici. Držte závaží přímo nad kyčelními klouby, pak ohněte kolena tak, aby vaše chodidla ležela na podlaze a zvedněte boky nahoru, dokud nebudou ohnuté v úhlu 90 stupňů. Toto je vaše výchozí pozice.
- Zpevněte své jádro a zatlačte paty do země, stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky až do úplného natažení, aby byly vaše boky v úrovni kolen. Udržujte krk v neutrální poloze po celou dobu pohybu; snažte se ho neupustit dozadu nebo zastrčit bradu dopředu.
- S kontrolou snižte boky, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po osmi opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Dřep s jednou nohou
Tento pohyb můžete provést bez opory, nebo se pro změnu posaďte na židli nebo lavici.
Jak to udělat a Dřep s jednou nohou:
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a zvedněte pravou nohu těsně nad podlahu, ohněte kotník tak, aby směřoval palec ke stropu.
- Ohněte levé koleno a posaďte si boky zpět do dřepu na jedné noze. Snažte se držet koleno za prsty a celé chodidlo pevně tlačit do podlahy. Ujistěte se, že aktivujete své jádro jemným přitažením břišních svalů směrem k páteři.
- Snižte se, jak je to pohodlné, nebo si sedněte na židli či lavici.
- Chvíli vydržte, poté zatlačte do stojné nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po pěti až osmi opakováních, poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Stabilita Ball hamstring Curl
Zvlnění hamstringů může primárně cílit na hamstringy (svaly na zadní straně vašich stehen), ale do akce se zapojí i vaše hýžďové svaly – zvláště když je děláte na stabilizačním míči, jako je tento.
Jak to udělat a Stabilita Ball hamstring Curl:
- Začněte tím, že si lehnete na záda s nataženýma nohama a cvičebním míčem pod patami. Položte ruce rovně na bok pro podporu.
- Zvedněte boky několik centimetrů nad zem. Toto je vaše výchozí pozice.
- Ohněte nohy a zabořte paty do míče, abyste míč pomalu otáčeli směrem k tělu a pokrčte kolena. Udržujte boky zvednuté v poloze mostu; při pohybu je nestrkejte ke stropu.
- Zastavte se, když jsou vaše kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, poté pomalu odvalujte míč od sebe, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Step-Up
Pro toto cvičení zadku můžete použít nízký schod, jak je znázorněno, nebo vyšší box; čím vyšší je platforma, tím těžší bude přesun.
Jak to udělat a Step-Up :
- Postavte se před stoličku, schod, schod, plyo box nebo nízkou stabilní lavici. Tento pohyb můžete provést pomocí vlastní váhy nebo držení kettlebell nebo činky.
- Umístěte levou nohu do středu krabice.
- Zatlačte levou patou, abyste vystoupili na krabici. Zvedněte pravé koleno dopředu a nahoru, dokud nebude ve výšce kyčle. Udržujte záda rovná a břišní svaly zapojené.
- Natáhněte pravou nohu dozadu a ohněte levé koleno, abyste spustili pravou nohu na podlahu s kontrolou. Levou nohou sestupte na podlahu a vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Lateral Band Walk
Použití odporového pásku s malou smyčkou, jako je tento látkový pás na boky, při tomto pohybu skutečně přidá k popálení hýžďového svalu, ale můžete to udělat také pouze s vlastní tělesnou hmotností. Možná budete překvapeni, jak obtížné může být udržet si pozici v podřepu při chůzi ze strany na stranu.
Jak to udělat a Lateral Band Walk:
- Umístěte odporový pás těsně nad nebo pod kolena. Čím blíže k nohám, tím těžší to bude.
- Začněte stát s nohama přímo pod boky a dřepněte si asi do poloviny.
- Pravou nohou udělejte velký krok doprava a přistaňte naplocho na nohu (ne na prsty).
- Odolávejte tahu cvičebního pásu, když pomalu přibližujete levou nohu k pravé a vraťte se do výchozí polohy. Nešlápněte nohama příliš blízko u sebe; udržet napětí v kapele.
- To je jeden opak. Proveďte 5 až 10 opakování doprava (v závislosti na tom, kolik máte místa), poté změňte směr a opakujte, abyste šli jiným způsobem. Udělejte čtyři sady.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Výpad při chůzi s činkou
Výpady při chůzi jsou funkční silový pohyb, který procvičí vaše hýžďové svaly a mnohem více: výzva k udržení rovnováhy nutí aktivovat vaše jádro a také pomáhá rozsvítit další stabilizační svaly ve vašich bocích. Pokud jste začátečník, můžete tento pohyb provést bez závaží.
Jak to udělat a Dumbbell Chůze výpad :
- Postavte se s nohama u sebe a držte středně těžkou činku (6 až 20 liber) v každé ruce po stranách. Můžete je také provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností.
- Udělejte velký krok vpřed levou nohou. Když položíte levou nohu dolů, pokrčte kolena, dokud obě nesvřou úhel 90 stupňů. Vaše zadní koleno by se mělo viset těsně nad zemí a přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem. Udržujte svá záda rovná a napjatá, dávejte pozor, abyste se nepředkláněli.
- Zatlačte levou patu do země a odtlačte se pravou nohou, abyste pravou nohu posunuli dopředu, s kontrolou do výpadu na druhou stranu.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Posuvník Výpad
Popadněte sadu posuvníků nebo jednoduše použijte malý složený ručník na hladkou podlahu. Budete překvapeni, jak moc vás tato variace výpadu pálí v hýžďovém svalu ve stoje.
Jak to udělat a Posuvník Výpad:
- Postavte se s nohama u sebe a pravými prsty na kluzáku, patu zvedněte. Sepněte ruce před hrudníkem nebo je položte na boky. Levé koleno držte měkce ohnuté, nezablokované.
- Zapojte jádro, abyste pomohli udržet rovnováhu, pak ohněte levé koleno, abyste se spustili do výpadu, a posuňte pravou nohu dozadu pomocí posuvníku. Ujistěte se, že se vaše levé koleno neposouvá dopředu za prsty u nohou. Pauza, když je vaše přední koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů nebo tak nízko, jak je pohodlné.
- Zatlačte na levou nohu, abyste narovnali stojnou nohu, a posuňte pravou nohu k sobě, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po osmi opakováních a poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah je celý o kyčelním kloubu, což je důležitý funkční pohybový vzorec a je také nejlepším způsobem, jak zacílit na hýždě. Klíčem je zde mít kolena měkce ohnutá, ale neohýbat je příliš více.
Jak to udělat a Rumunský mrtvý tah :
- Postavte se a držte pár středně těžkých činek (6 až 20 liber) v každé ruce před svými boky s mírně pokrčenými koleny.
- Držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená, pomalu se předklánějte od boků, abyste snížili závaží podél přední části nohou. Pauza, když cítíte natažení v zadní části nohou, nebo když jsou závaží přibližně ve výšce holeně.
- Stiskněte hýžďové svaly, abyste zvedli trup a vraťte se do výchozí polohy, záda držte rovná.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Jednonohý mostový kop
Jednonohé hýžďové můstky jsou tvrdé, ale skvělé hýžďové procvičení; pokud je tento příliš obtížný, vybudujte si nejprve sílu pomocí běžných hýžďových můstků. Poté přejděte ke krátkým chytům hýžďového mostu na jedné noze.
Jak to udělat a Jednonohý mostový kop:
- Lehněte si lícem nahoru na podložku a položte ruce na podlahu po stranách. Pokrčte pravou nohu a položte pravou nohu na podlahu asi stopu od boků. Zvedněte levou nohu několik centimetrů nad zem a pokrčte chodidlo tak, aby prsty směřovaly ke stropu. Toto je vaše výchozí pozice.
- Zatlačte pravou patu do podlahy a při zvednutí pánve zpevněte jádro, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolena k ramenům.
- Zde se na chvíli zastavte, poté pomalu snižte boky k podlaze, aniž byste spustili levou nohu na zem.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po 10 opakováních a poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Kettlebell Sumo Deadlift
Pokud nemáte kettlebell, můžete tento mrtvý tah provádět s činkami, činkou nebo jiným typem závaží, jako je pytel s pískem.
Jak to udělat a Kettlebell Sumo Deadlift:
- Začněte stát s chodidly širšími než na šířku boků s kettlebellem mezi chodidly.
- Ohněte se v kyčlích a kolenou a uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama, držte záda rovná a jádro zapojeno. Přemýšlejte o stahování lopatek dozadu a dolů.
- Udržujte záda rovná a ramena uvolněná, při vstávání zatlačte paty do země a zvedněte kettlebell tak, aby vám visel mezi nohama.
- Stiskněte hýžďové svaly nahoře, poté se zavěste na boky a kolena, abyste pomalu snižovali váhu na zem.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po osmi opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zatížený oslí kop
Přidáním váhy do oslích kopů se zvýší výzva pro vaše hamstringy a hýžďové svaly. Můžete použít závaží na kotníky, jak je znázorněno, nebo držet malou činku za kolenem.
Jak to udělat a Zatížený oslí kop:
- Začněte na všech čtyřech, ramena přes zápěstí a boky přes kolena.
- Pravé koleno držte ohnuté pod úhlem 90 stupňů a rovná záda, zvedněte pravou nohu nahoru, dokud koleno nebude na úrovni vašich boků. Měli byste cítit, jak se vaše pravé hýžďové zapíná.
- Pauza na pauzu, pak spusťte pravé koleno, abyste se vrátili do výchozí polohy, aniž byste spustili pravé koleno na podlahu. Během pohybu myslete na to, abyste udrželi jádro v záběru a vyvarujte se naklánění boků nebo přenášení váhy směrem k levé noze.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po 10 opakováních a poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Požární hydrant
Podobně jako u výše uvedeného pohybu můžete toto cvičení hýžďových svalů provádět s vlastní vahou nebo vpředu se závažím kotníků.
Jak to udělat a Požární hydrant:
- Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
- Udržujte pravé koleno v úhlu 90 stupňů a pomalu zvedněte nohu doprava, dokud nebude rovnoběžná se zemí. Vyhněte se zvedání pravé kyčle a snažte se udržet obě kyčle v pravém úhlu směrem k podlaze. Udržujte své jádro napjaté a vyhněte se přenášení váhy směrem doleva.
- S kontrolou spusťte pravou nohu dozadu, abyste se vrátili do výchozí polohy, aniž byste spustili pravé koleno k podlaze.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po 15 opakováních a poté opakujte na druhou stranu.
Hip Band Squat
Pokud nemáte posilovač kyčlí (zobrazeno), můžete držet kettlebell nebo činku před hrudníkem, postavit se na střed odporového pásu a přitom držet obě ruce v každé ruce, nebo si při dřepování navléknout přes stehna malý odporový pásek se smyčkou. Všechny tyto techniky přidávají odpor, ztěžují pohyb a tím zvyšují výzvu pro vaše hýždě.
Jak to udělat a Goblet Squat:
- Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen a prsty na nohou směřujte mírně ven. Oběma rukama držte činku nebo kettlebell před hrudníkem.
- Udržujte svá záda rovně a pevně, ohněte kolena a posaďte si boky dozadu, aby se snížily do dřepu.
- Pauza, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak je vám to příjemné).
- Zatlačte na obě nohy, abyste se postavili, a vraťte se do stoje, stiskněte hýžďové svaly nahoře.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Banded Booty Kick
Další cvik na hýžďové svaly, který lze provádět s vlastní vahou nebo s odporovým pásem, by měl skutečně vyvolat pocit pálení.
Jak to udělat a Banded Booty Kick:
- Začněte na rukou a na kolenou, držte se obou konců dlouhého odporového pásu, jeden konec v každé ruce. Umístěte střed pásku kolem chodidla pravé nohy a zvedněte pravé koleno těsně nad podlahu. Spusťte lokty k zemi, držte záda rovná a jádro pevně napnuté. Toto je vaše výchozí pozice.
- Držte pás pevně, přitáhněte břišní svaly směrem k páteři a natáhněte pravou nohu přímo za sebe a tlačte proti odporu.
- Natáhněte pravé koleno dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy, aniž byste jej spouštěli na podlahu.
- To je jeden opak. Proveďte tři sady po 12 opakováních a poté opakujte na druhou stranu.
Tamara Pridgett byla přidruženou redaktorkou 247CM Fitness. Je osobní trenérkou s certifikací NASM a trenérkou precizní výživy úrovně 1 a byla celoamerickou sprinterkou divize 1.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
