Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Jste připraveni naskočit do cvičebního vlaku Pilates? Existuje důvod, proč je tato cvičební metoda a oblíbené mezi celebritami a trenéři podobně: je to obecně málo účinné a přátelské pro začátečníky, ale nabízí tuny výhod , od vybudování lepšího spojení jádra a zlepšení držení těla až po snížení bolesti dolní části zad.
Zkuste to s tímto celotělovým domácím cvičením Pilates vytvořeným instruktorem Jeden Welly . Tato rutina probudí svaly na celém těle a zanechá vás silnější a vyrovnanější v pouhých 10 jednoduchých pohybech. Celkem by vám to mělo zabrat asi 15 minut; máte za úkol provést okruh dvakrát za 30minutový trénink, ale pokud máte málo času nebo máte chuť na svačinu, můžete se držet jen jednou.
Toto konkrétní domácí cvičení Pilates posiluje vaše jádro, horní část těla, dolní část těla a zádové svaly, ale také zlepší flexibilitu, držení těla a vyrovnání, říká Welly. To vše a bez jakéhokoli vybavení – což z něj dělá skvělé domácí cvičení Pilates, i když nevlastníte žádné vybavení nebo luxusní reformovací stroj.
Jako vždy poslouchejte své tělo, dělejte, co můžete, dělejte si přestávky, když potřebujete, a nezapomínejte zhluboka dýchat. Připraveni? Pilates si zamilujete.
Odborníci uvedení v tomto článku
Jeden Welly je cvičitelkou pilates.
30minutové celotělové cvičení pilates doma
Potřebné vybavení: žádný
Pokyny: Proveďte těchto 10 cviků zády k sobě v jedné sérii. Dokončete dvě sady pro 30minutové cvičení. Přečtěte si pokyny, jak provést každý pohyb.
- Začněte v pozici stolu, na rukou a kolenou na podlaze. Ujistěte se, že máte zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
- Natáhněte pravou nohu za sebe tak, aby vaše pravé prsty jen klepaly na podlahu.
- Zvedněte pravou nohu do výšky boků. Vyvarujte se prohýbání zad nebo naklánění boků a udržujte své jádro zapojené.
- Spusťte prsty na pravé noze, abyste se dotkli podlahy. To je jeden opak.
- Proveďte osm opakování. Strana přepínače; opakovat.
- Začněte v pozici stolu, na rukou a kolenou na podlaze. Ujistěte se, že máte zápěstí pod rameny a kolena pod boky.
- Zatlačte do dlaní a bříšků u nohou a zvedněte obě kolena a palec nebo dva ze země.
- Snižte kolena, abyste jen poklepali na podlahu, a poté zvedněte zpět, záda udržujte rovná a střed tělesné hmotnosti. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
- Zaujměte vysokou pozici prkna, nohy rovně a ramena přímo přes zápěstí.
- Zapojte své jádro a vyhněte se zvedání nebo spouštění boků; vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen k patám.
- Chcete-li upravit, položte kolena na podlahu, ale udržujte rovnou páteř.
- Držte prkno jednu minutu a zaměřte se na náš dech.
- Začněte v kleče na prkně s koleny položenými na podlaze a zápěstími pod rameny. Mírně zatáhněte boky, abyste zapojili své jádro.
- Udržujte tuto pozici prkna od kolen k ramenům a ohněte lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze.
- Narovnejte ruce a zatlačte zpět do polohy prkna. To je jeden opak.
- Proveďte 15 opakování.
- Lehněte si lícem dolů na zem s nataženýma nohama a chodidly přibližně na šířku ramen. Zatlačte kyčelní kosti dolů do podlahy a ohněte ruce do stran tak, aby vytvořily tvar „W“.
- Udržujte páteř nataženou a sklopte pohled k podlaze a zvedněte trup z podlahy. Místo křupání myslete na prodloužení páteře a stažení ramen dolů od uší.
- Pomalu snižujte trup zpět na podlahu. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
- Začněte ležet na levém boku s nataženýma nohama a složenými chodidly, hlavu si opřete o pokrčenou levou paži. Pravou dlaň jemně opřete o podlahu těsně před žebry.
- Zapojením jádra zvedněte obě nohy k sobě. Snažte se, aby se vaše boky nepřeklápěly dopředu ani dozadu.
- Spusťte nohy, abyste se vznášeli těsně nad zemí. To je jeden opak.
- Proveďte pět opakování. Přepnout strany; opakovat.
- Začněte ležet na levém boku s nataženýma nohama a složenými chodidly, hlavu si opřete o pokrčenou levou paži. Pravou dlaň jemně opřete o podlahu těsně před žebry.
- Zapojte jádro, ohněte horní koleno směrem ke stropu a přitáhněte prsty ke spodnímu kolenu. Poté vykopněte pravou nohu až ke stropu.
- Otočte pohyb, ohněte koleno a poté posuňte pravou nohu zpět na spodní nohu. Snažte se, aby se vaše boky během pohybu nepřeklápěly dopředu ani dozadu. To je jeden opak.
- Proveďte pět opakování. Přepnout strany; opakovat.
- Začněte ležet na zádech s oběma nohama a pažemi nataženými ke stropu a spodní část zad zatlačte na podlahu.
- Spusťte pravou nohu směrem k podlaze, dokud nebude palec nad zemí, a pokud potřebujete, ohněte horní koleno.
- Zvedněte pravou nohu zpět ke stropu. Opakujte s levou nohou. To je jeden opak.
- Proveďte 10 opakování.
- Začněte ležet na zádech s oběma nohama nataženými směrem ke stropu a zatlačte spodní část zad do podlahy. Položte ruce na podlahu vedle těla.
- Překřižte pravý kotník přes levý a spusťte obě nohy směrem k podlaze. Zastavte se, když ucítíte, že se vaše spodní část zad začíná zvedat z podlahy.
- Rozložte kotníky a překřižte je s levým kotníkem nahoře, poté zvedněte nohy zpět ke stropu. To je jeden opak. Začněte další opakování s levým kotníkem stále zkříženým nahoře.
- Proveďte 10 opakování.
- Začněte ležet na zádech s oběma nohama nataženými směrem ke stropu a zatlačte spodní část zad do podlahy. Položte ruce na podlahu vedle těla. Cross your left ankle over your right.
- Pomocí spodních břišních svalů zvedněte boky o několik centimetrů nad podlahu a poté je okamžitě snižte s kontrolou. Nohy držte přímo nad boky. To je jeden opak.
- Proveďte osm opakování. Poté překřižte kotníky pravou nohou nahoře a udělejte dalších osm.
Isa-Welly Locoh-Donou
Čtyřbodové klečení
Isa-Welly Locoh-Donou
Čtyřbodový klečící dvojitý kolenní kohoutek
Isa-Welly Locoh-Donou
Držení prkna
Isa-Welly Locoh-Donou
Pliates Push-Up
Isa-Welly Locoh-Donou
Zadní prodloužení
Isa-Welly Locoh-Donou
Double Leg Lift
Isa-Welly Locoh-Donou
Slide and Extension Kick
Isa-Welly Locoh-Donou
Nůžkový zdvih
Isa-Welly Locoh-Donou
Spodní zkřížená noha
Isa-Welly Locoh-Donou
Hip Raise
Jenny Sugar je bývalá spisovatelka 247CM. Hlásí se ke všemu fitness, ale miluje především CrossFit a jógu.
