Inchworm může být dokonalým zahřívacím cvičením

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Foto ilustrace: Keila Gonzalez

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Foto ilustrace: Keila Gonzalez

Pokud se snažíte najít motivaci (nebo čas) se před tréninkem zahřát, dovolte nám představit vám vašeho nového nejlepšího přítele: červa. Toto cvičení je dokonalým dynamickým zahřátím, protože zapojuje různé svaly horní a dolní části těla, pomáhá rozproudit krev a zvýšit tělesnou teplotu a mobilizuje vaše klouby, aby se vaše tělo připravilo na pohyb.

Inchworm se objevuje v mnoha zahřívacích rutinách, protože je prokázáno, že funguje. Studie z roku 2022 v časopise Artroskopie, sportovní medicína a rehabilitace zjistili, že dynamické zahřátí včetně vycházek z inchworm pomáhá předcházet zraněním při trailovém běhu, když se provádí jako součást prehab programu. Starší studie z roku 2011, publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research zjistili, že dynamické zahřátí, které zahrnovalo inchworms, vedlo k většímu zlepšení ve výbušnosti spodní části těla vysokoškolských basketbalistů – měřeno vertikálním skokem a skokem do dálky – než statické zahřívání nebo žádné zahřívání. Dynamický strečink lze také použít před silovým tréninkem ke snížení ztuhlosti a zlepšení rozsahu pohybu bez únavy svalů.

Pokud by to všechno nestačilo, inchworm může být sám o sobě solidním tahem na budování síly; můžete dokonce zvýšit intenzitu přidáním push up na konci. Přečtěte si další informace o výhodách provádění inchworm walkoutů, jaké svaly se používají a některé alternativní cviky pro začátečníky.

Inchworm: Svaly pracovaly a výhody

Cvičení inchworm je pohyb celého těla, který zahrnuje svaly z horní části těla, dolní části těla a jádra. Pomáhá také zapojit jak přední (přední strana těla), tak zadní (zadní strana) řetěz. Když začínáte s pohybem ze stoje, inchworm walk-out vyžaduje, abyste se přesunuli do vzoru kyčelního závěsu (stejně jako při mrtvém tahu), který zahrnuje kyčle a hýžďové svaly. Dále, když „vycházejte“ paže z pozice psa směrem dolů do pozice prkna, tělo spoléhá na použití kombinace svalů horní a dolní části těla. Z pozice prkna máte možnost před obrácením pohybu sestoupit dolů do kliky, čímž dále zapojíte horní část těla a jádro.

Kromě toho, že cvičení inchworm pomáhá zahřát, aktivovat a prokrvit svaly, aby je připravilo na pohyb, pomáhá s rozvojem koordinace a rovnováhy. . Účinky si všimnete nejen v posilovně, ale také při spoustě jednoduchých pohybů, které děláte po celý den, jako je sahání dolů pro nákup potravin nebo otření rozlité tekutiny na podlaze. Inchworm je také relativně dostupný, vezmeme-li v úvahu, že nevyžaduje žádné vybavení a je to cvičení s nízkým dopadem.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Jak udělat Inchworm

Pokud jste fanouškem jógy, pravděpodobně už víte, jak dělat inchworm – je to v podstatě stejný pohyb, který se používá k tomu, aby lidem pomohl přejít od sestupného psa k prknu. Zde je návod krok za krokem.

• Začněte ze stoje, vytvořte měkký ohyb v kolenou a zatlačte boky dozadu za sebe, se závěsy v bocích do předklonu.
• Pomalu vykročte obě ruce před sebe, projděte pózou psa směřující dolů, dokud nedosáhnete pozice plného prkna.
• Volitelné: Pro další výzvu dokončete z pozice prkna jeden klik nahoru.
• Odtud máte na výběr, zda jít nohama směrem k rukám, snažit se udržet kolena co nejrovnější, pak se vrátit do stoje nebo převinout pohyb zpět k nohám a poté se vrátit do stoje.

Inchworm alternativy

Inchworm může vypadat jednoduše, ale není to vtip. Pokud je plný pohyb příliš velkou výzvou, existuje spousta úprav, které můžete vyzkoušet.

Držení prkna na předloktí: Začněte břichem na podlaze nebo na podložce, jemně se zvedněte ze země, abyste se dostali na prkno předloktí, přičemž boky a páteř držte ve stejné úrovni jako u sebe. Začněte držením po dobu 5 až 10 sekund po dobu jedné až tří sérií a pomalu přidávejte další čas, jak budete sílit. Držení prkna: Chcete-li postupovat z držení prkna na předloktí, zkuste provést držení prkna s oběma pažemi nataženými a dlaněmi na podlaze. Znovu začněte ležet obličejem dolů, poté se odlepte od země na ruce a udržujte pěknou rovnoměrnou polohu mezi vaší páteří a boky. Začněte na jednu až dvě sady po pěti až deseti sekundách. Pes směřující dolů: Začněte z polohy na břiše (to znamená, že máte břicho na podlaze) a pomalu skrčte prsty na nohou pod sebou a odtlačte je od podlahy, čímž vaše boky přiblížíte k nebi. Tělo vytvoří tvar obráceného „V“. Zaměřte se na to, abyste měli chodidla zcela na podlaze, kolena rovná, ale ne zablokovaná. Můžete také pomalu ohýbat jedno koleno po druhém a šlapat chodidly, abyste cítili jemné protažení zadní části lýtkových svalů. Pracujte na držení této pozice po krátké časové intervaly, například tři až pět sekund pro jednu až tři sady. Kyčelní panty: Zdokonalte první pohyb inchworm walk-out tím, že si procvičíte tvar kyčelního pantu. Postup: Postavte se asi šest palců před zeď, zády ke zdi. S rovnými zády a mírným ohnutím v kolenou se ohněte nebo zakloňte dopředu v kyčlích a sáhněte zadkem dozadu, dokud se nedotkne stěny, a poté se vraťte do stoje.

Jade Esmeralda (ona/je), MS, CSCS, je autorkou zdravotního a fitness personálu a specialistkou na sílu a kondici. Celoživotní bojová umělkyně a tanečnice Jade má silnou vášeň pro sílu a kondici, sportovní vědu a lidský výkon. Vystudovala magisterský titul v oboru cvičení a síly a kondice na George Washington University.