247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pokud je vaším cílem stavět spodní síla těla , pravděpodobně již cvičíte dřepy , mrtvý tah nebo kyčelní mosty. Možná ale přicházíte o jednoduché a super účinné cvičení — chůzi s postranním pruhem (někdy s láskou známá jako „příšerná chůze“). Proč je chůze s postranním pruhem tak prospěšná? Rekrutuje nejen hýžďové svaly, ale také abduktory kyčle, svaly, které mohou hrát roli při bolestech dolní části zad nebo kolen.
Tento pohyb může vypadat zdánlivě snadno: k provedení chůze s bočním pásem stačí zasunout odporový pás ve stylu smyčky za základnu obou kolen, kotníků nebo chodidel a poté ustoupit do strany. Ale pokud jste někdy předtím absolvovali procházku s bočním pásem, víte, že popálenina narůstá rychle. Ve skutečnosti může být přesun tak náročný, že je snadné vypadnout ze správné formy. Mezi běžné chyby při chůzi s bočním pásem patří náhodné propadnutí kolen dovnitř, neudržování konstantního napětí s odporovým pásem nebo nesezení v dostatečně hlubokém dřepu. Ale chybné tvary, jako je tento, mohou způsobit, že pohyb bude méně efektivní.
Zde vás provedeme přesně tím, jak provést boční procházku pásem, včetně různých umístění kapely, které nabízejí různé výhody a některé variace pohybu. Nejprve však přehled výhod laterální páskové chůze.
Lateral Band Walk: Propracované svaly a výhody
Laterální chůze s pásem působí na gluteus medius, gluteus maximus, abduktory kyčle, kvadricepsy a hamstringy. Působí také na zlepšení stability kyčelního kloubu a na posílit jádro . Zde je návod: snížením do dřepového vzoru procvičujete hýžďové svaly spolu s okolními svaly kyčle, které pomáhají s únosem kyčle. Odporový pás nabízí další výzvu pro vaše svaly, když bojujete proti napětí a pracujete na udržení správné formy a vyrovnání.
Posilování hýžďových svalů, kyčelních svalů, čtyřkolek a hamstringů má mnoho výhod. Jsou to svaly, které používáte ve svém každodenním životě nebo při sportu, takže zajištění jejich pevnosti vám pomůže pohybovat se snáze a méně bolestivě. Konkrétně procházky s bočním pásem mohou pomoci snížit riziko bolesti zad a kolen tím, že posilují slabé svaly gluteus medius – které mohou hrát roli při bolestech zad – podle systematického přehledu od BMC. Muskuloskeletální poruchy a slabé kyčelní abduktorové svaly, které mohou být viníkem bolesti kolen Americká vysoká škola revmatologie . A obecněji, silový trénink byl také spojen s delší životností, podle studie v Otevřená síť JAMA .
Zatímco chůze s bočním pásem tradičně vyžaduje umístění pásku nad kolena, změna umístění pásku vám může pomoci zaměřit se na různé svalové skupiny, podle malé studie 22 dospělých zveřejněné v Journal of Athletic Training . Ve studii, kdy byl pás přemístěn z kolen a přesunut na chodidla, byla větší aktivita v gluteus maximus a gluteus medius. Když byl pásek posunut ke kotníkům, pomohlo to také zapojit hýžďový a střední hýžďový sval (i když ne tolik jako při umístění chodidla) a zvýšit aktivitu v napínací pás (TFL) činnost. Ne, ne PSL: váš TFL je sval, který pomáhá stabilizovat a pomáhat kyčelnímu a kolennímu kloubu.
Studie také změřily rozdíl mezi chůzí s bočním pásem ve vzpřímené poloze nebo v dřepu. Zatímco v pozici dřepu, výzkumníci naměřili větší aktivaci hýžďových svalů, zatímco TFL vykazoval menší aktivitu. Ortopedický časopis .
Také stojí za zmínku: Cvičení, která vyžadují, abyste si „nosili“ smyčku, mohou vést k tření, zvláště pokud máte na sobě šortky. Chcete-li chránit svou pokožku, zvolte látkový pásek, jako je tento Látkové bederní pásky 247CM (15 USD) nebo pokud používáte gumový pásek, zkuste si vzít legíny po celé délce, abyste minimalizovali tření.
Jak udělat boční procházku pásem
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Nejprve se rozhodněte o umístění odporového pásu, zda dáváte přednost umístění pásu nad kolena, kotník nebo přes chodidla.
- Spusťte se dolů do pozice dřepu s mírně pokrčenými koleny. Můžete si položit ruce na boky nebo položit jednu ruku přes druhou a jednou rukou vytvořit pěst. Nezapomeňte dýchat přirozeně s tempem pohybu, vyvarujte se zadržování dechu.
- Udělejte velký krok do strany, kolena držte mírně pokrčená a tělo v atletickém postoji, v pozici dřepu.
- Zůstaňte nízko, následujte a vykročte opačnou nohu ven a pohybujte se na stejnou stranu.
- Nezapomínejte držet trup vzpřímený, aniž byste nechali páteř nadměrně zakulatit dopředu.
- Můžete provádět laterální procházky na místě, s každou nohou vykračovat nejprve doleva, poté doprava. Nebo vyberte předem určenou vzdálenost (např. pět kroků doleva, pět kroků doprava).
Alternativy laterální kapely
Pokud můžete mít již existující onemocnění nebo se vracíte ke cvičení po předchozím zranění, možná budete muset zvážit úpravy. Naslouchejte svému tělu a přijměte, kde se na vaší individuální cestě nacházíte. Zde je několik alternativ chůze po bočních pásech, které je třeba zvážit.
Véčko. The véčkové cvičení je jednoduchý způsob, jak začlenit cvičení, které se zaměřuje na gluteus medius a gluteus minimus a zároveň pracuje na stabilitě kyčle prostřednictvím pohybu abdukce kyčle. A protože ji lze provádět v poloze na boku, s kapelou nebo bez ní, může být vhodnější pro začátečníky.
Dřepy. Dalším cvikem, který může být alternativou chůze s bočním pásem, je dřep. Základní pohybový vzorec, můžete zkusit dělat vzdušné dřepy, jako cvičení s vlastní vahou nebo začlenění volitelného činka . (Pro více nápadů se podívejte sem dřepová výzva .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, je autorkou zdravotního a fitness personálu a specialistkou na sílu a kondici. Celoživotní bojová umělkyně a tanečnice Jade má silnou vášeň pro sílu a kondici, sportovní vědu a lidský výkon. Vystudovala magisterský titul v oboru cvičení a síly a kondice na George Washington University.
