Elipticaly jsou pohotovostní kardio v posilovně, a to z dobrého důvodu: jsou to stroje na cvičení celého těla s nízkým dopadem, které vám mohou skvěle zacvičit. Ale pokud s elipticalem začínáte, může být těžké vědět, jak začít. Zatímco „nastup a jdi“ je vždy klasika, možná budete chtít cvičení, které je efektivnější, navržené s určitým cílem – nebo takové, které je dostatečně rozmanité, aby vás udrželo na stroji bez nudy déle než pět minut.
V našem pátrání po kolekci eliptických tréninků, které vás pokryjí bez ohledu na to, jaký typ kardio tréninku hledáte, je osobní trenér s certifikací NASM 247CM a zdravotní trenér ACE. Brittany Noelle , osobní trenér s certifikací NASM a zdravotní kouč ACE, jehož cílem je pomáhat lidem pohybovat se bez bolesti tím, že pro své klienty navrhuje tréninky, které nejlépe vyhovují jejich životnímu stylu a jedinečnému tělu. Vytvořila níže uvedená cvičení pro 247CM, aby poskytla řadu možností založených na různých úrovních fitness a úrovních času.
Každý tréninkový plán má poměr práce a odpočinku 2:1 nebo 1:2, což vyvažuje námahu s regenerací, aby se maximalizovala efektivita tréninku. Po dokončení jednoho byste se měli cítit výzvou, ale ne úplně vyčerpaní. Pokud jste na elipticalu nováčkem, Noelle doporučuje začít s úrovní odporu na nule; pokud však máte více zkušeností, můžete si vybrat svou obvyklou základní úroveň odporu a odtud ji zvyšovat. Najděte rovnováhu, která vám bude vyhovovat, a pokračujte ve výzvě při každém tréninku.
Odborníci v tomto článku:
Brittany Noelle is osobní trenér s certifikací NASM, zdravotní trenér ACE, tvůrce obsahu, bývalý mistr Equinox Master Instructor a osobní trenér s vášní pro vzpírání.
30minutový eliptický trénink pro začátečníky
U všech níže uvedených tréninků znamená snadná úroveň úsilí, že byste měli dělat tempo odpovídající tempu chůze. Mírné znamená běžecké tempo a tvrdé znamená úplný sprint. Toto cvičení je ideální pro začátečníky na elipsu, kteří se chtějí se strojem seznámit.
Zahřát se
0-2 minuty
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
1. kolo: 2:1 intervaly, Odpor
2-3 minuty
Odolnost: 2
Úsilí: Snadné
3-5 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
5-6 minut
Odolnost: 2
Úsilí: Snadné
6-8 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
8-9 minut
Odolnost: 2
Úsilí: Snadné
9-11 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
2. kolo: 2:1 intervaly, úsilí
11-12 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
12-14 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
14-15 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
15-17 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
17-18 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
18-20 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
3. kolo: 2:1 intervaly, kombi
20-21 minut
Odolnost: 2
Úsilí: Mírné
21-23 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
23-24 minut
Odolnost: 2
Úsilí: Mírné
24-26 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
26-27 minut
Odolnost: 2
Úsilí: Mírné
27-29 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
Ochladit
29-30 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
60minutové pokročilé eliptické cvičení
Pokud je eliptical váš kardio bestie, zamilujete si tento náročný 60minutový eliptický trénink.
Zahřát se
0-5 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
1. kolo: 3:1 intervaly, odpor a úsilí
5-8 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
8-9 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Snadné
9-12 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
12-13 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Snadné
13-16 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
16-17 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Snadné
17-20 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
20-21 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Snadné
2. kolo: 2:2 intervaly, úsilí
21-23 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
23-25 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
25-27 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
27-29 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
29-31 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
31-33 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
33-35 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
35-37 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
3. kolo: 2:2:1 intervaly, odpor a úsilí
37-39 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
39-41 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Mírné
41-42 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
42-44 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
44-46 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Mírné
46-47 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
47-49 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
49-51 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Mírné
51-52 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
Závěrečné zatlačení
52-57 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Těžké
Ochladit
57-60 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
10minutový eliptický sprint
Tento sprint si zamilujete, ať už chcete rychlé zahřátí na elipsu nebo máte čas na cvičení jen deset minut.
Zahřát se
0-1 minuty
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
10-minutové cvičení
1-1:30 minut
Odolnost: 2
Úsilí: Těžké
1:30-2:30 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
2:30-3 minuty
Odolnost: 2
Úsilí: Těžké
3-4 minuty
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
4-4:30 minut
Odolnost: 2
Úsilí: Těžké
4:30-5:30 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
5:30-6 minut
Odpor: 0
Úsilí: Těžké
6-7 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
7-7:30 minut
Odpor: 0
Úsilí: Těžké
7:30-8:30 minut
Odpor: 0
Úsilí: Mírné
4:30-9 minut
Odpor: 0
Úsilí: Těžké
Ochladit
9-10 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
15minutový eliptický trénink na spálení hltanu
Kdo říká, že k procvičování zadku potřebujete závaží? Pro „střední“ část tohoto tréninku se na eliptickém trenažéru ohněte nízko v podřepu – to vám opravdu pomůže zaměřit se na hýžďové svaly!
Zahřát se
0-2 minuty
Odpor: 0
Postoj: Normální
Úsilí: Snadné
15minutové cvičení
2-3 minuty
Odpor: 0
Postoj: Pozice v podřepu
Úsilí: Mírné
3-5 minut
Odolnost: 5
Postoj: Normální
Úsilí: Rychlé
5-6 minut
Odpor: 0
Postoj: Pozice v podřepu
Úsilí: Mírné
6-8 minut
Odolnost: 5
Postoj: Normální
Úsilí: Rychlé
8-9 minut
Odpor: 0
Postoj: Pozice v podřepu
Úsilí: Mírné
9-11 minut
Odolnost: 5
Postoj: Normální
Úsilí: Rychlé
11-12 minut
Odpor: 0
Postoj: Pozice v podřepu
Úsilí: Mírné
12-14 minut
Odolnost: 5
Postoj: Normální
Úsilí: Rychlé
Ochladit
14-15 minut
Odpor: 0
Postoj: Normální
Úsilí: Snadné
20minutové pyramidové eliptické cvičení
V závislosti na tom, kolik času máte, můžete tento trénink prodloužit nebo zkrátit: prostě zvyšujte odpor, dokud nebudete v polovině času, a poté jej snižte.
Zahřát se
0-2 minuty
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
20minutové cvičení
2-3 minuty
Odolnost: 1
Úsilí: Mírné
3-4 minuty
Odolnost: 2
Úsilí: Mírné
4-5 minut
Odolnost: 3
Úsilí: Mírné
5-6 minut
Odolnost: 4
Úsilí: Mírné
6-7 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Mírné
7-8 minut
Odolnost: 6
Úsilí: Mírné
8-9 minut
Odolnost: 7
Úsilí: Mírné
9-10 minut
Odolnost: 8
Úsilí: Mírné
10-11 minut
Odolnost: 9
Úsilí: Mírné
11-12 minut
Odolnost: 8
Úsilí: Mírné
12-13 minut
Odolnost: 7
Úsilí: Mírné
13-14 minut
Odolnost: 6
Úsilí: Mírné
14-15 minut
Odolnost: 5
Úsilí: Mírné
15-16 minut
Odolnost: 4
Úsilí: Mírné
16-17 minut
Odolnost: 3
Úsilí: Mírné
17-18 minut
Odolnost: 2
Úsilí: Mírné
18-19 minut
Odolnost: 1
Úsilí: Mírné
Ochladit
19-20 minut
Odpor: 0
Úsilí: Snadné
Kaley Rohlinger je spisovatelka na volné noze pro 247CM, která se zaměřuje na zdraví, fitness, jídlo a životní styl. Má zkušenosti v marketingu a komunikačním průmyslu a více než čtyři roky píše pro 247CM.
