Někdy se dostanete do posilovny v dobré náladě, připraveni se pořádně zapotit. Ale jiné dny vás může tlačit čas a vmáčknout se do tréninku mezi plány pozdní snídaně a večeře. Nebo se možná začnete cítit nadměrně stimulováni pomalým odkapáváním potu, který se dostává z krku do dolní části zad. Dobrá zpráva? Nemusíte vždy volit horké a propocené cvičení, abyste se mohli posouvat ke svým fitness cílům. Pokud chcete zůstat v suchu, ale přesto chcete budovat sílu , dovolte nám představit vám „cvičení bez pocení“.
Pravdou je, že všichni máme dny, kdy bychom raději neriskovali, že uklouzneme v kaluži vlastního potu. A i když často dáváme rovnítko mezi pot a tvrdou práci, odborníci stanovili že (zatímco může poukazují na intenzivní cvičení) pot není jediným ukazatelem dobrého tréninku. „Zatímco dobře se potit během cvičení může být často uspokojivé, jsou chvíle, kdy může být pocení těžkopádné a nepříjemné,“ říká trenérka Ani Oksayan. K pocení dochází, když se teplota našeho těla zvýší cvičením, horkem nebo stresem, což spouští potní žlázy, aby uvolňovaly tekutinu, která nás zase ochlazuje, protože se odpařuje z kůže. Je to skoro jako klimatizace vestavěná do vašeho těla.
Kardio cvičení, jako je běh, jízda na kole nebo HIIT trénink, jsou známé tím, že produkují více potu, protože obvykle zrychlí vaši srdeční frekvenci. Pomalejší pohyby založené na síle však nemusí produkovat tolik tepla v těle, a tím ani tolik potu. Oksayan dodává, že složené pohyby nebo cvičení zaměřená na větší svalové skupiny s větší pravděpodobností produkují více potu. To znamená, že existuje spousta důvodů, proč do své rutiny přidat cvičení bez pocení (nad rámec pohodlí). Oksayan říká, že zlepšení síly, svalové vytrvalosti, lepší držení těla a zdraví kloubů jsou několik klíčových výhod.
Instruktorka SoulCycle Julie Dermer souhlasí s tím, že cvičení bez pocení, jako je jóga, lehký silový trénink, podložka pilates a dokonce i chůze může mít některé silné účinky. „Všechny tyto pohyby žijí v parasympatické zóně – pomáhají vám zůstat v rovnováze, udržovat nízkou hladinu kortizolu a dokonce zvyšovat energii,“ vysvětluje Dermer. Vyžadují malé nebo žádné vybavení, lze je provádět kdekoli a vždy mě osvěží.
Takže pro ty, kteří hledají cvičení, která vás nenechají totálně promočený, vězte, že jste absolutně platní a vaše cvičení může být stále efektivní. Abychom vám pomohli, mluvili jsme s trenéry a trenéry, abychom získali jejich konkrétní hodnocení bez pocení. Přečtěte si o experty schváleném tréninku, který je více o budování síly a méně o pocení, včetně podrobných pokynů pro každé cvičení bez pocení. Užijte si pobyt v suchu.
Odborníci uvedení v tomto článku:
Ani Oksayan , CPT, je certifikovaný osobní trenér a viceprezident pro fitness at Chuze Fitness .
Julie Dermerová je dlouholetým hlavním instruktorem v SoulCycle.
Jennifer Jacobsová je fitness trenér a tvůrce Ladder's Team Endure.
Jojo Kelly , CPT, PPSC, je trenér a hlavní trenér v Tone House.
1. Lis na hamstringy na jedné noze zády ke zdi
Fitness trenérka Jennifer Jacobs má ráda tento pohyb na posílení hamstringů a hýžďových svalů. Kromě práce na zadní straně nohou říká, že je to také skvělé pro lepší držení těla, sílu chůze a trvalou sílu.
- Postavte se čelem ke zdi, nohy asi o stopu vpřed.
- Zvedněte pravou nohu a zatlačte patu do stěny ve výšce kolen.
- Zapojte jádro a zatlačte chodidlo na několik sekund do stěny, abyste zapnuli hamstring.
- Vydržte 5-10 sekund, uvolněte.
- Zaměřte se na 6-8 opakování na stranu.
2. Židle Sit-to-Stand s činkami
Toto cvičení je snadný způsob, jak vybudovat sílu dolní části těla a funkční výdrž, kterou využijete ve svém každodenním životě. Vše, co potřebujete, je židle a sada činek.
- Posaďte se na okraj židle s chodidly na šířku boků, činky držte na hrudi.
- Zatlačte na celé chodidlo, zejména na bříšky chodidel, přičemž držte hrudník zvednutý.
- Snižte záda s kontrolou, dokud se hýždě nedotknou židle, pak se znovu zvedněte.
- Zaměřte se na 8-15 opakování.
3. Standing Dead Bug Press
Jako základní cvičení bez pocení Jacobs navrhuje tuto jednoduchou variantu stojícího mrtvého brouka. Říká, že 'posiluje vaše hluboké jádro a zlepšuje koordinaci bez kliků nebo prken.'
- Postavte se vysoko, držte lehkou činku nebo pěsti ve výšce hrudníku.
- Prodlužte tak, že zatlačíte pravou paži nad hlavu a zároveň zvednete levé koleno do výšky kyčle.
- Vraťte se na začátek a poté vyměňte strany.
- Udržujte trup vzpřímený a jádro zapojené.
- Zaměřte se na 12–16 střídavých opakování.
4. Single Leg Wall Sit
Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, a joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, a hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, a ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength a resilience.
- Se zády opřenými o zeď se ponořte do dřepu (ujistěte se, že máte kolena přímo nad kotníky).
- Jednu nohu natáhněte nad zem, přičemž stehna zůstaňte rovnoběžně s podlahou.
- Vraťte nohu na zem a vyměňte strany, zvedněte druhou nohu před sebe.
- Vydržte 30 až 60 sekund na každou stranu.
5. Pallof Press
Toto cvičení na kabelu bude výzvou pro vaše jádro (můžete také použít odporový pás, pokud nemáte přístup ke kabelovému stroji). Kelly to doporučuje pro přidání síly proti rotaci. Na rozdíl od tradičních kliků nebo sedů lehů klade Pallof press důraz na hluboké stabilizační svaly (jako jsou příčné břišní svaly a šikmé svaly), říká. To nejen chrání páteř, ale také zlepšuje rovnováhu, držení těla a funkční pohybové vzorce v každodenním životě.
- Postavte se s nohama trochu širšími, než je šířka boků, a stáhněte hýždě a jádro. Ujistěte se, že stojíte bokem ke kotevnímu bodu kabelu.
- Vytáhněte kabel ven a držte jej u hrudníku a poté jej vytlačte, aniž byste jej nechali kroutit tělem.
- Zaměřte se na 8-15 opakování.
6. Nordic Hamstring Curls
Toto je další cvičení bez pocení, které není pro slabé srdce. Tento pohyb je trochu na pokročilé straně, ale je neuvěřitelně účinný, pokud chcete silnější hamstringy. Severské hamstringy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro budování síly a odolnosti hamstringů, protože excentricky přetěžují sval, říká Kelly. Tréninkem zadního řetězu v plném rozsahu pohybu posilují severské lokny funkční sílu, chrání kolena a podporují celkové zdraví dolní části těla bez ohledu na věk a úrovně aktivity.
- Začněte v kleče, ujistěte se, že máte hýžďové svaly vtažené a stlačené, přičemž udržujte přímku od ramen přes kyčle ke kolenům. Kelly doporučuje zastrčit nohy pod stojan na talíře nebo nechat přítele, aby vám držel kotníky.
- Pomalu snižujte trup k zemi – měli byste to okamžitě pocítit ve svých hamstringech.
- Je v pořádku, pokud si nedokážete udržet dokonalou kontrolu až dolů, ale to je cíl, ke kterému se musíte dopracovat.
- Zaměřte se na 8-12 opakování.
Chandler Plante (ona/je) je sociální producentka a spisovatelka pro The Health
