Když jsem poprvé vešel do svého CrossFit boxu, všichni sportovci mě tak inspirovali. Díky jejich síle, rychlosti, odhodlání a všestranné drzosti jsem se chtěl hned tam a tam zavázat.
A jakmile jsem začal trénovat, rychle jsem zjistil, že CrossFit je sakra základní trénink. Celotělová činka se pohybuje jako thrusters, dřepy nad hlavou a mrtvé tahy, stejně jako míče na stěnu, sprinty, šplhání po laně, bojová lana a přitahování – ale existují také spousty pohybů s vlastní vahou, které se zaměřují také na břicho. Po tři roky CrossFitu , moje jádro je silnější než kdy jindy, a to jsou pohyby tělesné váhy, na které přísahám.
247CM Fotografie | Louisa Larsonová
Superman do Hollow Hold
Proč to dělám: Klasický gymnastický cvik na posilování břicha, dutý držení je pozice, kterou potřebujete cvičit, když visíte z tyče, abyste dělali prsty na tyči nebo stahovali v kippingu. Přepnutím z dutého držení na Superman funguje celé jádro – protože ano, vaše záda jsou také součástí vašeho jádra!
- Začněte na podlaze na břiše a zvedněte ruce a nohy do ní Superman Hold . Vydržte zde pevné tři sekundy a aktivně zapojte hýžďové svaly a hamstringy.
- Bez pomoci rukou nebo nohou se přetočte na pravou stranu a na záda, čímž se dostanete do dutého držení. Ujistěte se, že aktivně tlačíte spodní část zad do podlahy a vtahujete pupík do páteře. Ruce a nohy držte co nejníže u země a přitom stále držte spodní část zad přitisknutou k podložce. Vydržte tři sekundy.
- Přetočte se doprava a vraťte se do Superman Hold na tři sekundy.
- Přetočte se doleva a držte Hollow Hold po dobu tří sekund.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Studios
Diamond Sit-Up
Proč to dělám: Také známé jako AbMat sedy-lehy, protože obvykle umísťujeme an Polštář AbMat pod naší spodní částí zad při provádění tohoto pohybu. Funguje na horní, střední a dolní břicho a je to skvělý způsob, jak posílit břišní svaly, když se učíte prsty na nohou.
- Lehněte si na záda a roztáhněte nohy do kosočtvercového tvaru (aka motýlí nohy) s chodidly přitisknutými k sobě a roztaženými koleny. Extend your arms overhead.
- Nadechněte se, abyste stočili trup, a poklepejte na podlahu před nohama, abyste si trochu protáhli hýžďové svaly.
- Pomalu snižujte záda do výchozí polohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Sed s rovnými nohami
Proč to dělám: Toto je jeden z mých oblíbených pohybů na břiše, protože je to tak těžké! Někdy to dělám s činkou nebo medicinbalem, ale dělat to jako pohyb s vlastní vahou je dostatečně intenzivní.
- Začněte na zádech, nohy rovné a ruce zvednuté ke stropu.
- Srolujte se do sedu a zaměřte se na břišní svaly kolem zad. Pomalu se srolujte zpět na podložku, jeden obratel po druhém.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Studios
Zvednutí kyčle s prodloužením nohou
Proč to dělám: Toto cvičení se zaměřuje na spodní část břicha a pomáhá mi déle držet duté chyty.
- Lehněte si na záda. Opřete se rukama o boky, dlaněmi dolů, nebo položte ruce pod zadek, abyste měli trochu vliv.
- Natáhněte obě nohy tak, aby byly několik centimetrů nad zemí. Zatáhněte spodní část břicha a zatlačte spodní část zad do podlahy.
- Jedním plynulým pohybem ohněte kolena do hrudníku, vytlačte boky tak vysoko, jak jen můžete, spusťte boky k podlaze a natáhněte nohy rovně.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Studios
V Crunch
Proč to dělám: Při tomto křupání na rovné nohy mi posiluje břišní svalstvo, usnadňuje šplhání po laně a sprintování. Je to také zábavná výzva snažit se udržet nohy rovně.
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy a ruce tak, aby byly nataženy směrem ke stropu. Zvedněte horní část zad z podlahy a natáhněte ruce směrem k nohám.
- Spusťte nohy směrem k podlaze a přitom natáhněte ruce nad hlavu, ramena držte mimo podložku a spodní záda zatlačte do podložky.
- Opakujte crunch pohyb pro dokončení jednoho opakování.
247CM fotografie
Burpees
Proč to dělám: V CrossFitu děláme burpees! Vždy se mohu spolehnout na to, že tímto pohybem celého těla zrychlím srdeční frekvenci a zapracuji téměř každý sval. Když se soustředím na to, abych plynulým pohybem skákal nohy k sobě, bylo to ještě více zaměřené na jádro.
- Spusťte se do dřepu s rukama na podlaze.
- Udělejte výpad z dřepu skokem nohou zpět do pozice prkna.
- Udělejte jeden základní klik, ohněte lokty a poté se narovnejte zpět na prkno.
- Skočte nohama dopředu k rukám a dostaňte se do dřepu.
- Udělejte explozivní skok přímo nahoru a dostaňte se do takové výšky, jak jen můžete.
247CM fotografie
Horolezci
Proč to dělám: Líbí se mi, jak se toto cvičení může zaměřit na horní část těla a břišní svaly za méně než jednu minutu.
- Začněte na tradičním prkně – ramena přes ruce a váhu na prstech u nohou.
- Se zapojeným jádrem dejte pravé koleno dopředu pod hrudník, s prsty na nohou těsně nad zemí. Vraťte se ke svému základnímu prknu. Vyměňte nohy a dejte levé koleno dopředu. To se počítá jako jedno opakování.
- Pokračujte v střídání nohou a začněte zrychlovat, dokud to nebude trochu jako běh na místě v pozici prkna.
247CM Studios
Sedící ruský Twist
Proč to dělám: To je skvělý tah na posílení mých šikmých svalů a také práce v nějaké rotaci páteře. Někdy tento pohyb umocním držením medicinbalu nebo jedné činky .
- Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami asi stopu od zadku.
- Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř. Je opravdu důležité a obtížné udržet záda rovná, ale nenechat je zakřivit.
- Položte paže přímo před sebe s rukama na sebe. Vaše ruce by měly být v úrovni spodní části hrudního koše.
- Přitáhněte pupek k páteři a pomalu se otočte doleva. Pohyb není velký a vychází z rotace žeber, nikoli z kmitání paží. Nadechněte se středem a otočte se doprava. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Prkno
Proč to dělám: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Aby byl tento pohyb ještě náročnější, zvedněte nohy na schod, lavici, blok nebo míč.
- Se správným tvarem vydržte tak dlouho, jak jen můžete.
247CM fotografie
Prkno With Shoulder Tap
Proč to dělám: Toto je cvičení, které dělám, abych procvičoval chůzi ve stoji a zároveň posiloval jádro a horní část těla.
- V prkně střídavě přibližujte ruku k opačnému rameni, aniž byste dovolili kroucení trupu.
247CM fotografie
Boční prkno
Proč to dělám: Boční prkna jsou stejně fyzicky a psychicky náročná jako běžná prkna. Cítím, jak se mi třesou paže a pracují šikmé svaly.
- Udržujte rovnováhu na pravé ruce a vnější hraně pravé nohy, s tělem v jedné přímce. Chcete-li upravit, vykročte nohy a natáhněte horní nohu dopředu.
- Vydržte 30 sekund na každé straně, abyste dokončili jedno opakování.
247CM Studios
Loketní prkno s kyčlemi
Proč to dělám: Tato variace planku je pro mě vlastně náročnější než běžný plank, proto to dělám. Čím více prken, tím lépe! A přidáním propadů boků se zaměřím na mé šikmé svaly.
- Z pozice prkna na loktech pomalu otáčejte páteří, abyste snížili pravý bok těsně nad podlahu. Vraťte se k loketnímu prknu.
- Nyní spusťte levý bok směrem k podlaze.
- To se počítá jako jedno opakování.
