247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Vybudování silného a funkčního jádra není maličkost. Může být snadné to zanedbávat, ale naše jádro je zodpovědné za velkou část našeho každodenního fungování, hraje roli v držení těla, stabilitě a dokonce i bolesti dolní části zad. klinika Mayo . Ať už chcete posilovat, snažíte se ulevit od bolesti nebo se chcete jen pohodlně věnovat svým každodenním povinnostem, cviky na posilování břicha jsou ideálním místem, kde začít (a ani nemusí trvat tak dlouho). Abychom vám pomohli začít, mluvili jsme s certifikovanými trenéry o nejlepších cvičeních na posílení jádra, která můžete začlenit do své rutiny – není nutné žádné vybavení.
Posílení slabého jádra je něco, co může být velmi užitečné, říká Richard Wilcock , MS, CSCS, osobní trenér a majitel Flagship Fitness ve Velké Británii. Může pomoci zmírnit bolesti zad, zabránit uklouznutí a pádům a usnadnit další cvičení. To je další důvod, proč jsou cviky na posilování jádra tak zásadně důležité. Silnější jádro je dobré pro mnohem víc než jen silový trénink.
Odborníci uvedení v tomto článku
Richard Wilcock , MS, CSCS, je osobní trenér a majitel Flagship Fitness ve Velké Británii.
Sean Alexander je osobní trenér s certifikací ACE a generální ředitel společnosti Simple Approach.
Christine King , DPT, PRPC, je certifikovaná terapeutka pánevní rehabilitace a manažerka ženských ambulancí pro Hoagův program pánevního zdraví.
Co jsou základní svaly?
Vaše jádro obsahuje více svalů, než byste čekali. Vaše jádro se skládá z mnoha svalů v oblasti břicha, boků, zad, zadku a nohou, řekl Sean Alexander, osobní trenér s certifikací ACE a generální ředitel společnosti Simple Approach, v předchozím rozhovoru pro 247CM. Při tréninku jádra je nutné zapracovat všechny tyto svaly. Zde je rychlý přehled vašich hlavních hlavních svalů a toho, co dělají:
- Začněte na všech čtyřech, s koleny pod kyčlemi a rukama pod rameny. Nezapomeňte udržet břišní svaly zapojené a záda rovná.
- Natáhněte pravou ruku dopředu tak, aby byla vaše paže těsně u hlavy, a natáhněte levou nohu za sebe ve výšce kyčle koleno směřující dolů.
- Pomalu přitáhněte pravou ruku a levou nohu, abyste spojili pravý loket s levým kolenem pod trupem. To je jeden opak.
- Lehněte si lícem nahoru na podložku s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že máte nohy pod koleny, ne vepředu. Položte ruce po stranách, dlaněmi dolů.
- Zatlačte na paty, abyste zvedli boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. Se svým tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii, od ramen ke kolenům.
- Vydržte několik sekund, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neprověšují se boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Spusťte boky k zemi. To je jeden opak.
- Lehněte si na levý bok s jednou nohou naskládanou na druhé, kolena pokrčená v úhlu asi 45 stupňů a chodidla v linii s boky. Položte hlavu na levou paži.
- Zpevněte břicho nebo vtáhněte pupík směrem k páteři.
- Udržujte chodidla v kontaktu a zvedněte pravé koleno tak vysoko, jak jen můžete. Určitě neposouvejte boky ani pánev. Vaše bérce by měla zůstat v kontaktu s podlahou.
- Vydržte jednu sekundu a poté vraťte pravou nohu do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů a narovnejte je přímo přes boky, takže holeně jsou rovnoběžné s podlahou. Natáhněte ruce nahoru ke stropu.
- Sáhněte pravou paží vedle ucha a natáhněte levou nohu směrem k podlaze a zastavte se, když je několik centimetrů nad podlahou. Udržujte spodní část zad na podlaze.
- Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
- Začněte ležet na zádech s nohama v pozici stolu (kolena přes boky a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů). Zapojte své hluboké břišní svaly, abyste přitlačili spodní část páteře k podlaze.
- Vydechněte a zvedněte horní část zad z podlahy, dokud spodní špičky lopatek nezasahují do podlahy. Narovnejte nohy do úhlu 45 stupňů (ale ujistěte se, že spodní část zad zůstává spojena s podlahou). Natáhněte ruce podél boků a držte je asi dva palce od podlahy.
- Pumpujte paže nahoru a dolů s malým rozsahem pohybu, lokty držte rovně. Nadechněte se na pět pump paží a vydechněte na pět pump. Tím je dokončena jedna sada nebo cyklus. Postupem času se propracujte až k 10 cyklům.
- Najděte si pozici na nízkém prkně, držte váhu na loktech a špičkách a vytvořte přímku od hlavy k patám.
- Stáhněte si břišní svaly, abyste zabránili zvednutí nebo poklesu boků. Udržujte záda rovná a hýžďové svaly.
- Vydržte, dokud to půjde. Na začátku miřte na 20 až 30 sekund a až budete sílit, postupujte až na jednu minutu.
- Začněte ležet na levém boku. Přiveďte levý loket přímo pod levé rameno. Položte pravou nohu na horní nebo před levou nohu.
- Zvedněte boky nahoru na boční loketní prkno, balancujte na lokti a na straně levé nohy. Ujistěte se, že vaše boky jsou v jedné linii s rameny a chodidly a snažte se nezhroutit se do levého ramene; přemýšlejte o vytvoření prostoru mezi ramenem a krkem.
- Držte tuto pozici. Začněte s 15-30 sekundami a zvyšujte až jednu minutu, jak budete silnější.
- Začněte ve čtyřnožce (na rukou a kolenou) s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Vaše jádro by mělo být zapojeno a vaše páteř by měla být neutrální.
- S kontrolou zvedněte a držte kolena jeden palec nad zemí. Ujistěte se, že máte rovná záda, dlouhý krk (dívejte se přímo dolů na podlahu, ne dopředu nebo na nohy) a břišní svaly zapojené.
- Držte tuto pozici. Vyzkoušejte 15–30 sekund a až budete silnější, postupujte až na minutu.
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama a nohama nataženýma a opřenými o podlahu. Zvedněte obě ruce a nohy tak, aby se vznášely nad podlahou v držení dutého těla.
- Současně natáhněte ruce a nohy k sobě, jako byste se mohli dotknout prsty u nohou přímo nad pupíkem.
- Spusťte ruce a nohy, aniž byste je nechali spočívat na podlaze. To je jeden opak.
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, v obou rukou držte činku nebo medicinbal. Otočte se nahoru doprava a přeneste váhu nad hlavu po diagonále.
- S výdechem předělejte závaží diagonálně přes vaše tělo a zakončete závažím vně levého stehna. V případě potřeby se otočte na pravou nohu a soustřeďte se na zahájení rotace v trupu.
- Zvedněte závaží zpět do výchozí polohy s kontrolou. To je jeden opak.
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny přes boky a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, takže vaše holeně jsou rovnoběžné s podlahou. Paže můžete mít za hlavou nebo natažené po stranách, dlaně tlačte do podlahy.
- Ujistěte se, že vaše pánev je v neutrální poloze, takže v dolní části zad je mírné zakřivení (není přitisknuté k podlaze). Vaše žebra by také měla být v kontaktu s podlahou.
- S nádechem a výdechem zatáhněte za hluboký břišní sval a spusťte obě chodidla směrem k podlaze. Udržujte neutrální polohu páteře a žeber a udržujte kolena v úhlu 90 stupňů. V páteři by nemělo docházet k žádnému pohybu nebo vyklenutí.
- S nádechem vraťte nohy do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Začněte vsedě na zemi nebo na posilovací lavici. Položte ruce asi palec za záda s prsty směřujícími dopředu. Vaše nohy by měly být na zemi.
- Zvedněte obě chodidla ze země a natáhněte obě nohy a současně snižte horní část těla. Ujistěte se, že máte plné natažení na boky a nohy.
- S kontrolou přiveďte nohy zpět k hrudníku, aniž byste se nohama dotkli země a vraťte se do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
Vaše základní svaly hrají velkou roli při podpoře a stabilizaci páteře a pánve. Když vaše základní svaly začnou slábnout, může to vést k různým typům zranění, bolestem zad a problémům s vychýlením pánve. Budete schopni zjistit, zda je vaše jádro slabé, pokud s tím bojujete stabilita jádra se pohybuje jako jsou prkna, glutes bridge a mrtví brouci.
Předem si prohlédněte cviky na posílení jádra, které trenéři doporučují, zjistěte, proč fungují, a získejte podrobné pokyny, jak každé z nich dokončit. Přidejte do svého tréninku tato cvičení zaměřená na základní sílu, která jsou vhodná pro začátečníky, a začněte budovat sílu a stabilitu ve svých břišních, hýžďových, šikmých svalech a dalších.
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Ptačí pes
„Jde o skvělý pohyb celého těla, který působí proti gravitaci a zpochybňuje naši stabilitu přidáním pohyblivých končetin,“ říká certifikovaný trenér. Cara Bonneyová , ACE, NSCA, hlavní instruktor a hlavní trenér pro Club Pilates v McKinney, TX. „Je to skvělý pohyb jádra s nízkým dopadem, který pomáhá zlepšit stabilitu, aniž by vyvíjel příliš velký tlak na klouby,“ dodává trenér s certifikací NASM Jaime McFaden, hlavní trenér pro Aptiv .
Jak posílit své jádro s ptačím psem:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Glute Bridge
Hýžďový můstek „pomáhá stabilizovat jádro a zároveň zahrnuje spodní polovinu těla a posiluje pánevní dno,“ říká Shaina McGregorová , ACE-certifikovaný skupinový fitness instruktor a certifikovaný životní trenér. „V poloze mostu se aktivují hlavní svaly (přímý břišní sval, příčný sval a šikmé svaly), aby udržely stabilitu. Pomáhá také snížit bolesti zad a zlepšit držení těla.'
Jak posílit své jádro pomocí hýžďových můstků:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Véčko
Véčko posiluje vaše kyčelní svaly a pánevní dno a zároveň (bonus!) vyrovnává sílu vnitřních a vnějších stehen, říká Bonney. Tento pohyb je zvláště dobrý pro běžce, protože velká část našeho vyrovnání kotníků a kolen pochází ze stabilní pánve a kyčlí, říká.
Jak posílit své jádro pomocí véček:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Dead Bug Crunch
Toto pomalé cvičení umožňuje aktivní zapojení do celého těla, říká trenér s certifikací NASM Keisha Villarsonová . Také procvičuje celé jádro, aktivuje příčné břicho a buduje stabilitu páteře.
Jak posílit své jádro pomocí křupání mrtvých chyb:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pilates 100s
Pilates 100s challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Stará škola pilates . Zvedání hlavy zapojí břišní svaly, pumpování paží zapojí zádové svaly a pánevní dno a hýžďové svaly pracují na podpoře nohou. Zaměření na dech během tohoto cvičení zapojuje bránici, která stabilizuje jádro zevnitř ven, zejména při hlubokých výdechech, dodává Mazal.
Jak posílit své jádro pomocí Pilates 100s:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Loketní prkno
Klasický loketní prkno je dobrou volbou, protože „stahuje každou část vašeho jádra“, říká fitness trenér celebrit DeBlair Tate . Toto cvičení také pomáhá zlepšit vaši rovnováhu, která přímo odráží vaši základní sílu. Tento pohyb můžete dokonce použít k otestování úrovně své základní síly; jen se podívejte, jak dlouho dokážete držet prkno a přitom si udržet formu, navrhuje Tate.
Jak posílit jádro pomocí loketních prken:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Boční prkno
„Toto je jeden z mých oblíbených pohybů, protože se zaměřujete na šikmé svaly a přitom nevyvíjíte další tlak na páteř křupáním,“ říká osobní trenér s certifikací NASM. Holly Roserová .
Jak posílit jádro pomocí bočních prken:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bear Hold
Držení medvěda „poskytuje všechny výhody tradiční pozice prkna s omezeným nebo žádným tlakem na spodní část zad,“ říká Nicole Romano Uribarri , barre, instruktor jógy a HIIT fitness. Tento pohyb posilující jádro se specificky zaměřuje na vaše příčné břišní svaly, které „fungují jako stabilizátory a podporují spodní část zad“.
Jak posílit své jádro pomocí medvědích chytů:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
V-Up
Toto jednoduché, ale náročné základní cvičení procvičuje „celý váš přímý břišní sval, základní svaly od stydké kosti a končící u hrudní kosti,“ říká Villarson. Chcete-li tento pohyb upravit, pokrčte kolena.
Jak posílit své jádro pomocí V-Up:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
High-to-Low Woodchop
Dřevoštípání od vysokých k nízkým je rotační pohyb, takže zapojuje vaše jádro tím, že ho nutí bránit pohybu ze strany na stranu, říká Rachel MacPhersonová , osobní trenér s certifikací ACE. To pomáhá posílit a zpevnit boční tělo a jádro. Udržujte tento pohyb stabilní a kontrolovaný a vyhněte se použití hybnosti k rozhoupání váhy.
Jak posílit své jádro pomocí dřevěných štěpků s vysokou až nízkou úrovní:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Poklepání na ohnutou nohu
Toto je skvělé cvičení, protože poklepání na prsty primárně aktivuje příčný a přímý břišní sval, říká McGregor. Toto cvičení nevyvíjí příliš velký tlak na spodní část zad a pomáhá posilovat svaly pánevního dna, které je také součástí svalů jádra. Tento pohyb můžete upravit snížením jedné nohy po druhé.
Jak posílit své jádro pomocí poklepání ohnutou nohou:
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Tuk na kolena vsedě
Sedící koleno „zapojuje a posiluje nejvnitřnější sval jádra, příčný břišní sval (TVA), který obepíná váš trup,“ říká osobní trenér s certifikací NASM. Chris Lee z Hau.fit. Můžete buď držet zastrčenou pozici pro tvrdý izometrický pohyb, nebo provádět opakování, jak je vysvětleno níže.
Jak posílit své jádro pomocí sedacích kolen:
Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.
