5minutová ranní protahovací rutina pro probuzení celého těla

247CM Fotografie | Liz Ehlersová

247CM Fotografie | Liz Ehlersová

Už jste se někdy ráno probudili a cítili jste se jako Plechový muž, než se namazal v Čarodějovi ze země Oz? Tato ztuhlost, kterou cítíte, je důsledkem toho, že vaše tělo během spánku celé hodiny odpočívá. Vaše svaly se přirozeně napínají, průtok krve se zpomaluje a vaše klouby se méně lubrikují, takže při prvních několika krocích budete mít pocit, že jste se neprotáhli celé roky. Ale dobrá zpráva je, že rychlá a jednoduchá ranní protahovací rutina vám může pomoci setřást ztuhlost a připravit vás na úspěšný den plný energie.

Tato ranní protahovací rutina trvá pouhých 5 až 10 minut a zaměřuje se na oblasti, které mají tendenci být ráno nejvíce ztuhlé, včetně krku, zad a boků. Každé protažení by mělo trvat asi 20 až 30 sekund. Zaměřte se na to, aby vaše pohyby zůstaly pomalé a kontrolované, když se mentálně a fyzicky probouzíte, a vyhněte se tomu, abyste své tělo nutili hlouběji do těchto pozic. Místo toho použijte dech k prohloubení protažení. Hluboké, rytmické dýchání pomáhá vašim svalům relaxovat a také zlepšuje oběh a duševní jasnost, což vás připraví na produktivní den, který je před vámi.

Pokud je něco příliš těsné nebo bolestivé, trochu se uvolněte. Cílem je cítit jemné protažení, nikoli nepohodlí. Tato rutina, pokud ji provádíte důsledně, může snížit ranní ztuhlost, zlepšit flexibilitu a budete se cítit více bdělí a připraveni na nový den.

247CM Fotografie | Liz Ehlersová

Střídavé boční protažení

1. Začněte sedět v pozici se zkříženýma nohama.
2. Nakloňte se na levou stranu a položte předloktí na zem. Pokud tak daleko nedosáhnete, podepřete se místo toho levou dlaní nebo konečky prstů.
3. Natáhněte svou pravou ruku nahoru a znovu směrem k levé straně vašeho prostoru.
4. Otočte hrudník až ke stropu.
5. Nadechněte se na 4 impulzy; Vydechněte na 4 počty.
6. Pokračujte v dýchání ve stejném rytmu a držte strečink po dobu 20 až 30 sekund.
7. Opakujte na opačné straně.

247CM Fotografie | Liz Ehlersová

Kolena k hrudi

1. Začněte tím, že si lehnete na záda.
2. Přitáhněte kolena k hrudi.
3. Položte ruce na kolena a přitáhněte je k hrudi.
4. Nadechněte se na 4 impulzy; Vydechněte na 4 počty.
5. Pokračujte v dýchání ve stejném rytmu a vydržte zde 20 až 30 sekund.
6. Volba: Jemným kolébáním ze strany na stranu a dopředu a dozadu masírujte páteř.

247CM Fotografie | Liz Ehlersová

Forward Fold

1. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku boků.
2. Sklopte trup od boků.
3. Složte se do nohou.
4. Nadechněte se na 4 impulzy; vydechněte na 4 počty.
5. Pokračujte v dýchání ve stejném rytmu a vydržte zde 20-30 sekund.
6. Volba: Obtočte ruce kolem vnější strany chodidel, lýtek nebo stehen pro hlubší protažení.

247CM Fotografie | Liz Ehlersová

Protažení kyčlí a hýžď v sedě

1. Začněte sedět na okraji židle, takže to jen podepírá váš zadek, ale vaše stehna jsou mimo židli.
2. Překřižte pravý kotník přes levé koleno.
3. Předkloňte se a vyvíjejte jemný tlak na pravé koleno a přitiskněte ho k zemi.
4. Nadechněte se na 4 impulzy; vydechněte na 4 počty.
5. Pokračujte v dýchání ve stejném rytmu a vydržte zde 20-30 sekund.
6. Opakujte na opačné straně.

247CM Fotografie | Liz Ehlersová

Sumo Stretch s Twistem

1. Začněte ve stoje, chodidla od sebe na šířku boků.
2. Natočte paty k sobě tak, aby vaše prsty směřovaly mírně ven.
3. Dřepněte si do sedadla a představte si, že tlačíte kolena zpět do prostoru za vámi.
4. Zvedněte ruce na kolena.
5. Při nádechu zvedněte hrudník.
6. Při výdechu spusťte pravé rameno dolů. (Poznámka: Během tohoto pohybu udržujte rovná záda.)
7. Opakujte kroky 5 a 6 na opačné straně.
8. Pokračujte v opakování kroků 5 až 7 po dobu celkem 20-30 sekund.

247CM Fotografie | Liz Ehlersová

Kruhy kyčle

1. Začněte s nohama na šířku boků.
2. Posuňte boky na jednu stranu.
3. Zatímco držíte jádro zapojené (představte si, že přitahujete pupík k páteři), otáčejte boky v celém kruhu.
4. Po jednom úplném otočení pauzu a opakujte v opačném směru.
5. Pokračujte ve střídání stran celkem 20-30 sekund.

247CM Fotografie | Liz Ehlersová

Sedící otvírák hrudníku

1. Začněte sedět v pozici se zkříženýma nohama.
2. Proložte ruce za zády.
3. Zvedněte hrudník až ke stropu a ruce zpět do prostoru za vámi.
4. Nadechněte se na 4 impulzy; vydechněte na 4 počty.
5. Pokračujte v dýchání ve stejném rytmu a vydržte zde 20-30 sekund.
6. Opakujte na opačné straně.

Christa Janine, ostřílená mediální profesionálka se sídlem v Los Angeles, se může pochlubit rozmanitým vzděláním zahrnujícím digitální kinematografii, žurnalistiku a antropologii, s mistrem umění v žurnalistice z Columbia College Chicago. Christa je prominentní postavou v odvětví zdraví a wellness, uznávaná jako 500hodinová instruktorka E-RYT jógy a důvěryhodná influencerka v digitálním fitness prostoru. V současné době instruuje pro Alo Moves a PS, využívá svou platformu k povzbuzení ostatních k tomu, aby vedli autentický život, a aktivně obhajuje diverzitu a začlenění do prostoru jógy a fitness, pobídnuta svými vlastními zkušenostmi s procházením systémových nerovností v tomto odvětví. Christa je členkou Rady 247CM.