Toto domácí cvičení bez vybavení kontroluje všechny krabičky

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Miluji cvičení s vlastní váhou, částečně proto, že jsou tak zatraceně pohodlné. Nemusíte si dělat starosti s vybavením – stačí ho odhodit jógové jídlo (ve svém obývacím pokoji nebo v posilovně), pusťte si seznam skladeb a zapoťte se. Toto ohnivé domácí cvičení není jiné; vše, co k tomu potřebujete, je trocha motivace.

Celé cvičení se skládá ze tří silových tréninkových okruhů (ano, můžete budovat sílu pouze svou tělesnou vahou), přičemž každý z nich zahrnuje 60sekundový kardio výbuch, aby se vám rozbušilo srdce. Je to jako dostat dva tréninky v jednom!

Cvičení níže samozřejmě upravte tak, aby co nejlépe vyhovovalo vaší fitness atmosféře. Pokud se považujete za začátečníka nebo se právě vracíte po nějakém volnu na cvičení, zkuste méně kol každého okruhu a udržujte kardio puls na 45 sekund; v případě potřeby si můžete mezi koly také odpočinout déle. Pro středně pokročilé nebo pokročilé cvičence udělejte čtyři kola každého okruhu, udržujte kardio dávky na 60 sekund a udržujte dobu zotavení na minutu. Připraveni?

Tělesná váha doma cvičení

Potřebné vybavení : Žádný! Ale doporučujeme podložku na jógu nebo cvičení, která vám poskytne polštář a udrží váš prostor čistý.

Pokyny : Začněte rychlým zahřátím, poté opakujte každý třícvičební okruh třikrát pro začátečníky nebo čtyřikrát pro středně pokročilé/pokročilé. Mezi každým okruhem odpočívejte 60 sekund. Zchlaďte se třemi až pěti minutami protahování.

Okruh 1
Dřepy s tělesnou hmotností: 15 opakování
Plank s poklepáním na ramena: 20 opakování
Cross Jacks: 45 až 60 sekund
Odpočinek: jedna minuta

Okruh 2
Reverzní výpady s kolenním pohonem: 10 opakování na nohu
Krabí chůze: 20 opakování
Pohon kolen: 10 opakování na nohu
Odpočinek: jedna minuta

Okruh 3
Glute Bridge: 20 opakování
Dead Bug: 20 opakování
Kopy do zad: 45 až 60 sekund
Odpočinek: jedna minuta

Pokračujte ve čtení pro podrobné pokyny, jak provést každý pohyb.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Okruh 1: Bodyweight Squats

1. Začněte stát s nohama širšími než na šířku ramen.
2. Posaďte se v bok, pokrčte kolena a klesněte do dřepu. Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžně s podlahou nebo tak nízko, jak je vám pohodlné.
3. Zatlačte do chodidel, abyste narovnali nohy, stoupněte si a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
4. Proveďte 15 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Okruh 1: Plank With Shoulder Tap

1. Začněte na vysokém prkně s chodidly o něco širšími než boky pro větší stabilitu.
2. Udržujte trup stabilní, přiložte pravou ruku k levému rameni a poté vraťte pravou ruku zpět na podložku.
3. Přitáhněte levou ruku k pravému rameni a poté ji vraťte na podložku. Snažte se během pohybu nekývat boky. To je jeden opak.
4. Proveďte 20 opakování.

247CM Fotografie | Sam Kang

Okruh 1: Cross Jacks

1. Začněte stát s nohama široce od sebe a pažemi zcela nataženými.
2. Skočte, abyste zkřížili nohy a ruce, a poté vyskočte zpět do původního širokého postoje.
3. Opakujte 45 až 60 sekund.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Okruh 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Začněte stát s nohama u sebe.
2. Udělejte velký krok vzad pravou nohou, spusťte se do výpadu a pravou paží posuňte dopředu, abyste udrželi rovnováhu. Zaměřte se na to, aby vaše přední stehno bylo rovnoběžně s podlahou, přičemž zadní koleno se vznášelo těsně nad zemí.
3. Zatlačte do levé nohy a vytáhněte pravé koleno nahoru, postavte se na levou nohu s pravou nohou ve vysokém koleni. Současně posuňte levou paži dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
4. Pokud je příliš těžké dostat se do kolenního pohonu z výpadu, vykročte levou nohou, abyste se setkali s pravou, a poté zvedněte levé koleno. To je jeden opak.
5. Proveďte 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Okruh 2: Crab Walk

1. Posaďte se na zem s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze, rukama na podlaze dva palce za boky a prsty směřujícími k tělu. Pokud je to příliš velká zátěž na vaše zápěstí, vytočte prsty mírně do stran. Zvedněte boky ze země tak vysoko, jak je to pohodlné.
2. Vykročte pravou nohou dopředu a současně posuňte levou ruku dopředu. Poté opakujte na opačnou stranu. To je jeden opak.
3. Proveďte 10 opakování vpřed, poté 10 opakování vzad.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Okruh 2: Knee Drive

1. Je čas na další pohony kolen (tentokrát mínus výpad). Ještě jednou zatlačte na levou nohu a použijte jádro ke zvednutí pravého kolena. Balancujte na levé noze s pravou nohou ve vysokém koleni. To je jeden opak.
2. Proveďte 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Okruh 3: Glute Bridge

1. Lehněte si na záda s rukama na podlaze po stranách. Pokrčte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu, poté zvedněte boky do a glute bridge .
2. Pomalu snižujte boky, abyste poklepali na podlahu, pak se zatlačte zpět do mostu a snažte se, aby byly boky po celou dobu rovné. To je jeden opak.
3. Zaměřte se na celkem 20 opakování, mačkáním nahoře aktivujte hýžďové svaly.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Okruh 3: Dead Bug

1. Lehněte si s koleny přitaženými k hrudi a rukama nataženýma k nebi jako mrtvý brouk. Zapojte své jádro tak, že jednu nohu a opačnou ruku budete vznášet těsně nad podlahou a budete neustále tlačit spodní část zad do podložky.
2. Opakujte, střídejte nohy a ruce. To je jeden opak.
3. Proveďte 20 opakování.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Okruh 3: Butt Kicks

1. Začněte stát s nohama blízko u sebe.
2. Nakopněte paty směrem k zadku, abyste se zahřáli a zrychlili tepovou frekvenci, pohybujte pažemi vedle sebe.
3. Udržujte své tempo po dobu 45 až 60 sekund.

Jenny Sugar je bývalá spisovatelka 247CM. Hlásí se ke všemu fitness, ale miluje především CrossFit a jógu.