30denní výzva ve dřepu, která otestuje spodní část těla

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to zpevněte spodní část těla . Z toho tedy vyplývá, že výzva ve dřepu je fantastický způsob, jak budovat svaly a cítit se více fit – navíc výzvy jsou zábavným doplňkem k osvěžení rutiny cvičení, která začíná být trochu zastaralá.

Ale nejprve: proč jsou dřepy tak skvělé? Jsou složená cvičení (takže pracují s několika hlavními svalovými skupinami najednou) a lze je snadno upravit na základě schopností a kondice. Existují také desítky variant dřepů, což je klíčem k vytvoření zajímavé výzvy.

Tato 30denní výzva ve dřepu, navržená globálním trenérem Nike Tara Nicolas , zahrnuje dřepy s tělesnou hmotností a zátěží; pokud nemáte po ruce činku, kettlebell nebo odporový pás, můžete jednoduše provést dřepy s vlastní váhou místo zátěžových dřepů nebo držet láhev pracího prostředku, abyste přidali na váze.

„Upřednostňujte dobrou formu a udržení tempa,“ říká Nicolas. „Kredit navíc, pokud dokážete dokončit celé kolo dříve, než vyprší čas. To znamená, že například ve čtvrtém týdnu chceme skončit s těmi devíti dřepovými skoky spíše než uprostřed vašich dělených dřepů napravo.“

Samozřejmě, pokud jste úplný začátečník, je nejlepší promluvit si s lékařem, abyste se ujistili, že jste schopni skočit do výzvy. Můžete si také prohlédnout náš návod, jak dělat dřepy se správnou formou, zde . Níže jsme také zahrnuli krátké vysvětlení, jak provádět jednotlivé typy dřepů. A bez ohledu na úroveň vaší kondice si můžete tuto výzvu upravit podle svých představ, přidat další dny odpočinku podle potřeby nebo zvýšit počet opakování, pokud se cítíte dobrodružně. Připravte se na to, že se budete cítit silní (a bolestiví)!

PS's 30-ti denní squat Challenge

1. týden

Proveďte pět opakování každého z následujících dřepů a poté opakujte. Zařaďte co nejvíce sad do tří minut.

1. Vzduchový dřep
2. Sumo dřep
3. Dřep na jedné noze (pravá strana)
4. Dřep na jedné noze (levá strana)
5. Skok do dřepu

2. týden

Udělejte pět opakování každého z následujících dřepů, poté opakujte a zapojte do pěti minut co nejvíce sérií.

1. Goblet squat (s činkou nebo kettlebell)
2. Rozdělte dřep na tlak nad hlavou (pravá strana)
3. Rozdělte dřep na tlak nad hlavou (levá strana)
4. Dělený dřep (pravá strana), kettlebell volitelný
5. Split dřep (levá strana), kettlebell volitelný
6. Chůze ve dřepu

3. týden

Udělejte sedm opakování každého z následujících dřepů, poté opakujte a zapojte do sedmi minut co nejvíce sérií.

1. Dřep s bočním kopem
2. Sumo dřep, dumbbells optional
3. Dřep na jedné noze (pravá strana)
4. Dřep na jedné noze (levá strana)
5. Skok do dřepu, light weight optional

4. týden

Udělejte devět opakování každého z následujících dřepů, poté opakujte a zapojte do sedmi minut co nejvíce sérií.

1. Chůze ve dřepu
2. Rozdělte dřep na tlak nad hlavou (pravá strana)
3. Rozdělte dřep na tlak nad hlavou (levá strana)
4. Dělený dřep (pravá strana), kettlebell volitelný
5. Split dřep (levá strana), kettlebell volitelný
6. Skok do dřepu, light weight optional

Bonus: 29. a 30. den

Pokud se na to cítíte, spojte všechny varianty dřepů, které jste zvládli za poslední čtyři týdny, v jedné sekvenci. Proveďte pět až 10 opakování každého, odpočívejte jednu minutu a poté opakujte ještě jednou.

1. Vzduchový dřep
2. Sumo dřep
3. Dřep na jedné noze (pravá strana)
4. Dřep na jedné noze (levá strana)
5. Skok do dřepu
6. Goblet squat
7. Rozdělte dřep na tlak nad hlavou (pravá strana)
8. Rozdělte dřep na tlak nad hlavou (levá strana)
9. Dělený dřep (pravá strana)
10. Dělený dřep (levá strana)
11. Chůze ve dřepu
12. Dřep s bočním kopem

01

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Air Squat

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen nebo mírně širší, prsty mírně vytočené ven. Sepněte ruce na úrovni hrudníku.
• Zapojte své jádro. Když se ohýbáte v kolenou a kyčlích, zatlačte zadek dozadu; představte si, že sedíte na židli. Snažte se udržet zvednutý hrudník, neutrální páteř a 10 prstů ukotvených v podlaze.
• Jděte co nejníže a přitom si udržujte dobrou formu. Pracujte směrem k vašim stehnám, která jsou rovnoběžná s podlahou nebo klesají ještě níže – ale nenuťte to silou.
• Abyste se dostali nahoru, stiskněte hýžďové svaly a zatlačte do nohou, abyste se vrátili do stoje. To je jeden opak.

02

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Sumo squat

• Postavte se vzpřímeně s nohama širšími než na šířku ramen, prsty mírně vytočené, jak je znázorněno zde. Sepněte ruce na úrovni hrudníku. Pokud provádíte dřep sumo se zátěží, budete držet závaží: činka v každé ruce na úrovni ramen nebo kettlebell na úrovni hrudníku.
• Zapojte své jádro. Když se ohýbáte v kolenou a kyčlích, zatlačte zadek dozadu; představte si, že sedíte na židli. Snažte se udržet zvednutý hrudník, neutrální páteř a 10 prstů ukotvených v podlaze.
• Jděte co nejníže a přitom si udržujte dobrou formu. Pracujte směrem k vašim stehnám, která jsou rovnoběžná s podlahou nebo klesají ještě níže – ale nenuťte to silou.
• Abyste se dostali nahoru, stiskněte hýžďové svaly a zatlačte do nohou, abyste se vrátili do stoje. To je jeden opak.

03

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Single Leg Squat

• Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně s nohama na šířku ramen, prsty směřují dopředu. Pokud jste v tomto pohybu nováčkem, postavte se před cvičební lavici. Sepněte ruce na úrovni hrudníku.
• Zvedněte jednu nohu z podlahy před sebou (aniž byste ohýbali koleno). Podpatek by měl být centimetr nebo dva nad podlahou.
• Balancujte na jedné noze, posaďte se a klesněte do dřepu na stojné noze. Nechte svůj zadek dotknout se cvičební lavice, pokud ji používáte.
• Uzemněte se do stojné nohy, zapojte hýžďové svaly, abyste zatlačili do stoje. To je jeden opak.

04

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Skok do dřepu

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen nebo mírně širší, prsty mírně vytočené ven. Sepněte ruce na úrovni hrudníku.
• Zapojte své jádro. Když se ohýbáte v kolenou a kyčlích, zatlačte zadek dozadu; představte si, že sedíte na židli. Snažte se udržet zvednutý hrudník, neutrální páteř a 10 prstů ukotvených v podlaze.
• Jděte co nejníže a přitom si udržujte dobrou formu. Pracujte směrem k vašim stehnám, která jsou rovnoběžná s podlahou nebo klesají ještě níže – ale nenuťte to silou.
• Zapojte hýžďové svaly a explodujte nohama, abyste seskočili ze země a přistáli tiše.

05

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Goblet Squat

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen nebo mírně širší, prsty mírně vytočené ven. Držte činku svisle nebo kettlebell v rukou před hrudníkem, těsně pod bradou.
• Zapojte své jádro. Když se ohýbáte v kolenou a kyčlích, zatlačte zadek dozadu; představte si, že sedíte na židli. Snažte se udržet zvednutý hrudník, neutrální páteř a 10 prstů ukotvených v podlaze.
• Jděte co nejníže a přitom si udržujte dobrou formu. Pracujte směrem k vašim stehnám, která jsou rovnoběžná s podlahou nebo klesají ještě níže – ale nenuťte to silou.
• Abyste se dostali nahoru, stiskněte hýžďové svaly a zatlačte do nohou, abyste se vrátili do stoje. To je jeden opak.

06

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Split squat to Overhead Press

• Posaďte se na okraj cvičební lavice, schodu nebo stoličky a natáhněte jednu nohu před sebe. Nechte nohu nejprve klesnout na zem na patu a označte si místo, kde vaše pata dopadne.
• Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku.
• Umístěte jednu patu v linii s vyznačeným místem. Zvedněte druhou nohu za sebe, opřete si špičku/přednoží o lavici, schod nebo stoličku, s cílem vyrovnat váhu mezi dvěma chodidly. Vaše noha by měla být blízko předního okraje lavice, ale ne tak blízko okraje, abyste riskovali sklouznutí.
• Zvedněte činky těsně nad ramena.
• Ohněte přední koleno, abyste snížili tělo. Když klesáte, vaše zadní koleno se ohne směrem k podlaze. Zaměřte se na zavěšení v bocích a zatlačení hýžďových svalů zpět k lavici.
• Zaměřte se na to, aby vaše přední stehno bylo rovnoběžně se zemí, ale spusťte se pouze do bodu, kdy jste schopni udržet správnou formu.
• Chcete-li se vrátit do stoje, projeďte přední nohou a pomocí hýžďových svalů a čtyřkolek se znovu zvedněte. Když se zvednete zpět nahoru, narovnejte lokty, abyste přitlačili závaží nahoru. Nezamykejte přední koleno, když dosáhnete vrcholu.
• Resetujte své závaží a ohněte lokty, abyste je dostali zpět nad ramena. To je jeden opak. (Ujistěte se, že provedete sudý počet opakování na každé straně.)

07

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Split Squat

• Posaďte se na okraj cvičební lavice, schodu nebo stoličky a natáhněte jednu nohu před sebe. Nechte nohu nejprve klesnout na zem na patu a označte si místo, kde vaše pata dopadne.
• Postavte se s nohama na šířku ramen. Pokud používáte závaží, držte kettlebell oběma rukama před hrudníkem.
• Umístěte jednu patu v linii s vyznačeným místem. Zvedněte druhou nohu za sebe, opřete si špičku/přednoží o lavici, schod nebo stoličku, s cílem vyrovnat váhu mezi dvěma chodidly. Vaše noha by měla být blízko předního okraje lavice, ale ne tak blízko okraje, abyste riskovali sklouznutí.
• Ohněte přední koleno, abyste snížili tělo. Když klesáte, vaše zadní koleno se ohne směrem k podlaze. Zaměřte se na zavěšení v bocích a zatlačení hýžďových svalů zpět k lavici.
• Zaměřte se na to, aby vaše přední stehno bylo rovnoběžně se zemí, ale spusťte se pouze do bodu, kdy jste schopni udržet správnou formu.
• Chcete-li se vrátit do stoje, projeďte přední nohou a pomocí hýžďových svalů a čtyřkolek se znovu zvedněte. Nezamykejte přední koleno, když dosáhnete vrcholu.

08

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Squat Walk

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen nebo mírně širší, prsty mírně vytočené ven. Sepněte ruce na úrovni hrudníku.
• Zapojte své jádro. Když se ohýbáte v kolenou a kyčlích, zatlačte zadek dozadu; představte si, že sedíte na židli. Snažte se udržet zvednutý hrudník, neutrální páteř a 10 prstů ukotvených v podlaze.
• Jděte co nejníže a přitom si udržujte dobrou formu. Pracujte směrem k vašim stehnám, která jsou rovnoběžná s podlahou nebo klesají ještě níže – ale nenuťte to silou.
• Udržujte pozici dřepu, vykročte pravou nohou směrem k levé straně a poté vykročte levou nohou doleva. To je jeden opak. Jakmile dokončíte cílový počet opakování, opakujte na druhou stranu.

09

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Dřep s bočním kopem

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen nebo mírně širší, prsty mírně vytočené ven. Sepněte ruce na úrovni hrudníku.
• Zapojte své jádro. Když se ohýbáte v kolenou a kyčlích, zatlačte zadek dozadu; představte si, že sedíte na židli. Snažte se udržet zvednutý hrudník, neutrální páteř a 10 prstů ukotvených v podlaze.
• Jděte co nejníže a přitom si udržujte dobrou formu. Pracujte směrem k vašim stehnám, která jsou rovnoběžná s podlahou nebo klesají ještě níže – ale nenuťte to silou.
• Abyste se dostali nahoru, stiskněte hýžďové svaly a zatlačte do nohou, abyste se vrátili do stoje. Když se dostanete do vzpřímené polohy, vykopněte jednu nohu do strany a nechte ji dotknout se dveří. To je jeden opak. (Ujistěte se, že provedete sudý počet opakování na každé straně.)

---

Mirel Zaman je wellness ředitelem PS. Má téměř 15 let zkušeností s prací v oblasti zdraví a wellness, psaním a editací článků o fitness, obecném zdraví, duševním zdraví, vztazích a sexu, jídle a výživě, astrologii, spiritualitě, rodině a rodičovství, kultuře a zprávách.

---