247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Ab práce může být brzdou, ale budování silného jádra z dlouhodobého hlediska stojí za to. Silnější jádro může pomoci s každodenním fungováním – ať už zvedáte těžké tašky nebo se zvedáte z postele. Základní práce je také základním prvkem téměř každého cvičení, které děláte. Pokud si chcete vybudovat silnější jádro (a tím si trochu usnadnit život), možná je na čase vyzkoušet cviky na břišní svaly. Cviky na břišní svaly bez závaží jsou jistě výzvou. Ale přidávání váhy může posunout věci na další úroveň, pokud hledáte pokrok. Cvičení na břišní svaly se zátěží jsou chytrým způsobem, jak ze své hlavní práce vytěžit maximum – vše, co potřebujete, je sada činek, medicinbal nebo pár šikovných náhražek zátěže (jako jsou láhve s vodou nebo plechovky s jídlem). Pokud s cvičením břišních svalů se zátěží začínáte, nebojte se. Shromáždili jsme několik nejlepších cviků na břicho, které můžete vyzkoušet se závažím.
Chcete-li při provádění těchto cviků získat za své peníze co nejvíce, vyberte si váhu, která je přiměřeně náročná. Tyto pohyby budou pravděpodobně mnohem těžší než břišní cvičení s vlastní váhou těla , takže vězte, že je to úplně normální cítíš, jak se ti chvějí svaly . Čtěte dále a uvidíte osm různých vážených cviků na břicho, které můžete přidat do svého tréninku, plus doporučený počet sérií a opakování pro každý z nich. Přidejte několik na konec svého příštího tréninku jako hlavní finišer, nebo proměňte tyto cviky na břišní svaly na plnohodnotný trénink tím, že si vyberete pět a budete je opakovat jako kruh. Jako vždy poslouchejte své tělo a podle potřeby upravte nebo přepněte na tělesnou váhu.
— Další zprávy od Maggie Ryan a Chandlera Plantea
01247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Rotace prkna
Twisting v pozici prkna nastartuje jádro a zpochybní vaši rovnováhu a stabilitu. Držení závaží procvičí i horní část těla. Pokud se snažíte udržet si formu, zahoďte závaží a zkuste tento pohyb pouze s vlastní tělesnou hmotností.
- Začněte v pozici prkna s pupkem staženým směrem k rotaci a sevřenými hýžďovými svaly, přičemž v každé ruce držte pětikilovou činku. Udržujte svá zápěstí pevná, abyste chránili klouby. Rozevřete chodidla o něco více než na vzdálenost kyčlí.
- Zvedněte levou ruku ke stropu a otočte se celým trupem – udržujte pohyb plynulý a kontrolovaný. Vaše pánev se bude otáčet, ale držte ji v rovině, aniž byste ji nechali zvedat nebo klesat.
- Vraťte levou ruku zpět na podlahu a opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
- Udělejte tři sady po osmi až 10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Vysoká kolena
Tento kardio pohyb se zaměřuje na vaše jádro i zbytek vašeho těla – vaše ramena to jistě ucítí již po několika sekundách.
- Držte lehkou činku ve výšce hrudníku s nataženýma rukama.
- Běhejte na místě a veďte kolena směrem k hrudi.
- Udržujte své jádro zapojeno a hrudník vysoký, zatímco poháníte kolena nahoru.
- Opakujte po dobu 30 sekund; odpočívejte 30 sekund. Opakujte pro čtyři sady.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Sedící ruský Twist
Tento klasický pohyb je skvělý pro zacílení vašich šikmých ploch. Můžete to udělat s vlastní tělesnou hmotností nebo přidat činku nebo medicinbal, abyste zvýšili výzvu.
- Držte činku v obou rukou, sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami asi stopu od zadku. Pohyb můžete také zdokonalit tím, že zvednete nohy tři nebo čtyři palce nad podlahu, jak je znázorněno na obrázku.
- Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř. Je opravdu důležité a obtížné udržet záda rovná.
- Přitáhněte pupek k páteři a pomalu se otočte doleva, přičemž váhu přeneste na levou stranu. Udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný; zaměřte se na to, že se vaše žebra otáčejí, ne na kývání paží.
- S nádechem se vraťte do středu a poté se otočte doprava. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 12 až 15 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Plank Row
Toto složené cvičení je skvělou volbou, pokud chcete současně zapojit jádro i zádové svaly. Při veslování a držení prkna budete posilovat břišní svaly, zpochybňovat stabilitu a aktivovat svaly v horní části zad.
- Začněte na vysokém prkně, každou rukou držte činku položenou na podlaze. Nakročte nohy trochu širší než vaše ramena.
- Vytáhněte pravý loket dozadu, zvedněte činku k hrudníku, pravý loket držte blízko trupu, břicho pevně a boky směřující dolů.
- Snižte váhu, abyste se vrátili na prkno, pak opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak.
- Udělejte tři sady po osmi až 10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Horní dosah se spodní nohou
Tento pohyb je výzvou pro spodní i horní část břicha, aby udržely stabilitu trupu, zatímco se vaše ruce a nohy vzdalují od vašeho středu.
- Lehněte si na záda s pažemi směřujícími ke stropu, oběma rukama držte jedno závaží. S levou nohou pokrčenou a pravou nataženou dlouze přitáhněte pravé prsty ke stropu. Toto je vaše výchozí pozice.
- Spusťte ruce a nohy směrem k podlaze, přičemž spodní část zad se stále dotýká podložky.
- Zvedněte ruce a nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po osmi až 10 opakováních na každou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Nízká až vysoká štípačka dřeva
Toto dynamické cvičení procvičí vaše šikmé svaly a horní část břicha a zároveň zvýší vaši tepovou frekvenci. Přestože se jedná o pohyb celého těla, nevyžaduje mnoho místa, takže jej můžete provádět téměř kdekoli. Použijte pěti až desetikilovou činku nebo medicinbal.
- Dřepněte si a otočte se doleva, abyste drželi činku na vnější straně levé nohy. Toto je vaše výchozí pozice.
- S výdechem zvedněte závaží diagonálně přes tělo, otočte se doprava, dokud nebude činka nad vaší hlavou. Otočte se na levé noze podle potřeby.
- Kontrolujte váhu zpět do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Pamatujte: Pohybujete se silou, ale také kontrolou. Nepodléhejte hybnosti kývání závažím.
- Proveďte tři sady po 10 až 12 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Houpací prkno
Tato variace prkna vytvoří pořádné teplo. Otestujte svou stabilitu a nastartujte břišní svaly zvednutím každé jednotlivé nohy.
- Začněte ve vysoké pozici prkna, ruce držte přímo pod rameny.
- S plochými zády a zapojeným jádrem zvedněte pravou nohu ze země a pomalu houpejte horní částí těla dozadu a dopředu.
- S kontrolou položte pravou nohu zpět dolů do neutrální pozice prkna a opakujte s levou nohou. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po šesti až osmi opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Reverzní Výpad S Twistem
Tato variace výpadu působí na celé tělo a přidáním zkroucení zajistíte, že vaše břicho dostane trochu pozornosti navíc. Během tohoto pohybu ucítíte, jak vaše šikmé svaly střílejí.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků, poté držte závaží nebo medicinbal v obou rukou s rukama nataženýma před sebou.
- Pravou nohou udělejte velký krok vzad a poté snižte tělo, dokud nebudou obě nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů. Když se ponoříte do výpadu, otočte trup doleva.
- Vraťte trup zpět do středu se vzpřímenými pažemi a s výdechem narovnejte nohy.
- Dejte nohy zpět k sobě a poté ustupte na levou nohu a otočte se doprava. To je jeden opak.
- Udělejte tři sady po osmi až 10 opakováních.
Susi May je bývalá vrchní ředitelka obsahu 247CM Fitness. Jako bývalá instruktorka pilates ráda zkouší všechny možné druhy cvičení (kromě běhu).
Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.
Chandler Plante (ona/je) je asistentem redaktora zdraví a fitness pro PS. Má více než čtyři roky profesionální novinářské praxe, předtím pracovala jako redakční asistentka časopisu People a přispívala do Ladygunn, Millie a Bustle Digital Group.
