247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Máte vytočené skákačky a víte, jak udělat prkno. . . ale zkoušeli jste prkenné zvedáky? Tento pohyb střední tělesné hmotnosti se pravděpodobně někdy objevil ve vašem tréninku – a ať už jste ho milovali nebo nenáviděli, má některé působivé výhody.
Získáte všechny silové výhody prkna (myšleno: zpevněné jádro, ramena, záda a nohy) plus výhody kardia. To vše pouze za použití vaší tělesné hmotnosti.
To znamená, že prkenné zvedáky jsou ne snadné a je důležité je dělat správně, abyste nezvyšovali riziko zranění. V některých případech to může znamenat úpravu přechodu na verzi s nízkým dopadem . Abychom vám pomohli přesně to udělat, pokračujte ve čtení o tom, jak správně provádět plank jacky, vyzkoušet varianty plank jack a tipy, jak je začlenit do vaší cvičební rutiny.
Odborníci uvedení v tomto článku
Cristina Chanová je školitelem F45 Training a vyučuje na F45 Školení Dana Point .
Výhody Plank Jacks
Tento core-plus-kardio pohyb vás zapotí, zvýší tepovou frekvenci, procvičí ruce a nohy a vybuduje sílu ve vašem jádru. Přidejte odporový pás kolem nohou a rozpálíte si také hýždě. Ano, tohle všechno dokáže tento jednoduchý pohyb s vlastní vahou.
Vezměte to z Školení F45 trenérka Cristina Chan: „Plank jacks jsou kombinované kardio cvičení a cvičení na posílení jádra, které pomáhá zvýšit síla jádra a stabilitu a také kardiovaskulární sílu.“ Připomínka: Stabilita jádra je nesmírně důležitá ať už jste profesionální sportovec nebo se jen věnujete svému každodennímu životu, protože vytváří stabilní základnu, ze které se mohou vaše končetiny pohybovat bezpečně a efektivně.
Protože plank zvedáky nabízejí způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci bez vybavení nebo dokonce vstát, jsou skvělou kardio volbou pro ty, kteří cvičí doma nebo chtějí zůstat na nohou kvůli zranění nebo prostoru.
Jak dělat Plank Jacks
Bez ohledu na to, jaký typ zvedaček vyzkoušíte, dbejte na to, abyste měli ramena nad zápěstím, boky dolů, paže zamčené a jádro zapojené, říká Chan. Protože je to docela obtížný krok, je to skvělá volba začlenit do HIIT cvičení nebo když si chcete doma zacvičit kardio. Můžete to zkusit pro níže uvedený počet opakování nebo to zkusit po stanovenou dobu: například 30sekundový interval práce následovaný 30 sekundami odpočinku.
Zde je návod, jak udělat klasickou verzi prkenných zvedáků:
- Začněte v pozici prkna s rameny přes zápěstí, tělem v jedné přímce a chodidly u sebe.
- Jako pohyb skákadla, vyskočte nohy doširoka a pak zpět k sobě. Snažte se udržet pánev v klidu a nedovolte, aby se vaše boky zvedaly ke stropu ani se neponořovaly k podlaze.
- Udělejte celkem 30 prkenných zvedáků. To je jedna sada. Udělejte celkem tři sady.
Variace Plank-Jack: Plank Jacks s nízkým dopadem
Ať už jste začátečník, vracíte se ke cvičení po přestávce nebo řešíte zranění, tohle variace s nízkým dopadem prkno zvedáky je skvělé místo, kde začít.
- Začněte v pozici prkna s rameny přes zápěstí, tělem v jedné přímce a chodidly u sebe.
- Vykročte pravou nohou do strany, poté vykročte levou do strany.
- Poté vykročte pravou nohou zpět do středu a levou zpět do středu.
- Snažte se udržet pánev v klidu (nenechte ji houpat ze strany na stranu) a nedovolte, aby se vaše boky zvedaly ke stropu ani se neponořovaly k podlaze.
- Pro každé opakování střídejte, kterou nohou začínáte.
- Proveďte celkem 20 opakování. To je jedna sada. Udělejte celkem tři sady.
Variace Plank-Jack: Plank Jacks s odporovým pásem
Přidejte mini odporový pás nebo bokový pás kolem stehen (snazší) nebo kotníků (tvrdší), abyste během tohoto pohybu více napojili hýžďové svaly. Pokud je vyskočení nohou příliš obtížné, zkuste to krokování nohy ven jako ve verzi s nízkým dopadem vysvětlenou výše. (Stále to ucítíte ve svých hýždě a jádru, slibuji.)
- Začněte v pozici prkna s rameny přes zápěstí, tělem v jedné přímce a chodidly u sebe. Loop a small resistance band around both legs.
- Vyskočte zeširoka, odolejte tahu pásku, a pak se vraťte k sobě. Snažte se udržet pánev v klidu a nenechte boky stoupat ke stropu.
- Proveďte celkem 20 opakování. To je jedna sada. Udělejte celkem tři sady.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
