16 vegetariánských svačin, které budete skutečně chtít jíst, podle RD

Pravděpodobně jste nesčetněkrát slyšeli – od své mámy, lékaře nebo cizích lidí na internetu – že potřebujete jíst více zeleniny . A i když neradi hromadíme, tato letitá přednáška platí dodnes. Podle a zpráva 2022 z CDC pouze jeden z 10 dospělých v USA jí doporučené množství zeleniny (alespoň dva až čtyři šálky denně, USDA ). Promiň, mami. Naštěstí mohou zeleninové svačiny pomoci překonat tuto mezeru ve stravě.

Práce směrem k vyváženější stravu nemusí to být dřina, za kterou se často dělá. Zelenina je již známá pro své mnoho nutričních výhod , ale pokud chcete rychle potlačit touhu, existuje také spousta zdravých zeleninových svačin, které neobětují skvělou chuť.

Zásobení spíže nebo lednice vegetariánskými svačinami vám může pomoci sáhnout po výživnějších variantách, když vás přepadne hlad. A spárování zeleniny s jinými potravinami, které už milujete, abyste vytvořili vegetariánské proteinové svačiny, vám může pomoci vychutnat si je ještě více (protože dostatek zeleniny ne třeba znamenat bídně žvýkat syrovou kapustu).

Abychom podnítili trochu inspirace a pomohli vám přiblížit se k těm nepolapitelným dvěma až čtyřem šálkům, požádali jsme dietology, aby se podělili o některé ze svých nejlepších nápadů na zeleninové svačiny. Buďte si jisti, že všechny jejich návrhy jsou rychlé, pohodlné a mnohem chutnější než hrst syrové baby karotky. Pokud vás už nudí mlsat nedostatečně oblečené saláty, pokračujte ve čtení tuny sytých, výživných vegetariánských svačinek doporučených dietology. Mnohé z nich jsou také vegetariánské, veganské nebo zcela přizpůsobitelné vašemu osobnímu vkusu.

Odborníci uvedení v tomto článku

Samantha Presicciová , MCN, RD, LD, CPT, je registrovaný dietolog, certifikovaný osobní trenér a certifikovaný kouč Whole30.

Adrien Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, je dietolog specializující se na poruchy příjmu potravy, neurochemickou výživu a rozvoj podnikání. Je hlavní klinickou ředitelkou společnosti Nourish, společnosti zabývající se telehealth.

Sarah Glinski , RD, je kanadský dietolog, který se specializuje na zdraví střev, regulaci hmotnosti a intuitivní stravování.

Diana Gariglio-Clellandová , RD, je certifikovaný specialista na péči a vzdělávání v oblasti diabetu, zdravotní kouč a registrovaný dietolog.

Claire Virga , RDN, MS, CDN, je registrovaná dietoložka se sídlem v Houstonu, která se specializuje na zdravou výživu žen.

Jodi Greebelová , MS, RDN, je registrovaná dietoložka v New Yorku a spoluautorka knihy 'The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace.'

Edwina Clarková , MS, RD, je registrovaný dietolog se sídlem v San Franciscu.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, je odborník na marketing a komunikaci, konzultant značky a registrovaný dietetik.

Samina Kalloo , RDN, CDN, je výživový poradce a registrovaný dietetik se sídlem v New Yorku.

Nejlepší vegetariánské občerstvení

Upřímně řečeno, zvýšení spotřeby produkce se někdy snadněji řekne, než udělá. Čerstvá zelenina se může rychle kazit, může vyjít na účet za potraviny a není vždy dostupná pro každého. Faktem ale zůstává: jíst zeleninu je důležité pro vaše zdraví, říká registrovaná dietoložka Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. Jsou bohaté na vlákninu, která zasytí a podporuje dobré zdraví střev, říká Presicci. Navíc jsou bohatší na živiny než většina jiných balených svačin na trhu.

Pokud se chcete nasytit zeleninou tím nejjednodušším možným způsobem, odpověď může spočívat ve vegetariánských svačinkách. „Zvlášť ve spojení se zdravým tukem jsou vegetariánské svačiny skvělým způsobem, jak zůstat sytí a spokojení až do dalšího jídla,“ říká Presicci. Zde je několik tipů schválených dietologem, které vám pomohou začít.

Čerstvá zelenina a dip : „Vždy doporučuji čerstvou zeleninu, kdykoli je to možné,“ říká Presicci a konkrétně poukazuje na mrkev, nakrájenou okurku, plátky cukety, syrovou brokolici a rajčata. Produkty, které jsou předem omyté, jsou na sousto a připravené k jídlu, jsou obecně nejsnazšími vegetariánskými svačinami, takže zvažte, zda si v ledničce neuchovávejte možnosti jako lusk, sněhový hrášek nebo mini okurky. Spárujte tuto zeleninu se zdravými tuky, jako je guacamole, nebo salátovým dresinkem s olivovým olejem, abyste byli déle sytí. Dietolog Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, doporučuje rozdělit vaši čerstvou zeleninu do sáčků nebo nádob během přípravy jídla spolu s několika odměrkami hummusu nebo jogurtového dipu. Je to nejjednodušší způsob, jak denně přijímat vlákninu a zeleninu, říká Paczosa. Na vzduchu smažené cuketové chipsy : Pokud hledáte rychlou a snadnou zeleninovou svačinku, potřebujete pouze fritézu a cuketu. „Nakrájejte cuketu na tenké plátky, ochuťte solí, pepřem a česnekovým práškem a smažte na vzduchu, dokud nebude křupavá,“ říká dietoložka Sarah Glinski, RD. Nejen, že je to zdravější alternativa k běžným chipsům, ale je to také super jednoduchý recept, který můžete doma vyzkoušet (nemluvě o tom, jak chutný je konečný výsledek). Sladké bramborové hranolky : Domácí hranolky ze sladkých brambor jsou snadným způsobem, jak přidat zeleninu do svého jídelníčku, říká dietoložka Diana Gariglio-Clelland, RD. Jejich vlastní výrobou vám pomůže kontrolovat množství použitého oleje (ve srovnání s smaženými verzemi podávanými v restauracích). Navíc jsou nabité vitamínem A a vitamínem C. Můžete zkusit připravit pečené batátové hranolky nebo je hodit do fritézy pro pohodlnou vegetariánskou svačinu. Edamame : Edamame je technicky luštěnina, ale dobrou zprávou je, že USDA považuje luštěniny a luštěniny (jako fazole, hrách a čočku) za podskupinu zeleniny. Jinými slovy . . . počítají! „Jen jeden šálek edamamu obsahuje 17 gramů bílkovin a osm gramů vlákniny,“ říká registrovaná dietoložka Claire Virga, RDN, MS, CDN. To nemluvě o obsahu nenasycených tuků, což z něj dělá „ideální svačinu pro dlouhotrvající sytost,“ říká Virga. Registrovaná dietoložka Jodi Greebel, MS, RDN, doporučuje zahřát trochu eidamu se špetkou mořské soli pro extra chuť. Ještě lepší je, že si edamame můžete často koupit mražený, takže si ho snadno uchováte doma, i když nemáte čas nebo schopnost chytit čerstvé produkty. Okurky a hummus : 'Tohle je tak snadná svačina, zvlášť když se dá dát před večeří,' říká Greebel. Okurky mají vysoký obsah vody a vlákniny a hummus nabízí více vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů díky hlavní složce: cizrně. Nemluvě o tom, že když nakrájíte okurku, malé disky jsou ideální na nabírání hummusu. Jen říkám. Zapečené listy růžičkové kapusty : Pomocí tohoto jednoduchého receptu proměňte růžičkovou kapustu na lahodnou vegetariánskou svačinku. „Roztáhněte růžičkovou kapustu, aby vám zbyly jednotlivé listy,“ říká Glinski. Pokapejte olivovým olejem a solí a pečte dokřupava. Jen nezapomeňte pečlivě sledovat listy, jak se pečou – „snadno se spálí, když nedáváte pozor,“ říká Glinski (ale slibujeme, že to stojí za trochu pozornosti navíc). Jicama Sticks a Guacamole : Tato čerstvá, křupavá svačina je skvělou alternativou k chipsům a guacamole, říká registrovaná dietoložka Edwina Clark, MS, RD. Jicama poskytuje šest gramů vlákniny, zatímco guacamole má zdravé tuky, které vás zasytí. Můžete si ho koupit předem připravené nebo si vyrobit vlastní guacamole čerstvé doma. Smoothies : Pravděpodobně jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat zeleninu, je pít ji. Registrovaná dietoložka Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, doporučuje přidat mraženou květákovou rýži, aby se vaše příští smoothie naplnilo. „To zvyšuje vlákninu a objem při velmi malém množství kalorií, ale pomáhá vám udržet vás sytější na delší dobu,“ vysvětluje. Ve skutečnosti můžete být překvapeni, kolik zeleniny můžete vhodit do smoothie, aniž byste ji ochutnali. Vyzkoušejte listovou zeleninu (kapustu, špenát nebo mangold), cuketu, okurky, celer, mrkev, avokádo a dokonce i bílé fazole nebo cizrnu pro přidání bílkovin. Další výhodou přípravy smoothie jako zeleninové svačiny je, že můžete snadno použít mraženou zeleninu místo čerstvých produktů. Celer a arašídové máslo : Mravenci na kládě nejsou jen pro děti. Celer a arašídové máslo je skvělá svačina i pro dospělé. Toto klasické párování je oblíbené u mnoha registrovaných dietologů, se kterými jsme hovořili. Celer vám poskytne křupavý zdroj vlákniny, zatímco arašídové máslo poskytuje sytící tuky. Můžete také vyměnit arašídové máslo za jakékoli jiné ořechové máslo, abyste získali podobně skvělou a výživnou vegetariánskou svačinku – a klidně si vezměte nebo nechte rozinky, v závislosti na vašich osobních preferencích. Baby mrkev a dip : Baby karotka je velmi všestranná, říká výživová poradkyně Samina Kalloo, RDN, CDN. „Mohou být v páře a konzumovány jako příloha nebo namáčené do hummusu pro uspokojivější a nutričně vyváženější svačinu,“ říká. Jsou sladké, křupavé a snadno se sbalí do práce nebo do školy. Hummus také není jedinou možností namáčení. Zkuste si připravit dip na bázi tvarohu nebo řecký jogurt – obojí je plné bílkovin a může z toho udělat chutnou vegetariánskou bílkovinovou svačinu. Můžete si koupit hotový dip nebo si ho vyrobit doma; může to být tak jednoduché, jako přihodit všechno koření na bagety a kápnout olivový olej a zamíchat. Veggie Sushi Rolls : Nejste fanouškem syrových ryb? Zkuste raději zeleninu. Veggie sushi rolky jsou zábavné a lze je zcela přizpůsobit podle toho, co vám zbylo v lednici. Glinski doporučuje jako zábal použít místo mořských řas na tenké plátky nakrájenou okurku. Odtud říká, abyste přidali náplň pomocí zeleniny, jako je nakrájená mrkev a paprika smíchaná s avokádem nebo hummusem. Rajčata a tvaroh : Ano, rajčata jsou technicky ovoce v očích botaniků, ale pokud jde o výživu, můžete je považovat za zeleninu, podle USDA . A to je skvělá zpráva, protože dietoložka Paula Rubello, RDN, má perfektní doporučení pro vegetariánskou svačinku: podává cherry rajčata s tvarohem a kapkou olivového oleje a balzamikového octa. Tato svačina také poskytuje nějaké bílkoviny z tvarohu, „což vám pomůže cítit se spokojeně,“ říká Rubello. Navíc rajčata jsou skvělým zdrojem lykopenu, antioxidantu, který má mnoho zdravotních výhod. Pokud nemáte rádi rajčata (nebo zrovna žádná nemáte), můžete zkusit nápad na vegetariánskou svačinku od Rubello tím, že tvaroh přelijete libovolným množstvím jiné zeleniny, jako je nakrájená fialová cibule nebo okurka. Pečená zelenina : Můžete si myslet, že pečená zelenina je součástí hlavního chodu, ale pečená zelenina je sama o sobě vynikající a můžete si ji zcela zakousnout, pokud vás to napadne. (Pokud jste někdy ukradli 10 kousků křupavé opečené brokolice z tácu, než jste ji naservírovali všem ostatním k večeři, víte přesně, o čem mluvíme.) Brokolice, květák, mrkev, cuketa, paprika a cibule jsou skvělé zeleninové svačiny, říká dietoložka Brittany Poulsonová , RDN. 'Proces pražení přináší přirozenou sladkost zeleniny, což z ní dělá lahodnou a zdravou variantu.' Vyzkoušejte tyto virové recepty TikTok na rozmačkanou brokolici a parmazánovou mrkev, obojí lze podávat samostatně nebo s omáčkou. Avokádový toast : Stejně jako rajčata, avokádo je také technicky ovoce – ale USDA je stále počítá jako zeleninu. Avokádo je skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny, draslíku a vitamínu E. Protože je však avokádo tak bohatým zdrojem tuků, nechcete, aby to byla jediná zelenina, kterou jíte (pro kontext, polovina avokáda poskytne asi 11 gramů tuku, což je asi jedna šestina vašeho denního doporučeného příjmu). To znamená, že mohou být fantastickou součástí vegetariánské svačiny - zejména ve formě polevy nebo pomazánky, jako je avokádový toast. Pečená cizrna : Pamatujete si, když jsme říkali, že luštěniny a luštěniny jsou poctivá zvěř? To znamená, že křupavá, slaná pečená cizrna je naprostou volbou pro vegetariánskou svačinku. Pečená cizrna je jedním z doporučených svačinek od registrovaného dietologa Emily Tillsová , MS, RDN, CDN. Můžete si koupit hotové občerstvení z cizrny nebo si upéct vlastní v troubě nebo vzduchové fritéze, říká Tills. Bílkoviny, vláknina a zdravé tuky vás zasytí a příjemně slanou chuť. Můžete je ochutit, jak chcete, za'atarem, skořicí nebo dokonce pikantním cayenne. Plněné mini papriky : Něco jako větší plněné papriky, ale mini! říká Glinski. Jediné, co musíte udělat, je naplnit mini papriku guacamole nebo směsí quinoa a feta – možnosti jsou nekonečné. Každé sousto vytváří lahodnou a sytou vegetariánskou svačinku, kterou si můžete připravit za pochodu.

— Další zprávy od Maggie Ryan a Chandlera Plantea

Lauren Mazzo byla hlavní redaktorkou fitness ve společnosti PS. Je certifikovanou osobní trenérkou a specialistkou na fitness výživu prostřednictvím American Council on Exercise. Před nástupem do PS pracovala šest let jako spisovatelka a redaktorka časopisu Shape Magazine zabývající se zdravím, fitness, výživou, duševním zdravím, sexem a vztahy, krásou a astrologií.

Maggie Ryan byla asistentkou redaktora v PS. Maggie, dlouholetá běžkyně a atletka, má téměř čtyři roky zkušeností s tématy v oblasti wellness se specializací na fitness, sport, výživu a duševní zdraví.

Chandler Plante (ona/je) je asistentem redaktora zdraví a fitness pro PS. Má více než čtyři roky profesionální novinářské praxe, předtím pracovala jako redakční asistentka časopisu People a přispívala do Ladygunn, Millie a Bustle Digital Group.