247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pokud byste mohli jmenovat cvičení, které se zaměřuje na více svalů v dolní části těla a zároveň buduje stabilitu a pevnost jádra , jaká by byla vaše odpověď? Možná vás nejprve napadne dřep nebo mrtvý tah, ale ještě lepší odpovědí je výpad – důležitý složené cvičení to nemá takový humbuk, jaký si zaslouží.
Věděli jste, že když klečíte, chodíte nebo běžíte, provádíte variaci výpadu? Tím, že uděláte výpad vpřed, procvičíte svaly v bocích, hýžďových svalech a hamstringech, čímž zlepšíte svou sílu, rovnováhu a flexibilitu. Pohyb se také promítá do různých sportů, včetně běhu a cyklistiky.
„Vzor výpadu je každodenním lékem na nerovnováhu,“ říká osobní trenér certifikovaný NASM z Miami. Marielis Martinezová . Je to proto, že ve srovnání s jinými klasickými silovými cviky, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy, výpady vyžadují, aby obě strany těla pracovaly nezávisle a zároveň udržovaly rovnováhu a stabilitu v horní části těla. A když k výpadu přidáte dynamický pohyb – v tomto případě mluvíme o výpadech při chůzi – jen to zvyšuje náročnost a výhody.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine navíc do stacionárních výpadů, které už možná znáte a máte rádi.
Pokud vám kráčení po posilovně připadá zastrašující nebo se obáváte, jak budou cítit výpady při chůzi na kolenou, nebojte se. Máme vše, co potřebujete vědět o pohybu, včetně výhod výpadů při chůzi, nacvičených svalů, jak přizpůsobit cvičení různým úrovním zdatnosti a podrobné pokyny, jak je provádět bezpečně.
Odborníci uvedení v tomto článku
Marielis Martinezová je osobní trenér s certifikací NASM se sídlem v Miami.
Chůze výpady: Výhody a svaly pracovaly
Obecně jsou výpady při chůzi vysoce funkčním posilovacím cvičením dolní části těla, protože přesně napodobují pohybový vzorec používaný při chůzi a lezení po schodech. Národní asociace pro posilování a kondici (NSCA). Pravidelné procvičování výpadů při chůzi může pomoci tyto každodenní pohyby usnadnit. Ještě lepší? Lze je provádět kdekoli a bez jakéhokoli vybavení.
Které svaly jsou procvičovány výpady při chůzi? Výpad vpřed podle NSCA primárně působí na hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy a lýtka. Výzkum ukazuje, že výpady vpřed nebo výpady při chůzi se také zaměřují na hýžďové svaly mnohem více než stacionární výpady (aka dělené dřepy).
Výpady zapojí i vaše jádro, protože vaše břišní svaly pracují na stabilizaci trupu, zatímco vy balancujete v pozici rozděleného postoje. Protože přenášíte veškerou svou váhu z jedné nohy na druhou a žádáte každou nohu, aby se při pohybu stabilizovala, mohou výpady při chůzi také pomoci s rovnováhou, koordinací a kontrolou. UC Davis Human Performance Lab .
Když děláte výpad, ve skutečnosti prodlužujete více svalů (zejména boky, hamstringy a hýžďové svaly), ať už si to uvědomujete nebo ne. To znamená, že zatímco posilujete spodní část těla výpady při chůzi, zároveň pracujete na zlepšení rozsahu pohybu.
Pokud děláte výpady při chůzi po podlaze obývacího pokoje nebo tělocvičny, všimnete si, že vaše srdce začne bušit silněji – pravděpodobně mnohem více, než když děláte výpady ve stoje. Vzhledem k tomu, že výpady při chůzi jsou dynamickým pohybem, vaše srdeční frekvence se zvyšuje a přidává kardio prvek. To znamená, že pravidelné pěší výpady mohou dokonce přispět ke kardiovaskulárnímu zdraví.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Jak dělat pěší výpady
Zde je návod, jak provádět výpady při chůzi se správnou formou, podle Martineze.
- Začněte stát s nohama na šířku ramen a rukama po stranách, na bocích nebo sepnutými před hrudníkem.
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a dejte váhu do paty. Pokrčte pravé koleno dolů tak, aby bylo vaše pravé stehno rovnoběžně s podlahou (nebo tak nízko, jak je vám pohodlné) a zadní koleno se vznášelo těsně nad podlahou. (V ideálním případě by obě kolena a pravý bok měly být ohnuté pod úhlem 90 stupňů.) Pauza na vteřinu.
- Odtlačte zadní nohu a přeneste veškerou váhu na přední nohu, abyste se postavili na pravou nohu. Poklepejte levou nohou na podlahu nebo (pro pokročilejší variantu) zvedněte levou nohu z podlahy a okamžitě s touto nohou udělejte velký krok vpřed, abyste zopakovali pohyb na druhou stranu.
- Opakujte tento pohyb, 'chůze' vpřed při výpadu a střídání nohou.
Tipy na formu chůze při výpadu
Při pokusech o výpady při chůzi mějte na paměti následující tipy pro formu:
- Ujistěte se, že vaše přední koleno zůstává v jedné linii s vašimi prsty a nepropadává se dovnitř ani ven.
- Vaše zadní koleno se nemusí dotýkat země, musí se jen viset.
- Udržujte své jádro zapojeno při každém kroku a snažte se nepředklánět.
- Pokud jste začátečník, zkuste nejprve výpady při chůzi pouze s vlastní vahou těla a poté se propracujte k držení činky v každé ruce.
- Pokud zjistíte, že se vrtíte, zkuste udělat menší kroky. Přemýšlejte o vykročení vpřed s nohama ve vzdálenosti na šířku boků; nevykračujte každou nohou vpřed v řadě, jako byste chodili po laně.
Variace a úpravy chůze při výpadu
Pokud zjistíte, že výpady při chůzi jsou příliš obtížné, zkuste nejprve načerpat sílu pomocí stacionárních výpadů, jak doporučuje NSCA. Můžete také snížit rozsah pohybu, pokud úplné snížení způsobuje bolest nebo je nepříjemné; i malý rozsah pohybu aktivuje svaly používané při výpadech při chůzi, zpochybní rovnováhu a pomůže zvýšit funkčnost podle NSCA.
Pokud jsou pro vás výpady při chůzi snadné, můžete také zvýšit úroveň intenzity pomocí výpadu při chůzi přidáním několika proměnných, které vás udrží ve střehu.
Výpad při chůzi nad hlavou: Uchopte zátěžovou desku (5-10 liber) a držte ji nad hlavou. Udržujte své jádro zapojené a ruce rovně nad hlavou, bicepsy u uší. Proveďte výpad při chůzi a držte váhu nad hlavou. Tato verze vážených výpadů při chůzi bude výzvou pro vaši základní sílu a stabilitu ramen. Při provádění pohybu se snažte zabránit pohybu talíře vpřed.
Výpad při chůzi s činkou: Pokud chcete posunout svůj výpad při chůzi a zároveň si opravdu spálit nohy, je toto ideální cvičení. (Je to skvělý doplněk k a trénink v den nohou .) Provádějte s váhou, se kterou se při chůzi budete cítit vyzvaní a vyrovnaní. Držte činku v každé ruce po stranách a postupujte podle stejných pokynů výše pro pravidelný výpad při chůzi.
Střídavý výpad vpřed: Pokud nemáte prostor na chůzi, můžete oba cviky výše provádět střídáním výpadů vpřed v rychlém tempu. Střídavé výpady vpřed jsou skvělé pro zvýšení srdeční frekvence a udržení dynamické složky výpadu chůze.
D'Annette Stephensová je 247CM přispěvatelka a certifikovaná osobní trenérka.
