Pokud chcete jíst více rostlinného původu, příprava jídla je strategický (a lahodný) způsob, jak podpořit vaše cíle. Tyto jednoduché nápady na přípravu veganských jídel dokazují, že stále můžete zabalit výživné rostlinné ingredience, aniž byste obětovali chuť. Nemluvě o tom, že předem připravené recepty na rostlinné bázi jsou skvělou obranou, když je život hektický a vy jste v pokušení vrátit se zpět ke stejným základním salátům. „Příprava jídla vám pomůže dosáhnout úspěchu tím, že se zdravá volba stane snadnou volbou,“ říká Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. Pokud si připravujete rostlinná jídla, je pravděpodobnější, že po nich sáhnete během týdne.
Příprava jídla (nebo vaření obecně) se může na první pohled zdát skličující, ale Wendimere Reilly, RDN, LDN říká, že plánování veganských receptů na týden nevyžaduje mnoho práce. „Vše, co potřebujete, abyste byli dobří v přípravě jídla, je správný přístup a dobrý kuchyňský nůž. Všechno ostatní je bonus,“ říká Reilly PS.
Pokud se příprava receptů na rostlinné bázi dny předem zdá stále zastrašující, Reilly navrhuje přeformulovat váš přístup. „U některých může pouhý poslech termínu „příprava jídla“ vyvolat emocionální úzkost. Pokud jste to vy, změňte slova na „dávkové vaření“ nebo „vyrobte dostatek zbytků,“ říká. Nejlepší nápady na přípravu veganských jídel by měly být jednoduché na přípravu, rychlé na přípravu a snadné skladování a ohřívání.
Když začínáte, Reilly doporučuje usnadnit přechod k přípravě jídla výměnou základních surovin. „Zkuste místo mléčných výrobků použít kokosovou smetanu. Může být použit k výrobě krémových zeleninových polévek nebo smíchán a zahřát s lesním ovocem, aby vznikl lahodný kompot, který lze přidat do palačinek s vysokým obsahem bílkovin,“ říká. Mezi další swapy patří čočka místo živočišných bílkovin, nutriční droždí místo sýra a avokádo pro sladká i slaná jídla.
Bez ohledu na to, jak daleko jste na své rostlinné cestě, příprava jídla může zcela změnit hru. Přečtěte si další nápady na přípravu veganských jídel, tipy schválené odborníky a rostlinné recepty, které můžete sami vyzkoušet.
Odborníci uvedení v tomto článku
Marissa Meshulamová , MS, RD, CDN, je zakladatelem MPM Nutrition.
Wendimere Reillyová , RDN, LDN, je členem Sluníčko přírody vědecký poradní sbor.
Reema Pillai je rostlinný RD at Dietolog Fit .
Jaké jsou výhody přípravy veganských jídel?
Podle Reema Pillai, RD, konzumace více rostlin může snížit riziko diabetes 2. typu , vysoký cholesterol , vysoký krevní tlak a onemocnění srdce . I když nejste plně rostlinní, Meshulam říká, že ráda podporuje rostlinnou stravu (což znamená, že alespoň 50 % talíře pochází z rostlin). „Když to uděláme, přirozeně přidáme na náš talíř více vlákniny a antioxidantů,“ vysvětluje. Vláknina je klíčem k řízení hladiny cukru v krvi, k udržení nízké hladiny cholesterolu, k zasycení jídla a podpoře růstu dobrých střevních bakterií.
Jak týden pokračuje, přemýšlejte o přípravě veganských jídel jako o nástroji, který vám pomůže získat tyto výhody, aniž byste se cítili ohromeni nebo vám došly nápady na rostlinné recepty. „Když je příprava jídla provedena správně, může vám ušetřit čas a peníze. Může vám také pomoci dosáhnout lepšího zdraví, pokud do svého jídelníčku zařadíte více celozrnných potravin a budete jíst méně často,“ říká Reilly. „Mnoho lidí jí kvůli pohodlí venku. Díky dobré přípravě jídla je stejně pohodlné mít doma vařené jídlo.“
Tipy na přípravu veganských jídel
Naši odborníci se shodují, že nejlepší způsob, jak dosáhnout udržitelné změny, je začít pomalu. „Přidejte si během dne extra porci ovoce jako svačinu nebo jako polevu do ranní kaše,“ navrhuje Pillai. Čerstvou, mraženou a konzervovanou zeleninu používejte k přidání do omáček, dušeného masa, polévek, abyste ji rozmnožili. Pamatujte, že ořechy a semena se také počítají jako rostlinné potraviny, říká. Pillai poznamenává, že můžete ušetřit čas přípravou celých zrn, jako je quinoa nebo hnědá rýže, rychlý protein a různé nakrájené zeleniny.
Další velkou součástí přípravy jídla je správné skladování. Společnost Reilly doporučuje používat skleněné skladovací nádoby stejné velikosti, abyste mohli mít jídlo v chladničce nebo mrazničce uspořádané a podle potřeby je znovu ohřívat. K tomu, abyste se stali mistry v přípravě jídel, nepotřebujete mnoho dalšího, ale navrhuje litinovou pánev na vaření zeleniny (i když plechové pánve také fungují, v závislosti na receptu).
Donášková služba přípravy veganských jídel
Pokud váš rozvrh jednoduše neumožňuje přípravu jídla nebo potřebujete na několik týdnů nebo měsíců trochu pomoci navíc, služby donášky veganských jídel jsou skvělou možností. Zde jsou některé oblíbené programy.
- Fialová mrkev : Můžete si vybrat, zda chcete dostávat jídelní balíčky (které si sami uvaříte) nebo hotová jídla. Můžete si také vybrat mezi dvěma nebo čtyřmi porcemi a doručením třikrát nebo čtyřikrát týdně.
- Mozaikové potraviny : Tato rostlinná služba dodává mražená, hotová jídla, která jednoduše ohřejete a sníte. Je to 100% vegetariánské a většinou veganské, takže pokud jste plně vegan, je třeba si toho být vědom. Můžete získat šest, 12 nebo 18 jídel týdně, s jednou, dvěma nebo čtyřmi porcemi na jídlo.
- Nádherná lžíce : Pokrmy Splendid Spoon jsou také již připraveny. Můžete si vybrat mezi 7, 14 a 21 jídly týdně a vybrat si jídla, která chcete dostávat. Všechna jídla jsou veganská.
- Denní sklizeň : Daily Harvest vám umožní nakupovat a la cart, ale můžete si také koupit balíčky 10-15 mražených jídel, takže budete mít vždy po ruce veganské jídlo, když nemáte čas vařit.
- Spojení : Tato stravovací služba je za vyšší cenu, ale doručuje čerstvá veganská jídla až k vašim dveřím. V závislosti na programu, který si vyberete, můžete získat jedno až tři jídla denně dodávaná dva až pět dní v týdnu.
Salát z kovbojských kaviárových fazolí
Tento krásný salát má vysoký obsah rostlinných proteinů a snadno se připravuje předem. Obsahuje edamame pro extra protein, kukuřici, fazole s černými a černými očima a barevnou zeleninu, jako jsou rajčata, červená cibule a paprika. Doplňte chilli limetkovým vinaigrettem a klidně přidejte avokádo a tortillové chipsy.
Veganské mísy s pečenou zeleninou
Zažeň svůj hlad tyto lahodné rostlinné ingredience . Připravte si máslovou dýni, quinou, cizrnu, brokolici a květák předem, aby byly vaše misky připravené k použití. K tomu je dokonce kurkumová tahini omáčka.
Misky ve středomořském stylu
Fanoušci falafelu, je čas zazářit. Tato příprava jídla čerpá inspiraci ze středomořské kuchyně s paprikovou cizrnou, cherry rajčátky, olivami kalamata, hummusem a falafelem (na vzduchu smažený k dokonalosti).
Balíček s vysokým obsahem vlákniny
Tyto balíčky veganských jídel jsou nabité vlákninou díky rostlinným složkám, jako jsou bílé fazole a kapusta. Nechybí ani pečené batáty a divoká rýže, které tvůrce navrhuje přelít tahini, krémovým avokádem nebo pikantním dresinkem z majonézy.
Celozrnný salát z bílých fazolí
Příprava zabere jen asi 45 minut tato rostlinná jídla na celý týden. Hlavními složkami jsou bílé fazole, mrkev, květák, celozrnný čirok, pistácie a kapusta. Po opečení a dochucení zeleniny ozdobte salát volitelnými pistáciemi a citronem.
Smažit na čínský způsob
Tato příprava jídla inspirovaná smažením místo masa používá houby, tofu a kešu oříšky. Na závěr přidejte zeleninu, rýži a sladkou česnekovou omáčku.
Tofu dýňové kari
Přidat toto rostlinné kari s vysokým obsahem bílkovin na jakoukoli přípravu jídla. Vyrábí se primárně z tofu, ale dýňové pyré, skořice a muškátový oříšek mu dodávají uklidňující podzimní chuť. Podávejte na vrchu rýže a kapusty jako plnohodnotné veganské jídlo.
Salát s rýžovými nudlemi
Nudlí není nikdy dost. Tento recept hodí rýžové nudle v miso-limetkovém dresinku s pikantním mandlovým máslovým tofu, mrkvovými stuhami, okurkou, nakládaným fialovým zelím a červenou cibulí.
BBQ Seitan
Ne, to není maso, ale chuť tam stále je. Seitan, rostlinná náhražka masa, napodobuje texturu kuřete a je hvězdou toto jídlo na přípravu jídla . Pokryté veganskou BBQ polevou si ho můžete připravit spolu s buvolí cizrnou na chutný týden lahodného rostlinného jídla.
Citronový cizrnový těstovinový salát
Můžete jíst těstoviny a přitom si zabalit denní bílkoviny. Tato příprava jídla recipe používá cizrnové těstoviny pro extra protein a zeleninu, jako je paprika, okurka, černé olivy a rukola. Smícháme s citronovou šťávou a olivovým olejem.
Veganská příprava jídla Fajita
Tyto fajitas jsou zcela rostlinné. Místo masa použijte veganské sójové kadeře, poté přidejte papriku, cibuli a rýži a fazole na mexický způsob pro ještě více bílkovin.
Misky na paprikový jogurt
Tato barevná příprava jídla snadno se vyrábí s kukuřicí, černými fazolemi, zavařenými pečenými paprikami, hnědou rýží a velkým množstvím avokáda. Doplňte chutnou sójovou jogurtovou omáčkou vyrobenou z limetky, chilli a papriky.
Hummus Lunch Box
Toto je rychlé a snadné nápad na veganský oběd představovat hummus (který si můžete buď koupit nebo udělej se ) je perfektní pochoutka k obědu, zvláště v kombinaci s olivami kalamata, okurkou, hroznovými rajčaty a pita chlebem.
— Dodatečná zpráva Mirell Zaman
Chandler Plante (ona/je) je asistentem redaktora zdraví a fitness pro PS. Má více než čtyři roky profesionální novinářské praxe, předtím pracovala jako redakční asistentka časopisu People a přispívala do Ladygunn, Millie a Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (ona/ona) je ředitelkou pro zdraví a fitness ve společnosti PS. Má více než 15 let zkušeností s prací v oblasti zdraví a wellness, zahrnující fitness, obecné zdraví, duševní zdraví, vztahy a sex, jídlo a výživu, spiritualitu, rodinu a rodičovství, kulturu a zprávy.
