247CM Fotografie | Matthew Kelly
Když pomyslíte na větší zadek, jeden z prvních cviků, který vás pravděpodobně napadne, je dřep. Ano, dřepy jsou skvělé, pokud chcete zvýšit svou celkovou sílu spodní části těla, ale pokud se snažíte posílit a zvětšit svůj zadek, budete muset do programů pro spodní část těla implementovat cvičení zaměřená na hýžďové svaly.
Když provádíte dřep, hlavními cílovými svaly jsou kvadricepsy s gluteus maximus (největší sval na zadku), který působí jako jeden z hlavních synergistů (sval, který pomáhá vytvářet pohyb). Pokud je vaším cílem větší zadek, budete chtít cvičit cviky, které se zaměří na váš gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Shrnuli jsme některé z našich oblíbených cviků, které vám pomohou posílit spodní část těla, zejména hýždě, takže si je předem prověřte.
01
247CM Studios
Crossover výpad
- Postavte se s nohama na vzdálenost ramen. Uchopte do každé ruky činku nebo medicinbal. Natáhněte ruce dolů po stranách, pokud držíte činky nebo držte medicinbal před sebou s nataženými pažemi.
- Udělejte velký krok diagonálně vpřed pravou nohou a položte nohu na pozici 11 hodin. Ponořte se dolů, dokud vaše stehna nevytvoří pravý úhel. Když ohýbáte kolena, stočte činky směrem k horní části paží nebo medicinbal směrem k hrudi.
- Natáhněte nohy, zvedněte pravé koleno a přitáhněte ho k hrudi a spusťte ruce. Ustupte pravou nohou, tentokrát výpad za trup a ustupte zpět do pozice 8 hodin. Když se ponoříte do zpětného výpadu, dokončete další bicepsové stočení. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Výpad při chůzi s činkou
- Postavte se vzpřímeně, nohy u sebe, s 10kilovými činkami po boku. Udělejte kontrolovaný krok vpřed levou nohou, snižte boky směrem k podlaze tím, že obě kolena ohýbáte do úhlů 90 stupňů. Zadní koleno by mělo směřovat k zemi, ale nemělo by se jí dotýkat, a přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
- Zatlačte levou patu do země a odtlačte se pravou nohou, abyste pravou nohu posunuli dopředu, s kontrolou do výpadu na druhou stranu. Tím je dokončeno jedno opakování.
247CM fotografie
Most s jednou nohou
- Lehněte si na záda a položte ruce na podlahu, abyste zajistili stabilitu, zatímco jednu nohu pokrčíte a druhou zvednete ze země.
- Zatlačte patu do podlahy, zvedněte pánev nahoru a držte tělo ve ztuhlé poloze mostu.
- Pomalu spusťte tělo na podlahu. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Studios
Rumunský mrtvý tah
- Postavte se a v každé ruce držte pár středně těžkých činek, paže v bok, s mírně pokrčenými koleny.
- Držte ruce rovně a kolena mírně pokrčená, pomalu se ohněte v kyčelním kloubu (ne v pase) a snižte závaží co nejvíce, aniž byste zakulatili záda, která by měla zůstat rovná.
- Nyní zmáčkněte hýžď, abyste se pomalu vytáhli nahoru (nepoužívejte záda). To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Mrtvý tah s kolenním pohonem
- Pokud jste začátečník, můžete toto cvičení provádět bez zátěže. Pro pokročilejší úrovně si vezměte sadu činek. Deset liber je dobrý výchozí bod.
- Držte činku v každé ruce a postavte se vzpřímeně.
- Zapojte své jádro a udržujte páteř neutrální, když se začnete ohýbat v kyčlích a tlačit boky dozadu. Současně zvedněte levou nohu ze země. Ujistěte se, že máte levou nohu v dorzální flexi (nemiřte prsty). Pokračujte v závěsech v bocích, dokud nejsou záda rovnoběžná se zemí; vaše noha by měla být v jedné linii se zády. Vaše záda by měla být plochá a hlava/krk by měl být v neutrální poloze.
- Vraťte se do stoje, aniž byste položili levou nohu na zem. Jakmile budete vzpřímení, posuňte levé koleno nahoru a vytvořte v kolenním kloubu úhel 90 stupňů. Vaše levá noha by měla být stále v dorzální flexi. Ujistěte se, že zůstaňte vysocí a udržujte své jádro zapojené během celého pohybu. To se počítá jako jedno opakování.
- Dokončete tři sady po 10 opakováních na každou nohu.
247CM Studios
Dřep s jednou nohou
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a zvedněte pravou nohu, ohněte pravý kotník a zatlačte boky dozadu.
- Spusťte tělo dolů a držte pravou nohu zvednutou (dřep s jednou nohou). Udržujte kolena za prsty a paty pevně na podlaze.
- Vydržte a poté se vraťte do stoje. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Můžete použít lavici ke dřepu/sedu, abyste se v případě potřeby propracovali k provedení dřepu na jedné noze.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bulharský split squat
- Popadněte pár 10librových činek. Začněte tím, že položíte prsty levé nohy na lavičku, krabici, schodiště nebo židli s pravou nohou rovně.
- Ujistěte se, že máte pravou nohu dostatečně vysunutou, takže když spustíte boky, koleno zůstane přímo nad kotníkem.
- Ohněte pravé koleno, stiskněte levý gluteus a spusťte pánev směrem k zemi.
- Zatlačte pravou patu do země, abyste narovnali pravé koleno. Tím je dokončeno jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Zpětný ráz lepku
- Nastavte vozík tak, aby byl na spodní straně kabelového stroje. Umístěte upevnění kotníkového popruhu kolem levého kotníku a poté jej připevněte ke stroji. Měli byste být čelem ke kladce.
- Dále si vyberte váhu, která pro vás bude výzvou – 10 až 20 liber je skvělý výchozí bod. Jakmile začnete být s pohybem pohodlnější, klidně zvyšte váhu.
- Odstupte jednu až dvě stopy od kladky a položte ruce na rám, abyste udrželi rovnováhu.
- S mírným ohnutím v kolenou a zapojeným jádrem kopněte levou nohu dozadu tak vysoko, jak jen to jde. Vydržte jednu sekundu a poté jej s kontrolou vraťte do výchozí polohy. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Leg Press
- Než začnete, přidejte stroj na váhu. 25-35librové talíře na každé straně jsou dobrým výchozím bodem. Pokud je to příliš těžké nebo příliš lehké, upravte váhu.
- Posaďte se na sedadlo a položte chodidla na šířku boků na podložku.
- Jakmile jsou vaše nohy na místě, stiskněte oběma nohama podnožku a současně rukama uvolněte bezpečnostní západky na boku sedadla.
- S nohama stále na stupačce pokrčte kolena tak, aby se stupačka dostala k vašemu tělu. Jakmile budou vaše kolena pod úhlem 90 stupňů, zatlačte podnožku nahoru a narovnejte nohy. Určitě si nezamykejte kolena.
- To se počítá jako jedno opakování.
- Jakmile dokončíte sadu, stiskněte stupačku a zajistěte bezpečnostní západky.
247CM Studios
Glute Bridge
- Na podložce si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Buďte si jisti a držte nohy pod koleny, ne vpředu. Položte dlaně na každou stranu lícem dolů.
- Zvedněte boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. Se svým tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii, od ramen ke kolenům.
- Vydržte několik sekund, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neprověšují se boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Spusťte dolů k zemi; toto je považováno za jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Hex bar mrtvý tah
- Zatížte šestihrannou tyč váhou dle vašeho výběru. Pokud s pohybem začínáte, začněte pouhým používáním tyče bez jakékoli další zátěže.
- Postavte se do středu šestihranné tyče s nohama na šířku boků.
- Ohněte se v bocích a kolenou a uchopte rukojeti šestihranné tyče. Mírně zvedněte boky a držte záda rovná, abyste vytvořili napětí v zadní části nohou (vaše hamstringy budou napjaté).
- Udržujte záda rovná a ramena uvolněná, zajeďte patami do země a postavte se rovně.
- Stiskněte hýžďové svaly v horní části zdvihu, abyste zajistili úplné prodloužení kyčle.
- Pokračujte v uchopení rukojetí, když s kontrolou snižujete závaží na zem. Ujistěte se, že máte otevřený hrudník a rovná záda. To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Kabelový stroj Rumunský mrtvý tah
- Nastavte vozík tak, aby byl na spodní straně kabelového stroje. Připojte rukojeť tricepsového lana ke kladce na vozíku lanové stanice. Měli byste být čelem ke kladce.
- Dále vyberte požadované množství odporu – 20 až 30 liber je skvělý výchozí bod. Jakmile začnete být s pohybem pohodlnější, klidně zvyšte váhu.
- Postavte se čelem ke kladce, uchopte lano a stoupněte přibližně tři stopy od stroje.
- S mírným pokrčením v kolenou se pomalu ohněte v kyčlích (toto je vzor pohybu pantů) a současně natáhněte ruce dopředu. Vaše jádro by mělo být zapojeno a vaše záda by měla být plochá.
- Poté zmáčkněte hýžďové svaly, abyste se postavili zpět, a současně stáhněte lokty dozadu (jako byste prováděli řadu s ohnutým bokem). Zatáhněte silou a pokračujte ve stlačování hýžďových svalů nahoře, abyste dosáhli úplného prodloužení kyčle. Ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Zatížený gluteový most
- Uchopte střední až těžkou činku; 20 liber je skvělý výchozí bod. Toto cvičení můžete také provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností.
- Na podložce si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že máte nohy pod koleny, ne vepředu. Umístěte činku na spodní část břicha (pod pupík a nad kyčelní kosti). Držte činku na místě oběma rukama, abyste zabránili jejímu pohybu.
- Zvedněte boky až ke stropu, napněte břicho a mačkejte zadek, jak to děláte. Se svým tělem byste měli dělat dlouhou diagonální linii, od ramen ke kolenům.
- Vydržte tři sekundy, ujistěte se, že se vám nezakulacuje páteř a neklesají boky. Udržujte své břišní a hýžďové svaly zapojené.
- Spusťte dolů k zemi; toto je považováno za jedno opakování.
247CM Studios
Výpad vpřed vzad
- Postavte se s nohama u sebe.
- Položte váhu na levou nohu, zvedněte pravé koleno a vykročte do výpadu vpřed. Přední koleno by mělo být v úhlu 90 stupňů, přičemž levé koleno by se jen stěží vznášelo nad zemí.
- Zatlačte do pravé paty, postavte se a okamžitě vykročte pravou nohou za sebe do zpětného výpadu s levým kolenem v úhlu 90 stupňů.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Činka Hip Thrust
- Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama a opřete se zády o stabilní lavici.
- Pro pohodlí umístěte na tyč ručník nebo ramenní polštář (volitelně). Otáčejte činkou přes stehna, dokud nebude tyč přímo nad kyčelními klouby.
- Osvěžte své jádro. Když zatlačíte paty do země, zmáčkněte hýždě a zvedněte boky až do úplného natažení, což znamená, že vaše boky jsou zarovnané s koleny.
- S kontrolou spusťte záda až k zemi.
- Toto je jedno opakování.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Reverzní výpad s kolenním pohonem
- Postavte se s nohama u sebe. Udělejte kontrolovaný výpad (nebo velký krok) vzad levou nohou.
- Když uděláte výpad levou nohou, posuňte levou paži dopředu, abyste udrželi rovnováhu.
- Spusťte boky tak, aby vaše pravé stehno (přední noha) bylo rovnoběžné s podlahou a vaše pravé koleno bylo umístěno přímo nad kotníkem. Levé koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů a směřujte k podlaze. Vaše levá pata by měla být zvednutá.
- Ze země zvedněte levé koleno do stoje s levou nohou zvednutou v úhlu 90 stupňů. Současně zvedněte pravou paži, abyste udrželi rovnováhu.
- Pokud je příliš těžké vstoupit do provedení kolenního pohonu z výpadu, vykročte levou nohou, abyste se setkali s pravou, a poté zvedněte levé koleno.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM Studios
Ležící hamstring Curl
- Začněte tím, že si lehnete na záda s míčem na cvičení pod patami. Přemosťujte boky a držte tuto pozici po celou dobu cvičení.
- Ohněte nohy a zabořte paty do míče. Položte ruce rovně na bok pro podporu – nepoužívejte je však; jsou jen na podporu.
- Pomalu rolujte míč směrem k tělu, zatímco budete kroutit paty. Udržujte své boky v poloze mostu; při pohybu je nestrkejte ke stropu.
- Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice (rovné nohy, boky přemostěny), abyste dokončili jedno opakování.
247CM fotografie | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Postavte se s chodidly širšími, než je šířka ramen, s prsty mírně nataženými ven. Držte činku oběma rukama na úrovni hrudníku. Udržujte záda rovná, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a lokty se dotýkají kolen.
- S vaší váhou zaměřenou na paty se vysuňte do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
247CM Studios
Véčko
- Lehněte si na levý bok s hlavou položenou v ruce a koleny ohnutými směrem k hrudníku v úhlu 90 stupňů.
- Položte pravou nohu na levou nohu.
- Udržujte nohy u sebe a zvedněte horní koleno ke stropu.
- Spusťte nohu zpět dolů.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
- Nezapomeňte opakovat na druhou stranu.
247CM Studios
Boční schůdky s gumičkou
- Umístěte odporový pás kolem kotníků. Začněte s lehčí kapelou a propracujte se k těžší kapele.
- Začněte stát s nohama přímo pod boky a rukama v bok.
- Dřepněte si napůl a ukročte vpravo, veďte patou, aby se hýžďové svaly zapojily tak daleko, jak jen to půjde, aniž byste dovolili kolenům rotovat k sobě. Přiveďte levou nohu směrem k pravé s dostatečným prostorem, abyste udrželi určitý odpor v pásku. Při pohybu do stran se soustřeďte na udržení pánve v rovině.
