247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Co kdybychom vám řekli, že vaše hýžďové svaly nejsou jen základem zdravějších nohou, ale také součástí silného a funkčního jádra? Je to tak: jako důležité svaly stabilizující kyčle fungují hýžďové svaly jako klíčová část vašeho jádra – ‚elektrárna vašeho těla‘, říká Kira Stokes, tvůrce The Stoked Method a aplikace KSFit.
To znamená, že cvičení, která posilují nebo zlepšují pohyblivost hýžďových svalů, prospívají celému tělu. A zatímco můžete vidět cvičení zaměřená na zadek které vyžadují těžké váhy nebo jiné vybavení, existuje spousta cviků na hýžďové svaly s vlastní hmotností, které mohou hýžďové svaly efektivně procvičit. Cvičení hýžďových svalů s vlastní vahou vám navíc může pomoci vybudovat spojení mysli a svalů a umožní vám cvičit správnou formu s menším rizikem zranění, takže je vždy dobré mít je ve vaší rutině, i když vám vyhovuje větší závaží.
Než se pustíme do pohybů hýžďového svalu tělesné hmotnosti, rychlý úvod: vaše hýžďové svaly nejsou jen jediným svalem; ve skutečnosti jsou tři. „Vaše hýžďové svaly jsou největším svalem ve vašem zadním řetězci a skládají se ze tří svalů: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus,“ vysvětluje Stokes. Tyto tři svaly spolupracují, aby poskytovaly základní sílu spodní části těla, aby mohly vykonávat jak atletické pohyby, tak každodenní úkoly v životě.
Pokud trpíte například bolestmi dolní části zad – zejména při dlouhém sezení – možná budete muset probudit hýžďové svaly. Posílení hýžďových svalů může pomoci snížit nebo odstranit bolesti dolní části zad tím, že poskytne podporu svalům dolní části zad, vysvětluje Stokes. Gluteus medius (neboli boční zadek), konkrétně, je částečně zodpovědný za stabilizaci dolní části zad a pánve při stání nebo chůzi.
Bez dalšího zdržování vyzkoušejte těchto 10 cviků na hýžďové svaly bez použití vybavení, které vám pomohou vybudovat silný – a velmi bdělý – zadek přímo doma. Zařaďte je do svých tréninků nebo je udělejte všechny společně pro skutečně náročný domácí trénink zadku. A pokud to chcete udělat náročnější, můžete ke všem pohybům přidat činky, závaží na kotníky nebo mini odporový pás.
Odborníci uvedení v tomto článku
Kira Stokes je tvůrcem The Stoked Method a aplikace KSFit.
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Glute Cvičení: Véčko
Véčka jsou u Stokes oblíbenci. Vyžadují, abyste otáčeli nohu směrem ven, což je prováděno gluteus maximus a spoustou dalších malých stabilizačních svalů.
- Lehněte si na levý bok s jednou nohou naskládanou na druhé a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, chodidla v linii s vašimi boky. Položte si hlavu na paži na podlaze nebo si hlavu podepřete levou rukou.
- Zapojte jádro, abyste zvedli levou stranu pasu, abyste se nezabořili do země.
- Udržujte nohy v kontaktu a zvedněte pravé koleno tak vysoko, jak jen můžete. Snažte se neposouvat boky ani pánev a držte spodní nohu na podlaze.
- Pozastavte se na jeden počet, poté vraťte horní nohu do výchozí polohy.
- Proveďte 20 opakování, poté opakujte na druhou stranu. Udělejte dvě sady.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Glute Cvičení: Zpětný ráz ve stoje
Tento pohyb můžete provést se závažím na kotníky (jak je znázorněno), s mini odporovým pásem omotaným kolem kotníků nebo pouze s vlastní tělesnou hmotností. Bez ohledu na to, jakou variantu zkusíte, pamatujte na to, aby bylo jádro zapojené a snažte se neprohýbat záda.
- Postavte se s nohama u sebe, záda rovně, ruce v bok a abs zapojený. (Pro rovnováhu může být užitečné držet se zdi nebo židle.) Přeneste váhu na levou nohu s mírným pokrčením v koleni.
- Stiskněte hýžď, abyste zvedli pravou nohu přímo za. Snažte se neprohýbat záda.
- Pak spusťte pravou nohu tak, aby byla rovnoběžná s levou, aniž byste ji nechali dotknout se země. To je jeden opak.
- Proveďte 20 opakování, poté opakujte na opačnou stranu. Udělejte tři sady.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Glute Cvičení: Glute Bridge s březnem
Mosty jsou protikladem k přílišnému sezení, říká Stokes. „Přemostění probudí vaše hýždě tím, že zapracujete do extenze a zapojení kyčlí. Když máte pochybnosti, přemostite to!“ Tato pochodová verze dočasně přenese veškerou vaši váhu na jednu nohu, což zvyšuje výzvu. Pokud je to příliš obtížné, zkuste se s tím propracovat standardní hýžďové můstky první.
- Lehněte si na záda s rukama na podlaze po stranách, dlaněmi dolů. Položte nohy na podlahu, podpatky asi 10 až 12 palců od hýžďových svalů. Zatlačte chodidla do podlahy a zároveň tlačte boky nahoru do mostu. Toto je vaše výchozí pozice.
- Levou patu držte přitisknutou k podlaze a zvedněte pokrčené pravé koleno, dokud pravý bok nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Protlačte hýžďové svaly, aby se vaše pánev nesnižovala směrem k podlaze, a snažte se, aby se vaše boky nenakláněly ze strany na stranu.
- Spusťte pravou nohu na podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Glute Cvičení: Oslí kop
Oslí kopy jsou jednou z verzí všech čtyř hýžďových úhozů, pohyb, který Stokes miluje, když probouzí vaše hýždě. Toto cvičení gluteu můžete provádět se závažím na kotníky (jak je znázorněno) pro větší výzvu nebo pouze s vlastní tělesnou hmotností.
- Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Najděte neutrální páteř a zapojte své jádro.
- Držte pravé koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a pomalu zvedněte nohu za sebe. Na konci pohybu bude vaše stehno rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že máte záda rovná – snažte se je neprohýbat.
- Vraťte se do výchozí polohy, ale nedovolte, aby se vaše koleno dotklo podlahy. To je jeden opak.
- Proveďte 15-20 opakování, poté opakujte na druhou stranu. Udělejte tři sady.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení hýžďového svalu: Výpad ukřivděný
Úklony mohou být skutečným spalovačem hýžďového svalu, zvláště pokud přidáte závaží, ale i tak můžete probudit své zadečkové svaly pouze s tělesnou vahou tohoto cviku na hýždě.
- Postavte se s nohama na šířku ramen. Sepněte ruce před hrudníkem nebo je položte na boky.
- Posuňte pravou nohu za sebe a doleva tak, aby se vaše stehna zkřížila. Při došlapu ohněte obě kolena, abyste se spustili do výpadu.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Glute Cvičení: Tělesná váha Dřep s bočním kopem
Tento kombinovaný pohyb procvičí celou spodní část těla (během dřepu) a poté rozpálí hýžďový sval, který odtáhne nohu stranou od těla.
- Začněte stát s nohama na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a klesněte do dřepu a zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak je to pohodlné).
- Protlačte nohy do stoje a vraťte se do výchozí pozice. Poté okamžitě zvedněte pravou nohu na stranu a současně stiskněte vnější stranu hýžďového svalu.
- Spusťte nohu dolů. To je jeden opak.
- Proveďte 30 opakování, střídejte strany, celkem ve třech sériích.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení hýžďových svalů: Výpad vpřed
Výpady jsou superfunkční pohyb, protože nejvíce napodobují pohybový vzorec chůze Národní asociace pro posilování a kondici (NSCA). A výzkum ukazuje, že výpady vpřed se zaměřují na glutes mnohem více než stacionární výpady (aka dělené dřepy).
- Začněte stát s nohama u sebe a rukama v bok.
- Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou a snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu asi 90 stupňů.
- Ujistěte se, že přední koleno je v linii s druhým a třetím prstem nohy a že se zadní koleno nedotýká podlahy.
- Odtlačte přední nohu, abyste udělali krok vzad a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte 20 opakování, střídejte strany, celkem ve třech sériích.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Glute Cvičení: Reverzní výpad
Reverzní výpady jsou skvělým cvičením jak pro vaše glutes, tak pro quads (svaly na přední straně stehna).
- Postavte se s nohama u sebe a rukama v bok.
- Udělejte velký krok vzad s jednou nohou a snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu asi 90 stupňů.
- Ujistěte se, že přední koleno je v linii s druhým a třetím prstem nohy a že se zadní koleno nedotýká podlahy.
- Odtlačte přední nohu, abyste udělali krok vpřed a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte 20 opakování, střídejte strany, celkem ve třech sériích.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Glute Cvičení: Laterální squat Walk
Pokud nemáte odporový pás, můžete tento pohyb na glutei provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností.
- Začněte umístěním odporového pásu těsně nad nebo pod kolena. Postavte se s nohama na šířku boků, udržujte napětí v pásku. Zhruba do poloviny dřepu.
- Cvičení začněte tím, že pravou nohou uděláte velký krok doprava.
- Udržujte napětí v pásku, zatímco levou nohu pomalu přibližujete k pravé.
- Pokračujte v krocích doprava 10 až 15 kroků. Poté změňte směr a vraťte se doleva 15 až 20 kroků.
- To je jedna sada. Udělejte celkem tři sady.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Glute Cvičení: Bulharský split squat
Bulharské dělené dřepy skutečně procvičí váš gluteus maximus, gluteus medius a quads. Čím vyšší krok použijete, tím větší váha jde do přední nohy a tím to bude těžší. Můžete také přidat závaží, aby bylo toto cvičení na glute ještě těžší.
- Začněte tím, že položíte prsty nebo horní část pravé nohy za sebe na židli, schod nebo lavici. Vaše levá noha by měla být před vámi, dostatečně daleko, aby vaše koleno nepřesahovalo za prsty, když spouštíte tělo. Před zahájením opakování otestujte svou výchozí pozici.
- Ohněte levé koleno a spusťte tělo směrem k podlaze. Snižte se, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžně s podlahou nebo tak nízko, jak je vám pohodlné. Nedovolte, aby se vaše pravé koleno dotýkalo podlahy.
- Zastavte se, poté zatlačte na levou nohu, abyste nohu narovnali a vraťte se do stoje. To je jeden opak.
- Proveďte 10 až 15 opakování, poté opakujte na druhou stranu. Udělejte tři sady.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
