247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pokud jde o trénování vašeho těla pro optimální zdraví, fitness profesionálové mají různé techniky a nápady, jak svou práci dokončit. Ale jedna věc, na které se všichni shodují, je důležitost silného jádra. A i když vás to může donutit přemýšlet drtí Jedním z nejlepších způsobů, jak budovat sílu trupu, jsou cvičení stability jádra.
Vaše jádro je jako kořeny vaší oblíbené rostliny. Silné a pevné kořeny udržují rostlinu stabilní a udržují váhu rostliny při jejím růstu. Totéž lze říci o vašem jádru, které je často považováno za zdroj nebo kořen veškerého pohybu. Pokaždé, když se sehnete, abyste něco zvedli ze země, sáhli po něčem na zadním sedadle svého auta nebo něco zvedli nad hlavu, vaše jádro funguje. „Dobře trénované jádro je nezbytné pro optimální výkon a prevenci zranění,“ vysvětlil Stuart McGill, PhD v přehledu z roku 2010 Deník síly a kondicionování . Bez ohledu na vaše fitness cíle, mít silné a stabilní jádro je zásadní.
Jde o to, že ne každý cvik na břišní svaly buduje hlubokou stabilitu a sílu. Kliky, například, procvičují váš přímý břišní sval – povrchový sval na přední části břišních svalů, který má „šest pack“ – ale málo se zaměřují na vaše hluboké svaly jádra (také znám jako příčně k břiše ), které jsou klíčové pro pevné základy. Abyste skutečně aktivovali tyto svaly, kultivovali spojení mysli a jádra a vybudovali funkční sílu, budete potřebovat cvičení stability jádra.
Aby vám pomohla, 247CM využila osobní trenéry a fyzioterapeuty pro jejich základní cvičení stability. Před námi najdete 11 trenéry schválených cviků na stabilizaci jádra a několik (nebo všechny!) začleníte do své cvičební rutiny.
— Další zprávy Lauren Mazzo a Alexis Jones
01
Chaunté Vaughn
Cvičení základní stability: Bear Hold
Jsem trenér s certifikací NASM a jedním z mých oblíbených cvičení stability jádra je medvěd držet . Vypadá to jednoduše, ale je náročné udržet své tělo nahoře bez ztráty správné formy. Toto cvičení se zaměřuje na vaše příčné břišní svaly (tyto hluboké svaly jádra, které stabilizují vaši páteř a pánev) a vaše vnitřní šikmé svaly (vaše šikmé svaly pomáhají s boční flexí a rotací). Tento pohyb je skvělý pro sílu nižších břišních svalů a pomůže stabilizovat vaši bederní páteř (spodní část zad), pánev a boky.
- Začněte na rukou a kolenou se zápěstím přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Vaše páteř by měla být v neutrální poloze.
- S kontrolou zapojte jádro, abyste zvedli kolena několik centimetrů nad zem. Držte tuto pozici, snažte se nevyklenout nebo nezakulat záda a udržet krk dlouhý.
- Zkuste vydržet 10 sekund a pokračujte až na minutu nebo déle. Udělejte dvě nebo tři sady.
Chaunté Vaughn
Core Stability Cvičení: Elbow Plank
Kira Stokes, trenérka s certifikací NASM a tvůrkyně Aplikace Kira Stokes Fit , doporučuje dělat prkna, abyste zlepšili pevnost a stabilitu jádra.
- Začněte na rukou a kolenou na podlaze. Spusťte se na předloktí, lokty přímo pod rameny.
- Natáhněte nohy tak, aby byly prsty na podlaze za vámi, a zvedněte kolena ze země tak, abyste drželi tělo zvednuté předloktími a prsty na nohou.
- Držte tuto pozici a snažte se udržet záda plochá a jádro zapojeno. Nedovolte, aby vaše boky klesly nebo se zvedly, a myslete na to, abyste udrželi krk dlouhý a v souladu s vaší páteří.
- Zkuste vydržet v této pozici 10 sekund a pokračujte až na minutu nebo déle. Udělejte dvě nebo tři sady.
Chaunté Vaughn
Cvičení stability jádra: Držení stolu
Držák stolu je fantastickým pohybem pro sílu a stabilitu jádra – a mezi trenéry je oblíbený, protože zasáhne i ty nejhlubší svaly. „Toto je skvělé cvičení pro vybudování vytrvalosti vašeho nejhlubšího břišního svalu, příčného břišního svalu,“ řekla Heather Jeffcoat, DPT, fyzioterapeutka a instruktorka Pilates s certifikací BASI. Fusion Wellness , dříve řekl 247CM .
- Lehněte si na záda s nohama na podlaze.
- Poté nechte boky a kolena v úhlu 90 stupňů, pánev držte v neutrální poloze s mírným zakřivením v dolní části zad.
- Vydržte tak dlouho, jak jen můžete. Začněte s 30 sekundami a proveďte 4 opakování, každé opakování zvyšujte o 30 sekund, dokud nevydržíte 2 minuty.
Chaunté Vaughn
Cvičení stability jádra: Glute Bridge
Dalším základním cvičením stability, které Stokes miluje, je glute bridge – protože vaše hýžďové svaly jsou ve skutečnosti součástí vašeho jádra. „Nezapomeňte, že se chcete zvednout do pozice se záběrem hýžďového svalu, ne do hyperextendované dolní pozice zad,“ říká Stokes. To znamená, že se chcete zvednout do bodu, kdy cítíte, že vaše hýždě fungují, ale nechcete zajít tak daleko, že se vám začnou prohýbat záda.
- Lehněte si lícem nahoru na podložku s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte dlaně po stranách, čelem dolů.
- Zatlačte přes paty, abyste zvedli boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. S tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii od ramen ke kolenům.
- Vydržte dvě až pět sekund, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neklesají boky. Spusťte dolů k zemi. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10-12 opakováních.
Chaunté Vaughn
Cvičení základní stability: Bird Dog
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Začněte na všech čtyřech s koleny pod kyčlemi a rukama pod rameny. Najděte neutrální páteř a zapojte své jádro.
- Natáhněte levou ruku dopředu ve výšce ramen a natáhněte pravou nohu za sebe ve výšce boků. Udržujte svůj krk dlouhý, dívejte se dolů na podlahu a snažte se, aby se vaše boky nenakláněly.
- Zakulatíme záda a zmáčkneme břišní svaly, aby se levý loket a pravá noha dotýkaly pod tělem. To je jeden opak. Opakujte na druhou stranu.
- Proveďte tři sady po pěti až osmi opakováních.
Chaunté Vaughn
Cvičení základní stability: Dead Bug
Čím stabilnější je jádro, tím větší podporu je schopno poskytnout pažím a nohám během cvičení, Alina Kennedy, CSCS, fyzioterapeutka a majitelka Sprint Rehab , říká 247CM. Chcete-li zlepšit svou základní sílu, doporučuje provádět stabilizační cvičení, jako je mrtvý brouk, které vás nutí držet trup (aka trup) nehybně, když se vaše ruce a nohy pohybují.
- Lehněte si na záda s neutrální páteří a nohama ve vzduchu, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů a holeně rovnoběžné s podlahou. Zatlačte dlaně do stehen, abyste zapojili jádro. Toto je vaše výchozí pozice.
- Udržujte napětí mezi levou rukou a levým stehnem a prodlužte pravou paži a nohu, dokud nebudou viset těsně nad podlahou. Zaměřte se na to, aby vaše žebra a kyčle byly propojené a jádro bylo zapojeno; nedovolte, aby se vaše záda prohnula.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na levé straně. To je jeden opak.
- Proveďte tři sady po 10-12 opakováních.
Chaunté Vaughn
Cvičení základní stability: Side Bridge
Dalším pohybem, který se mi líbí pro stabilitu jádra, je boční most. Nejen, že nabere vaše šikmé svaly, ale také nastartuje některé vaše menší kyčelní svaly, které také hrají roli ve vaší celkové síle a stabilitě jádra.
- Lehněte si na levý bok s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů a loktem pod ramenem.
- Zatlačte boky dopředu a zvedněte stehna ze země. Ujistěte se, že máte kolena, kyčle a horní část těla v jedné rovině.
- Položte pravou ruku na pravý bok.
- Zkuste vydržet v této pozici 10 sekund a pokračujte až na minutu nebo déle. Udělejte dvě nebo tři sady na každé straně.
Chaunté Vaughn
Cvičení stability jádra: prkno s ramenem
Pokud jste připraveni upgradovat z prkna, prkno s variací ramenního kohoutku zapálí vaše jádro, ramena, boční a zádové svaly. Tento pohyb je náročnější než vaše standardní prkno, protože při střídání musíte udržovat trup stabilní a zvedat každou paži ze země.
- Začněte v plank variantě s chodidly o něco širšími než vaše boky.
- S kontrolou pomalu poklepejte pravou rukou na levé rameno, udržujte jádro stabilní a vyhněte se kývání boky. Poté vraťte pravou ruku na podložku.
- Opakujte s levou rukou a dejte ji na pravé rameno. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
Chaunté Vaughn
Core Stability Cvičení: Elbow Plank With Rock
Jakmile zdokonalíte tradiční prkno a ramenní kohoutek, vyzkoušejte tuto variantu. Loketní prkno s kamenem snižuje stabilitu pozice, což znamená, že vaše síla v jádru bude muset skutečně nakopnout. Při provádění tohoto cviku na stabilitu jádra se snažte, aby se vaše boky nenakláněly nebo posouvaly nahoru nebo dolů.
- Začněte v loketním prkně.
- Zvedněte pravou nohu asi šest palců od země (palec by měl být přibližně v jedné linii s patou vašeho uzemněného chodidla), přičemž pánev držte rovnoběžně s podlahou.
- Pohupujte celým tělem mírně dopředu, aby se vaše ramena posunula za lokty.
- Vraťte se do středu, spusťte nohu a opakujte se zvednutou druhou nohou. To je jeden opak.
- Opakujte 30 sekund.
Chaunté Vaughn
Cvičení stability jádra: Side Plank
Pokud jste zvládli boční most, pokračujte ve zpochybňování stability a síly svého jádra pomocí bočního prkna.
- Začněte tím, že si lehnete na levý bok s nataženýma nohama a složenými chodidly. Přiveďte levý loket přímo pod levé rameno.
- Zapojte jádro, zatlačte levý loket do podlahy a zvedněte boky z podlahy, abyste se zvedli na boční loketní prkno.
- Pokud máte pocit, že vaše rovnováha není v pořádku, položte horní nohu před spodní nohu.
- Zkuste vydržet v této pozici 10 sekund a pokračujte až na minutu nebo déle. Udělejte dvě nebo tři sady na každé straně.
Chaunté Vaughn
Core Stability Cvičení: Hollow Body Hold
Pokud jste zdokonalili prkna a ptačího psa, můžete být připraveni postoupit k tvrdším cvičením stability jádra, jako je držení dutého těla. Toto cvičení stability jádra vás nutí udržovat zpevněné jádro, jako na prkně, zatímco zpevňujete své končetiny (v tomto případě paže) a bráníte nadměrnému vyklenutí spodní části zad.
- Vleže na zádech zvedněte ruce nad hlavu. Vaše bicepsy by byly u uší
- Zatlačte spodní část zad k zemi a vtáhněte pupík do páteře.
- Poté s kontrolou zvedněte ramena a nohy z podlahy. Zvedněte ruce s rameny, bicepsy držte u uší, takže prsty směřují dozadu a nahoru. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Vydržte 30 sekund a poté odpočívejte. Opakujte na 4 chyty.
Tamara Pridgett byla přidružená fitness redaktorka. Má rád: box jumpy, chai latte a sprint. Je osobní trenérkou s certifikací NASM a koučkou precizní výživy úrovně 1. Je také americkou sprinterkou divize 1.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness na 247CM. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do 247CM pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine pokrývajícího zdraví, fitness, výživu, duševní zdraví, sex a vztahy, krásu a astrologii. Vystudovala na Ithaca College v oboru žurnalistika a nezletilé v psaní a vyznamenání, s dalšími studiemi v oblasti pohlaví, sexu a lásky.
Alexis Jones je vedoucí zdravotní redaktor na 247CM. Mezi její odborné oblasti patří zdraví žen, duševní zdraví, rasové a etnické rozdíly ve zdravotnictví, rozmanitost wellness a chronické stavy. Před nástupem do 247CM byla hlavní redaktorkou časopisu Health. Její další linie lze nalézt na stránkách Women's Health, Prevention, Marie Claire a dalších.
