247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Cvičení celého těla se závažím vám může pomoci vybudovat více svalů a v důsledku toho pomůže snížit riziko zranění a zanechá vám pocit síly a síly. Ale pokud jde o silový trénink, není vždy snadné přesně vědět, co dělat. Existuje tolik cvičení, všechny mají různé výhody a existuje nekonečně mnoho způsobů, jak je spojit do tréninku. Pokud máte málo času nebo chcete procvičit celé tělo se závažím, které je připraveno k zapojení a hraní, dovolte nám doporučit kruhový trénink celého těla, jako je ten, který jsme si zmapovali dopředu.
Co je kruhový trénink?
Kruhové tréninky jsou stylem tréninku, kde procházíte několika různými cviky, které se zaměřují na všechny různé svalové skupiny, obvykle bez odpočinku mezi jednotlivými pohyby. Obvykle dokončíte několik kol okruhu, takže děláte více sad každého tahu. Zatímco kruhové tréninky obvykle zahrnují silové cviky, zrychlí také vaši tepovou frekvenci, protože mezi cviky děláte minimální přestávky. Ale krása kruhových tréninků spočívá v tom, že jsou vysoce přizpůsobitelné. Můžete se rozhodnout zahrnout dávky kardia, rozhodnout se soustředit na vše spodní část těla nebo horní části těla, používejte různá zařízení nebo pouze cvičení s vlastní hmotností. Cvičení je vaše ústřice.
Chcete to zkusit? Předem se podívejte na kruhový trénink celého těla se závažím, který se skládá z celkem devíti cviků. Pokud máte činky, můžete kruhový trénink cvičit přímo doma.
Celotělový kruhový trénink se závažím
Zařízení: Pro tento trénink doporučujeme používat závaží o hmotnosti 5 až 10 liber, ale klidně používejte těžší nebo lehčí závaží v závislosti na vašich schopnostech. (The 247CM činky ($ 7-$20) uvedené na těchto fotografiích jsou k dispozici v 3, 5, 8 a 10 librách.) Zde je návod, jak si vybrat správnou váhu pro váš trénink.
Pokyny: Než začnete, zahřejte se třemi minutami lehkého kardia a proveďte dynamická zahřívací cvičení. Tento trénink je rozdělen do tří okruhů. Dokončete každý okruh dvakrát, než postoupíte k dalšímu okruhu. Mezi jednotlivými cviky odpočívejte málo nebo vůbec a mezi jednotlivými koly si odpočiňte jednu minutu. Po dokončení obou kol každého okruhu si dvě minuty odpočiňte. Po skončení tréninku se nezapomeňte ochladit, protáhnout nebo zarolovat pěnou.
Okruh 1
1. Goblet dřep, 15 opakování
2. Mrtvý tah s řadou, 15 opakování
3. Most s tlakem na hrudník, 20 opakování
Okruh 2
1. Vysoká až nízká dřevořezba, 12 opakování na stranu
2. Zpětná muška, 15 opakování
3. Rozdělte dřep s tlakem nad hlavou, 10 opakování na stranu
Okruh 3
1. Biceps curl s bočním výpadem, 10 opakování na stranu
2. Sekačka na trávu, 10 opakování na každou stranu
3. Dosah nad hlavu s nohou níže, 10 opakování na stranu
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen a prsty na nohou mírně natažené. Držte činku oběma rukama svisle na úrovni hrudníku.
- Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak je pro vás pohodlné).
- Zatlačte doprostřed obou chodidel, abyste se postavili a vraťte se do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte 15 opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte činku s dlaněmi směrem k nohám a mírně pokrčenými koleny.
- Držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená, pomalu se nakloňte dopředu, ohněte se v bocích (ne v pase), abyste snížili závaží na holeně.
- Udržujte záda téměř rovnoběžně s podlahou a jádro zapojené, ohněte lokty a stlačte lopatky k sobě, abyste vesli činky vedle žeber.
- Udržujte polohu svého trupu při spouštění závaží zpět na holeně.
- Stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje, držte záda rovná. To je jeden opak.
- Proveďte 15 opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, na šířku boků. Držte činku v každé ruce u hrudníku.
- Stiskněte hýžďové svaly, abyste zatlačili pánev ke stropu a dostali se do mostu. Udržujte své jádro v záběru a žebra se nerozevírají; vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
- Držte most, přitlačte závaží ke stropu přímo nad svými rameny a poté je spusťte s kontrolou. Ujistěte se, že budete po celou dobu udržovat pevnou pozici mostu. To je jeden opak.
- Proveďte 20 opakování bez spouštění z mostu.
Odpočiňte si minutu a opakujte první okruh. Poté si dvě minuty odpočiňte, než přejdete na druhý okruh.
04
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku boků a držte jednu činku podélně v obou rukou.
- Nadechněte se a otočte se nahoru doprava, čímž činku přenesete nad hlavu. Toto je vaše výchozí pozice.
- S výdechem předělejte závaží diagonálně přes vaše tělo a zakončete otočením doleva s činkou mimo levé stehno. Otočte se na nohy podle potřeby.
- S kontrolou zvedněte závaží zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte 12 opakování, poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Začněte stát s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená, v každé ruce držte činku s dlaněmi proti sobě. Udržujte záda rovná a jádro zapojeno, předkloňte se v bocích tak, aby vaše paže visely pod rameny.
- S výdechem zvedněte obě paže do strany, udržujte mírný pokrčený lokty a stlačte lopatky k sobě.
- Poté s kontrolou spusťte činky zpět k podlaze. To je jeden opak.
- Proveďte 15 opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Držte závaží na ramenou s dlaněmi směrem ven a udělejte levou nohou velký krok vzad. Přitlačte závaží až ke stropu.
- Snižte váhu na ramena, když pokrčíte kolena, abyste sestoupili do výpadu, a zastavte se, když vaše kolena svírají 90stupňový úhel (nebo tak nízko, jak je pro vás pohodlné).
- Zatlačte na přední nohu, abyste narovnali obě nohy a zatlačte závaží zpět ke stropu. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.
Odpočiňte si minutu a opakujte okruh 2. Poté si dvě minuty odpočiňte, než přejdete ke třetímu okruhu.
07
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Držte pár činek a stůjte s nohama u sebe. Proveďte biceps curl ohnutím loktů, aby se závaží dostala na ramena.
- Spusťte ruce dolů a pravou nohou udělejte velký krok do strany a vrhněte se směrem k podlaze. Ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje přes prsty a levou nohu držte relativně rovnou.
- Odtlačte pravou nohu, abyste se vrátili do stoje, a proveďte bicepsové stočení, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku boků. Držte činku v levé ruce před levým bokem.
- Dřepněte si, snižte váhu směrem k podlaze mezi nohama a držte pravou paži nataženou do strany.
- S výdechem zapojte břišní svaly, když narovnáte nohy, a zatáhněte loket za sebe ve výšce ramen, čímž váhu přenesete na hrudník.
- Při návratu do výchozí pozice pokrčte kolena a dřepněte si. To je jeden opak. Opakujte na druhou stranu.
- Pokračujte ve střídání po dobu 20 opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Okruh 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Lehněte si na záda s pažemi směřujícími ke stropu a oběma rukama držte jedno závaží vodorovně. Položte levou nohu na podlahu, pokrčte koleno a natáhněte pravou nohu ke stropu. Toto je vaše výchozí pozice.
- S výdechem spusťte ruce a nohy směrem k podlaze, přičemž spodní část zad se stále dotýká podložky. (Jen jděte tak nízko, jak můžete, a přitom stále držte spodní část zad přitisknutou k podlaze.)
- Nadechněte se a zvedněte ruce a pravou nohu k sobě, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.
Odpočiňte si minutu a opakujte okruh tři. Ujistěte se, že se po dokončení třetího okruhu ochladíte.
10247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
— Další zprávy od Samanthy Brodsky a Lauren Mazzo
Susi May je bývalá vrchní ředitelka obsahu 247CM Fitness. Jako bývalá instruktorka pilates ráda zkouší všechny možné druhy cvičení (kromě běhu).
Samantha Brodsky je bývalá asistentka redaktora v PS. Své gymnastické zázemí využívá k informování o svém sportu a fitness a ve svém volném čase využívá videa Pelotonu.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
