Zatímco většina z nás s tím souhlasí zelenina je nezbytnou součástí vyvážené stravy , často se zaměřujeme na antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu, které dodávají. A i když je pravda, že zelenina je elektrárna na mikroživiny, v zelenině jsou také bílkoviny – v některých případech překvapivé množství. Tyto rostlinné zdroje bílkovin mohou být zvláště důležité pro vegetariány, vegany nebo kohokoli, kdo chce své zdroje bílkovin diverzifikovat.
To znamená, že mnoho zeleniny – dokonce i zelenina s největším obsahem bílkovin – nemusí být nutně kompletními zdroji bílkovin. Jinými slovy, neposkytují všech devět aminokyselin, které naše tělo nedokáže vytvořit v dostatečném množství. (Na druhou stranu většina maso je kompletním zdrojem bílkovin .) Ale to vše znamená, že je důležité míchat a sladit zeleninu, kterou jíte, abyste měli jistotu, že dostanete všechny ty aminokyseliny a dodržíte kvótu této důležité makroživiny, zvláště pokud vybereme ty správné.
Zajímá vás, která zelenina je na prvním místě v seznamu, pokud jde o zdroj bílkovin? Pokračujte ve čtení a najděte devět druhů zeleniny s nejvíce bílkovinami. Přidejte si je na svůj talíř po tréninku, přihoďte je do svého proteinového smoothie pro extra podporu živin nebo si je vychutnejte, kdykoli budete hledat svačinu s vysokým obsahem bílkovin.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame poskytuje 18 gramů rostlinných bílkovin a jsou považovány za kompletní zdroj bílkovin, protože poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Tyto mladé sójové boby také poskytují vlákninu a různé vitamíny a minerály a lze je snadno přidat do salátů a polévek nebo si je vychutnat jako svačinu, čímž přispívají k vyvážené a výživné stravě.
Kukuřice
Jeden šálek kukuřice poskytuje pět gramů bílkovin . Není to úplný zdroj bílkovin, ale abyste z něj udělali jeden, stačí ho zkombinovat s luštěninami, jako je hrášek, fazole nebo čočka. Spolu s obsahem bílkovin poskytuje kukuřice vysoké množství nerozpustné vlákniny, která pomáhá předcházet zácpě.
Artyčoky
Artyčoky jsou a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 gramu tohoto makra na vařený artyčok . Tyto výživné bodláky také nabízejí vysokou koncentraci vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je folát, vitamín C a hořčík. Jejich jedinečná, lehce oříšková chuť je předurčuje k různým pokrmům, včetně salátů, těstovin a dipů.
Brokolice
Brokolice vyniká jako silný zdroj rostlinných bílkovin, díky čemuž je vynikajícím doplňkem stravy bohaté na bílkoviny s téměř dva gramy bílkovin na ½ šálku vařené brokolice . Není to kompletní protein, takže zvažte jeho spojení s tofu nebo quinoou, abyste měli jistotu, že dostáváte aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Tato brukvovitá zelenina také poskytuje vlákninu, vitamíny C a K a různé antioxidanty.
Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je dalším zdrojem rostlinných bílkovin, přičemž vařená růžičková kapusta poskytuje skoro dva gramy na ½ šálku. Tato malá zelenina podobná zelí není úplným zdrojem bílkovin a měla by být spárována s luštěninami, sójou, ořechy a semeny nebo obilím, abyste se vyhnuli jakýmkoli nedostatkům. Ale jsou také plné dalších základních živin, včetně vlákniny, vitamínů K a C a různých antioxidantů. Jejich mírně nahořklá chuť se dobře hodí k různým kořením a způsobům vaření, od pečení a vaření v páře až po restování a dokonce i grilování.
Chřest
Chřest is another vegetable protein source, with just four spears providing skoro dva gramy of protein . Chřest, známý pro svou jemnou chuť a jemnou texturu, je také zdrojem vlákniny, vitamínů A, C, E a K a také kyseliny listové. Chřest si můžete vychutnat v páře nebo grilovaný a měl by být spárován s jinými zdroji bílkovin, jako je sója nebo obiloviny – ale je to snadné, když zeleninu začleníte do salátů, polévek a smažených hranolků.
Špenát
Jeden šálek vařeného špenátu poskytuje o něco více než pět gramů bílkovin , ale část jeho kouzla spočívá v jeho všestrannosti. Stejně jako mnoho jiných druhů zeleniny na tomto seznamu není špenát kompletní bílkovinou – ale díky jeho jemné chuti je tak snadné přidat hrst do pokrmu jiné vařené zeleniny, obilovin, sóji nebo fazolí, což pomáhá dotvořit proteinový profil pokrmu. Je také nabitý vitamíny A, C a K spolu s nezbytnými minerály, jako je železo, vápník a hořčík.
Hrách
Hrách jsou another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked hrášek poskytuje 8,5 gramů bílkovin . Ale pozor: zatímco hrachový proteinový prášek obvykle dodává všech devět aminokyselin, běžný zelený hrášek ne, takže se budete chtít ujistit, že jíte pestrou stravu s dalšími rostlinnými zdroji bílkovin. Hrách také obsahují antioxidanty, jako jsou flavonoidy, karotenoidy a fenolové kyseliny , který může přispět k celkovému zdraví snížením zánětu a ochranou proti chronickým onemocněním. V kuchyni je všestranný, hrášek lze přidávat do polévek, dušeného masa, salátů, smažených hranolků a dokonce i šťouchaný jako přílohu, čímž se zvýší jak nutriční hodnota, tak chuť jídel.
fazole
Víme, co si myslíte, ale ano: fazole jsou zelenina — druh. Fazole jsou unikátní potravinou, která slouží jak jako zdroj zeleniny, tak jako zdroj bílkovin, podle klasifikace Pokyny USDA MyPlate . Jeden šálek černých fazolí poskytuje neuvěřitelných 15 gramů bílkovin a v kombinaci s obilím, jako je rýže, jsou kompletním zdrojem bílkovin. Fazole jsou také plné základních živin, včetně vlákniny, vitamínů a minerálů, což přispívá k vyvážené a výživné stravě. Jejich všestrannost v kulinářském využití dále zvyšuje jejich přitažlivost; lze je začlenit do různých pokrmů, od polévek a dušených pokrmů až po saláty a kastrol.
Lauren Manaker je oceněná registrovaná dietoložka a spisovatelka na volné noze, která s nadšením poskytuje informace o výživě založené na důkazech zábavným a zajímavým způsobem.
