247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bez ohledu na úroveň vaší kondice nebo styl cvičení, který děláte, velká složka správné tréninkové filozofie se zaměřuje na jádro. Jádro je základem pohybu a bez a silné a stabilní jádro , jste náchylnější ke zranění a nebudete vykonávat své každodenní činnosti nebo fyzické aktivity na optimální úrovni.
Existuje mnoho způsobů, jak můžete posílit své jádro, ale jedním z nejjednodušších je přidat do své cvičební rutiny cvičení na posílení jádra. Je jich hodně pohyby na výběr , takže abychom vám ušetřili čas, vytvořili jsme trénink břicha s vlastní vahou, který zahrnuje několik našich oblíbených základních cviků pro začátečníky.
Toto cvičení břicha pro začátečníky je skvělé pro ty, kteří teprve začínají, ale doporučujeme to vyzkoušet všem úrovním; dokonce i pokročilejší lidé mohou těžit z návratu k základům, pokud jde o základní práci, protože zpomalení a soustředění se na menší pohyby vám může pomoci lépe se napojit a aktivovat ty správné svaly, místo abyste to jen proháněli a dokončili.
Cvičení břicha pro začátečníky
Pokyny: Před tímto tréninkem břicha pro začátečníky se nemusíte zahřívat; ve skutečnosti můžete toto cvičení použít jako základní zahřátí před tréninky, jako je silový trénink a běh. Vzhledem k tomu, že úroveň fyzické zdatnosti každého je jiná, poskytli jsme navrhované časové rozmezí, jak dlouho byste měli jednotlivé cviky provádět.
Začátečníci a ti méně zdatní by měli provádět každý pohyb kratší dobu a pokročilejší lidé by měli každý pohyb provádět delší dobu. Snažte se mezi jednotlivými cviky odpočívat maximálně 30 sekund, ale vždy poslouchejte své tělo. Začátečníci, zkuste dokončit jedno až dvě kola celého ab okruhu. Pokročilejší cvičenci zkuste udělat tři až čtyři kola.
- Boční most: vydržte 10 až 30 sekund na každé straně
- Vysoký prkno na kolenou: vydržte 10 až 30 sekund
- Zvednutí kyčle: provádějte 10 až 30 sekund
- Šikmé crunch: provádějte 10 až 30 sekund na každou stranu
- Superman: vydržte 10 až 30 sekund
- Držení medvěda: vydržte 10 až 30 sekund
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Boční most
- Lehněte si na pravou stranu s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů a loktem pod ramenem.
- Zatlačte boky nahoru a dopředu, zvedněte stehna ze země. Položte pravou ruku na pravý bok.
- Ujistěte se, že máte kolena, boky a ramena v jedné rovině. Pokud pocítíte nepohodlí v rameni, položte levou ruku přes pravé rameno s roztaženými prsty a stáhněte levý loket dolů přes hrudník.
- Vydržte 10 až 30 sekund na každé straně, poté odpočívejte maximálně 30 sekund.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Klečící High Plank
- Začněte odpočívat na všech čtyřech s rukama pod rameny, koleny pod boky a staženými prsty u nohou.
- Posuňte ruce dopředu asi o šest palců a posuňte tělo dopředu tak, aby vaše ramena byla přímo nad zápěstími. Zatlačte boky dopředu, aby vaše tělo vytvořilo přímku od ramen ke kolenům.
- Zapojte jádro a mírně podtáhněte pánev, abyste se ujistili, že pracujete s břichem. Udržujte krk dlouhý a dívejte se na podlahu asi stopu před sebou.
- Vydržte 10 až 30 sekund, poté odpočívejte maximálně 30 sekund.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Hip Raise
- Lehněte si lícem nahoru na podlahu s nohama nataženýma ke stropu a dlaněmi na podlaze po obou stranách boků. Celá záda by měla tlačit do podložky.
- S kontrolou zvedněte boky pár centimetrů od podložky. Přemýšlejte o zvedání přímo ke stropu a vyhněte se přibližování stehen k obličeji. Spusťte tělo zpět s kontrolou.
- Opakujte 10 až 30 sekund, poté odpočívejte maximálně 30 sekund.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Šikmé Crunch
- Začněte ležet lícem nahoru na podložce s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Vaše paty by měly být asi stopu od hýžďových svalů.
- Z této pozice spusťte obě nohy na pravou stranu těla. Vaše pravá noha by se měla dotýkat země a levá noha by měla být naskládána na pravou. Horní část zad a ramena by měla ležet na podložce.
- S rukama za hlavou nebo zkříženýma před hrudníkem zapojte jádro, abyste pomalu zvedli ramena a zpět ze země a prováděli kliky. Udržujte svůj krk dlouhý.
- S kontrolou spusťte horní část těla zpět na podlahu.
- Opakujte 10 až 30 sekund na každou stranu, poté odpočívejte maximálně 30 sekund.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Superman
- Lehněte si tváří dolů na podlahu s nataženýma rukama a nohama.
- Ruce a nohy držte rovně a krk dlouhý (dívejte se na podlahu) a současně zvedněte ruce a nohy tak, aby se vznášely několik centimetrů nad podlahou.
- Přemýšlejte o tom, jak udržet své tělo co nejdéle – natahovat se od prstů na rukou až k prstům na nohou – oproti křupání, abyste dostali ruce a nohy co nejvýše.
- Vydržte 10 až 30 sekund, poté odpočívejte maximálně 30 sekund.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bear Hold
- Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny, koleny přímo pod boky a staženými prsty u nohou. Najděte neutrální páteř a dlouhý krk.
- S kontrolou zapojte jádro a zvedněte kolena jeden nebo dva palce nad zem. Snažte se udržet záda rovná.
- Vydržte 10 až 30 sekund, poté odpočívejte maximálně 30 sekund. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett byla přidruženou redaktorkou pro 247CM Fitness. Má rád: box jumpy, chai latte a sprint. Je osobní trenérkou s certifikací NASM a koučkou precizní výživy úrovně 1. Je také americkou sprinterkou divize 1.
