PŘEHLED CVIČENÍ METODY DB | FITNESS 247 CM

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Mám rád dobrý dřep, ale vím, že to je není tak účinný při zacílení na mé hýždě jak jsem si kdysi myslel (aka, když jsem na sebe bral 30denní dřepové výzvy na střední škole dlouho předtím, než jsem vstoupil do tohoto odvětví a provedl svůj výzkum). Ve skutečnosti, i když dřepy získávají vaše hýžďové svaly a hamstringy, ano zaměřit se na čtyřkolky nebo především přední část stehen. Takže když jsem slyšel o dřepovacím stroji, který sliboval větší aktivaci hýžďového svalu, aby se vytvořila síla kořisti, byl jsem nadšený, že ho v březnu 2020 vyzkouším. Je to metoda DB a moje zkušenost s jejím používáním mě na 100 procent uchvátila.

Stručné pozadí: Metoda DB byla oficiálně uvedena na trh na začátku roku 2017. V napínací tyči Metody DB je zabudováno 220 liber přednastaveného odporu a můžete si zakoupit doplňky, jako jsou odporové pásky, závaží na zápěstí a kotníky a 10librový pás DreamBelt. Metoda DB stála 229 $, když jsem ji zkontroloval, ale nyní začíná od 329 $. Nyní také obsahuje něco, co se nazývá „DreamMount“ pro držení vašeho telefonu nebo tabletu, což nebylo k dispozici, když jsem stroj testoval.

DB Method Machine: Jaké to je?

Zakladatelka Erika Rayman mi během mého soukromého tréninku metody DB řekla, že původně chtěla vytvořit toto skládací a snadno použitelné zařízení, protože hledala způsob, jak zefektivnit dřepy na svých vlastních hýžďích. Na první pohled jsem byl skeptický. Metoda DB v podstatě vypadá jako houpačka s madly a polštářem na sezení a šéf fitness metody DB Adam Swartz, osobní trenér s více než 20 lety zkušeností, mě provedl, jak stroj používat. Ze začátku je to trochu trapné, když si dřepnete se zvednutými prsty na polštářcích nohou (což můžete vidět na obrázcích, které jsem přiložil, nebo na GIFech dopředu), ale k mému milému překvapení jsem cítil, jak se moje hýždě vystřelí během několika opakování.

Metoda DB je navržena tak, že se opíráte zády o šikmo a přesouvá vaše těžiště pryč od nohou. Co metoda DB dělá, řekl Swartz, je podpora a vedení vaší váhy zpět a v souladu s vašimi boky. Tato poloha udržuje práci primárně zaměřenou na kyčelní kloub, což umožňuje snadnější přístup k aktivaci hýžďového svalu, vysvětlil.

Klíč ke správné formě při používání tohoto stroje je podobný tomu, jak byste prováděli normální dřep. V opačném případě, pokud se vaše forma zlomí, mohli byste se začít předklánět a vrátit se k provádění dřepů s dominantním čtyřem tělem. Swartz dal pokyn:

Osvěžte své jádro.
Držte ramena od uší (tahejte dolů přes laty).
Přeneste napětí ven přes kolena, jako byste tlačili na kořist.

Byl jsem také schopen jít do dřepů níže, než bych obvykle dělal s činkami nebo kettlebellem, což vedlo k tomu, že jsem cítil, jak moje hýžďové svaly pracují. Jít hluboko do dřepu na stroji, řekl Swartz, je pokročilý pohyb, protože hýžďové svaly se natahují více, čím hlouběji jdete. Vysvětlil: V nejnižších rozsazích je pákový efekt menší, a proto musí hýžďové svaly pracovat mnohem tvrději, aby vytáhly tělo z této pozice. Poznámka: Swartz také řekl, že přidání jednoho z pásů The DB Method pomáhá lidem lépe aktivovat hýžďové svaly při používání stroje, protože aktivně tlačí na pás, aby se dotkli gluteus medius a gluteus minimus.

Sam Brodsky, assistant editor of 247CM Fitness, using The DB Method.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Swartz mě nechal přidat nejtěžší pás, který má odpor 78 liber (lehčí je 45 liber), stejně jako 10librový DreamBelt. Díky tomu jsem cítil, jak moje hýždě pracují ještě tvrději, a v jednu chvíli jsem přidal i závaží na zápěstí. Zaujalo mě také zjištění, že metodu DB můžete použít pro cvičení paží a břicha, nejen pro dřepy. Než jsem vyzkoušel 10minutový trénink pouze na dřep, nechal mě Swartz vyzkoušet například variace kliků ve stoje.

Pokud jde o cvičení, NEBYLA jsem připravena na to, co mě čekalo, i když mám hodně síly v dolní části těla z let, kdy jsem závodně pracovala. Byl jsem šokován tím, jak moc jsem cítil, jak moje hýžďové svaly pracují během pouhých dvou minut z 10minutového sezení, a pulzy začleněné v průběhu pálily ze všeho nejvíc. Bolelo mě dva dny – zbytek odpoledne po tréninku jsem mohl nebo nemusel chodit hlemýždím tempem po své kanceláři.

Swartz chtěl zopakovat, že cvičení, které jsem dělal, bylo pokročilé. Pro začátečníky je nejlepším způsobem, jak začít, opravdu vrtat v 'aktivační fázi' nebo najít správnou formu, řekl (poznámka: mluví o správné formě vysvětlené výše). Pokud cvičíte obecně poprvé, nebo se ke cvičení teprve vracíte, navrhl začít s dřepy, při kterých klesáte pouze o jednu třetinu dolů. To by byl 'high-zone dřep' a můžete jít hlouběji, když vám to bude pohodlnější. Zde je cvičení DB Method pro začátečníky začít.

10minutové cvičení s pokročilou metodou DB Booty

I sdílel časosběr tohoto 10minutového cvičení na mém Instagramu , ale podrobnosti najdete níže. A pamatujte, že než začnete s jakýmkoli tréninkem, je důležité se zahřát.

1 minuta: úplný dřep s kapelou
30 sekund: puls střední zóny s pásmem
1 minuta: úplný dřep s kapelou
30 sekund: pulz v nízké zóně s pásmem
1 minuta: úplný dřep
2 minuty: ohnutý dřep
1 minuta: úplný dřep
30 sekund: pulz ve střední zóně
1 minuta: úplný dřep
30 sekund: pulz v nízké zóně
1 minuta: úplný dřep

Pokud vás to zajímá – o čemž vím, že jsem sledoval svůj trénink DB Method – můžete najít další tréninky DB Method na YouTube a v digitální aplikaci, která byla spuštěna v prosinci 2020 (je zdarma, ale pro přístup k celé knihovně kurzů a výzev potřebujete prémiové předplatné). Předem se podívejte na některé z pohybů obsažených v mém tréninku pouze na dřepy spolu s dalšími, které jsem vyzkoušel dříve, včetně těch, které se zaměřovaly na mé břicho a paže. Díky za vypálení, metoda DB! Po obdržení stroje jej používám dodnes.