247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Buďme upřímní – cvičení mrtvého brouka nezní příliš lákavě. Jako první mě napadne mrtvý brouk na zádech s nohama ve vzduchu. Ve skutečnosti však tento základní pohyb vhodný pro začátečníky má co nabídnout – a existuje spousta důvodů, proč přidat cvičení mrtvého brouka do vaší cvičební rutiny.
Pokud se můžete dostat přes jméno, cvičení mrtvého brouka je jednoduchý a spolehlivý způsob budovat sílu jádra a stabilita jádra , obojí je klíčové pro dobrý pohyb v tréninku (i v životě). Pravidelné cvičení mrtvého brouka může také přispět k lepšímu držení těla, koordinaci, síle a kontrole. Nemluvě o tom, že to lze provádět kdekoli, i bez vybavení.
Jste připraveni dozvědět se o tomto kroku vhodném pro začátečníky? Níže najdete vše, co potřebujete vědět o cvičení mrtvého brouka, včetně silných výhod, tipů schválených odborníky, úprav a podrobných pokynů, které vám pomohou provést přesun bezpečně a efektivně.
Výhody cvičení mrtvého brouka
Cvičení mrtvého brouka se zaměřuje na 360 stupňů základních svalů, včetně příčný břišní sval (nejhlubší jádrový sval), přímý břišní sval (sval v přední a střední části břicha), šikmé svaly (svaly po stranách vašeho trupu) a pánevní dno (svaly podél dna břišní dutiny, které se snaží udržet vaše vnitřní orgány).
Breanna Cummingsová , trenér pro NYC Nike Well Collective a Lifetime Fitness NYC, říká, že mrtvý brouk je oblíbeným doporučením pro její klienty. Popisuje to jako „funkční pohyb, který napodobuje každodenní život“. Je to proto, že ve srovnání s jinými základními cviky, jako jsou kliky nebo sedy-lehy, umístí mrtvý brouk páteř do neutrální polohy. Pomáhá vám vybudovat větší základní sílu a stabilitu a zároveň umožňuje vašim končetinám se volně pohybovat – což jsou nesmírně důležité dovednosti pro pohyb ve vašem každodenním životě. „Přemýšlejte o tom, jak nosíte potraviny do domu, nebo si vyzvedněte svého oblíbeného človíčka. Všechny tyto aktivity vyžadují neutrální páteř, sílu jádra a stabilitu,“ vysvětluje. Cvičení mrtvého brouka také funguje na mobilitu ramen a kyčlí, protože vás žádá, abyste rameny a boky pohybovali ve velkém rozsahu pohybu.
Jeho důraz na základní sílu a pohyblivost dělá z mrtvého brouka skvělý pohyb pro celkovou sílu a kondici, stejně jako pro sportovce. Například „běžci musí být schopni vytvářet sílu a zároveň udržovat své jádro zapojené v neutrální páteři, takže čím lépe budete schopni provádět mrtvého brouka, tím efektivnější budete,“ vysvětluje Cummings.
Pokud je předepsán trenérem, fyzioterapeutem nebo lékařem, může být mrtvý brouk také použit k zotavení ze zranění a pomoci při problémech s dolní částí zad. Pohyb se provádí vleže na zádech a žádá vás, abyste našli a udrželi neutrální páteř, stejně jako zpevněné jádro; také se to dělá pomalu a obvykle v souladu s vaším dechem. To nabízí skutečně bezpečný způsob, jak vybudovat základní sílu ve srovnání s dynamičtějšími pohyby a pomáhá lidem naučit se, co to znamená zpevnit nebo zapojit své jádro.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Jak udělat mrtvého brouka
Zde je návod, jak provést cvičení mrtvého brouka s bezpečnou a správnou formou, podle Cummings.
- Lehněte si na záda na podlahu. Zvedněte nohy do polohy stolu, s koleny přímo nad kyčlemi ohnutými v úhlu 90 stupňů a s holeněmi rovnoběžnými s podlahou. Natáhněte ruce ke stropu, naskládané přímo přes ramena, dlaně proti sobě.
- Z této pozice srovnejte záda k podlaze mírným nakloněním pánve nahoru. Toto je vaše výchozí pozice.
- S výdechem pomalu natáhněte jednu paži za hlavu a současně natáhněte opačnou nohu, dokud nebude rovná a vznášela se těsně nad podlahou. Snažte se nenechat spodní část zad zvedat z podlahy (pokud se začnou zvedat, nespouštějte nohu tak daleko, jak je znázorněno níže).
- Vydržte jednu sekundu a poté se nadechněte, abyste zvedli ruku i nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.
Variace a modifikace mrtvých chyb
I když jsou mrtví brouci pro začátečníky přívětivým krokem, existují způsoby, jak snížit výzvu – takže se můžete skutečně připojit ke svému jádru – a zvýšit ante. Vyzkoušejte tyto tři varianty mrtvých brouků.
Páskovaná mrtvá chyba : Přidání odporového pásu obvykle cvičení ztíží, ale v tomto případě se jedná o modifikaci; tato variace mrtvého brouka vám pomůže aktivovat vaše jádro a rozloží pohyb pouze na nohy. Vyzkoušejte tuto modifikaci, pokud máte potíže s pohybem paží a nohou a zároveň udržujete jádro zapojené. Nasaďte odporový pásek na tyč nebo kus nábytku a poté si lehněte lícem nahoru na podlahu tak, aby pás byl těsně nad vaší hlavou. Držte pásku oběma rukama, přitiskněte záda na podlahu a táhněte za pás, dokud vaše ruce nebudou nad středem hrudníku. Zvedněte nohy na stůl a vydržte 15-20 sekund. Dále zkuste provést pohyb mrtvého brouka pouze nohama a držte pás na místě nad hrudníkem.
Vážená mrtvá chyba : Pokud máte přístup k zátěžové desce nebo činkám, je to skvělé cvičení. Stačí přidat 5-10 liber. k tomuto cvičení. Funguje to nejen na vaše jádro, ale také na mobilitu ramen. Chcete-li to provést, držte závaží ve svých rukou a proveďte mrtvého brouka pohybem závaží směrem k podlaze tak daleko, jak jen můžete. Zde buďte opatrní: chcete jít jen tak daleko, jak cítíte natažení ramene. Pokud zajdete příliš daleko, můžete se vystavit riziku zranění ramene.
Medicinbal Iso Dead Bug : Tohle rozpálí vaše jádro! Popadněte 5-8 lb. medicinbal. Lehněte si na podlahu a umístěte medicinbal mezi pravý loket a levé koleno. Zapojte jádro a přitiskněte záda k podlaze. Natáhněte opačnou ruku a nohu obvyklým pohybem mrtvého brouka, zatímco udržujte napětí na druhém lokti a noze, abyste udrželi medicinbal nahoře. Při tomto pohybu je důležité, abyste se soustředili na svůj dech, nádech a výdech nosem. Pokud je medicinbal příliš těžký, můžete jej nahradit jógovým blokem nebo stabilizačním míčem; všechny verze tohoto pohybu zajišťují, že vaše jádro zůstane uzamčeno a zapojeno, zatímco budete pracovat na opačné straně.
