Proč je véčkové cvičení oblíbeným pohybem každého trenéra — a jak na to

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Pokud jste hledali cvičení, které se zaměřuje na vaše hýžďové svaly a zároveň zlepšuje pohyblivost kyčlí, cvičení s véčkem je zlatou vstupenkou, kterou jste hledali.

Pravděpodobně jste viděli, jak se ve vás objevilo véčkové cvičení Pilates class nebo na silovém tréninku. I když to vypadá chladně – koneckonců ležíte – tento jedinečný pohyb je oblíbený pro profesionály napříč modalitami, protože je to super účinný způsob, jak zlepšit sílu kyčlí, stabilitu a pohyblivost. Je také dostatečně všestranný a přizpůsobivý, aby mohl bez problémů zapadnout do rutiny každého od začátečníků po profesionální sportovce.

Dále rozebereme výhody véčkového cvičení, poskytneme návod krok za krokem, jak provádět véčkové cvičení se správnou formou, a nabídneme několik variant, které okoření věci, jak postupujete a získáváte sílu a pohyblivost.

Výhody cvičení véčko

Cvičení véčkové konstrukce nabízí řadu výhod, včetně zlepšení síly kyčlí, stability a kolektivní funkce spodní části těla. Dosahuje toho zacílením na svaly gluteus medius a minimus, které jsou nezbytné pro stabilitu a abdukci kyčle. Podle výzkum z Kliniky sportovní medicíny Stanfordské univerzity , posílením těchto svalů můžete zvýšit stabilitu kyčle a snížit riziko zranění v budoucnu.

Kromě toho mohou véčka pomoci při fixaci svalové nerovnováhy mezi levou a pravou stranou těla, což může v budoucnu způsobit zranění. Díky jednostrannému zacílení na tyto svaly pomáhá toto cvičení snížit tyto nerovnováhy a vytváří symetrii v těle. V a zpráva za rok 2015 vydané časopisem Journal of Athletic Training, cvičení jako véčka snižují pravděpodobnost zranění způsobených nadměrným používáním.

A konečně, jednou z největších výhod tohoto cvičení je jeho dostupnost a skutečnost, že jej mohou provádět lidé všech úrovní zdatnosti. Lze jej snadno upravit úpravou rozsahu pohybu nebo přidáním odporu pomocí odporových pásů nebo závaží. Díky své jednoduchosti je také cenným doplňkem rehabilitačních plánů pro lidi, kteří se zotavují po zranění kyčle nebo kolena.

Jak provádět véčkové cvičení

Véčko vypadá a v mnoha ohledech je jednoduchý pohyb. Ale spoléhá na propojení mysli a svalů. Můžete jednoduše otevřít a zavřít kolena, aniž byste zapojovali hýžďové svaly, a zcela promeškali výkonné výhody véčka. S ohledem na to je zde návod, jak provádět cvičení správně a bezpečně.

1. Přijďte si lehnout na bok. Položte boky na sebe a dejte kolena do ohnuté polohy pod úhlem 45 stupňů.
2. Udržujte paty spojené, zapojte hýžďové svaly, abyste zvedli horní koleno a otevřeli nohy jako véčko. Vaše koleno by mělo být současně zvednuto ke stropu a zpět ke stěně za vámi. Udržujte své boky směrem ke zdi před vámi.
3. Držte pozici krátce nahoře, poté pomalu snižte koleno zpět dolů a udržujte hýžďové svaly zapojené. Pokud necítíte, že se vaše hýžďové svaly zapojují do tohoto pohybu, zvažte zahřátí pomocí některého z těchto cviků na aktivaci hýžďových svalů.
4. Opakovat. Propracujte se k tomu, abyste mohli provést 12 véček na každé straně, celkem po tři kola.

Variace cvičení véčko

Boční Prkno S Véčkem

Přidání zvednutí spodní části kyčle ke cvičení véčkové konstrukce – známé také jako a boční můstek nebo boční prkno s véčkem — přidává další výzvu pro svaly jádra a kyčle.

1. Postavte se na svou stranu, stejně jako u tradičního véčka.
2. Zapojte šikmé svaly, abyste zvedli spodní bok ze země. Vytvořte rovnou linii od ramen dolů ke kolenům.
3. Zvedněte koleno a zapojte hýžďové svaly, abyste podpořili pohyb, jako jste to dělali s tradičním véčkem.
4. Držte pozici krátce nahoře, poté pomalu snižte koleno zpět dolů, přičemž kyčle držte zvednutou nad podlahou.
5. Opakovat. Propracujte se k tomu, abyste mohli provést 12 véček na každé straně, celkem po tři kola.

Stojící Clamshell

Chcete-li přidat další úroveň výzvy, vyzkoušejte véčko ve stoje, známé také jako dřepová chůze. Tento pohyb můžete udělat ještě náročnějším, když použijete kyčelní pás, abyste přidali odpor a přinutili vaše hýžďové svaly pracovat ještě tvrději.

1. Přiveďte chodidla do vzdálenosti boků a dostaňte se do dřepu. Zapojte jádro a hýžď, abyste podpořili pohyb.
2. Vykročte pravou nohou dále doprava a přitom udržujte dřep.
3. Chvíli to vydržte, pak vykročte levou nohou doprava, abyste se vrátili na šířku boků.
4. Opakujte na opačnou stranu.
5. Dokončete 12 dřepových procházek na každé straně a po celou dobu udržujte pozici dřepu.
6. Pokračujte tři kola.

Kodaňské prkno

Kodaňská prkna zvyšují sílu v abduktorech (vnější strana stehna), flexorech kyčle a core a jejich hlavním cílem jsou adduktory, což z nich dělá zvýšenou verzi véčka. Je to pokročilejší pohyb, takže začněte pokusem o 10sekundové držení. Jakmile to zvládnete, přidejte pět sekund najednou.

1. Začněte ležet na jedné straně s předloktím na zemi (levé předloktí, pokud jste na levé straně) a rameny složenými přes uzemněný loket.
2. Položte horní část lýtka na lavici a spodní nohu pod lavici. Obě nohy by v této variantě měly být rovné a vzájemně rovnoběžné.
3. Zatlačte do lýtka, které je na lavici, a zvedněte boky tak, aby byly v souladu s rameny. Když se vaše boky zvednou, ujistěte se, že máte ramena srovnaná; při zvedání můžete mít tendenci otáčet horní rameno dovnitř.
4. Zvedněte spodní nohu z podlahy tak, aby se setkala s lavicí pod ní. Držte tuto pozici.
5. Pokračujte v tlaku na předloktí, abyste stabilizovali své jádro, zatímco používáte adduktor ke zvedání těla.
6. Pomalu se spusťte zpět na podlahu pod vámi.

Christa Janine, ostřílená mediální profesionálka se sídlem v Los Angeles, se může pochlubit rozmanitým vzděláním zahrnujícím digitální kinematografii, žurnalistiku a antropologii, s mistrem umění v žurnalistice z Columbia College Chicago. Christa je prominentní postavou v odvětví zdraví a wellness, uznávaná jako 500hodinová instruktorka E-RYT jógy a důvěryhodná influencerka v digitálním fitness prostoru. V současné době instruuje pro Alo Moves a PS, využívá svou platformu k povzbuzení ostatních k tomu, aby vedli autentický život, a aktivně obhajuje diverzitu a začlenění do prostoru jógy a fitness, pobídnuta svými vlastními zkušenostmi s procházením systémových nerovností v tomto odvětví.