Courtesy of Obé Fitness
Courtesy of Obé Fitness
Cvičení s kettlebellem se může zdát zastrašující, ale vězte, že kettlebell jsou ve skutečnosti jen volné váhy. A většina cvičení, která můžete dělat s činkami , vystačíte si s kettlebells. I s těmito znalostmi však může být pochopitelně těžké zvednout kettlebell, aniž byste přesně věděli, co s tímto klasickým vybavením tělocvičny dělat. Nemluvě o tom, že mnoho cvičení s kettlebellem zahrnuje swingy s kettlebellem, které nejsou zrovna pro začátečníky vhodný pohyb.
To znamená, že stojí za to investovat trochu času a energie do učení, jak používat kettlebell. Jsou neuvěřitelně užitečné fitness nástroj , a jakmile se dostanete do pohody, možná si je zamilujete. Navíc, správné cvičení s kettlebellem pro začátečníky vás připraví na silnější a výkonnější vás.
„Miluji cvičení s kettlebellem z mnoha důvodů: buduje svaly a sílu, zvyšuje aerobní kapacitu a [to] zlepšuje dynamickou rovnováhu a pohyblivost,“ říká Dorian Cervantes, osobní trenér a instruktor Obé Fitness. Pro začátečníky je to skvělý způsob, jak si vytvořit dobré dovednosti pohybového vzoru a uvědomění si těla, což je tak důležité pro každého, kdo je se silovým tréninkem nováčkem nebo teprve začíná svou kondiční cestu.
Aby vám pomohl se s nimi zorientovat, vytvořil Cervantes celotělové cvičení s kettlebell pro začátečníky, které obsahuje pouze pět pohybů. Každý z nich je mocný složené cvičení který zasáhne více svalových skupin a společně zasáhne celé vaše tělo. Celkem by to mělo trvat asi 30 minut, podle toho, kolik kol okruhu uděláte.
Buďte si jisti, že toto jednoduché cvičení s kettlebellem je pro začátečníky a vybuduje sílu od hlavy až k patě. Pokud jste hledali cvičební program s kettlebell, který je přístupný, ale zároveň náročný, začněte s tímto cvičením s kettlebell pro začátečníky a za chvíli budete profesionálem.
Odborníci uvedení v tomto článku
Dorian Cervantes je certifikovaný osobní trenér a instruktor pro Obé Fitness.
Celotělové Kettlebell cvičení pro začátečníky
Potřebné vybavení: Lehký až středně těžký kettlebell (zkuste osm až 15 liber). Pro rychlé doporučení začněte s naším Kettlebell 247CM 8lb (20 $) v brčálově modré, k dispozici k prodeji ve Walmartu.
Pokyny: Než se pustíte do tohoto tréninku, proveďte pěti až desetiminutové dynamické zahřátí. Poté začněte s prvním cvičením provedením uvedeného počtu opakování. Odpočívejte 30 až 45 sekund a poté přejděte k dalšímu cvičení. Jakmile dokončíte všechny pohyby v okruhu, odpočívejte jednu minutu a poté celý okruh zopakujte znovu. Celý okruh opakujte celkem třikrát nebo čtyřikrát, poté ochlaďte pomocí a protažení celého těla .
Obé Fitness
Kettlebell Goblet Squat
„Pohárové dřepy procvičují především hýžďové svaly a quad, ale protože používáte kettlebell, využívá se i jádro, lat a horní část zad,“ říká Cervantes, „takže se v podstatě stává cvičením celého těla!“
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen a prsty směřujte mírně ven. Uchopte kettlebell za rohy (po stranách rukojeti) před hrudníkem.
- Udržujte kettlebell blízko hrudníku a přemýšlejte o vytažení rohů od sebe, když se ohýbáte v kyčlích a kolenou, abyste se spustili do dřepu.
- Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo tak nízko, jak je pro vás pohodlné.
- Zatlačte do nohou, abyste se zatlačili zpět do stoje. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
Obé Fitness
Swing Kettlebell s nabitým hrudníkem (také Dobré ráno)
„Než budete moci chodit, musíte se naučit plazit; to platí i pro swingy s kettlebellem,“ říká Cervantes. „Swing s kettlebellem je pokročilý silový a silový pohyb, a když je proveden správně, je známý jako jeden z nejlepších cviků na celé tělo, které můžete dělat. Ale pro každého, kdo se teprve učí procházet vzorem závěsů, doporučuji houpačku se zatížením hrudníku.“
- Začněte stát s nohama na šířku boků. Držte kettlebell na úrovni hrudní kosti (přemýšlejte: tam, kde sedí pás vaší sportovní podprsenky), spodní částí zvonu proti vašemu tělu. Stáhněte lopatky dolů po zádech s hrudníkem dopředu a aktivním jádrem.
- Zavěste boky dozadu a nechte kolena, aby se ohýbala podle potřeby, dokud neucítíte natažení hamstringů.
- Poté s výdechem zatlačte boky dopředu a vraťte se do stoje. To je jeden opak.
- Proveďte 15 opakování
Obé Fitness
Kettlebell Halo
Tento pohyb zvyšuje stabilitu jádra, stejně jako pohyblivost a sílu v horní části těla, říká Cervantes. 'Může být použit jako zahřátí nebo proveden v hlavní sestavě vašeho tréninku.'
Formovací tágo: Držte kettlebell zdola nahoru. Stáhněte lopatky dolů a pomalu přivádějte kettlebell kolem hlavy, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell hlavou dolů před hrudníkem.
- Stáhněte lopatky dolů po zádech a pomalu přitáhněte kettlebell kolem hlavy. Udržujte napětí v jádru a vyhněte se kývání tělem nebo rozevření zádové klenby nebo žeber. Soustřeďte se na to, abyste měli lokty zastrčené a kettlebell držte co nejblíže k hlavě.
- Po dokončení kruhu vraťte kettlebell do výchozí pozice před hrudníkem. To je jeden opak.
- Udělejte osm opakování a poté opakujte v opačném směru.
Obé Fitness
Řada Kettlebell s jedním ramenem
Toto cvičení se zaměřuje na horní pasti, kosočtverce, laty a bicepsy, říká Cervantes - neboli záda a paže. Pracovat jednostranně (jedna strana po druhé) znamená, že „musíte zpevnit své jádro, abyste stabilizovali své tělo,“ říká Cervantes, „takže nejen získáváte sílu zad, ale také trénujete seriózně.“
- Začněte stát s nohama rozkročenýma, pravou nohou vpřed a levou asi dvě stopy za sebou. Udržujte chodidla přibližně na šířku boků (ne v jedné linii), abyste měli prostor pro rovnováhu.
- Nakloňte se dopředu tak, aby vaše pravá paže spočívala na pravém stehně, záda byla rovná a jádro bylo zapojeno. Držte kettlebell v levé ruce a natáhněte paži směrem k podlaze, takže kettlebell visí vedle vaší pravé holeně. Toto je výchozí pozice.
- Přitáhněte levý loket ke stropu, paži držte blízko těla, abyste veslovali s kettlebellem až k levému boku. Přemýšlejte o přitažení levé ruky k levé zadní kapse. Stiskněte horní část zad nahoře a přemýšlejte o přitažení levé lopatky směrem k páteři.
- Pomalu spouštějte kettlebell, abyste se vrátili do výchozí pozice bez otáčení ramen. To je jeden opak.
- Proveďte osm opakování a poté opakujte na opačnou stranu.
Obé Fitness
Jednoramenný Kettlebell Overhead Press
Toto cvičení nejen buduje sílu v celém rameni, horní části zad a středu těla, ale je také vysoce funkční a trénuje ramenní svaly, aby se pohybovaly v plném rozsahu pohybu, říká Cervantes.
- Začněte stát s nohama na šířku boků. Uchopte kettlebell za rukojeť v pravé ruce. Položte jej před pravé rameno dlaní směrem k tělu. Natáhněte levou paži do strany ve výšce ramen a levou rukou sepněte pěst, abyste zapojili svaly paží.
- Stáhněte lopatky dolů po zádech, stáhněte hrudní koš dolů a s výdechem zpevněte své jádro, když přitlačíte kettlebell ke stropu. Vaše dlaň by měla směřovat dopředu, od těla a zápěstí a loket by měly být naskládané přímo nad ramenem s bicepsem u ucha.
- Nadechněte se a změňte pohyb, abyste pomalu spustili kettlebell zpět k rameni. To je jeden opak.
- Proveďte šest opakování a poté opakujte na opačnou stranu.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
