247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
S tolika cviky na spodní část těla, ze kterých si můžete vybrat, můžete občas trpět rozhodovací paralýzou, když stojíte před volnými činkami v posilovně. Jaký cvik na nohy s činkou je vhodný pro váš trénink? Měli byste začít s dřepy? Mrtvé tahy? Výpady?
Jsme tu, abychom vám pomohli. V tomto seznamu najdete 15 fantastických cviků na nohy s činkami, které zacílí na hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a další. Od základních pohybů jako je pohárový dřep k pokročilejším cvikům, jako je dřep na jedné noze se zátěží, je zde dostatek cviků na nohy s činkami, které vám poskytnou inspiraci pro dalších několik dní tréninku spodní části těla.
To znamená, že slovo varování: tento seznam není určen k tomu, aby byl proveden najednou jako jeden trénink. Vyberte si hrst těchto cviků na nohy s činkami a začleňte je do své příští tělocvičny, abyste zajistili, že si spodní část těla pořádně procvičíte – a pokud si někdy nebudete jisti svými schopnostmi, můžete se kdykoli obrátit na lékaře nebo fyzioterapeuta. Nyní si vezměte závaží a pojďme zvedat!
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Činka Goblet Squat
Pohárový dřep je podobný tradičnímu dřepu s činkou, s určitými rozdíly v umístění chodidla a váhy: vaše chodidla budou širší a mírně vyčnívající a jednu činku (nebo kettlebell) budete držet na hrudi. Tento cvik na nohy s činkou je skvělý pro zacílení na hýždě a čtyřkolky a možná zjistíte, že dokážete dřepovat níže než v tradičním dřepu, protože činka je umístěna na vašem hrudníku, což některým lidem pomáhá zůstat v rovnováze a udržet váhu v patách. Národní akademie sportovního lékařství .
- Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen a prsty na nohou směřujte mírně ven. Oběma rukama držte jednu činku na úrovni hrudníku.
- Udržujte své jádro zapojené, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
- Zatlačte na obě chodidla, abyste narovnali nohy a vraťte se do stoje. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Sumo squat s činkou
Kromě procvičování hýžďových svalů, čtyřkolek a hamstringů sumo dřepy také posilují vaše lýtka a vnitřní stehna – což z něj dělá cvik na nohy s činkou, který se skutečně zaměřuje na celou spodní část těla. Vaše nohy budou extra široké, ale uvědomte si, že kolena by stále neměla přesahovat prsty u nohou. Držte jednu činku na hrudi nebo uchopte dvě, abyste výzvu ještě zvýšili.
- Postavte se s nohama doširoka a prsty směřujícími ven, v každé ruce držte činku u ramen.
- Pokrčte kolena a spusťte boky, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít). Udržujte hrudník nahoře a jádro zapojené.
- Zatlačte na obě chodidla, abyste narovnali nohy a vraťte se do stoje, sevřete hýžďové svaly nahoře. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Rumunský mrtvý tah
Rumunské mrtvé tahy jsou oblíbeným složeným cvičením z dobrého důvodu. Tento pohyb nohou s činkou se zaměřuje na svaly na zadní straně nohou a zadku, které jsou často nedostatečně využívány. (Mnoho lidí netrénuje tyto svaly tolik jako jejich čtyřkolky, které jsou na přední straně nohou.) Když budete mít správnou formu, mrtvý tah procvičí také záda, břicho a horní část těla. Mnoho lidí dělá mrtvý tah s činkou, ale stejně dobře fungují i činky.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. Držte činku v každé ruce před stehny a držte paže rovně.
- Nechte svá kolena mírně se ohnout, když spouštíte činky na podlahu s kontrolou, držte záda rovná a jádro pevně napnuté. Nedovolte, aby se vaše ramena nahýbala dopředu; držte lopatky dolů a dozadu. Pokračujte ve spouštění činek, dokud nedosáhnete na holeně nebo ucítíte natažení podél zadní strany stehen.
- Narovnejte nohy, abyste se postavili, a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Mrtvý tah s jednou nohou
(Ukazujeme tento pohyb s kettlebellem, ale místo toho můžete snadno vyměnit činku.) Kromě provádění bilaterálních cviků na nohy se závažím (tj. pohyby s použitím obou nohou) je důležité dělat i jednostranné pohyby (aka jednonohé). Tímto způsobem zajistíte, že obě nohy mohou dělat svou práci samostatně i společně. Mrtvý tah s jednou nohou se zaměřuje na podobné svalové skupiny jako tradiční mrtvý tah, ale zaměřuje se na práci na jedné noze a hýžďovém svalu a zároveň napadá vaši základní sílu a rovnováhu. Ujistěte se, že můžete tento pohyb provést bez pádu (tvrdší, než to zní, věřte nám) a jít pomalým, pohodlným tempem, abyste si udrželi formu, zvláště pokud zkoušíte mrtvý tah s jednou nohou poprvé.
- Postavte se celou svou vahou na pravou nohu. Držte činku v levé ruce a mírně zvedněte levou nohu ze země.
- Udržujte rovná záda a rovné boky, když nakláníte celý trup dopředu a současně zvedáte levou nohu za sebe a spouštíte činky směrem k zemi. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu pohybu.
- Pomalu spusťte nohu dolů a zvedněte trup do stoje a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Dokončete stejný počet opakování na obě strany.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Chůze výpady
Tento výpad při chůzi se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, hamstringy, čtyřkolky a lýtka. Chcete-li zvýšit výzvu, přidejte biceps curl, když se ponoříte do každého výpadu. Provádění curl ve spodní části výpadu zvyšuje váš čas pod napětím, neboli množství času, které strávíte v nejtěžší části cvičení, což zvýší celkovou obtížnost.
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků. Držte činku v každé ruce po stranách.
- Vykročte vpřed pravou nohou a spusťte se do výpadu. Pauza, když jsou obě kolena ohnutá v úhlu asi 90 stupňů a vaše zadní koleno se vznáší těsně nad podlahou (nebo tak nízko, jak je vám pohodlné).
- (Volitelné: V této poloze skrčte činky až k ramenům v bicepsovém stočení. V horní části pohybu by vaše dlaně měly směřovat k ramenům. Spusťte činky zpět k bokům.)
- Odtlačte zadní nohu a vykročte vpřed, nechte prsty u druhé nohy – to je jedno opakování – než vykročíte vpřed do dalšího výpadu.
- Proveďte stejný počet opakování na obě strany.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Swing s činkou
Pokud kolem sebe nemáte kettlebell (jak je znázorněno na fotografii), popadněte jednu činku a změňte tradiční švih s kettlebellem na švih s činkou. Forma a pohyb jsou stejné a stejně efektivně procvičíte hamstringy, břišní svaly, paže a hýžďové svaly.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími mírně ven, držte činku v obou rukou.
- Mírně pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu, snižte váhu mezi nohama. Udržujte jádro napjaté a hrudník otevřený s lopatkami dolů a dozadu.
- Silou zmáčkněte hýždě a sjeďte patami dolů, abyste vytlačili váhu dopředu, když narovnáte nohy. Veškerou práci při tomto cviku vykonává spodní část těla a jádro a vaše paže se přirozeně vychylují dopředu do výšky hrudníku nebo nad hlavu.
- Nechte váhu přehoupnout zpět mezi vaše nohy s kontrolou. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Činka Split Squat S Overhead Press
Další kombinovaný pohyb horní a dolní části těla, dělené dřepy s tlaky nad hlavou, jsou efektivním způsobem, jak procvičit hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtka a zároveň začlenit bonusový pohyb pro vaše ramena. Ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno, když děláte toto cvičení nohou s činkou, takže vaše záda a horní část těla jsou během tlaku nad hlavou podepřeny.
- Držte dvě závaží na ramenou s dlaněmi směřujícími dopředu a pravou nohou udělejte velký krok vzad.
- Ohněte kolena, aby se snížila do výpadu, přičemž s oběma nohama svírejte úhly 90 stupňů. Udržujte své jádro zapojené a ujistěte se, že se přední koleno neposouvá dopředu za prsty u nohou.
- Narovnejte obě nohy tak, aby stály, zatímco tlačíte závaží nad hlavou. To je jeden opak.
- Dokončete stejná opakování na obě strany.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Reverzní výpad na kolenní pohon
Pokud chcete při posilování nohou opravdu zapracovat na své rovnováze, je reverzní výpad na kolena dobrou volbou. Během výpadové části procvičíte svaly nohou a hýžďové svaly a vyzvednete břišní svaly a rovnováhu s pohonem kolen. Tento cvik na cvičení nohou můžete provádět s vlastní váhou těla (zobrazeno) nebo, aby to bylo obtížnější, s činkami (držte je po celou dobu pohybu za boky).
- Postavte se s nohama u sebe a v každé ruce držte závaží po stranách.
- Ustupte pravou nohou dozadu a spusťte se do výpadu tak, aby se vaše zadní koleno vznášelo těsně nad zemí.
- Odtlačte pravou nohu a posuňte pravé koleno dopředu tak, aby bylo zarovnané s levým bokem.
- Aniž byste se dotkli podlahy pravou nohou, vraťte se do výpadu a začněte druhé opakování.
- Proveďte stejný počet opakování na obě strany.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Step-Ups
I když na fotce není modelka držící činky, jakmile zvládnete základní step-ups , můžete přidat váhu navíc, abyste své čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy ještě více vyzvedli. Než začnete, ujistěte se, že povrch, na který šlapete, bezpečně unese vaši váhu (a váhu vašich činek!).
- Postavte se čelem k pevné lavici, krabici, schůdku nebo židli. Držte činku v každé ruce po stranách. (U verze s tělesnou hmotností položte ruce na boky, jak je znázorněno.)
- Vykročte levou nohou na schod. Přeneste váhu dopředu na levou nohu a odtlačte podlahu, abyste se postavili na vrchol schodu. Posuňte pravé koleno dopředu tak, aby bylo ve výšce kyčle.
- Pravou nohou lehce vykročte zpět na zem. To je jeden opak.
- Proveďte stejný počet opakování na obě strany.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Ukloněný výpad
Smíchejte své výpady s touto mimostředovou variací, která je skvělým doplňkem vašeho denního tréninku. Úklony se zaměřují na vaše čtyřkolky, hamstringy, sval na straně zadku (tzv. glute medius) a únosné svaly v bocích. Tento pohyb můžete provést pouze s vlastní vahou těla, jak je znázorněno na obrázku, nebo s činkami (držte je ve výšce hrudníku nebo dole po stranách).
- Začněte stát s nohama na šířku boků, držte činky po stranách nebo jednu činku u hrudníku.
- Vykročte pravou nohou diagonálně za sebe a doleva tak, aby se vaše stehna zkřížila, obě kolena ohněte, abyste se spustili do výpadu. Snažte se držet přední koleno nad předním kotníkem a zadní koleno viset nad podlahou. Zapojte své jádro a snažte se zabránit prohnutí zad nebo předklonu.
- Odtlačte pravou nohu, vykročte ji dopředu a vraťte se do stoje. To je jeden opak.
- Proveďte stejný počet opakování na obě strany.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Boční výpad
Boční výpad (aka laterální výpad) je navržen tak, aby rozsvítil vaše hýžďové svaly, zejména hýžďový sval (sval na vnější straně zadku), a zároveň procvičil vaše čtyřkolky a břišní svaly. Neváhejte přidat biceps curl, abyste zamířili na paže, jak je znázorněno.
- Začněte stát s nohama na vzdálenost boků. V každé ruce držte závaží s pažemi po stranách, dlaněmi směrem dovnitř.
- Udělejte velký krok doprava a spusťte se do výpadu, levou nohu držte rovně a obě závaží spusťte na zem na obě strany své pokrčené pravé nohy. Udržujte hrudník zvednutý, záda plochá a prsty směřující dopředu.
- Odtlačte pravou nohou, abyste ji ustoupili zpět do středu a vraťte se do stoje. (Chcete-li přidat bicepsový curl, proveďte jej nyní, přiveďte závaží směrem k ramenům a vraťte je do stran.) To je jedno opakování.
- Proveďte stejný počet opakování na obě strany.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Squat s činkou nad hlavou
Tento pohyb na zpevnění hýžďových, quad a hamstringů bude také výzvou pro vaši koordinaci a základní sílu. Vyzkoušejte to pouze s vlastní tělesnou hmotností (jak je znázorněno), než se pokusíte přidat závaží.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujte mírně ven. V každé ruce držte činku a zatlačte je nad hlavu tak, aby byly naskládané přímo přes vaše ramena. Toto je vaše výchozí pozice.
- Držte závaží nad hlavou, pomalu pokrčte kolena a posaďte si boky dozadu, abyste se spustili do dřepu. Ujistěte se, že máte zvednutý hrudník, záda plochá a jádro zapojeno. Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžně se zemí nebo tak nízko, jak je vám pohodlné.
- Zatlačte na obě chodidla, abyste narovnali nohy a vraťte se do stoje, stále držte závaží nad hlavou. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bulharský split squat
Jen pár bulharských split dřepů způsobí, že ucítíte vážné pálení v pracovní noze. Udržování správného držení těla a zapojení jádra je při tomto cvičení nohou s činkou, které se zaměřuje především na vaše hýžďové svaly, velmi důležité. (Zobrazený příklad používá kettlebell, který lze snadno nahradit činkou.)
- Držte činku v každé ruce po stranách nebo jednu u hrudníku oběma rukama, jak je znázorněno, a postavte se těsně před lavičku, box, schodiště nebo židli. Umístěte prsty pravé nohy na horní část lavice.
- Ujistěte se, že máte levou nohu dostatečně vysunutou, takže když snížíte boky, koleno zůstane přímo nad kotníkem. (Nalezení správného umístění může vyžadovat několik pokusů a omylů.)
- Pokrčte levou nohu a spusťte tělo směrem k zemi a zastavte se, když je přední stehno rovnoběžně s podlahou (nebo tak nízko, jak je pohodlné).
- Zatlačte levou nohu do země, abyste narovnali levou nohu a vraťte se do stoje. To je jeden opak.
- Proveďte stejný počet opakování na každou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Zatížený gluteový most
Je jich spousta variace glute bridge venku, ale pokud máte po ruce činku, tohle je ta pravá pro vás. The vážený glute bridge je klasickým cvičením na zadek z dobrého důvodu — it opravdu cílí na vaše hýždě! Ujistěte se, že jdete na váhu, která je dostatečně náročná pro silné svaly na nohou a zadku.
- Uchopte jednu střední až těžkou činku. Toto cvičení můžete také provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Umístěte činku na spodní část břicha (pod pupík a nad kyčelní kosti). Držte činku na místě oběma rukama.
- Zapojte jádro a zvedněte boky až ke stropu a přitom mačkejte zadek. S tělem byste měli dělat přímku od ramen ke kolenům.
- Vydržte tři sekundy, ujistěte se, že vaše boky neklesají, a udržujte zapojené břišní a zadek.
- Spusťte boky k podlaze. To je jeden opak.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Dřep s jednou nohou
Je velká šance, že dřepy na jedné noze pro vás budou těžké i bez činek (bez stínu, je to pokročilý pohyb!). Ale pokud chcete, můžete přidat závaží, aby byl pohyb náročnější. (Můžete to také zmenšit tím, že si dřepnete na lavici nebo židli, jak je znázorněno.)
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a zvedněte levou nohu těsně nad podlahu, ohněte kotník tak, aby směřoval palec ke stropu.
- Ohněte pravé koleno a sedněte si boky zpět do dřepu na jedné noze. Snažte se držet koleno za prsty a celé chodidlo pevně tlačit do podlahy. Aktivujte své jádro jemným přitažením břišních svalů směrem k páteři.
- Snižte se, jak je to pohodlné, nebo si sedněte na židli či lavici.
- Chvíli vydržte, poté zatlačte do stojné nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
Jenny Sugar je bývalá spisovatelka 247CM. Hlásí se ke všemu fitness, ale miluje především CrossFit a jógu.
