Nesporně nejlepší pohyby Ab podle instruktorů Pilates

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Každý má svůj důvod, od celebrit and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Pokud se nemůžete dostat do a Pilates studio nebo jen dáváte přednost domácímu cvičení, nikdy se nebojte. Pořád se můžete dostat do pevného cvičení pilates ab s ničím jiným než rohož nebo prostor na pohodlné podlaze. Abychom to usnadnili, zeptali jsme se 12 různých instruktorů Pilates na jejich nejlepší pohyby na břiše; zahrňte několik z těchto 11 cviků do svého dalšího základního tréninku pro pomalé a stabilní spalování, které posílí vaše břišní svaly, a ještě mnohem více.

Odborníci uvedení v tomto článku

Nwando Emejulu je certifikovaným instruktorem pilates na New York Pilates .

Julie Ericksonová je certifikovaným učitelem pilates na Vytrvalostní pilates .

Jennifer Herrera je certifikovaná učitelka Pilates Method, která má certifikaci v mat a reformer Pilates.

Lisa Kaye je licencovaným instruktorem pilates.

Liz Chen je instruktor Pilates s certifikací na podložkách.

Mary Badon je instruktorkou Pilates a majitelkou Pohybové studio Soma v Connecticutu.

Heather Jeffcoat, DPT je fyzioterapeut a instruktor Pilates s certifikací BASI Fusion wellness a fyzikální terapie .

Supatra Tovar je certifikovaná instruktorka pilates a klinická psycholožka.

Kelsey Taylorová je osobní trenérka a certifikovaná instruktorka Peak Pilates.

Tracy Green je certifikovaným instruktorem pilates a barre na Baptist Health-Milestone Wellness Center v Kentucky.

Gia Calhoun je instruktorkou pilates a bývalým viceprezidentem Pilates kdykoliv .
Molly Niles Renshaw je certifikovaným instruktorem pilates a spoluzakladatelem Phoenix klasický pilates.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Loketní prkno

Mé oblíbené domácí cvičení na břišní svaly Pilates bez stroje je, ruce dolů, prkna! říká Nwando Emejulu , certifikovaný instruktor Pilates at New York Pilates . Rád začínám prknem na předloktí.

1. Balancujte na předloktí a špičkách s tělem v jedné přímce, lokty přímo pod rameny. (Chcete-li upravit, položte kolena na podlahu a udržujte přímku od ramen ke kolenům.)
2. Zapojte své jádro, zatáhněte břicho dovnitř a nahoru.
3. Vydržte 30 sekund.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Loketní prkno With Leg Lift and Rock

Další cvičení Pilates břicha, variace na loketní prkno, je výzvou pro vaši rovnováhu i základní sílu. Zatímco zvedáte nohu, „zbytek těla zůstává absolutně nehybný, a to je místo, kde je většina [základní] práce – ve stabilitě,“ říká Julie Ericksonová , certifikovaný učitel pilates na Vytrvalostní pilates .

1. Začněte v loketním prkně.
2. Zvedněte pravou nohu asi šest palců nad zem a držte pánev rovnoběžně s podlahou. Vyvarujte se prohnutí spodní části zad, abyste zvedli nohu. Držte tuto pozici.
3. Udržujte své tělo rovné a vyrovnané, posuňte se dozadu od zápěstí a levého kotníku. Znovu se posuňte vpřed a položte pravou nohu dolů.
4. Opakujte zdvih a posun pravou nohou. To je jeden opak.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Nůžkové kopy pilates

Nůžkové kopy jsou „klasickým příkladem toho, jak se Pilates protahuje a posiluje současně,“ říká Jennifer Herrera , učitelka s certifikací Pilates Method, která má certifikaci pro mat a reformátor Pilates. V tomto cvičení Pilates ab budujete základní sílu udržováním zvednuté horní části těla, říká Herrera. Spodní břišní svaly pracují při pohybu nohou a pohyb protahuje hamstringy a spodní část zad.

1. Lehněte si na záda s oběma nohama ve vzduchu.
2. Zvedněte hlavu a ramena ze země. Držte pravý kotník, když spouštíte levou nohu směrem k podlaze a vznášíte se několik centimetrů nad zemí.
3. Udržujte břicho přitažené k páteři a vyměňte nohy. To je jeden opak.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Pomalý horolezec

„Moje oblíbené domácí cvičení pilates ab jsou variace prkna,“ říká licencovaný instruktor Pilates Lisa Kaye . Pracují celé tvé tělo a jádro. Ona doporučuje pomalý horolezec , pohyb, který cílí na spodní část břicha pomocí náročného křupání na prkně.

1. Začněte na vysokém prkně s rameny přes zápěstí.
2. Přitáhněte pravé koleno dopředu k hrudníku, přitáhněte břišní svaly k páteři, abyste prohloubili práci břicha, v pozici držte dvě až tři sekundy.
3. Vyměňte nohy, pravou nohu vraťte na prkno a levou nohu přitáhněte k hrudi. To je jeden opak.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Tělová pila

Instruktor Pilates s certifikací na podložce Liz Chen doporučuje tento náročný cvik na pilates ab ke zlepšení stability vašeho středu. Pokud to chcete ještě více zvýšit, říká: 'udělejte to a zvedněte jednu nohu o palec nad zem a potom druhou.' Toto cvičení Pilates ab můžete vyzkoušet ve vysoké nebo nízké pozici prkna.

1. Začněte v pozici prkna na loktech.
2. Udržujte záda rovná – nenechte své boky klesat nebo zvedat. Představte si své tělo jako dlouhé rovné prkno nebo prkno.
3. V této poloze vytáhněte tělo dopředu a přeneste váhu dopředu na prsty u nohou a předloktí.
4. S kontrolou přesuňte váhu zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Bear Hold and Drop

Toto cvičení na břišní svaly Pilates vás naučí budovat základní vytrvalost a pomocí břišních svalů „podepřít páteř proti gravitaci,“ říká Mary Badon, instruktorka Stott Pilates a majitelka Pohybové studio Soma v Connecticutu.

1. Začněte v pozici čtyřnožců (na rukou a kolenou) se zápěstím přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Vaše jádro by mělo být zapojeno a vaše páteř by měla být v neutrální poloze.
2. Nadechněte se a zvedněte kolena jeden palec nad zem. Ujistěte se, že máte rovná záda a zapojené břicho.
3. S výdechem spusťte kolena s kontrolou na podlahu. To je jeden opak.
4. Chcete-li přidat intenzitu, pomalu krokujte nohy zpět do vysoké pozice prkna, držte je a pak je znovu vykročte vpřed, abyste se vrátili do svého medvědího držení, přičemž jádro udržujte zapojené po celou dobu.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Držení stolu

Toto je skvělé cvičení pro budování vytrvalosti v nejhlubším břišním svalu, příčném břišním svalu, říká Heather Jeffcoat, DPT , fyzioterapeut a instruktor Pilates s certifikací BASI na Fusion wellness a fyzikální terapie . Tento sval podporuje vaše držení těla, vysvětluje.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Natáhněte pánevní svaly nahoru a dovnitř a hluboký spodní břišní sval směrem k páteři.
2. Zvedněte jednu nohu po druhé a dejte kyčle a kolena do úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše pánev je v neutrální poloze s mírným zakřivením v dolní části zad (ne přitisknutá k podlaze).
3. Vydržte tak dlouho, jak jen můžete, až dvě minuty.
4. Chcete-li cvičení posunout dál, spusťte jednu nohu s kontrolou dolů na podlahu a použijte svaly jádra. Dotkněte se prsty podlahy a při zvednutí se nadechněte. Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Crunches na kole

Kliky na kole jsou „úžasné pro šikmé svaly“, říká certifikovaná instruktorka pilates Supatra Tovar. „Líbí se mi, jak tento skutečně zasahuje šikmé plochy a zpochybňuje opoziční sílu těla,“ dodává Kelsey Taylorová , osobní trenérka a certifikovaná instruktorka Peak Pilates. Pracuje také s hlubokým příčným břichem a vtahuje vše dovnitř a dohromady.

1. Lehněte si rovně na podlahu s dolní částí zad přitisknutou k zemi (stáhněte břišní svaly dolů, abyste se zaměřili také na své hluboké břicho). Dejte ruce za hlavu.
2. Přitáhněte kolena k hrudníku v poloze na stole a zvedněte lopatky ze země.
3. Narovnejte pravou nohu, abyste se vznášeli nad podlahou a zároveň otočte horní část těla doleva a přibližte pravý loket k levému kolenu. Ujistěte se, že se váš hrudní koš pohybuje a ne pouze lokty.
4. Vyměňte strany a proveďte stejný pohyb na druhé straně. To je jeden opak.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Sto

„Tento [klasický pohyb pilates] je skvělý, protože zapojí celé vaše jádro,“ říká Tracy Green , certifikovaný instruktor Pilates a barre ve wellness centru Baptist Health-Milestone v Louisville, KY. „Tady se zaměřte na perkusní dýchání – je to pět prudkých, rychlých nádechů a pak pět silných, rychlých výdechů. Každý nádech dále zapojí vaše břišní svaly.“

Instruktor pilates Gia Calhoun , bývalý viceprezident Pilates kdykoliv , souhlasí a říká, že Pilates Hundred je navrženo tak, aby „nastartovalo vaše jádro“.

1. Začněte ležet na zádech s nohama v poloze stolu. Zapojte své hluboké břišní svaly, abyste zaoblili spodní část páteře do podlahy.
2. Vydechněte a zvedněte horní část zad z podlahy, dokud se spodní konce lopatek nedotýkají podlahy. Narovnejte nohy do úhlu 45 stupňů a ujistěte se, že spodní část zad zůstává spojena s podlahou. Natáhněte ruce k nohám, asi dva palce od podlahy.
3. Pumpujte paže nahoru a dolů s malým rozsahem pohybu, lokty držte rovně. Nadechněte se na pět pump paží a vydechněte na pět pump. To je jedna sada nebo cyklus. Postupem času se propracujte až k 10 cyklům.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Ptačí pes

Ptačí pes 'je skutečně funkční pohyb, kde využíváte své jádro ke stabilizaci toho, co vaše končetiny dělají,' říká Green PS. Aktivuje a posílí vaše břišní svaly, což v konečném důsledku „[zabrání] vám ostatním před zraněním nebo zraněním,“ říká.

1. Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
2. Zatáhněte břišní svaly do páteře. Udržujte záda a pánev nehybné a stabilní, natáhněte levou paži dopředu ve výšce ramen a pravou nohu dozadu ve výšce boků. Udržujte koleno nasměrované k podlaze, snažte se nekývat a neotáčejte pánví a vyhněte se prohýbání zad. Sáhněte přes pravou patu, abyste zapojili hýžďové svaly a hamstringy.
3. Vraťte se do výchozí polohy, položte ruku a koleno na podlahu. Opakujte na druhou stranu. To je jeden opak.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Dvojité protažení nohou

To je ideální pro práci s horními a dolními břišními svaly, říká Tovar. Můžete si to také představit jako ‚Pilates v kostce,‘ říká Molly Niles Renshaw, certifikovaná instruktorka Pilates a spoluzakladatelka Phoenix klasický pilates . Cítíte hluboké nabírání břicha, zatímco ruce a nohy od sebe oddalujete. . . Vaše jádro je vtaženo dovnitř a stabilní, zatímco končetiny pracují v opozici. To vyžaduje sílu, kontrolu a koordinaci – všechno, co pilates!“

1. Začněte ležet na zádech s boky a koleny ohnutými do 90 stupňů v poloze na stole. Zvedněte horní část zad a hlavu z podložky a natáhněte prsty k prstům u nohou.
2. Prodlužte nohy směrem od středu (v úhlu asi 45 stupňů k podlaze), když spouštíte horní část těla a natahujete ruce nad hlavu. Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze.
3. Ohněte nohy zpět do polohy stolu, zvedněte horní část těla z podlahy a natáhněte ruce směrem k prstům u nohou. To je jeden opak.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Okruh cvičení Pilates Ab doma

Je dost snadné spojit tyto trenéry oblíbené cvičení do DIY cvičebního okruhu pilates ab, který můžete provádět doma. Každý cvik provádějte 15 až 45 sekund, než přejdete na další.

Když právě začínáte, možná budete chtít začít na kratším konci tohoto časového rozsahu a odpočinout si 15 až 45 minut mezi jedním nebo dvěma cviky. Ale jak budete sílit, budete moci přidávat čas a odpočívat méně často, místo toho vytvoříte supersérie dvou až čtyř cviků – nebo se dokonce pokusíte dokončit všech 11 najednou, než si uděláte pauzu.

Seznam 11 cviků na břišní pilates můžete dokončit jednou, nebo se zaměřte na dvě nebo tři kola pro kompletní cvičební okruh pilates ab. Ale i když je spálení dobrá věc, vyhněte se tlačení příliš těžké — odpočinek, když to potřebujete, vám umožní udržet si správnou formu, což může vaší kondici jen prospět.

1. Loketní prkno
2. Loketní prkno With Leg Lift and Rock
3. Nůžkové kopy pilates
4. Pomalý horolezec
5. Tělová pila
6. Bear Hold and Drop
7. Držení stolu
8. Crunches na kole
9. Sto
10. Ptačí pes
11. Dvojité protažení nohou

Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.