247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Může být skličující vytvořit dobře vyvážený cvičební plán — zvláště když je život (nebo tělocvična) příliš zaneprázdněn. To je důvod, proč je tak užitečné mít v zadní kapse několik jednoduchých cvičení pro celé tělo, o kterých víte, že přinesou solidní příval endorfinů a vyžadují minimální vybavení. Toto cvičení v posilovně celého těla je ideálním místem, kde začít.
Toto celotělové cvičení do posilovny (které můžete provádět i doma se správným vybavením) se skládá z pouhých osmi pohybů, ale skutečně procvičí celé tělo. Těmito pohyby zacílíte na ramena, bicepsy, záda, hýžďové svaly, čtyřkolky a jádro a celá věc by neměla trvat déle než 45 minut, což je přibližně doba, kterou byste mohli strávit blouděním po tělocvičně hledáním otevřeného vybavení.
Vše, co potřebujete k provedení tohoto cvičení v posilovně celého těla, jsou nějaké činky a/nebo odporové pásy, cvičební lavice nebo stupátko a stabilizační míč. Ale pro případ, že bys ty poslední dvě položky neměl (nebo je lidé prasili v posilovně), nabídneme snadnou výměnu. Podívejte se na kompletní cvičení v posilovně níže, kde najdete mnohem efektivnější rutinu, a připravte se do práce.
45minutové cvičení v posilovně celého těla
Potřebné vybavení: Dvě sady činek a/nebo odporových pásů; jedna sada by měla být střední/těžká a druhá sada by měla být lehká. (Zde je více o tom, jak vybrat správnou váhu.) Budete také potřebovat míč pro stabilitu a posilovací lavici nebo stupátko.
Pokyny: Ujistěte se, že se předem zahřejete, například těmito ( zahřívacími cviky ). Abychom vám pomohli ušetřit čas, tento trénink by měl být prováděn v supersetech, což znamená, že budete střídat dva cviky, přičemž mezi jednotlivými pohyby nebudete odpočívat. Například uděláte sérii rozdělených dřepů na tlak nad hlavou a okamžitě přejdete na bicepsové kadeře. Poté budete opakovat tyto dva pohyby, dokud nedokončíte uvedený počet sad. Existují tři celkové supersérie a poslední dva cviky budete dělat samostatně, ne jako supersérie. Poté si nezapomeňte udělat cooldown stretch .
- Nadsada 1, cvik 1: dělený dřep na tlak nad hlavou: čtyři sady po 10 opakováních (každá noha)
- Nadmnožina 1, cvičení 2: biceps curl: čtyři sady po 12 opakováních (každá paže)
- Nadsada 2, cvičení 1: most pro jednu nohu: čtyři série po 12 opakováních (každá noha)
- Nadmnožina 2, cvik 2: řada s jednoručkami: čtyři sady po 12 opakováních (každá paže)
- Nadmnožina 3, cvičení 1: krok nahoru: čtyři sady po 10 opakováních (každá noha)
- Nadmnožina 3, cvik 2: přední a boční zvedání: čtyři série po 10 opakováních
- Tělová pila: dvě sady po 10 opakováních
- Ptačí pes: dvě sady po 10 opakováních na každou stranu
— Dodatečné zprávy Lauren Mazzo a Mirel Zaman
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Nadmnožina 1, Cvičení 1: Rozdělte dřep na tlak nad hlavou
Uchopte své středně těžké činky pro tento pohyb, který procvičí vaše nohy, hýždě, ramena a jádro v jednom.
- Začněte stát s nohama mírně širšími, než je vzdálenost od boků, a v každé ruce držte činku zvednutou nad vašimi rameny.
- Levou nohou ustupte asi tři stopy dozadu. Stiskněte činky nad hlavou.
- Pomalu snižujte váhu na ramena, zatímco ohýbáte kolena a s oběma nohama svírejte úhly 90 stupňů.
- Narovnejte obě nohy a přitlačte závaží zpět ke stropu. Tím je jedno opakování dokončeno. Udělejte 10 opakování a poté nohy vyměňte. Opakujte pro čtyři sady.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Nadmnožina 1, Cvičení 2: Biceps Curl
Možná budete muset pro tento pohyb použít své lehké nebo středně těžké činky, v závislosti na vaší aktuální úrovni síly. Začněte lehčí a vždy můžete zvýšit váhu pro další sadu, pokud je to příliš snadné.
- Začněte stát s nohama na šířku boků a držte činku v každé ruce po stranách, dlaň směřujte dopředu (takže malíčky jsou v jedné linii s vašimi stehny).
- Udržujte lokty blízko žeber a pomalu zvedněte obě činky k hrudníku, aniž byste otáčeli zápěstí.
- Spusťte činky zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Dávejte pozor, abyste při provádění curlingu nekývali závažím nebo nehýbali rameny nebo trupem.
- Proveďte čtyři sady po 12 opakováních.
Než přejdete k další nadmnožině, proveďte všechny čtyři sady této supermnožiny.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Nadmnožina 2, Cvičení 1: Most s jednou nohou
Pokud je provádění těchto hýžďových můstků na jedné noze příliš obtížné, udělejte je s oběma chodidly položenými na podlaze.
- Lehněte si lícem nahoru na podložku s oběma nohama pokrčenými a chodidly položenými na podlaze. Pro stabilitu položte ruce na podlahu vedle sebe. Zvedněte levou nohu několik centimetrů z podložky.
- Zatlačte pravou nohu na podlahu a stlačte hýžď, abyste zvedli boky z podlahy, levou nohu držte rovně.
- Zastavte se, když vaše tělo tvoří přímku od ramen ke kolenům.
- Pomalu spusťte boky k podlaze. To je jeden opak.
- Proveďte čtyři sady po 12 opakováních na každou nohu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Nadmnožina 2, Cvičení 2: Řada s jedním ramenem
Další pohyb v tomto celotělovém posilovně můžete provést na lavičce nebo samostatně, jak je znázorněno.
- V pravé ruce držte středně těžkou činku a pravou nohu ukročte asi tři stopy dozadu, koleno držte rovně. Předkloňte se z boků a ohněte levé koleno. Udržujte krk v neutrální poloze a směřujte svůj pohled k podlaze několik stop před vámi.
- Zapojte jádro, uvolněte ramena a natáhněte pravou paži směrem k podlaze. Neotáčejte trupem ani nenechte rameno klesnout směrem k podlaze. Toto je výchozí pozice.
- S výdechem vytáhněte činku s kontrolou směrem k žebru a loket zatlačte ke stropu. Neotáčejte trupem.
- Na nádech spusťte činku zpět do výchozí polohy. To je jeden opak.
- Proveďte čtyři sady po 12 opakováních na každou paži.
Než přejdete k další nadmnožině, proveďte všechny čtyři sady této supermnožiny.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Nadmnožina 3, Cvičení 1: Krok nahoru
Step-ups jsou fantastickým pohybem spodní části těla a můžete je provádět na cvičební lavici, plyo boxu, schodech, aerobikovém kroku nebo dokonce na pevné židli. Můžete je cvičit s vlastní vahou nebo, aby to bylo ještě obtížnější, držet činku v každé ruce.
- Začněte stát před krabicí, lavicí nebo židlí a umístěte pravou nohu do středu.
- Zatlačte na pravou nohu a stoupněte si na bednu, zvedněte levé koleno do výšky kyčle, ohnuté o 90 stupňů.
- Pomalu sestupujte dolů, spusťte levou nohu na podlahu a jemně přistaňte. To je jeden opak.
- Proveďte čtyři sady po 10 opakováních na každou nohu.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Nadmnožina 3, Cvičení 2: Přední boční zvedání
Začněte se svými lehkými činkami pro tento pohyb a vždy můžete zvýšit váhu pro další sadu, pokud je to příliš snadné.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. Držte činku v každé ruce po stranách, dlaně směřující dovnitř k nohám.
- Držte paže rovně, ale ne zamčené, současně zvedněte obě ruce dopředu, dokud nedosáhnou výšky ramen. Aniž byste je spustili, otáčejte pažemi do stran. Vaše dlaně by měly směřovat dolů a vaše paže by měly být rovnoběžné s podlahou. Snažte se nenechat ramena krčit k uším; přemýšlejte o přitažení lopatky dozadu a dolů.
- Zastavte se a poté pomalu spusťte ruce zpět do stran. To je jeden opak.
- Proveďte čtyři sady po 10 opakováních.
Udělejte všechny čtyři sady této supersérie, než přejdete k posledním dvěma pohybům v tomto celotělovém posilovně.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Tělová pila
Pokud nemáte po ruce cvičební míč, vyměňte tento pohyb za jednoduchý plank loktem: místo provedení níže uvedeného počtu opakování vydržte 30 sekund.
- Začněte na prkně na loktech.
- Stáhněte si břišní svaly, abyste se udrželi nahoře a zabránili tomu, aby se vaše kořist zvedala. Udržujte záda rovná a krk a páteř v neutrální poloze. Představte si své tělo jako dlouhé rovné prkno nebo prkno.
- Použijte lokty k vytažení těla dopředu a poté se vraťte do výchozí pozice. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Udělejte 12 opakování, odpočiňte si 30-60 sekund a dokončete další dvě série.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Ptačí pes
Toto jednoduché cvičení procvičí vaše hluboké svaly a zároveň zpochybní vaši rovnováhu a koordinaci. Dejte si na to čas; získáte ještě více výhod, když to budete dělat pomalu.
- Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
- Vydechněte a zapojte jádro, když spojíte levé koleno a pravý loket pod trup.
- Nadechněte se a narovnejte pravou paži a levou nohu. Snažte se nehýbat na záda a nedovolte, aby se vaše boky nebo ramena nakláněly na obě strany. Sáhněte přes levou patu, abyste zapojili hýžďové svaly a hamstringy.
- Pomalu stáhněte pravou paži a levé koleno k sobě pod trupem, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jeden opak.
- Proveďte dvě sady po 10 opakováních na každou stranu.
Tamara Pridgett byla přidruženou redaktorkou 247CM Fitness. Je osobní trenérkou s certifikací NASM a trenérkou precizní výživy úrovně 1 a byla celoamerickou sprinterkou divize 1.
Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.
Mirel Zaman je ředitel pro zdraví a fitness ve společnosti PS. Má téměř 15 let zkušeností s prací v oblasti zdraví a wellness, psaním a editací článků o fitness, obecném zdraví, duševním zdraví, vztazích a sexu, jídle a výživě, astrologii, spiritualitě, rodině a rodičovství, kultuře a zprávách.
