247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
I když každý z nabízených produktů je nezávisle vybrán našimi redaktory, můžeme zahrnout placenou propagaci. Pokud si něco koupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi. Přečtěte si více o našich pokynech pro kontrolu produktů zde.Pokud jde o sestavení dobře vyváženého fitness programu, začlenění cviků, které procvičují více svalových skupin najednou, jako např složená cvičení , je skvělý způsob, jak být efektivnější s časem, který strávíte cvičením, abyste za své peníze získali víc. Dvě svalové skupiny, které můžete trénovat společně, abyste maximalizovali svůj trénink a získali sílu, jsou paže a břicho.
I když se nemusí zdát, že vaše paže a břišní svaly spolu příliš souvisí, mají. Cvičení, která posilují paže, často zapojují břišní svaly, protože mnoho pohybů paží vyžaduje stabilitu trupu a podporu k udržení správné formy a rovnováhy, říká fitness trenér Mauro Maietta.
Maietta říká 247CM, že když cvičení zapojí vaše paže i břicho současně, bude to efektivnější, zvýší funkční sílu a stabilitu jádra a trupu, zlepší koordinaci a zlepší aktivaci svalů.
„Silné paže a svaly jádra jsou nezbytné pro provádění každodenních činností, jako je zvedání, nošení, tlačení a tahání. Posílením obou oblastí zlepšíte svou schopnost vykonávat tyto úkoly bezpečně a efektivně a zvýšíte svou celkovou funkční sílu a mobilitu,“ říká.
Osm tělesná váha a činka cvičení pro vaše jádro a abs níže vám pomohou vybudovat sílu horní části těla a zvýšit vaši stabilitu. Cvičení můžete přidat jednotlivě do své pravidelné rutiny v posilovně nebo z nich udělat trénink tím, že je spojíte dohromady: Při zachování dobré formy provádějte co nejvíce opakování každého cviku po dobu 60 sekund. Odpočiňte si 30 sekund uprostřed (po řadě prkna) a 60 sekund po posledním cvičení (prkno nahoru a dolů). Poté celý okruh třikrát opakujte. Pokud potřebujete sadu závaží, vyzkoušejte Neoprenová činka 247 cm (9-20 $), k dispozici v 3 až 10 librách.
Odborníci uvedení v tomto článku
Mauro S. Maietta je okresním fitness manažerem (DFM) ve společnosti Crunch Fitness, A.F.A.A. certifikovaný osobní trenér, trenér CrossFit Level 1 a který získal několik dalších fitness certifikací. Vede vzdělávání na východním pobřeží pro místa vlastněná Signature.
Neoprenová činka 247 cm Z $ 9 $ 9-20 ve Walmartu 
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Činka Bench Press
Bench s činkami vyžaduje aktivaci jádra, která vám pomůže dostat paže nad hlavu.
- Začněte ležet na podlaze nebo lavici s činkou v každé ruce.
- S lokty nataženými v úhlu 45 stupňů tlačte paže nad hlavu, dokud nejsou paže rovně nad hlavou.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte po 10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Inchworm
Inchworm vyžaduje, abyste používali své jádro, abyste mohli přenést váhu z nohou na paže, když vyjdete do pozice prkna. Přečtěte si našeho úplného průvodce jak udělat inchworm zde.
- Začněte stát s nohama na šířku boků.
- Zavěste v pase a položte ruce na podlahu.
- Dejte ruce pryč od nohou, dokud nebudete v pozici prkna.
- Vraťte se rukama k nohám.
- Zvedněte hrudník a vraťte se do stoje.
- Opakujte po 10 opakováních.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Horolezec
Horolezec vyžaduje, abyste se drželi rukama a přitom pomocí břišních svalů hnali koleno dopředu. Pro další podrobnosti o jak se dělá horolezec cvičení, spolu s výhodami a variacemi, čtěte více zde.
- Začněte v pozici prkna se zápěstím přímo pod rameny.
- Posuňte pravé koleno k pravému lokti.
- Vraťte se do pozice prkna.
- Posuňte levé koleno k levému lokti.
- Vraťte se do pozice prkna.
- Pokračujte ve střídání po dobu 16 opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Plank Row
Tato pokročilá varianta prkna také zapojí laty a bicepsy při veslování paží.
- Začněte v pozici prkna s činkou v každé ruce a chodidly širšími než je šířka boků.
- Ohněte pravý loket a přitáhněte činku k kyčli.
- Položte činku zpět na podlahu.
- Ohněte levý loket a přitáhněte činku k kyčli.
- Položte činku zpět na podlahu.
- Pokračujte ve střídání po dobu 8 opakování.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Push-Up
Břišní svaly jsou velmi důležité pro vaši sílu push-up. Udržují vaše tělo v jedné rovině od hlavy k chodidlům a podporují pohyb, když tlačíte nahoru.
- Začněte v pozici prkna s rukama těsně mimo ramena.
- V úhlu 45 stupňů ohněte lokty, aby se hrudník dostal na podlahu.
- Odtlačte se od podlahy, abyste se dostali zpět do výchozí pozice.
- Opakujte po 10 opakováních.
Tento pohyb lze upravit pro provádění z kolen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Jednoramenná řada
Řada jednoruček je jednostranný pohyb, který zapojuje vaše jádro, aby se vaše tělo nerotovalo, což vytváří stabilizaci.
- Začněte s chodidly na šířku boků a činkou v pravé ruce.
- Zavěste se na boky a dejte hrudník rovnoběžně s podlahou.
- Ohněte loket a vytáhněte váhu nahoru k pravému boku.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Dokončete 8 opakování na pravou stranu, poté opakujte pro 8 opakování nalevo.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bear Hold
Možná znáte medvědí plazení jako oblíbenou variaci mnoha cvičení základní stability . V této variantě se medvěd drží, vaše břišní svaly jsou zpevněné, zatímco vaše paže podpírají váhu vašeho těla, takže je to skvělé cvičení pro břišní svaly a paže.
- Začněte v pozici stolu se zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Zatímco držte ruce na místě, nechte kolena a palec nad podlahou.
- Přeneste kolena a vydržte v této poloze po dobu 30 až 45 sekund.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Up-Down Plank
Jedná se o pokročilý plank, který využívá změnu úrovně k přidání síly paží ke stabilizaci jádra.
- Začněte v nízké pozici prkna s lokty přímo pod rameny.
- Přesuňte se na vysokou prkno tak, že vyměníte levý loket za levou ruku a pravý loket za pravou.
- Otočte pohyb, abyste se dostali zpět do výchozí pozice.
- Opakujte po 10 opakováních.
Brittany Hammond je fitness instruktorka s certifikací NASM, spisovatelka fitness a vášnivá čtenářka. Kromě PS přispěla na Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit a Health.com. Posledních sedm let pracovala jako skupinová fitness trenérka.
