247CM Fotografie | Megan Falková
247CM Fotografie | Megan Falková
Když na to přijde cvičení spodní části těla mrtvému tahu je věnována velká pozornost. Ale mají méně známého bratrance, který přináší mnoho stejných výhod, s další výhodou, že k efektivnímu posílení svalů potřebujete menší váhu: cvičení na dobré ráno.
Dobré ráno je cvičení na spodní části těla, které primárně posiluje zadní řetězec, tedy svaly na zadní straně těla, říká Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , silový a kondiční specialista a trenér funkční síly v Seattlu. V podstatě se nakloníte dopředu v bocích, pošlete boky dozadu a posunete hrudník dopředu a rovnoběžně se zemí, vysvětluje.
Je to pohybový vzorec, který je velmi podobný tomu Rumunský mrtvý tah . Hlavní rozdíl je v tom, kde je váha držena. Ve variantě mrtvého tahu je váha ve vašich rukou a držena blízko vašeho těžiště, což znamená, že můžete použít docela těžkou zátěž. S činkou dobré ráno, tyč sedí na zadních deltových svalech, jako zadní dřep s činkou. „Protože je o něco dále od vašeho těžiště a dále od bodu závěsu, je to v podstatě delší rameno páky, takže můžete získat větší napětí ve svalech a větší silový výstup s menší celkovou hmotností,“ vysvětluje Ribble. Překlad: nebudete muset přidávat více závaží, abyste dosáhli výrazného nárůstu síly. Ve skutečnosti i dobré ráno s tělesnou hmotností vás mohou druhý den bolet.
Ačkoli samotné cvičení vypadá jednoduše, certifikovaní fitness trenéři jako já a Ribble vědí, že kyčelní kloub je jedním z pohybových vzorců, se kterými lidé nejvíce bojují. Pro nováčky ve cvičení může být instinktivní, že se ohýbají spíše v zádech než v kyčlích, což zvyšuje riziko zranění. Proto jsme sestavili snadno srozumitelného průvodce krok za krokem, jak správně dělat dobré ráno, ať už pracujete s činkou, činkou nebo vlastní tělesnou hmotností – plus informace o tom, jaké výhody si užijete, když cvičení přidáte k tréninku spodní části těla.
Výhody na dobré ráno
Stojí cvičení na dobré ráno za to? Ano – nejen proto, že posiluje svaly sám o sobě, ale také proto, že je to výborný doprovodný pohyb. Udělejte několik opakování na dobré ráno a okamžitě budete vědět, zda provádíte kyčelní pant správně při mrtvém tahu, ohnutých řadách a houpačky s kettlebellem .
Při pohybu během cvičení by se vaše boky měly pohybovat vodorovně dozadu a váš hrudník by se měl v důsledku toho snižovat směrem k podlaze; nenakláníte hrudník dopředu a držíte boky v klidu.
Natáčení sebe sama při dobrém ránu a kontrola opakování vám může pomoci zdokonalit formu, ale důležité je také věnovat pozornost svému tělu. Pokud provedete pohyb, aniž byste se opírali o boky, 's největší pravděpodobností to silně, silně ucítíte v dolní části zad, a to méně než ideálním způsobem,' říká Ribble.
Cvičíte-li správnou formu na dobré ráno, posílíte extenzi hrudníku – plochá záda, neutrální pozici páteře – a zajistíte, že se vaše záda nebudou zakulacovat během mrtvých tahů a dřepů, říká. Plochá záda budou druhou přirozeností při plnění myčky, sbírání koše na prádlo a zvedání kočky z podlahy.
Dobré ráno vám také může pomoci zahřát se před těžkými dřepy nebo mrtvými tahy. Několik lehkých sérií 10 až 12 dobrých rán připraví vaše hýžďové svaly a hamstringy a připraví je na nadcházející těžký trénink, říká Ribble. Nebo můžete dobré ráno použít jako doplňkový pohyb, cvičení, které provádíte ve dnech, kdy vy nejsou dělat mrtvé tahy a dřepy pro další budování síly v těchto pohybech.
Ani o variace není nouze. Použijte bezpečnostní tyč místo činky nebo použijte pytel s pískem místo činky, pokud je to vybavení, které máte k dispozici. Vraťte se jednou nohou zpět do malého stojánku pro nějaký jednostranný trénink, říká Ribble. Nebo v sedě provádějte vlastní váhu nebo lehce zatížené dobré ráno, abyste se soustředili na záda a ulehčili pracovní zátěž hamstringů.
Jaké svaly Dobré ráno funguje?
Dobré ráno se zaměřuje na svaly ve vašem zadním řetězci, především na hamstringy a hýžďové svaly. Do hry vstupují také vaše svaly erector spinae; tyto sedí na obou stranách vaší páteře a pomáhají ji podepřít, když vstáváte rovně z ohnuté polohy, říká Ribble. Ve skutečnosti, pokud provádíte pohyb správně, mělo by fungovat celé vaše jádro. Pamatujte: jádro je skupina svalů (včetně vzpřimovačů páteře) ve vašem trupu, které spolupracují na ochraně a stabilizaci páteře, pomáhají vám stát vzpřímeně při pohybu a přenášejí sílu mezi dolní a horní končetinou.
Jak udělat dobré ráno se svou tělesnou hmotností
Tělesná váha dobré ráno je nejlepší variantou pro začátek, pokud jste začátečník. Můžete buď jít bez vybavení, nebo použít PVC trubku nebo pohyblivou hůl, abyste získali pocit jako činka bez zátěže. Tyto nástroje vám mohou pomoci zapamatovat si, že máte držet hrudník zvednutý a udržovat extenzi hrudníku, říká Ribble. Můžete také provést pohyb se zády pár centimetrů od stěny, takže když se nakloníte dopředu a pošlete boky dozadu, váš zadek klepe na zeď, navrhuje.
247CM Fotografie | Megan Falková
247CM Fotografie | Megan Falková
- Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujte dopředu a ruce jemně sepněte za hlavou. Zatlačte všechny čtyři rohy nohou do podlahy a zapojte jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
- Při nádechu se pomalu nakloňte dopředu, abyste poslali boky rovně dozadu za sebe, aby váš hrudník mohl cestovat směrem k podlaze před vámi a vaše kolena se mírně pokrčila. Udržujte prsty na nohou přilepené k podlaze, jádro zapojené a páteř neutrální, abyste zabránili zakulacení zad.
- Pokračujte v závěsech, dokud neucítíte natažení hamstringů a zavěsíte se tak daleko, jak vám to pohyblivost kyčle dovolí.
- S výdechem pohyb vraťte: vystřelte boky dopředu, nechte hrudník zvednout a kolena narovnat a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
Proveďte 10 až 12 opakování.
Jak udělat dobré ráno s činkou
Při přechodu na vážené dobré ráno nevyjíždějte příliš ztěžka hned z brány. Pamatujte, že cvičení vytváří velké napětí ve svalech bez velkého zatížení, říká Ribble. Budete se také chtít ujistit, že používáte pouze rozsah pohybu, který dokážete vytvořit svými boky, hýžďovými svaly a hamstringy; vyhněte se ohýbání z dolní části zad. Pokud cítíte napětí nebo napětí v dolní části zad, berte to jako znamení, že klesnete na nižší váhu.
247CM Fotografie | Megan Falková
247CM Fotografie | Megan Falková
- Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujte dopředu a činku položenou na horní části zad, přes zadní deltoidy, s dlaněmi směřujícími dopředu. Zatlačte všechny čtyři rohy nohou do podlahy a zapojte jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
- Při nádechu se pomalu nakloňte dopředu, abyste poslali boky rovně dozadu za sebe, aby váš hrudník mohl cestovat směrem k podlaze před vámi a vaše kolena se mírně pokrčila. Udržujte prsty na nohou přilepené k podlaze, jádro zapojené a páteř neutrální, abyste zabránili zakulacení zad.
- Pokračujte v závěsech, dokud neucítíte natažení hamstringů a zavěsíte se tak daleko, jak vám to pohyblivost kyčle dovolí.
- S výdechem pohyb vraťte: vystřelte boky dopředu, nechte hrudník zvednout a kolena narovnat a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
Proveďte 10 až 12 opakování.
Jak udělat dobré ráno s činkou
Nemáte přístup k čince? Nedělej si starosti. Můžete také provést vážené dobré ráno s jednou činkou. Stačí jej pevně držet na hrudi a zvolit zátěž, která nezpůsobí ztrátu hrudního prodloužení.
247CM Fotografie | Megan Falková
247CM Fotografie | Megan Falková
- Postavte se s nohama na šířku boků a prsty směřujte dopředu, oběma rukama držte činku u hrudníku. Zatlačte všechny čtyři rohy nohou do podlahy a zapojte jádro vzepřením se, jako by se vás někdo chystal udeřit do břicha.
- Při nádechu se pomalu nakloňte dopředu, abyste poslali boky rovně dozadu za sebe, aby váš hrudník mohl cestovat směrem k podlaze před vámi a vaše kolena se mírně pokrčila. Udržujte prsty na nohou přilepené k podlaze, jádro zapojené a páteř neutrální, abyste zabránili zakulacení zad.
- Pokračujte v závěsech, dokud neucítíte natažení hamstringů a zavěsíte se tak daleko, jak vám to pohyblivost kyčle dovolí.
- S výdechem pohyb vraťte: vystřelte boky dopředu, nechte hrudník zvednout a kolena narovnat a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
Proveďte 10 až 12 opakování.
Megan Falk je zkušená zdravotní a wellness novinářka a redaktorka, jejíž práci publikovaly 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces a další. Působila jako redaktorka v obsahovém týmu společnosti Equinox a ve společnosti Shape, kde se věnovala především tipům na cvičení, fitness modalitám, cvičebním trendům a dalším. Megan je také certifikovaným osobním trenérem prostřednictvím American Council on Exercise.
