247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Pokud hledáte skvělé základní cvičení pro začátečníky který nebude namáhat vaše záda ani vyžadovat, abyste leželi na zádech (na zádech), pak je pro vás bird dog ten pravý. Toto cvičení na posílení jádra zapojí vaše břišní svaly, spodní část zad a hýžďové svaly. Díky dostupnosti tohoto pohybu je dosažitelný pro každého od profesionálních sportovců až po jednotlivce zotavující se ze zranění zad. To je důvod, proč uvidíte cvičení ptačího psa v programech silového tréninku, funkčních pohybových režimech, lekcích pilates a jógy a lekcích fyzikální terapie.
Ptáte se, proč se tomuto cviku říká ptačí pes? Je pojmenován po cvičených loveckých psech (aka ptačích), kteří drží nohy v podobném postoji, když ucítí kořist.
Když odhlédneme od lovu, cvičení bird dog je často odepisováno jako příliš snadné, ale to ignoruje, jak efektivní je cvičení při budování základní síly a stability. Tato příručka vám pomůže porozumět všem výhodám pohybu, jak jej správně nastavit ve vašem těle a jak jej můžete upravit nebo posouvat.
Výhody cvičení ptačího psa
Toto cvičení se používá v různých modalitách jako prostředek ke snížení potenciálních zranění a také jako forma rehabilitace po zranění. Je to tak efektivní díky svalům, které to funguje a jak je to pracuje.
Ptačí pes aktivuje přímý břišní sval , příčně k břiše a vzpřimovač páteře svaly. Zaměřením na tyto svalové skupiny toto cvičení účinně pomáhá jednotlivcům budovat a udržovat základní sílu v průběhu času. Zvedání paže a nohy na opačné straně také vytváří nestabilní základnu a výzkum ukázal že rostoucí nestabilita způsobuje větší zapojení svalů trupu, což může zvýšit efektivitu cvičení.
Zapojení jádra má pozitivní vliv na vaši celkovou stabilitu a rovnováhu a může dokonce snížit bolest v kříži. Vlastně v recenzi v časopise PLoS One , výzkumníci zjistili, že cvičení zaměřená na stabilitu jádra významně snižují chronické bolesti zad, které jsou notoricky tvrdohlavé. A ptačí pes je vražedné cvičení stability, protože posiluje svaly kolem páteře a pánve.
Jak dělat cvičení ptačího psa
Pokud máte nějaké již existující stavy nebo zranění, poraďte se s lékařem, než vyzkoušíte ptačího psa. Pokud jste byli propuštěni, tyto kroky mohou zajistit, že se budete držet správné formy.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
- Začněte v pozici stolu, se zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- Zapojte jádro, abyste podpořili páteř.
- Natáhněte pravou paži přímo před sebe, dokud nebude vaše zápěstí v jedné linii s ramenem. Současně nebo těsně poté natáhněte levou nohu rovně dozadu, dokud není kotník v linii s kyčlí.
- Udržujte své boky a ramena v pravém úhlu k zemi otáčením nataženého palce nahoru ke stropu a prodlouženého malíčku dolů směrem k zemi.
- V této poloze vydržte dva až tři nádechy a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte s opačnou rukou a nohou.
- Proveďte další dvě až čtyři rotace se správným zarovnáním na každé straně.
Modifikace a variace cvičení ptačího psa
Ptačí pes pouze pro nohy
Namísto zvednutí protější nohy a paže budete mít obě ruce na podlaze a zvedat jednu nohu po druhé. Zaměříte se na to, abyste udrželi boky zavřené a v pravém úhlu k podlaze, zatímco kotník zvednete do souladu s bokem.
Ptačí pes s nohou dolů
Místo toho, abyste natáhli nohu zpět do rovné polohy, položíte prsty a držák míče na podlahu. Vaše opačná paže bude stále natažena dopředu v souladu s vaším ramenem. V této pozici chvíli vydržíte a vrátíte se do středu, než změníte strany.
Ptačí pes od loktů ke kolenům
Tuto variaci nastavíte stejným způsobem jako tradičního ptačího psa. Avšak místo toho, abyste se uvolnili zpět na podlahu ve středu, zakulatíte se kočičí póza a přitáhněte loket a koleno tak, aby se setkaly u pupíku. Začněte opakováním 3 kol po 12 opakováních na každou stranu.
Ptačí pes
Tuto variaci nastavíte stejným způsobem jako tradičního ptačího psa a přidáte váhu ruce, která se zvedá ze země. Můžete držet lehkou činku nebo nosit závaží na zápěstí. Jak zvyšujete svou sílu, můžete také přidat kotníkové závaží na nohy.
Plank Bird Pes
Začněte v pozici prkna s nohama na šířku boků nebo dále od sebe. Pomalu zvedněte opačnou nohu a paži a přitom zůstaňte kolmo k podlaze pod vámi. Chvíli vydržte a poté se vraťte do pozice prkna. Opakujte na opačnou stranu.
Christa Janine, ostřílená mediální profesionálka se sídlem v Los Angeles, se může pochlubit rozmanitým vzděláním zahrnujícím digitální kinematografii, žurnalistiku a antropologii, s mistrem umění v žurnalistice z Columbia College Chicago. Christa je prominentní postavou v odvětví zdraví a wellness, uznávaná jako 500hodinová instruktorka E-RYT jógy a důvěryhodná influencerka v digitálním fitness prostoru. V současné době instruuje pro Alo Moves a PS, využívá svou platformu k povzbuzení ostatních k tomu, aby vedli autentický život, a aktivně obhajuje diverzitu a začlenění do prostoru jógy a fitness, pobídnuta svými vlastními zkušenostmi s procházením systémových nerovností v tomto odvětví.
