247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Je snadné zaměřit cvičení na břicho na svaly, které můžete vidět v zrcadle. Ale stejně důležité pro pevnost jádra a celková funkce jsou svaly, které v našem vlastním odrazu nevidíme. To zahrnuje svaly hluboko ve vašem jádru a především příčný břišní sval.
Vaše jádro se skládá z několika svalů umístěných po celé vaší střední části. Společně pomáhají s pohyby, jako je ohýbání, narovnávání a otáčení vašeho trupu, přenášení síly mezi horní a dolní částí těla. Kromě známějších břišních svalů, jako jsou přímé břišní svaly (svaly břišních svalů se šesti svazky) a vnitřní a vnější šikmé svaly, vaše jádro zahrnuje také bránici (která vám pomáhá s dýcháním), zádové svaly nazývané erector spinae a bederní multifidus a dokonce i flexory kyčle zvané quadratus lumpso theas a iliac. Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví .
Příčný břišní sval patří mezi nejvýkonnější svaly ve vašem hlubokém jádru. Tento skrytý břišní sval je nezbytný pro udržení pozice a snížení rizika zranění, ale nemusí být zapojen do vaší současné cvičební rutiny. Expert na silový trénink dopředu vysvětluje, proč je příčný břišní sval tak důležitý a co můžete udělat pro jeho efektivní trénink. Přečtěte si několik cviků schválených odborníky, které zapojí vaše příčné břišní svaly a pomohou vám vybudovat silnější jádro (aniž byste překopali vaši současnou rutinu).
Co je příčný břišní sval?
Nejprve rychlá lekce anatomie. Příčný břišní sval je jedním ze čtyř hlavních břišních svalů, říká Informace Parten, PhD(c), MS, CSCS , osobní trenér s certifikací NSCA, specialista na sílu a kondici a trenér silového trojboje. Tento seznam svalů zahrnuje:
- Lehněte si na záda s nohama a pažemi zvednutými v obrácené poloze stolu: paže jsou nataženy ke stropu, ruce jsou v jedné linii s rameny a kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů a složená nad boky. Ohněte nohy tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu a vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou.
- Zapojte své jádro silným výdechem ústy. Udržujte spodní část zad přilepenou k podlaze, nadechněte se nosem a pomalu spusťte pravou paži na podlahu za hlavou a současně narovnejte levou nohu a spusťte ji na podlahu. Pokračujte ve spouštění, dokud se spodní část zad nezačne prohýbat nebo se vaše pravá ruka a levá pata nedotknou podlahy.
- Vydechněte ústy a zvedněte pravou paži a levou nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak.
- Zkuste udělat 2-3 sady po 8-12 opakováních.
- Lehněte si na záda s nohama a pažemi zvednutými v obrácené poloze stolu: paže jsou nataženy ke stropu, ruce jsou v jedné linii s rameny a kolena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů a složená nad boky. Ohněte nohy tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu a vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou.
- Zapojte své jádro silným výdechem ústy. Udržujte spodní část zad přilepenou k podlaze, nadechněte se nosem a pomalu spusťte obě ruce na podlahu nad hlavou a natáhněte nohy, abyste spustili paty směrem k podlaze. Pokračujte ve spouštění, dokud se vaše spodní část zad nezačne prohýbat nebo vaše bicepsy nejsou v jedné linii s ušima a vaše chodidla se nezvednou jen několik centimetrů od podlahy. Vaše tělo by mělo být mírně zakřivené, jako banán. Pokud je to příliš náročné nebo si všimnete, že se vaše spodní část zad zvedá z podlahy, držte nohy zvednuté výše ke stropu (např. v úhlu asi 45 stupňů).
- Držte tuto pozici, pokračujte v nádechu nosem a výdechu ústy. Vyzkoušejte 2-3 sady 20- až 60sekundových držení.
- Začněte v pozici stolu na podlaze s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů a přímo pod boky, zápěstími přímo pod rameny a prsty na nohou položenými na podlaze. Dívejte se dolů a mírně dopředu, abyste zachovali neutrální krk.
- Zapojte své jádro silným výdechem ústy, poté zatlačte dlaněmi, abyste zvedli kolena několik centimetrů od podlahy, přičemž si udržujte rovná záda.
- Držte tuto pozici, pokračujte v nádechu nosem a výdechu ústy. Vyzkoušejte 2-3 sady 20- až 60sekundových držení.
Chcete-li „nalézt“ své příčné břicho a cítit jej v akci, stačí pouze silný výdech. Dýchejte z úst co nejsilněji a vyfukujte co nejvíce vzduchu, říká Parten. Toto jsou hluboké svaly jádra, o kterých byste měli přemýšlet.
Výhody příčného břicha
Možná nebudete schopni vidět žádné vizuální změny při tréninku příčného břicha, ale pomůže vám to vybudovat lepší svalovou vytrvalost, říká Parten. Svalová vytrvalost je schopnost svalu produkovat a udržovat určitou úroveň síly po dlouhou dobu, podle Národní akademie sportovního lékařství (NASM).
Zejména vaše základní svaly potřebují vysokou úroveň vytrvalosti, aby vám pomohly udržet vzpřímené držení těla po celý den každý den, říká Parten. Stabilita páteře, kterou poskytuje příčný břišní sval, vám také pomůže podepřít vaše držení těla a udrží vás ve stoji, když rychle změníte polohu (řekněme skokem na stranu, abyste nešlápli do louže) nebo odolali nějaké síle (například patron baru, který do vás narazí), dodává.
Důsledné procvičování příčného břicha vám také může pomoci udržet vás bez bolesti, protože páteř a pánev jsou obzvláště náchylné ke zranění, říká Parten. „Spousta času budou zranění pocházet z kloubů, které jsou pohyblivější,“ vysvětluje. „Vaše páteř, konkrétně střední část zad a boky jsou pohyblivé oblasti. Schopnost stabilizovat jakékoli pohyby, které používají tyto klouby, vám pomůže zmírnit [vaše riziko] zranění.“
Výzkum naznačuje, že vaše příčné břicho může také hrát roli při bolestech zad. Snížené příčné zapojení břicha bylo spojeno s rozvojem a progresí bolesti dolní části zad a trénink svalu může pomoci zmírnit příznaky, podle Journal of Exercise Rehabilitation .
Jak trénovat příčné břicho
Trénink příčného břicha nemusí být složitý. Vzhledem k tomu, že jednoduchý akt silného výdechu zapojí sval, můžete jej snadno procvičovat během obvyklého silového tréninku. Příčné břicho můžete zapojit do téměř čehokoli, říká Parten. Zvažte kolo dřepů, říká Parten. Než provedete své první opakování, vydechněte ústy tak silně, jak jen můžete – měli byste cítit, jak se příčné břišní svaly zapojují. Poté se nadechněte nosem, což zajistí, že vaše břišní svaly zůstanou aktivované, když klesáte do dřepu. (Vdechování ústy bude obtížnější udržet břišní výztuhu.) Když projíždíte chodidly, abyste se vrátili do stoje, silně vydechujte ústy.
Tento proces můžete opakovat s jinými složenými pohyby, jako jsou mrtvé tahy a tlaky na lavičce, říká Parten. Nezapomeňte vydechnout před zahájením prvního opakování, nadechněte se nosem během excentrické části pohybu (obvykle když snižujete tělo nebo váhu) a vydechněte ústy během koncentrické části.
Můžete také cvičit základní cviky, které se zaměřují na svalovou skupinu. Vyberte si pohyby, které zahrnují izometrické kontrakce – to znamená, že se vaše svaly stahují, ale aktivně se nepohybují (myslím: držení prkna) – protože zvýšit stabilitu . „Kdykoli provedete pohyb břicha, který je více izometrický, můžete vydechnout ústy, nadechnout se nosem a udržet tento záběr,“ říká Parten. To bude dobrý příčný cvik na břicho. Základní cvičení, která zahrnují dopřednou nebo boční flexi páteře, se více zaměří na váš přímý břišní sval a šikmé svaly, říká.
Cvičení pro příčný břišní sval
Jste připraveni dát svému příčnému břichu trénink, který si zaslouží? Začněte přidáním těchto tří cviků na příčné břicho do vašeho příštího tréninku.
Mrtvý brouk
Mrtvý brouk je Partenův oblíbený příčný cvik na břicho: „Zvyknout si na držení této pozice trupu, když pohybujete končetinami, bude velmi účinné při zlepšování stability vašich zad a boků,“ poznamenává. Zatímco můžete začlenit cvičení mrtvých brouků do specializovaného tréninku břicha, Parten je raději používá jako rozcvičku. „Kdykoli hodně sedíte, ztrácíte velkou část stability lumbopelvické oblasti – dolní části zad a pánve – což je místo, kde se vaše příčné břicho obepíná,“ vysvětluje. Dělání mrtvých brouků před jinými pohyby, jako jsou například dřepy, vám pomůže ‚udržet kontrolu nad touto oblastí,‘ říká, a během tréninku vás udrží v optimálním pohybu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Držení dutého těla
Držení dutého těla je podobné jako u mrtvého brouka, ale je mnohem méně dynamické. Spustíte obě ruce a nohy co nejblíže k podlaze a poté držíte tělo v pozici ve tvaru banánu, abyste zvýšili svou svalovou vytrvalost.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bear Plank
Tento cvik na příčné břicho má stejnou výchozí pozici jako mrtvý brouk, jen budete čelem k podlaze a podepřete své tělo rukama a prsty na nohou. Nezapomeňte udržovat neutrální páteř a při držení prkna pokračujte v dýchání.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Megan Falk je zkušená zdravotní a wellness novinářka a redaktorka, jejíž práci publikovaly 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces a další. Působila jako redaktorka v obsahovém týmu společnosti Equinox a ve společnosti Shape, kde se věnovala především tipům na cvičení, fitness modalitám, cvičebním trendům a dalším. Megan je také certifikovaným osobním trenérem prostřednictvím American Council on Exercise.
